تأكدي من أن الحوض والورك متجهين نحو الأرض. لتتجنبي إصابة رقبتك، اجعلي رأسك مستقيماً ووجهيه لأسفل، وكرري 20 مرة لكل ساق. اقرئي أيضًا: رجيم الديتوكس وكل ما تريدين معرفته عنه
تمارين نحت الخصر زومبا
ستساعدك تمارين الزومبا هذه على نحت الخصر بصورة فعالة:
اقرئي أيضًا: تمارين الزومبا فوائدها وأنواعها وكل شيء عنها.
تمارين نحت الخصر وشد البطن
يمثّل الخصر النحيف والمنحوت بشكل دقيق عنواناً للياقة البدنية، وحسن القوام. "سيدتي. نت"يطلع القارئات على مجموعة تمارين نحت الخصر في أسبوع:
تمارين فعالة في نحت الخصر خلال أسبوع واحد فقط
لا يمكن لتمرين واحد أن يحقق الهدف المنشود؛ إذ يتطلب الأمر بناء روتين تمارين يقوي العضلات الأساسية، ويساعد على فقدان دهون الجسم، ما يؤدي إلى تغيير شكل الجسم. إليك مجموعة تمارين تستهدف عضلات منطقة الوسط، بالإضافة إلى كيفية القيام بها:
1. بلانك الورك
ابدئي في حالة لوح الساعد. أنزلي الورك الأيسر إلى الأرض، وقومي بلف جذعك مع الحفاظ على ثبات الذراعين والكتفين. من الجانب الأيسر، قومي بعكس الحركة لإسقاط الورك الأيمن. حافظي على حركة جسمك من جانب إلى آخر. 2. كلب الطيور
يُفيد هذا التمرين في شد عضلات الخصر ونحته
اجلسي على الأرض. ارفعي ذراعك اليمنى حتى تصبح بجوار أذنك، مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى تصبح موازية للأرض. عودي إلى نقطة البداية وكرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. 3. اكتشف أشهر فيديوهات تمارين الخواصر | TikTok. سحق الدراجة
استلقي مع رفع رأسك وكتفيك ويدك خلف رأسك، ورجليك في وضع سطح الطاولة. اجلبي مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى مع فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
تابعي المزيد: أنواع تمارين نحت الخصر بالعصا
تمارين نحت الخصر في عشر دقايق
ارفعي ساقيك المستقيمة عن الأرض وارفعي الجذع نحو الأرجل، واصنعي شكل "V". ادعمي نفسك بيدك اليمنى. اخفضي نفسك ببطء إلى الأرض، وكرري التمرين 8 مرات لكل جانب. تمرين المثلث: هو تمرين رائع آخر لتمرينات نحت الخصر. اركعي على ركبتك اليمنى وضعي يدك اليمنى على الأرض، ومدي ساقك اليسرى وضعي يدك اليسرى خلف رأسك. أحضري ساقك اليسرى إلى الكوع الأيسر واضغطي، استمري لثانية وعودي ببطء، لكن لا تمدي ساقك اليسرى تمامًا، اتركيها في الهواء، وكرري التمرين 30 مرة لكل جانب. تمرين البلانك العادي: وهذا هو تمرين أساسي للجسم يمنحك بطنًا مسطحًا. تمارين شد الخصر للرجال.. لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل - منتديات اول اذكاري. ضعي ذراعيك على الأرض وقومي بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين، ويجب أن تكون ذراعيك موازية للجسم عند مسافة عرض الكتفين تقريبًا. صححي وضع رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة واحدة على الأرض في مكان ما قبل حوالي 30 سم قبل يديك، وانتبهي حتى يتماشى رأسك مع ظهرك، واستمري لمدة 20 ثانية. تمرين نجم البحر: وهو تمرين مثالي لنحت الجسم. استلقي على الأرض ومددي ساقيك ويديك مع وضع "X". ارفعي الكتفين وجزء من الجزء العلوي من الجسم وساقيك عن الأرض واجعلي المرفقين يقابلان ركبتيك، استمري لمدة ثانية ثم عودي ببطء إلى الوضع الأول، وكرري 20 مرة.
التمرين الخامس
الاستناد على اليدين وأطراف القدمين، ثم ثني إحدى القدمين وضمها إلى الصدر ثم فردها مرة أخرى، مع تبادل الحركة بين القدمين، 10 مرات لكل قدم.
تمارين نحت الخصر والبطن
ذات صلة تمارين لتنحيف الخصر والجوانب طرق نحت البطن والخصر
تمرين لفّ الجذع
يمكن تطبيق تمرين الجذع (بالإنجليزية: Torso Twists) لنحت الخصر، وذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم على سطح مستوٍ مع جعل القدمين بمحاذاة عرض الكتفين، ثمّ تحريك الجذع إلى الجانب الأيسر ببطء وبدون مبالغة مع ثبات الفخذين قدر الإمكان، ثمّ التحرّك للجهة اليمنى، والحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائه، ويجب تكرار التمرين 15 مرةً على كلّ جانب. [١]
تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية
يمكن تطبيق تمرين السحق بالدراجة الهوائية (بالإنجليزية: Bicycle Crunch) لنحت الخصر ، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ووضع اليدين خلف الأذنين ورفع القدمين للأعلى وشدّهما باتجاه الصدر بحركة الدراجة،مع شدّ البطن ورفع الكتفين عن الأرض قليلاً، وجعل القدم اليمنى بزاوية 45 درجة ولفّ أعلى الجسم لليسار مع تقريب كوع اليد اليمنى مع ركبة القدم اليسرى، ثمّ تطبيق ذلك على الجهة الأخرى وتكرار التبديل بينهما. [٢]
تمرين رفع الورك العمودي
يستطيع الشخص نحت خصره من خلال تطبيق تمرين رفع الورك العمودي (بالإنجليزية: Vertical hip lifts)، حيث يحتاج إلى مرونة عالية في الفخذين وأوتار الركبة، ويتم تطبيقه من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين للأعلى حتى تصبح القدمين بموازاة الفخذين، ثمّ رفع الفخذين عن الأرض نحو السقف قدر الإمكان بدون ثني الساقين أو انحنائهما.
أفضل تمارين لنحت الخصر للرجال
فيما يلي أفضل تمارين الخصر للرجال:
1. تمرين الكرسي Grab a Chair
يعد تمرين الكرسي من أشهر تمارين الخصر للرجال. فحامل الكرسي يقوي عضلات بطنك، وكذلك الفخذين وعضلات الأرداف. يسهل هذا التمرين العملي القيام بأشياء مثل الخروج من السيارة. كيفية أداء التمرين:
اجلس على مقدمة الكرسي، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض أمامك. انحني للخلف 45 درجة، ثم افرد ظهرك وشد عضلات بطنك. ارفع ظهرك فوق وركيك، ثم ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. ادفع من خلال كعبيك وقم بالوقوف. اجلس وأكمل 10 إلى 15 مرة
يعد هذا من أقوى تمارين الخصر، حيث يتم باستخدام كرة ثقيلة أو أداة منزلية، توضع في إناء، وهو ما يزيد من مقاومة الالتواءات. تمارين نحت الخصر.. 5 حركات فعّالة. أمسك القدر بكلتا يديك وارفعه أمامك وذراعيك موازية للأرض. اخفض ذراعيك أمام سرة بطنك إذا كان هذا متعبًا جدًا لذراعيك، لأن التركيز في هذا التمرين هو عضلات البطن. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك. قم بتدوير جذعك والوعاء إلى يمينك مع الحفاظ على تربيع الوركين للأمام. قم باللف إلى المركز ثم إلى اليسار. أكمل هذا النمط من 10 إلى 15 مرة. 3. تمرين الجسر The bridge Exercise
يعد تمرين الجسر من بين أشهر تمارين لنحت الخصر، فهو يعمل على نحت شكل الخصر والأرداف والفخذين وأسفل الظهر.
كيف اطلع رقم المشترك في قياس ماهو رقم الاشتراك لدخول اختبار قياس يتساءل الكثيرين منكم عن هذا الأمر في هذه الأوقات وفيما يخصّ الإطلاع على هذا فإنّ بإمكانكم الإطلاع على تفاصيل الطريقة التي تتعلق بهذا الشأن وبإمكانكم اخراج الرقم الذي يخصّكم كيف اطلع رقم المشترك بقياس حيث يوجد نسبة كبيرة من البحث على هذا الامر والذي سوف نقدمه لكم الان للتعرف على كيف اطلع رقم الاشتراك حق قياس، لهذا تابعونا حصريا لكي نشرح لكم كيف اطلع رقم الاشتراك حق قياس. طريقة استرجاع رقم المشترك لدى الطالب في قياس 1- دخول موقع القياس 2- الدخول إلى ملف الطالب 3- انقر على هل نسيت رقم المشترك 4- ادخل رقم سجلك المدني وانقر متابعة 5- واختر أي خطوة من الخطوات الثلاث ويظهر لك رقم المشترك ويمكن للمسجلين في الموقع الحصول على رقم الاشتراك بسهولة كبيرة من أجل الحصول على النتائج، من خلال التواصل مع المركز من خلال وسائل التواصل التي يوفرها مركز القياس، وذلك من خلال مركز الاتصال على الرقم الموحد 920033555 من الساعة 8:00 صباحاً وحتى الساعة 8:00 مساءً، أو عبر موقع تويتر على الحساب @QiyasOnline
ما هو رقم المشترك في قياس وكيفية الحصول عليه - موقع محتويات
كيف اطلع رقم المشترك في موقع قياس؟ هناك بعض الطلاب الذين يسألون عن رقم قياس المشترك وكيفية الحصول عليه على الإنترنت، وذلك لأهمية هذا الرقم عند التسجيل في اختبارات المركز الوطني للقياس في المملكة العربية السعودية وخاصة اختبارات القياس العام. المهارات التي يكتسبها طلاب المدارس الثانوية، لذلك سنخبرك الآن بكيفية الحصول على قياس عدد المشتركين. عدد المشتركين كيف أرى رقم المشترك في قياس؟ حل مشكلة نسيان كلمة المرور للقياس كيفية تحديث بيانات القياس عدد المشتركين رقم المشترك هو رقم يستخدم على موقع قياس إلى أن يشترك الشخص في خدمات الموقع المختلفة للمركز الوطني للقياس في المملكة العربية السعودية. سعت الجهات المعنية على موقع قياس إلى توفير عدة طرق يمكن للطلب من خلالها الحصول على رقم قياس المشترك عبر الموقع الإلكتروني للقياس الوطني والتقويم الإلكتروني للهيئة على الإنترنت. كيف أرى رقم المشترك في قياس؟ كشف مسؤولو نظام قياس الإجابة على هذا السؤال، بل وأكدوا أنه يمكن للشخص الحصول على رقم المشترك من خلال سلسلة من الخطوات البسيطة، وهي: تسجيل الدخول إلى نقطة القياس – تسجيل الدخول. انقر فوق علامة التبويب ملف تعريف الطالب.
تنقر فوق الاختبارات، ستظهر قائمة بالعديد من الاختبارات وتختار اختبار الكفاءة العام. أدخل جميع المعلومات المطلوبة. يجب تحديد نوع الاختبار سواء أكان محوسبًا أم ورقيًا. أنت تحدد التاريخ المناسب للاختبار وتوافق على جميع تعليمات الاختبار. انقر فوق تأكيد لإكمال عملية التسجيل. يجب عليك دفع الرسوم غير القابلة للاسترداد لهذا الاختبار، وهي 200 ريال سعودي. كيفية استرجاع رقم المشترك في الاختبار المرجعي 1442 هناك العديد من الطلاب الذين يفقدون دائمًا رقم حسابهم في اختبار قياس، لذا فهم بحاجة إلى قياس ويعتقدون أنهم لا يستطيعون استعادة هذا الرقم. كشف مسؤولو نظام قياس أنه يمكن للطلاب استرداد رقم حسابهم، ويمكن استرجاعه باتباع الخطوات التالية وهي كالتالي
قم بتسجيل الدخول إلى موقع قياس الرسمي على الإنترنت ويمكنك الوصول إليه من خلاله. اضغط على ملف الطالب. انقر فوق لقد نسيت كلمة المرور الخاصة بي. أدخل رقم السجل المدني. انقر فوق "متابعة" لإكمال كافة الإجراءات التي قمت بها. ستظهر طرق مختلفة لاسترداد رقم المشترك وتختار الطريقة المناسبة لك. في حال تعذر الحصول على رقم المشترك من خلال موقع قياس، يمكن التواصل مع مركز الاتصال داخل المركز الوطني للقياس، ويمكن الاتصال به من خلال الرقم التالي 014909090.