تستخدم عضلات الظهر في كل حركة تقوم بها سواء كنت واقفًا أم جالسًا، لذا من المهم تقوية عضلات الظهر العليا والسفلى لتحافظ على قوتك وتحمي نفسك من الإصابات، خاصة إذا كنت تعمل كثيرًا أو لديك نمط حياة متعب. [١]
خذ وقتك في تدريب هذه العضلات لتحافظ على قوتها وتقلل آلام الظهر. 1
استشر الطبيب. من المهم التحدث للطبيب وإعلامه قبل البدء في ممارسة التمارين، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو أصبت في ظهرك سابقا. خذ موافقة من الطبيب قبل البدء في التمارين. اسأله عن متى يمكنك البدء فيها، ونوع التمارين والأوزان التي سترفعها وغيرها من القيود. اسأل الطبيب أيضًا عن أنواع الألم المتوقعة، فان إجهاد العضلة بشكل عام بعد التمرين لا يدل على إصابة الظهر، أما إذا زاد الألم أو وجدته مشابها لألم الإصابة التي عانيت منها سابقا، فعليك أن تتوقف فورًا وتتصل بالطبيب. تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر. 2
مارس التمارين المناسبة بالطريقة الصحيحة. إن ممارسة التمارين بشكل خاطئ أو التمارين الخطرة تعد أكبر أسباب الإصابة. [٢]
ولأن إصابات الظهر خطيرة ومؤلمة جدًا، فعليك أن تتأكد من ممارسة التمارين الآمنة المناسبة بالشكل الصحيح دائمًا. تحدث إلى مدربك في النادي الرياضي.
تمارين عضلات الظهر الخلفية
لذا سنقوم بإستخدام التمارين المركبة لعضلة الظهر التى تستهدف أكثر من جزء فى الظهر. نفس التمرين مع إستخدام قبضة مختلفة أو اداه مختلفة ( كبل أو بار بإختلاف اشكالهم) ستغير الإستهداف العضلى فى عضلات الظهر. تستحوز عضلة الترابيس و عضلة المجنص على 70% من عضلات الظهر. لذا سأقوم بشرح كل تمرين و كيفية اداؤه. تمارين الظهر 1- تمرين الديدليفت ( Deadlift) تمرين الديدليفت من التمارين المركبة و هو أصعب و أقوى من باقى التمارين المركبة حيث أنه يعمل على تشغيل عضلات أكثر. لذا يجب إتباع طريقة ادائه بنسبة 100% حتى لا تتعرص إلى إصابة كبيرة و سأوضح ما هى الأخطاء الشائعة فيه. يستهدف: عضلة القطنية ( بالتحديد) و باقى عضلات الظهر. طريقة التمرين: 1 - قم بإحضار البار و ضع الأوزان به و ضع منتصف قدمك أسفل الحديد. تمرين ظهر كامل مع الشرح لتفجير عضلات الظهر - كمال الأجسام - YouTube. 2 - قم بفتح قدمك إلى مستوى كتفك و اجعل قبضتك للبار بيدك اوسع من عرض كتفك قليلا. 3 - دائما اجعل من أول منطقة القطنية حتى الرأس مفرود و فى حالة مستقيمة ( للتأكيد على إستقامة العمود الفقرى). 4 - قم برفع الوزن إلى الأعلى ( نقطة البداية). 5 - قم بالنزول إلى الأسفل مع ثنى ركبتك أثناء النزول و النزول يكون للنهاية ( قبل ملامسة الأرض).
ومن الضروري تعزيز هذه العضلات لأنها تساعد علي التحكم في الحركات الدورانية للعمود الفقري. يبدأ بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك. و تثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة ورفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني أو المدة التي يمكنك الحفاظ فيها علي نفس الوضعية، ثم التبديل بين الجانبين. وضعية الكلب الطائر:
البدء في الوقوف علي اليدين والركبتين ووضع الركبتين تحت الوركين والمعصمين مباشرة تحت كتفك ويجب أن تكون يديك مدعومة علي الأرض بشكل جيد. تجنب حدوث أي تقوس للعمود الفقري أثناء إجراء هذا التمرين. محاولة رفع الركبة اليمني ببطء إلي أعلي. حاول تحريك الساق بدون التسبب في حركة الجذع والثبات في هذه الوضعية لفترة وجيزة والحفاظ علي الجذع ومستوي الرأس مستقر مع العمود الفقري وخفض الركبة ببطء مرة أخري للرجوع إلي الأرض ثم تكرار نفس الخطوات مع الركبة الأخري. تمارين عضلات الظهر الخلفية. تمرين الجسر:
البدء تجهيز حصيرة ممارسة التمارين الرياضية والإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبة وتثبيت القدمين علي الأرض وفرد الذراعين بجانبك. العمل علي رفع المؤخرة ببطء لأعلي وعقد عضلات البطن لأخذ نفس عميق يمعل علي شد العضلات البطن والحفاظ علي الظهر مستقيم وبذلك فأنت تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم والبقاء في هذه الوضعية 3 ثواني.
تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر
منع الإصابات ، يمكن أن يساعدك ممارسة تمارين الظهر بعد الجلوس لوقت طويل على التقليل من ألم الظهر والتعب الناجم عن الجلوس لفترات طويلة. تعزيز القوة ، تساعد تمارين الظهر على تقوية عضلات الظهر والجسم بشكل عام، إذ وجدت بعض الدراسات أن ضعف عضلات الظهر سوف يجعل منك شخص ضعيف غير قادر على القيام بالواجبات الثقيلة. تعزيز الأداء الجنسي ، نعم مفاجأة، إذ يعد ألم الظهر واحد من أبرز الأسباب المؤدية إلى الضعف الجنسي لدى كل من الرجال والنساء. تحسين حركة الجسم، إذ تساعد تمارين الظهر على تقوية العضلات وبذلك زيادة سرعة الحركات. تعزيز تدفق الدم في الجسم ، تساعد التمارين الرياضية بشكل عام على تعزيز الدورة الدموية في الجسم والتقليل من التعب والقلق والاكتئاب المرتبط بعدم ممارسة الرياضة. أفضل 5 تمارين لتقوية وتضخيم الظهر. تعد تمارين الظهر واحدة من الأمور الضرورية التي عليك تضمينها في الروتين اليومي للرياضة نظرا لفوائدها العدة لظهر خاصة والجسم بشكل عام، تتميز تمارين الظهر بإمكانية ممارستها إما في البيت أو في صالات الجيم باستخدام بعض الأدوات الخاصة. ↑
"1"
،
6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back
"2"
back-strengthening-muscles-posture
"3"
adult-health
"4"
exercise-fitness
"5"
Build-Back-Muscle
"6"
back-pain
"7"
10-major-amazing-benefits-of-back-workout
قم بالإحماء أو التسخين قليلًا ثم مارس تمارين التمدد والاستطالة على عضلات الجسم كلها وليس الظهر فقط. [٧]
مارس تمرين التمدد 90/90 neutral back stretch، فهو يساعد على فرد العضلات وتمددها وإعدادها للتمرين، كما يساعد على فرد وتمدد عضلات الصدر وتقليل الشد في العضلات والأربطة بشكل عام. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين تمدد الصدر أو القفص الصدري. ضع كرسيًا خلفك ليعمل كمسند، بحيث يواجه مسند الكرسي ظهرك. قف خلف الكرسي، وأقدامك نفس بعد الكتفين عن بعضهما واثن ركبتيك قليلا، ثم ادفع بجسم للخلف، عندها يجب أن تتمدد عضلات ظهرك العليا، حافظ على هذه الوضعية لدة 10 ثواني. مارس تمرين بلانك. يساعد هذه التمرين على تقوية العديد من العضلات، بما فيها عضلات الظهر والكتفين والأقدام وعضلات البطن. [٨]
يعتبر هذا من أحسن الوضعيات لتقوية عضلات الجسم. تمارين لتقوية عضلات الظهر. لممارسة تمرين بلانك، استلق على بطنك بحيث يواجه وجهك الأرض، اتخذ وضعية تمرين الضغط ولكن باستخدام السواعد بدلا من اليدين. تأكد من انثناء الكوعين ومحاذاتهما مع الكتفين. أدخل عضلات البطن إلى التمرين بدوران الحوض للأمام تجاه الرأس. حافظ على استقامة جسمك وصلابته لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين بالقدر المطلوب.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
ضعي يداكي خلف العنق وشدي عضلات المعدة. ارفعي أكتافك عن الأرض مع الاستمرار بالتنفس. تجنبي سحب الرقبة عن الأرض بواسطة اليدين. اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثاني ومن ثم عودي من جديد. قومي بتكرار الخطوات بين 8-12 مرة. تمرين الانزلاق على الحائط لألم الظهر
قومي بممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:
قفي بشكل مستقيم على بعد 25-30 سم من بعيدا عن الحائط. انحني باتجاه الخلف حتى يصبح ظهرك بشكل مسطح على الحائط. الآن قومي بالانزلاق للأسفل ببطء حتى يتم ثني الركبتين قليلا مع ضغط أسفل الظهر على الحائط. اثبتي على هذه الوضعية 10 ثواني. بعدها قومي بالارتفاع ببطء والعودة إلى البداية. تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر. ينصح بتكرار الخطوات 8-12 مرة. تمرين تمدد أوتار الركبة
يعتقد أن هذ التمرين يمكن أن يساعد في التقليل من آلام الظهر، كل ما عليك القيام به هو الآتي:
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبة واحدة. باستخدام منشفة ملفوفة قومي بفرد ركبتك وسحبها. قد تشعرين بألم خفيف على الجزء الخلفي من الساق
استمري بهذه العملية 15-30 ثانية. أعيدي الخطوات 2-4 مرات. فوائد تمارين الظهر
يمكن لتمارين الظهر أن تعود على الجسم بالعديد من الفوائد، وفيما يلي أبرز فوائد تمارين الظهر: [7]
المساعدة على تحسين القوام، من أبرز فوائد تمارين الظهر هي دورها في المساعدة على نحت الجسم وتحسين الشكل العام للقوام.
يُعتبر الظهر من أهم مكونات جسم الانسان ، فهو الذي يحمل الجسم بأكمله ولذلك فإن أقل ألم يحدث به يؤثر تأثيراً كبيراً على الشخص ، ويتكون الظهر من مجموعة من العظام والعضلات و الأربطة والأوتار والفقرات ، هذا بالإضافة لوجود العمود الفقري ، ويجب العناية جيداً بالظهر ومعالجته في حالة إذا واجهته أي مشاكل و عدم الإهمال في هذا الامر لأن عواقبه تكون شديدة. اسباب متاعب الظهر:
يعاني الكثيرون من مشاكل في الظهر تتعدد أسبابها فمثلا هناك بعض الإصابات التي تصيب العمود الفقري والحبل و النخاع الشوكي تكون سببا في الشعور بآلام في الظهر ، وكذلك الاضطرابات الميكانيكية وهي المشاكل التي تؤثر على حركة العمود فقري فتجعلنا نشعر بالآلام إذا قمنا بتحريكه ، ومن الممكن أيضا ان تتسبب الإلتهابات والأورام في حدوث آلام الظهر مثل التهاب العظام (osteomyelitis) ، وتلوث الغضاريف التي تبطن الفقرات. ايضا لا يمكن أن ننكر دور الضغط النفسي في زيادة حدة هذه الآلام ومدتها حيث انه يمكن ان يتسبب في حدوث تشنجات في الظهر والتي تؤدي إلى الشعور بالالم. والجدير بالذكر أيضا أن نقص الكالسيوم في الجسم يتسبب في حدوث ضعف عام ليس في العظام فقط بل في العضلات أيضا ، والأكثر عرضة للضعف دائما تكون عضلات الظهر ، فيشعر الشخص أنه غير قادر على بذل أي مجهود مُرهق وذلك لان عضلاته لا تحتمل ذلك فيتعب بسرعة.
من هو يعقوب الفرحان الغامدي ويكيبيديا ، ما زال بطل مسلسل رشاش الشهير يحظى باهتمام واسع على الصعيد المحلي في المملكة العربية السعودية، حيث استطاع يعقوب الفرحان الغامدي أن يجسد شخصية البطل في المسلسل باحترافية عالية ومميزة، وأكثر ما تميز في المسلسل هو ان قصته مُستلهمة من مواقع حقيقي كاتن قد حصل في المملكة، ويحتوي أحداثه على الإثارة، وتعرفنا على زوجة يعقوب الفرحان من خلال موقع المرجع والآن نتعرف على من هو يعقوب الفرحان الغامدي ويكيبيديا و من هي زوجة يعقوب الفرحان. من هو يعقوب الفرحان الغامدي ويكيبيديا
يعقوب الفرحان الغامدي هو فنان وممثل سعودي مشهور ، بدأ مشواره الفني في عام 2006 للميلاد، واستطاع أن يقدم العديد من الأعمال الفنية المُتنوعة، ونجح الفنان في تكوين قاعدة جمهورية ضخمة على المستوى المحلي بعد أداءه لدورين مُهمين وهما دور جهيمان بمسلسل العاصوف، بالإضافة لدور رشاش في مسلسل رشاش، وما زال الفنان إلى الآن يسعى إلى تقديم العديد من الأعمال الفنية التي يُذهل بها جمهوره، فقد استطاع أن يُبرز أداءه وأدواره البطولية التي يقوم بها بنجاح تام في مُختلف أعماله. [1]
شاهد أيضاً: من هو يعقوب الفرحان ويكيبيديا
يعقوب الفرحان الغامدي السيرة الذاتية
استطاع الفرحان أن يلفت أنظار الجمهور ليه بشكل كبير بعد احترافه الأدوار الفنية التي يقوم بها على الرغم من أن بداية أعماله كانت مُقتصر على المسرح فقط، إلا أنها توسعت فيما بعد لتشمل التلفزيون والسينما، وفيما يلي قائمة بأهم المعلومات عن الفنان:
الاسم بالكامل: يعقوب يوسف الفرحان الغامدي.
من هو يعقوب الفرحان | كل شي
من هو يعقوب الفرحان ويكيبيديا ؟، والذي تصدر اسمه منصات التواصل الاجتماعي خلال الساعات القليلة الماضية، فقد أنجبت المملكة العربية السعودية العديد من الشخصيات التي تشبه يعقوب الفرحان من حيث النجاح والإبداع، وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن أبرز المعلومات عن يعقوب الفرحان. من هو يعقوب الفرحان ويكيبيديا
يعقوب فرحان هو ممثل وفنان سعودي، من مواليد تاريخ 8 ديسمبر 1984م في مدينة جدة المملكة العربية السعودية، ويبلغ من العمر 38 عام، بدأ حياته الفنية بشكل رسمي في عام 2007، ومنذ ذلك الحين يقدم الفنان السعودي أعمال فنية مميزة نجحت في جذب أنظار الملايين من المشاهدين حول العالم العربي، كما أن هذه الأعمال جعلت المتابعين ينتظرون أعماله القادمة بفارغ الصبر كونه يتقن تقديم هذه الأدوار بشكل جيد ورائع. شاهد أيضًا: من هو يعقوب الفرحان سيرته الذاتية وأشهر اعماله
الاعمال الفنية يعقوب فرحان
قدم الفنان السعودي على العديد من الأعمال الفنية التي نالت إعجاب الملايين من المشاهدين، وكانت مسيرة الفنان السعودي يعقوب الفرحان حافلة بالأعمال القوية في الدراما والمسرح السعوديين، ومن أهم الأعمال التي قدمها الفنان يعقوب الفرحان ما يلي:
مسرحيات
2008: وجبة سريعة.
يعقوب الفرحان من اي قبيلة - موقع محتويات
وتم تنفيذ القصاص منهم بالإعدام شنقاً إلا أن رئيسهم رشاش قام بالانتحار قبل إلقاء القبض عليه، وكان رشاش شديد متعصب يحظى بكره الكثيرين خصوصاً أن كان يغتنم الفقراء ويبتعد عن الأقوياء. يشارك في بطولة المسلسل الذي خطف الأنظار وتصدر حديث مواقع التواصل الاجتماعي قبل عرضه كل من يعقوب الفرحان، والذي لفت الانتباه ببراعة في الآداء كل من عبد الله البراق، سمية رضا، نايف الظفيري، فايز بن جريس، خالد يسلم حكيم جمعه، إبراهيم حجاج. يعقوب الفرحان ديانته عمره زوجته مسلسلاته أفلامه معلومات عنه وصور. بمجرد تداول مقطع الفيديو للشاب السعودي مع يعقوب الفرحان، أثيرت حالة من الغضب عبر منصات التواصل الاجتماعي، حيث عبر عدد كبير من دهشتهم من تعليق الشاب السعودي الذي وصف الفرحان بـ"الخيخة"، وأعادو نشر المقطع مصحوباً بتعليقات: "طيب على اقل قدر انه احترمك و وقف وخلك تصور؟"، "ماله حق لو إني بداله كان لطمته هذا يعود على التربية أنا أستحي أقول الكلام قدام الرجال دام إنه قدرني واحترمني له كل التقدير والإحترام قهرني ابن اللذين". كما انتقد عدد كبير من مستخدمي منصات التواصل الاجتماعي الشاب السعودي، ودافعو عن نجمهم يعقوب الفرحان، نجم مسلسل رشاش ، وجاء في التعليقات: "قليل ادب حلات من توطاه معليش عيب قاعد ومعطيه وجه ويسولف مع ويسلم وهو مو مجبور ويتكلم فيه والله قمه في قله الادب"، "هذي مشكله اذا الواحد امعه وماعمره احد احترمه وقابل واحد محترم يصير يحسبه خايف"، "هو وده من وجهه انه يبي يرمي كلمه موب عارف كيف دوده تحكه يبي يتطنز يبي ينفلت وهذا الي صار عيب والله".
يعقوب الفرحان ديانته عمره زوجته مسلسلاته أفلامه معلومات عنه وصور
المهنة: ممثل سعودي. تاريخ الميلاد: الساب من ديسمبر للعام 1982م. العمر: أربعين عام. مكان الولادة: في مدينة جدة – السعودية. الجنسية: سعودي. بدايته الفنية: عام 2007م فوق خشبة المسرح. ظهوره في التلفزيون والدراما السينيمائية: عام 2012م. زوجته: ليلى اسكندر، وهي مغنية وفنانة من لبنان. الأبناء: يوسف. يعقوب الفرحان رشاش يعقوب الفرحان رشاش، لقد شارك الفنان يعقوب الفرحان آل الغامدي في مسلسل رشاش العتيبي الذي كتبته الشيخة سهى آل خليفة، وهذا المسلسل يتحدث عن قصة المجرم في تاريخ السعودية، وقد وقعت في فترة الثمانينات، وهذا المجرم قد بث الذعر في المجتمع السعودي، ويروي المسلسل هذه الأحداث، كما يبرز دور فريق الأمن والشرطة السعودية في القبض على رشاش العتيبي وعصابته، وكيف كانت نهايتهم؛ حيث شارك الفنان يعقوب في هذا المسلسل بدور " رشاش"، مما جعله يستحق التكريم كأفضل ممثل عن هذا الدور الذي أداه بإتقان منقطع النظير. يعقوب الفرحان من اي قبيلة يعقوب الفرحان من اي قبيلة؟ يعتبر الفنان والممثل يعقوب الفرحان الغامدي من قبيلة الفاران التي ترجع أصولها وجذورها للقبيلة العربية المشهورة " قبيلة عنزة"، وهذه القبيلة من أوائل القبائل التي سكنت واستقرت في المملكة السعوديه العربية، حيث أن الفنان يعقوب الفرحان الغامدي مسلم الديانة، وهو سعودي الأصل والجنسية، بسبب جذوره العربية الأصيلة التي ترجع لقبيلة عنزة المعروفة بالكرم والشجاعة والإقدام.
أفلام. من اي قبيلة يعقوب الفرحان ينتمي يعقوب الفرحان إلى قبيلة الور، وهي من القبائل البارزة التي تنتمي إلى أكبر وأقدم قبيلة عربية، قبيلة عنزة، المعروف أعضاؤها في شبه الجزيرة العربية، ويعيش معظمهم حالياً في المملكة العربية السعودية. بالإضافة إلى العديد من الجوائز مثل جائزة التميز في التمثيل ومهرجان الجنادرية المسرحي بالمملكة العربية السعودية. من هي زوجة يعقوب الفرحان تزوج يعقوب الفرحان من الفنانة والمغنية اللبنانية الشهيرة ليلى لويس اسكندر، تبلغ من العمر حوالي 37 سنة، ولدت في 23 آب 1984 في مدينة القبيات ببيروت في الجمهورية اللبنانية، الفنانة لديها الجنسية اللبنانية ودينها. استمر نشاطها الفني منذ عام 2004 م، وأشهر أعمالها تقديم زوجته لأغاني منفردة، منها قادر بادي، لبنان، ما قبله وما فيه، الحب من جهة. يعقوب فرحان انستغرام ظهر يعقوب في العديد من مواقع التواصل الاجتماعي ويتبعه عدد كبير من الأشخاص في مختلف دول العالم العربي ؛ وليس فقط في المملكة العربية السعودية، فقد وصل عدد متابعي الفنانة على حسابه الرسمي على منصة إنستجرام إلى أكثر من 312 ألف متابع على منصة إنستجرام. عمل يعقوب فرحان من عام 2007 إلى الوقت الحاضر، يواصل الفنان تقديم مجموعة واسعة من الأعمال الفنية التي كان ينتظرها الجمهور من مختلف البلدان العربية، وفيما يلي قائمة بأبرز الأعمال المتنوعة التي قدمها الفنان، وهي يلعب في عام 2008 وجبات سريعة.
يعقوب الفرحان السيرة الذاتية
تميزت أعمال يعقوب الفرحان خلال السنتين الماضيتين بالضلوع في المواضيع الحساسة داخل المجتمع السعودي، وخصوصاً في عمله الأخير "رشاش"، الذي جسد شخصية إجرامية مطلوبة أمنياً خلال ثمانينيات القرن الماضي، وفيما يلي أهم المعلومات الشخصية عن حياة وعمل الفنان يعقوب الفرحان:
الاسم: يعقوب الفرحان. اسم الأب: يوسف الفرحان الغامدي
تاريخ الميلاد: 8 كانون الأول، في 1984. العمر: 37 عام. مكان الولادة: جدة، السعودية. الجنسية: السعودية
الزوجة: المغنية اللبنانية ليلى اسكندر. أبناء: يوسف
العمل: ممثل سعودي. الأدوار البارزة: دور جهيمان بمسلسل العاصوف، دور رشاش في مسلسل رشاش
اللغة الأم: العربية. سنوات العمل: منذ العام 2006 – حتى اللحظة.