لا بد أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك ، وأن تعرف تمرين بلانك كم يحرق، لأنه من التمارين التي ستمنح جسمك الرشاقة والمرونة اللازمة وبناء العضلات، ويعمل على تحميل وزن جسمك على أطراف جسدك، ويمنحك التوازن اللازم. ينقسم تمرين البلانك إلى نوعين: تمرين البلانك الكامل، وتمرين البلانك الجانبي ، وكلاهما مميزان في بناء عضلات جسم قوية وجسم رشيق ومرن. ما الوقت المناسب لتمارين البلانك؟
تمارين البلانك مثلها مثل أغلب التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارس في أي وقت، ولكن من أفضل الأوقات المحببة للرياضة، هي ساعات الصباح الأولى. إذا كنت تسعى لبناء العضلات فيمكنك ممارسة تمرين البلانك بعد تناول وجبة الإفطار، أما إذا كنت تهدف لخسارة الوزن وحرق الدهون فعليك أن تمارس تمرين البلانك قبل تناول الإفطار. طرق القيام بتمارين البلانك
يوجد طرق عديدة وأساليب متنوعة لممارسة تمرين البلانك، وسنذكر لكم أبرزها في ما يلي:
1- تمرين بلانك للمبتدئين
يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات:
استلقِ على بطنك واحصل على شهيق. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما. استند على ذراعيك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على ذلك لمدة 30 ثانية.
تمرين بلانك للمبتدئين بالعربي
احصل على استراحة بسيطة ثم كرر التمرين أكثر من مرة. ملاحظة: لا بد من أن تحافظ على ممارسة تمرين البلانك بشكل يومي ومنتظم، وبعدها ابدأ بزيادة مدة التمرين تدريجيا لتصبح بعد ذلك محترفا في تأدية التمرين، ما يمنحك جسما قويا ومرنا ومشدودا ومفعم بالنشاط والحيوية. 2- تمرين بلانك الجانبي
تمرين بلانك الجانبي من التمارين الرياضية الصعبة نسبيا، عليك أن تحافظ عليه يوميا، وزيادة مدة التمرين تدريجيا، ويعتمد على تلك الخطوات:
استلقِ على جانبك الأيسر، مع مراعاة أن يكون وضع الجسد على الجانب بشكل كامل. استخدم مرفقك الأيسر لتحصل على الاتزان ودعم الجسم اللازم، مع مراعاة أن يكون مرفقك تحت كتفك الأيسر مباشرة، وشد عضلات البطن والأرداف، وذلك للحفاظ على وضعية جسمك. اثبت على تلك الوضعية لمدة 20 ثانية، وبعدها استرح قليلا. أعد التمرين مرة أخرى، ويمكنك زيادة 10 ثوان كل يوم. ملاحظة: يمكنك أن تصعب التمرين مع الوقت من خلال رفع وركيك والارتكاز بوزن جسمك على اليد اليسرى، مع رفع مرفقك عن الأرض، على أن تستلقي بكامل وزنك على يدك فقط، وبعدها مد ذراعك اليمنى وحافظ على تلك الوضعية لأطول فترة تستطيع فعلها. 3- تمرين بلانك لشد البطن
هناك مجموعة من تمارين البلانك لشد البطن ومنها تمرين Straight-arm plank، ولممارسة هذا التمرين، اتبع الطريقة التالية:
استلقِ على الأرض على بطنك، مع رفع كف اليد على الأرض.
تمرين بلانك للمبتدئين سهل
ويتم رفع الأرجل إلى الأعلى حتى يكون الجسم على شكل زاوية قائمة. بعد ذلك يتم القيام بالجزء العلوي من الجسم إلى الأمام حتى يتم التمكن من لمس الأيدي بالأرجل. ففيتم لمس الأيدي اليمنى بالرجل اليسرى ولمس الأيدي اليسرى بالرجل اليمنى. يوم القيام بهذا التمرين لمدة لا تقل عن دقيقة ونصف. يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على تقوية العضلات العلوية للبطن
تمرين الضغط
هذا التمرين من أهم التمارين التي لابد من القيام بها يوميا. وذلك لأنها لا يقتصر دورها على التخلص من البطن وتقوية عضلاتها فقط. لكنه تقوم بشد البطن وتقوية عضلات الصدر والكتف والذراعين. ويتم القيام بعمل هذا التمرين من خلال النوم على البطن مع تثبيت الكفين على الأرض وتثبيت أصابع القدمين على الأرض أيضا. بعد ذلك يتم القيام بالجسم بأكمله الى الأعلى. مع تكرار هذا التمرين 10 مرات. ويتم القيام به يوميا ليس فقط من أجل إزالة البطن ولكنه يعد من تمارين اللياقة البدنية بشكل عام. تمرين البلانك
على الرغم من صعوبة التمرين إلا انه مفيد جدا للجسم. حيث إنه يقوم بتقوية عضلات المعدة والوسط والظهر. ويتم القيام بهذا التمرين من خلال النوم على البطن وتثبيت الساعدين على الأرض وتثبيت أصابع القدم أيضا على الأرض.
قم بالارتكاز على الركبتين واليدين كما في تمرين البلانك العادي، أو على الركبتين والساعدين كما في تمرين البلانك المنخفض، من ثم حافظ على هذه الوضعية مع الانتباه لبقاء الجسم على مستوى واحد. البلانك الجانبي
يركز هذا التمرين على إجهاد جانبٍ من الجسم في كل مرة، انطلاقًا من وضعية البلانك العادي، قم بضم القدمين حتى يتلامس الكاحلان، ثم قم بالميلان إلى أحد الجانبين بكامل جسدك مع الانتباه إلى بقاء الجسم على مستوى واحد، ليصبح الارتكاز على يدّ واحدةٍ وجانب القدم، وارفع اليد الثانية عاليًا لتوازنٍ أفضل. قم بالحفاظ على هذه الوضعية مع الانتباه إلى أن الذراعين تشكلان مستقيمًا عاموديًا على الأرض، بعد الانتهاء من الوقت المخصص، كرر هذه الخطوات على الجانب الثاني. البلانك الجانبي مع رفع الرجل
وهو مطابقٌ تمامًا للتمرين السابق إلا أنك ستقوم برفع الرجل إلى الأعلى قدر الإمكان بعد الاستقرار على الجانب، ثم قم بالحفاظ على هذه الوضعية للمدة الزمنية المطلوبة، ويشكل هذا التمرين تنوعًا ممتعًا
البلانك العكسي
اجلس على الأرض مع مدّ الأرجل إلى الأمام، قم ببسط راحتي اليدين على الأرض إلى جانبي الحوض مع توجيه أصابع اليدين باتجاه القدمين.
شارك المقالة مع أصدقائك يتعرض الاطفال للكثير من المواقف والتجارب التي تحتاج الي الخبرة في الحياة من الامهات، نقدم لكم من خلال موقع ويكي العربي موضوعات شيقة تهم الامهات وهي متعلقة بالطفل والصحة العامة له. نوبات الهلع هي نوبات مفاجئة وغير متوقعة من القلق الشديد، والتي قد لا يكون لها محفزات واضحة، ويمكن أن تحدث عندما لا يتوقعها الشخص، يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة للغاية، وهذا هو الحال خاصةً إذا كان المريض طفلاً. قد يكون من المزعج مشاهدة طفلك يعاني من نوبات الهلع، قد تشعرين بالعجز، ولا تعرفين إلى أين تتجهين، أو ماذا تفعلين. اضطراب الهلع عند الأطفال: الأعراض والتشخيص والعلاج. ومع ذلك من المهم أن تعرفي أنك لست وحدك، وهناك خطوات يمكنك اتخاذها لمساعدة طفلك على التخلص من الفزع أوضحها الدكتور محمد هاني أخصائي الصحة النفسية واستشاري العلاقات الأسرية. ما هي أعراض نوبات الهلع؟
نوبات الفزع
يمكن أن تؤدي نوبات الهلع إلى مجموعة من الأعراض النفسية، والجسدية التي يمكن أن تختلف من شخص لآخر. قد يشعر طفلك كما لو أنه فقد السيطرة وكأنه محاصر أو غير قادر على تحرير نفسه من موقف معين، يمكن أن تصاحب نوباتِ الهلع أيضاً أعراضٌ جسدية، والتي قد تشمل:
الشعور بالإغماء أو الدوخة أو الدوار.
نوبات الهلع عند الاطفال المعوقين
نظرة عامة نوبة الهلع عبارة عن نوبة مفاجئة من الخوف الشديد الذي يحفز ردود الأفعال الجسمانية الشديدة بينما لا يوجد خطر حقيقي أو سبب واضح للخوف. يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة للغاية. عند حدوث نوبات الهلع، قد تعتقد أنك تفقد السيطرة، أو أنك تُصاب بنوبة قلبية أو حتى أنك تموت. يصاب الكثيرون بنوبة الهلع مرة أو مرتين فقط طوال حياتهم، وتزول المشكلة، ربما عند انتهاء موقف عصيب. لكن إذا كنت تُصاب بنوبات هلع متكررة وغير متوقعة، وقضيت فترات زمنية طويلة في خوف مستمر من الإصابة بنوبة أخرى، فربما تكون مصابًا بحالة مرضية تسمى اضطراب الهلع. على الرغم من أن نوبات الهلع نفسها لا تهدد الحياة، إلا إنها قد تكون مخيفة ومؤثرة في جودة نوعية حياتك بشكل كبير. لكن قد يكون العلاج فعّالاً للغاية. الأعراض تَبدأ نوبات الهلع عادة فجأة، دون سابق إنذار. يُمكن حدوثها في أي وقت، أثناء قيادتك للسيارة أو نومك أو وجودك في أحد المراكز التجارية أو في منتصف اجتماع عمل. قد تَشعر بنوبات هلع بين الحين والآخر، أو قد تَحدث بشكل متكرر. لنوبات الهلع أشكال متعددة، لكن عادة ما تَبلغ الأعراض ذروتها خلال دقائق. نوبات الهلع عند الاطفال يوتيوب. قد تَشعر بالإرهاق والإنهاك بعد أن تَهدأ نوبة الهلع.
نوبات الهلع عند الأطفال
ما هو الهلع؟ وما الأمور التي عليك معرفتها عن هذا النوع من الاضطرابات النفسية؟ وهل من حلول؟ إليك الدليل الكامل في المقال الآتي. إن الهلع ليس مجرد شعور، بل هو إحدى أنواع الاضطرابات النفسية والتي تستدعي عناية خاصة، إليك أهم التفاصيل بخصوص الهلع ونوبات الهلع فيما يأتي:
ما هو الهلع؟
إن الهلع هو هو اضطراب وحالة نفسية تنتج عن نوبات الهلع المتكررة التي قد يصاب بها الإنسان بسبب عامل ما. إذ أن نوبة الهلع هي شعور متصاعد من الخوف الشديد والانزعاج يستمر مع المصاب عدة دقائق قبل أن يتلاشى، بالإضافة إلى بعض الأعراض الجسدية، مثل: تسارع نبضات القلب ، ومشاكل وصعوبات في التنفس، والتعرق. فالهلع هو تكرار المرور بنوبات الهلع والخوف، وتشير الإحصائيات إلى أن نوبة الهلع غالبًا ما تصيب الشخص مرة إلى مرتين في حياته، ولكن المصابين بالمرض يعانون من نوبات الهلع بمعدل مرة شهريًا. مع أن العلاج التام للمرض قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن العلاج يساعد في السيطرة على الأعراض. 6 أنواع من القلق تصيب الأطفال.. تجنب تعرض ابنك لها - اليوم السابع. أعراض نوبة الهلع
عادة ما يظهر اضطراب الهلع عند المصاب في مراحل المراهقة أو في بدايات النضوج قبل بلوغ عمر 25 سنة، وأثناء نوبة الهلع تتولد كمية كبيرة من الخوف في داخل المصاب ودون أي إشارات تحذيرية.
نوبات الهلع عند الاطفال يوتيوب
في العلاج بالتعرُّض ، يتعرَّض المرضى مرارًا وتكرارًا إلى الموقف أو الشيء المخيف، إما واقعيًّا أو باستخدام خيالهم. وهم يشعرون بالقلق مرَّة بعدَ مرَّة حتى يفقدوا تأثيرَ التحفيز المخيف في نهاية المطاف. وتُسمَّى هذه العملية التعوُّد habituation. يبدأ الأطباء عادة بأدنى مستوى من التعرُّض يمكن أن يتحمَّله المرضى بسهولة؛فعلى سَبيل المثال، يمكن أن يُطلب من المرضى النظر إلى الشيء الذي يخشونه من مسافةٍ ما. ثم يُرشِد الأطباء المرضى إلى طمأنة أنفسهم بأنَّ هذا الشيء البعيد من غير المرجَّح أن يضرَّ بهم. إذا بدأت نبضاتُ القلب لديهم بالتسرُّع، أو أخذوا يشعرون بضيق في النفُّس، يطلبون منهن الاستجابة بأنفاس عَميقَة وبطيئة، أو القيام بتمارين استرخاء أخرى (مثل تصوير مشهد سلمي). نوبات الهلع عند الأطفال. عندما يشعر المرضى بالراحة في مستوى واحد من التعرُّض، يُعرَّضون تدريجيًا إلى اتصال أوثق مع الوضع أو الشيء ـــ ولكن لدرجة تبدأ معها الأَعرَاض بالإزعاج فقط. ثم يُطلَب منهم الاطمئنان مَرَّةً أخرى بأنَّ الضرر غير مرجَّح، مع تكرار تمارين الاسترخاء. يتعرَّض المرضى للمواجَهة بشكل أقرب فأقرب، إلى أن يتمكَّنوا من تحمُّل التفاعل الطبيعي مع الوضع أو الشيء المطلوب.
تقييم الطبيب، استنادًا إلى معايير محدَّدة بما أنَّ اضطراباتٍ جسديةً خطيرة غالبًا ما تسبِّب بعضًا من نفس الأَعرَاض الجسدية والنفسية التي تسبِّبها نوباتُ الهلع، لذلك يتأكَّد الأطباء أولاً من أنَّ المرضى ليس لديهم اضطرابٌ جسدي. يُوضَع تشخيصُ اضطراب الهلع عندَما تحدث لدى المرضى نوباتُ هلع غير محرَّضة وغير متوقَّعة، متكرِّرَة، بالإضافة إلى ما لا يقلّ عن واحدٍ ممَّا يلي لمدَّة شهر على الأقلّ: قلق مستمرّ من حدوث المزيد من هجمات الهَلَع أو القلق بشأن عواقب الهجمة (على سبيل المثال، فقدان السيطرة أو الجنون) تغيُّرات في السُّلوك بسبب هجمات الهَلَع (على سبيل المثال، تجنُّب المواقف التي قد تسبِّب الهجمة) عندما يصبح الأطباء واثقين من أنَّ أعراضَ الشخص سببها اضطراب الهلع، يُحاولون تجنُّبَ القيام باختباراتٍ واسعة النطاق عندما تحدث نوبات هلع في المستقبل، ما لم تُشِر أعراض الشخص أو نتائج الفَحص السَّريري إلى مشكلةٍ جديدة. مضادَّات الاكتئاب أو الأدوية المضادَّة للقلق العلاج النفسي، بما في ذلك العلاج بالتعرُّض من دون معالجة رسمية، يتعافى بعض المرضى، وخاصةً إذا استمروا في مواجهة المواقف التي حدثت فيها النوبات.