كتب- محمود الشوربجي:
شهدت منطقة حدائق الأهرام، الجمعة الماضية، استغاثة إحدى السيدات من قيام مدرس بمحاولة التحرش بإبنتها أثناء إعطائه لها درس خصوصي بمنزلها. ووثقت السيدة الواقعة عبر بث مباشر على موقع التواصل الاجتماعي "فيس بوك"، لإثبات الواقعة بحق مدرس العلوم. تفاصيل الواقعة
خلال "البث المباشر" اتهمت والدة الطفلة البالغة 15 عامًا، مدرس علوم، بالتحرش بابنتها بمنزلها، وقالت إن المدرس حاول التمادي في التحرش بالفتاة، لكنها صرخت، واستغاثت بها وشاهدته. السيدة التي وثقت الواقعة اتصلت بزوجة المدرس وأخبرتها، قائلة: "مسك رجليها واتحرش بيها وبنتي كانت بحالة لا يُرثى لها، أنا مكنتش مرتحاله بس مقدرتش أحدد إيه السبب". ترايد سوفت - تحميل برامج كمبيوتر وموبايل مجانا. تضيف الأم أنها خرجت على صوت استغاثة فلذة كبدها "المستر بيتحرش بيا يا ماما" لتستعين بالجيران الذين تحفظوا عليه، وأبلغوا شرطة النجدة التي أخطرت بدورها العقيد أحمد الدسوقي مأمور قسم الهرم. والدة الفتاة: المدرس تحسس قدم إنتي
لفتت السيدة -في الفيديو الذي أعدته- إلى أنها كانت تبحث منذ فترة عن مدرس لمادة العلوم من خلال "الجروبات" الخاصة بمنطقة حدائق الأهرام، عبر موقع التواصل الاجتماعي فيس بوك، لتفاجأ بالمدرس صاحب الواقعة يتواصل معها ويسألها عن أداء أبنتها في مادة العلوم، وأخبرها أنه مستعد لإعطائها درسا خصوصيًا.
ترايد سوفت - تحميل برامج كمبيوتر وموبايل مجانا
التحميل والتوافق المجاني: يتوافق برنامج نمبربوك Number Book مع الكثير من الأجهزة المختلفة بالإضافة إلى الأنظمة المختلفة أيضًا أي كل ما عليك هو تحميل التطبيق ولا تقلق لأنه سوف يعمل على جهازك بكل سهولة ويسر من الأن ، بالإضافة إلى أن تلك التطبيق سوف يساعدك على معرفة الكثير من الأمور التي تريدها.
يمكنك طلب تغيير أي رقم في دفتر الهاتف. يعرض هذا التطبيق جميع أسماء رقم الهاتف المحمول. يمكنك معرفة هوية المتصل عند الاتصال ، بحيث يكون لديك حرية الاختيار بين قبول المكالمة أو رفضها. يتميز موقع Saudi Number Book Search بحقيقة أنه يمكنك بسهولة الاتصال والاتصال بأي رقم سعودي موجود في الدليل ، وكذلك معرفة موقع هذا الرقم. يمكنه الاتصال بأي رقم سواء كان محليًا أو عربيًا أو غربيًا عالميًا ، ويتضمن أيضًا القدرة على نطق اسم المتصل. يمكنك الاتصال بالعديد من تطبيقات الوسائط الاجتماعية. كتاب نمبر يستخدم البحث السعودي
يمكنك استخدام بحث دفتر الأرقام السعودي بكل سهولة ، كل ما عليك فعله هو كتابة رقم أو اسم الشخص وبعد ذلك ستجد دليل الهاتف الثابت أو الجوال السعودي له. أولاً ، أدخل المعلومات المطلوبة ، وثانيًا ، ابحث عن اسم الشخص أو رقمه. يساعدك هذا الدليل السعودي في الوصول إلى أرقام الهواتف المحمولة والخطوط الأرضية بسهولة لأنه يحتوي على قاعدة بيانات ضخمة من ملايين الأرقام. يدعم التطبيق الدردشة والتواصل مع الأصدقاء بالإضافة إلى إرسال الصور ومقاطع الفيديو ، ولكن طالما أن التطبيق مفتوح للأصدقاء ، يمكنك التحقق من جميع الإعدادات التي تريدها بعد تنزيل التطبيق ، مثل رؤية اسمه.
ارفع الأوزان الثقيلة في كل مرة تعود فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. قم بقياس حجم ذراعك أسبوعيًا للتأكد من أنك تنمو. المكملات الغذائية
1 - الكرياتين ، خذ مغرفة واحدة ( 5 جم) في نفس الوقت الذي تتناول فيه البروتين. 2 - البروتين ( مصل اللبن أو الأرز البني) ، اضرب 0. 60 ضعف وزن جسمك الحالي بالرطل (أو 1. 32 مرة وزن جسمك بالكيلوغرام) للحصول على إجمالي جرامات البروتين التي تحتاج إلى تكميلها من مسحوق البروتين. قسّم هذا المقدار الإجمالي إلى حصتين منفصلتين ، حاسبة البروتين. 3 - مالات سيترولين ، خذ 4 ملاعق (8 جم / 0. 28 أوقية) 60 دقيقة قبل التمرين ، إنه حامض لذا خذها مثل اللقطة بقليل من الماء. النظام الغذائى هو المصدر الأساسىلتضخيم عضلات الجسم ، فيجب الإهتمام به جيدا قبل بدأ في تمارين كمال الأجسام ، وقبل أيضا تناول المكملات الغذائية ، لذلك دائما ينصح دائما من قبل المدربين بتناول نظام غذائي صحي وجيد.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات الهيكلية
نظام غذائي صحي لبناء العضلات
الكثير يريد معرفة على نظام غذائي لبناء العضلات، يتبعه حتى يحصل على النتيجة المرغوبة في بناء عضلات جسمه أو زيادة من نسبة الحرق في الجسم، فأن يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية. نظام غذائي لبناء العضلات
حيث أن تتنوع نظام غذائي لبناء العضلات، لكن يكون هذا النظام يكون معتمد بشكل أكبر على أن يتناول الشخص كميات كبيرة من البروتين، مع تقليل من نسبة الدهون وهذا يكون بأكبر قدر ممكن. الوجبة الأولي، وهي أن يتناول الشخص صدر دجاج يكون مشوي مع طبق من الأرز الصغير الأسمر أو طبق صغير الحجم من المكرونة مع الصلصة الحمراء، حيث أن هذه الوجبة تحصل إلى نسبة 600 سعر حراري، ويكون هذا بالإضافة إلي 35 جرام من البروتين. الوجبة الثانية، يجب تناول في هذه الوجبة ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين الذي يتم إذابته في كوبٍ من الحليب الذي يكون منزوع الدسم نهائياً، أيضًا مع تناول من أربع إلى خمس قطع بسكويت من الشوفان، حيث أن تصل تلك الوجبة إلى نسبة تصل الى 500-5-600 سعر حراري وهذا يكون مع إضافة 35 جرام من البروتين. الوجبة الثالثة: حيث أن تكون في هذه الوجبة يتم تناول كوب من عصير برتقال وهذا يكون بالإضافة إلى تناول من اثنين إلى ثلاث بيضات مسلوقين، مع نصف رغيف من الخبز الأسمر، حيث أن تصل هذه الوجبة إلى نسبة 700-800 سعر حراري مع وجود 25 جرام من البروتين.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات الملساء
هناك وجبة غذائية يمكن أن تتناولها في وجبة الغذاء تساعد على بناء العضلات بصورة صحية وسليمة وهي الأرز الأسمر مع سمك السلمون المطبوخ من زيت الزيتون، ويتم تخزين تلك الوجبة في إناء لتصبح جاهزة للتناول. إذا كنت ممن يفضلون الغذاء التقليدي، فيكون شريحتين أو ثلاثة من شرائح اللحم مع الخبز والكثير من السلطة مع قليل من زيت الزيتون، بالإضافة إلى الفاكهة والمكسرات. إن وجبة العشاء مهمة أيضاً من أجل بناء العضلات السليم الصحي. لكن يجب أن تكون تلك الوجبة خفيفة حتى لا يصاب الشخص بمشاكل هضمية، ويجب أن تكون الوجبة تحتوي على العناصر الثلاثة من البروتين والكربوهيدرات بالإضافة إلى النشويات. يجب أكل شرائح اللحم أو الديك الرومي أو السمك للحصول على أكبر كمية من البروتين اللازم لبناء العضلات للمبتدئين. ولكن هناك أشخاص نباتية لا تأكل اللحم، فيمكنها الاعتماد على نبات الفاصوليا للحصول على كمية البروتين اللازمة. إن كل مرحلة من مراحل بناء العضلات تختلف عن غيرها في النظام الغذائي الخاص بها، ولكن بالنسبة للمبتدئين يجب تناول الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بالإضافة إلى الألياف. ما هو أفضل بروتين لبناء عضلات جسمك؟ وما أضرار استخدام المكملات لبناء العضلات؟ هذا ما سنعرفه في هذا المقال بالتفصيل أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين وأضرار استخدام مكملات البروتين
ما الأغذية التي لا يجب أكلها أثناء بناء العضلات للمبتدئين
من أجل بناء عضلات سليم وصحي للمبتدئين كان هناك نظام غذائي معين يجب الالتزام به، وأيضاً هناك أغذية لا يجب تناولها أثناء بناء العضلات للمبتدئين.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات و
كل يوم طالما كنت ترغب فى بناء العضلات أو الحفاظ عليها، يجب أن تأكل ما يكفى للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة، حدد الأطعمة الأساسية التى ترغب فى تناولها، ثم شراء طن منهم، لا تغفل عن راحة وجود هذه الأطعمة البسيطة فى متناول اليد، وإلا فإنك ستهبط وتأكل أكثر مما ينبغى عندما تأكل بالخارج، وفى الخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها، فهناك الكثير من الزيت والسكر المخفيين. بالطبع، يمكنك أيضاً تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات مطبوخة فى المنزل، فهذه ليست مشكلة، لكنك ستحتاج إلى تطوير فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية فى الوجبات غير الأساسية التى تتناولها حتى تعرف المقدار الأساسى الذى يجب أن تتجنب تناوله فى ذلك اليوم. فعلى سبيل مثال إذا تناولت وجبة غداء فى المطعم 500 سعرة حرارية وعشاء مطعم بـ 1000 سعرة حرارية، اطرح 1500 من هدفك اليومى البالغ 2000 سعرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التى يجب أن تحصل عليها من الأطعمة الأساسية، 500 سعرة حرارية متبقية هى 1. 5 علبة فاصولياء أو عدس يجب أن نتناولها، ويمكن أن نضيف بعض التوابل والخضار لإبقائها ممتعة، ولإبقاء حساباتك بسيطة، افترض هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج:
وجبة صغيرة (مثل صدور الدجاج والخضروات والخس): 250 سعرة حرارية.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات مع العظام بواسطة
المشترك بين هذه الأطعمة هو أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والمياه، وتؤدي إلى الشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تضم الأطعمة سالبة السعرات الفلفل والباذنجان والطماطم، بالإضافة إلى الكرفس والخس والجزر. يستهلك الجسم نسبة مئوية معينة من السعرات التي نتناولها لهضم وامتصاص الطعام، وتُمثِّل 5-15% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. (1) تشمل مصادر استهلاك هذه الطاقة عملية مضغ الطعام، ثم هضمه وامتصاص العناصر الغذائية وتخزينها أو استخدامها في خلايا الجسم (2) ، لكن الحقيقة أن هذه النسبة من السعرات ضئيلة جدا لتُحدِث أي فارق حقيقي في الوزن. وحتى تناول كوب من الماء البارد، العنصر الغذائي الوحيد الذي لا يحتوي على أي سعرات حرارية، يحرق 24 سعرة فقط في الساعة. يبدو أن النظرية التي بُنيت عليها هذه الحمية لا أساس لها من الصحة، وعلى الرغم من ذلك، تستمر عمليات الدعاية حولها بلا رادع. الحمية الأكثر مبيعا
لو كان الأمر يقتصر على تبادل النصائح عبر مجموعات الحميات الغذائية على وسائل التواصل الاجتماعي، مثل مجموعة "هيلث كيبرز" (Health Keepers) على فيسبوك التي تضم أكثر من 3 ملايين متابع عربي، ربما لم يكن الأمر ليصبح مشكلة.
انتظر حتى بعد تناول الغداء أو العشاء. بالنسبة للوجبات بعد التمرين ، تقترح إحدى الدراسات أنها تزيد من معدل اكتساب العضلات ، تشير دراسة أخرى إلى أنها تجعلك أكثر يقظة ذهنية للساعات القليلة القادمة لذا ، تخطئ إلى جانب السلامة وتناول وجبة بعد التمرين. لا يجب أن تكون كبيرة ، وجبة خفيفة على ما يرام ، في الواقع ، تشير الدراسة أعلاه إلى 50 جرامًا على الأقل ( حوالي 300 سعر حراري) للشخص الذي يزن 150 رطلاً ( 68 كجم) ، هذا يعادل عبوتين من دقيق الشوفان الفوري ، علبة واحدة من الفاصوليا ، أو 1. 5 كوب من الأرز البني. في أيام التمرين ، تناول طعامًا أكثر بقليل مما تعتقد أنك بحاجة إليه. في أيام عدم التمرين ، تناول طعامًا أقل بقليل مما تعتقد أنك بحاجة إليه ، في تجربتي ، وجدت أنه طالما أنك لا تعاني من عجز في السعرات الحرارية أكبر من 20٪ من هدفك اليومي في غير التمرين ، فلن تفقد العضلات. معلومة علي الماشي
هذا عن الوجبات الرئيسية خلال اليوم ، وعلى مدار اليوم يفضل تناول قطعة أو قطعتين من الفاكهه وحفنة من المكسرات المملحة مع تلك الوجبات ، وكذلك من بين أهم الأطباق الذى يتناولها المبتدأين فى رياضة كمال الأجسام ، هى تناول مخفوق البروتين الصحى ويمكن تحضير الكوب من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق البروتين بالإضافة إلى الحليب وجوز الهند ، فهو يعد كوبا صحيا وغنيا بالبروتين وسريع التحضير كذالك.