4. تحسين التوازن
يعد هذا التمرين من تمارين الموازنة الذي يساعد على تحسين الشعور بالتوازن والتنسيق والتثبيت بشكل عام. كيف يمكن أداء تمرين اللوح الجانبي؟
تعرف معنا على الخطوات لأداء تمرين اللوح الجانبي:
وضع حصيرة أو سطح ناعم لأداء تمرين اللوح الجانبي وتقليل الضغط على الذراعين والقدمين. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع الحرص على استقامة الرجلين والقدمين فوق بعضهما البعض. وضع الكوع الأيمن تحت الكتف الأيمن، وتوجيه الساعد بعيدًا مع رفع اليد بقبضة بحيث يجب أن يكون جانب الخنصر من اليد ملامسًا للأرض. أفضل تمارين الكتف - 12 تمرين للحصول على كتف ثلاثى الابعاد. وضع الرقبة في وضع محايد وإخراج الزفير لدعم القلب. رفع الوركين عن السجادة لدعم الوزن على المرفق وجانب القدم اليمنى، والحرص على أن يكون الجسم في خط مستقيم من الكاحل إلى الرأس. القيام بالتمرين لمدة 15 - 60 ثانية اعتمادًا على مستوى اللياقة للشخص، وقم بتكرار التمرين على الجانب الآخر من الجسم. نصائح عند القيام بتمرين اللوح الجانبي
نقدم لك بعض النصائح المهمة والتي تشمل الآتي:
يعاني بعض الأشخاص في البداية من رفع الساقين في تمرين اللوح الجانبي، لذلك يمكن محاولة أداء التمرين بثني الركبتين بدلًا عن القدمين لدعم الجزء العلوي من الجسم.
أفضل تمارين الكتف - 12 تمرين للحصول على كتف ثلاثى الابعاد
طريقة التمرين: 1 - قم بالوقوف جانب حهاز الكبل. 2 - اسحب الوزن من الخلف حتى تضع يدك بجانبك ( نقطة البداية). 3 - قم برفع الوزن للأعلى حتى يكون ذراعك موازى للأرض و النزول مرة أخرى. 4 - اعكس لليد الأخرى ثم كرر العدد المطلوب حتى الإنتهاء. نقطة هامة: يفضل أن تمسك الجهاز باليد حتى لا يختل التوازن و تركز أكثر على عضلة الكتف الخلفى. 4 - رفع البار خلف الرجل ( Barbell Rear-Delt Raise) هذا التمرين ليس شائع بين التمارين الأخرى لكنه فوى و مؤثر فى عضلة الكتف الخلفية. طريقة التمرين: 1 - امسك البار من الخلف و قف فى حالة مستقيمة. 2 - قم بثنى ركبتك و الإنحناء بجسدك العلوى للأسفل حتى يكون موازى للأرض. 3 - سيكون موضع البار عند بداية عضلة السمانة ( نقطة البداية). 4 - قم برفع البار إلى الأعلى تستطيع أن تصل إليها و قف ثانية حتى تعصر العضلة جيدا و النزول للأسفل ببطء مرة أخرى. 5 - كرر العدد المطلوب حتى الإنتهاء. 5 - الدفع بالبار خلف الرأس ( Behind The Neck Shoulder Press) طريقة التمرين: 1 - قم بالجلوس على المقعد و ارفع البار خلف رأسك ( استخدم الجهاز الذى يوجد به الوزن أمان أكثر). 2 - ارفع البار قليلا إلى منتصف الرأس ( نقطة البداية).
2. تمرين Side Plank with Lateral Raise:
ان اداء تمرين الرفرفة بهدا الشكل يجعلها أكتر فاعلية من السابقة, لأنها ستمكنك من توجيه ضغط مضاعف على عضلة الكتف الجانبي و بالخصوص ادا كنت تعتمد أوزان ثقيلة. 3. تمرين Barbell Upright Row:
كدلك هدا التمرين يعتبر خطير جدا في استهداف الكتف الجانبي, رغم أنه قد يبدو لك وكأنه يستهدف الترابيس, بالفعل ان ضيقة المسافة بين الدمبلز ستستهدفه لكن ان وسعتها كما في الصورة ستتمكن من عزل الجزء الجانبي من الكتف فقط. 4. تمرين Single-Arm Lateral Raise:
هدا التمرين بالضبط أعتمده في جميع حصصي التدريبية, فهو تمرين قوي جدا يعزل الكتف الجانبي و يمكنك من توجيه ضغط رهيب عليه كل هدا بفضل الوضعية المائلة التي تزيد من ضغط التمرين بفعل الجادبية. 5. تمرين Cable Y Raise:
ان كنت ترغب في نحت الكتف الجانبي و تضخيمه فعليك بهدا التمرين انه قوي جدا في هته المسألة. 6. تمرين Dumbbell w-press:
هدا التمرين أيضا واحد من التمارين التي لا استغني عنها, انه خطيير جدا في عزل الكتف الجانبي. جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم تمارين تكوير الكتف بالصور
تمارين كتف جانبي بالصور
تطبيق "إسلام صبحي سورة يس بدون نت" يشمل تلاوة خاشعة لسورة يس بصوت المقرئ إسلام صبحي بجودة عالية وصوت نقي وبدون انترنت. إسلام صبحي: قارئ قرآن ومنشد ديني مصري، من مواليد قرية مليج، مركز شبين الكوم، محافظة المنوفية في 25 سبتمبر 1998. بدأ تسجيل قراءاته كهاو على يوتيوب، والتي حصدت ملايين المشاهدات، ثم أنشأ قناته الرسمية الخاصة على يوتيوب في يوليو 2018 والتي تعدى مشتركيها حالياً المليون متابع وحصلت على درع يوتيوب. تميزت قراآته بعذوية الصوت متأثراً بحب ذويه لقراءة القرآن الكريم وخصوصاُ جده ووالده، وحبه الشخصي لمشاهير قراء القرآن الكريم وخاصة الشيخ ماهر المعيقلي والشيخين مصطفى إسماعيل وعبد الباسط عبد الصمد. يدرس حالياً بالفرقة الرابعة بكلية الطب بجامعة المنوفية. Islam Sobhi, récitant du Coran et chanteur religieux égyptien, est né dans le village de Melig, Shebin El-Koum Center, gouvernorat de Menoufia le 25 septembre 1998. Il a commencé à enregistrer ses lectures en tant qu'amateur sur YouTube, qui a recueilli des millions de vues, puis a créé sa chaîne YouTube officielle en juillet 2018, que ses abonnés dépassent actuellement.
سورة يس بصوت الشيخ اسلام صبحي
سورة يس إسلام صبحي - YouTube
تحميل سوره يس اسلام صبحي Mp3
سورة يس إسلام صبحي Sourat Ya-Sin Islam sobhi #قران_كريم - YouTube
موقع مـداد علمي شرعي ثقافي غير متابع للأخبار و المعلومات المنشورة في هذا الموقع لا تعبر بالضرورة عن رأي الموقع إنما
تعبر عن رأي قائلها أو كاتبها كما يحق لك الاستفادة من محتويات الموقع في الاستخدام الشخصي غير التجاري مع ذكر
المصدر.