تمارين كروس فيت (بالإنجليزية: Crossfit exercises) ، هي عبارة عن نظام لياقة بدني يحتوي على تدريب وظيفي متقطع عالي الكثافة يستهدف الذين يعانون من تمزق عضلات البطن ، حيث تستخدم هذه التمارين في أغلب برامج الصالات الرياضية، وسوف نتحدث في هذا المقال عن أهم تمارين كروس فيت. [1]
تمارين كروس فيت في المنزل
توجد مجموعة من تمارين يومية لكروس فيت يمكن القيام بها في المنزل، أهمها:[2]
ميني مريف
يمكن أداء هذا التمرين بالطريقة التالية:
ركض 1ميل القيام بتمرين الضغط 100 مرة. القيام بتمرين السكوات الهوائي 200 مرة. ركض 1 ميل. تمرين استراحة القلب
فيما يلي خطوات أداء التمرين:
القفز 100 متر. المشي 100 متر. القيام بأداء بعض من التمارين التي يمكن استخدام الأوزان، كذلك ممارسة حركات الجمباز تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب. تمرين سيندي
كيفية أداء التمرين:
القيام بتمرين السحب 5 مرات. أداء 10 تمرين ضغط. القيام بـ15 تمرين سكوات هوائي. تمارين كروس فيت للمبتدئين
على المبتدئ ممارسة تمارين التي تتلاءم معه، ومع عضلات جسمه كونه مبتدئ، كذلك ليس لديه القدرة على أداء تمارين كروس فيت المتطورة، لكن هناك مجموعة من تمارين مروس فيت تساعده في تطوير أدائه للوصول للمراحل المتقدمة للكروس فيت، وهي:[3]
التمرين الأول
يمكن أداء التمرين كما يلي:
البدء بتمرين بيربي لمدة 10 دقائق.
تمارين الكروس فت - موضوع
عندما تبدأ ممارسة تمارين كروس فيت قد تخيفك سمعة هذه الرياضة القوية. يمكنك استخدام هذه الـ 15 الأساسية من CrossFit Wods لتسهيل طريقك إلى التمرين. ابدأ مع تمارين كروس فيت للمبتدئين وتقدم بالتدريج. نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية. تمارين كروس فيت:
15 تمرين كروس فيت من أقوى وأفضل التمارين التي تعمل على زيادة القوة وأيضا اللياقة البدنية. 1- 10 to 1 Countdown WOD
10 each of kettlebell swings بوزن متوسط
10 dumbbell thrusters (امسك دمبل خفيفًا أمام صدرك بكلتا يديك؛ اجلس مع ثقل الدمبل في مكانه، ثم قف بشكل مستقيم أثناء رفع الدمبل فوق الرأس)
وعد نزولا من 10 إلى 1
2- Simple Burpee Workout
قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي Burpee في ثماني دقائق. 3- Body Weight WOD
قم بإجراء 3 جولات من 10 مما يلي بأكبر قدر ممكن من الشدة:
air squats
Sit-ups
Push-ups
ring rows
burpees
4- Squats, Pull-ups, Presses and a Run
قم بثلاث جولات مما يلي بأسرع ما يمكن:
12 front squats with a barbell
10 pull-ups and 8 push presses
وأنهي المجموعة بالجري مسافة ربع ميل
5- The Running Sandwich
قم بالجري لمسافة ربع ميل متبوعًا بـ
40 air squats
30 sit-ups
20 burpees
10 pull-ups
أنهي المجموعة بالجري مرة أخرى ربع ميل.
كل ما تود معرفته عن رياضة &Quot;الكروس فيت&Quot; في دولة الإمارات العربية المتحدة | Live Healthy
تمرين الضغط مع تحرير اليدين: يبدأ هذا التمرين بوضعية تمرين الضغط الأساسية، لكن عند النزول للأسفل وملامسة الصدر للأرض يجب تحرير اليدين للحظات برفعهما قليلًا عن الأرض ومن ثم إعادتهما والدفع للعودة إلى وضعية البداية. تمرن القفز على الصندوق: يُستخدم في هذا التمرين صندوق أو منصة ثابتة، ويمكنك البدء به من خلال الوقوف بانتصاب مع مباعدة الكعبين بعرض الكتفين، ثم التحرك لأسفل إلى وضعية القرفصاء مع جعل الركبتين فوق القدمين، وعند الوصول إلى القاع يجب دفع الجسم لأعلى أو القفز باستخدام الذراعين لزيادة العزم والهبوط بكلتا القدمين في نفس الوقت على الصندوق في وضعية الوقوف أو القرفصاء. تمرين كلين The Clean: يمكنك ممارسة هذا التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك مع الامساك ببار حديد فارغ، ومن ثم النزول للأسفل في وضعية القرفصاء والامساك بالبار من أمام الساقين وفوق القدمين مباشرة مع توجيه المرفقين للخارج والحفاظ على الصدر في وضع مستقيم قدر الإمكان، ومن ثم البدء برفع البار عموديًا وسحبه باتجاه الجسم وعند مرور البار بالركبتين يجب عليك القفز قليلًا، وعند رفعك للبار إلى أقصى ارتفاع يجب القيام بوضعية القرفصاء مع جعل القضيب أمام الكتفين، ويجب التأكد خلال التمرين من الحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين وشد الصدر في كامل الأوقات.
تمارين كروس فيت للرجال - موضوع لياقة بدنية
حرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن: تساعد تمارين الكروس فيت على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى، ويبلغ متوسط نسبة الحرق لدى الرجل من 15 -18 سعرة حرارية في الدقيقة خلال ممارسة هذه التمارين مع الاستمرار في حرق السعرات الحرارية خلال فترة الراحة أيضًا، لذا يمكن ممارسة تمارين الكروس فيت إلى جانب نظام غذائي لإنقاص الوزن. إليك أهم النصائح قبل بدء تمارين الكروس فيت
من الأفضل اتباع النصائح التالية قبل البدء بتمارين الكروس فيت: [٣]
ممارسة تمارين الإحماء جيدًا قبل البدء بالتمرين. الحصول على جميع المعلومات المطلوبة أو أي توضيح بشأن التمارين وتعلم آليات بعض الحركات؛ مثل القرفصاء، أو الديد ليفت، أو أي من حركات الرفع الأولمبية التي تتطلب الكثير من التدريب والمراقبة من قبل المدرب. اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب التمارين والتركيز على تناول اللحوم والخضروات. البدء بالتمارين ببطء في البداية للتمكن من تعلم الحركات واتقانها، ومن ثم ابدأ بالتركيز على الوزن والسرعة. ممارسة التمارين من 3 -5 مرات في الأسبوع، لكن يبقى هذا الرقم متغيرًا تبعًا لطبيعة الشخص وظروفه. تجنب زيادة حدة التمارين، ولا تظن أن ذلك سوف يفيدك بل على العكس وسوف يؤثر سلبًا عليك.
كيف تتمرن كروس فيت (Crossfit)؟
لذلك لا داعي للقلق بالضرورة بشأن أي نوع من أنواع النظام الغذائي، فهي تحاول حرفيًا الحصول على توازن الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة بشكل صحيح أولاً، بدلاً من محاولة تجاوز خط نظام غذائي معين. ما مقدار العضلات التي يمكنك بناءها باستخدام CrossFit؟
وفقًا لمدرب تدريب القوة الأمريكي مارك ريبيتو، "لقد وفرت لعبة CrossFit لعدد أكبر من الأشخاص إمكانية استخدام الاوزان والحافز لرفعها أكثر من أي عامل آخر في المائة عام الماضية". من الواضح، إذا كنت تستخدم الحديد في كثير من الأحيان بما يكفي، فإنك ستبني العضلات، ولكن هل يمكنك بناء المزيد من العضلات باستخدام CrossFit أكثر مما يمكنك في نظام كمال الأجسام التقليدي؟
وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي، والتي نظرت في فوائد كل من تمارين القوة الوظيفية والتقليدية، أنه عند الرجال "لا توجد فروق في التحسن بين بروتوكولات التدريب". إذا كنت تبحث عن بناء العضلات، فلا يهم حقًا ما إذا كنت ستلتقط الحديد في صالة الألعاب الرياضية التقليدية أو في صالات CrossFit. فيمكنك بناء العضلات في كليهما. كما أظهرت الأبحاث التي أجريت في قسم العلوم الصحية في جامعة ميد السويد، أن إضافة تمارين الكارديو إلى برنامج تقوية الساقين زاد في الواقع من حجم العضلات، بدلاً من تقليلها.
الكروس فيت CrossFit هي تدريبات متعلقة باللياقة البدنية، التي بدأت كفكرة على يد جريج جلاسمان ولاورين جيناي عام 1996، في صالة ألعاب رياضية بسانتا كروز في ولاية كاليفورنيا، ومع توسع الاعتماد على هذا النوع من التدريبات، أخذ جلاسمان ولاورين في تأسيس مؤسسة تحمل اسم CrossFit، وتعمل على نشر مفاهيمها وأدواتها من الويلايات المتحدة إلى خارجها. انتشر الكروس فيت بصورة واسعة في الولايات المتحدة، كمؤسسة متخصصة في نوع معين من التدريبات البدنية والمتعلقة بتحقيق اللياقة والحفاظ على الصحة، وانتقلت إلى مايقرب من 120 دولة حول العالم، واعتمد عليها كثيرون في الحفاظ على صحتهم وبناء العضلات حتى مع الانتقادات الموجهة لها، وبدأت مؤخرا في التواجد والظهور في الدول العربية. تعرفي على: طرق الدفاع عن النفس التي يجب أن تعرفها كل امرأة
أساسيات كروس فيت
لكن ما هو الكروس فيت؟ لماذا يمكن البدء فيس التمارين الخاصة به؟ وما النتائج المتوقعة منه؟
سنحاول أن نوضح من خلال موضوعنا أسياسيات الكروس فيت، وكيف يمكن أن يساهم بصورة واضحة في بناء عضلات لجسم صحي، والحفاظ على الرشاقة والتخلص من الوزن الزائد في الوقت نفسه. ويجمع الكروس فيت من مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، التي تهدف إلى تنفيذ الجسم لحركات وظيفية عالية وشديدة، فهو يشمل تمارين الأيروبكس، وتمارين حمل الأوزان ورفع الأثقال والركض والسباحة، ضمن فترة محددة وفق عمر الشخص أو حالته الجسدية والصحية، للحصول في النهاية على جسد صحي، ليس فقط عن طريق بناء العضلات، ولكن أيضا من خلال تحسين القدرة على التحمل، وتقوية القلب والجهاز التنفسي، مع التخلص من الوزن الزائد وتحقيق التوازن.
على إزالة الأورام المتبقية. بما أن الأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي للسرطان تحتوي على مواد فعالة وقوية ، فيجب الحرص على أخذ العدد الصحيح والمنتظم للجرعات ، حيث يمكن تناول كميات كبيرة من الجرعات ، مما يؤدي إلى الوفاة ، وعند تناول جرعات صغيرة يكون الشفاء مستحيلاً.. والقضاء على السرطان. جرعات الكيماوي المخفف والمثقل - مقال. كما أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عدد جرعات هذا العلاج ، وأهمها: الوراثة ، والحالة الصحية للمريض ، والوزن والعمر. هناك عدة أشكال وطرق للعلاج الكيميائي ، بما في ذلك الكبسولات أو الحقن تحت الجلد أو العضلات أو الحقن في الوريد. هناك بعض الآثار الجانبية والآثار الجانبية التي يعاني منها المريض نتيجة العلاج الكيميائي ، ومنها: ظهور بعض التغيرات الجلدية ، وتساقط الشعر والإصابة بأمراض معينة ، والنزيف وبعض الإفرازات ، وضعف المناعة ، وفقدان الشهية ، والشعور. من الالم. …
تعرف على أعراض السرطان الشائعة من خلال قراءة هذا المقال: أعراض السرطان بشكل عام وكيفية علاجها
طرق الوقاية من السرطان
فيما يلي بعض النصائح والإرشادات التي يجب اتباعها لتقليل فرص الإصابة بالعدوى ، بما في ذلك: اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه ، وتجنب جميع أنواع التبغ والكحول ، وزيادة التمارين الرياضية ، وتجنب التعرض للشمس والإشعاع المواد وتجنب العلاقات غير الآمنة.
جرعات الكيماوي المخفف والمثقل - مقال
الأدوية المألكلة، حيث يعتبر هذا النوع من الأدوية من أهم الأنواع التي يتم الاعتماد عليها في علاج السرطان، حث أنها تعمل على تدمير الحمض النووي الخاص بالخلايا السرطانية، ومن ثم فإن هذا النوع من أنواع العلاج الكيماوي يستخدم بشكل كبير في علاج الأنواع المختفة من السرطان. الألكيل سلفونات، وهو النوع الخاص بمحاربة سرطان الدم، ويعتبر من أكثر أنواع العلاجات الفعالة في محاربة سرطان الدم، لذا فإنه يتم الاعتماد عليها بشكل كبير. الأملاح المعدنية، والتي تعتبر من أهم الأنواع التي يتم الاعتماد عليها في علاج بعض الأنواع المعينة من السرطان، والتي منها سرطان المثانة والخصية والمبيض.
تناول وجبة صغيرة خفيفة
يُفضل عدم تناول الوجبات الدسمة الكبيرة قبل جرعة الكيماوي بساعتين إلى ثلاث ساعات، بل يحبب تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف، ويعود ذلك بسبب تأثير العلاج الكيماوي على حركة الجهاز الهضمي وبالتالي الخشية من عسر الهضم وتراكم الطعام في الأمعاء. كما يفضل الإكثار من شرب الماء وتناول الأدوية المضادة للإمساك و الغثيان والقيء الموصوفة من قبل الطبيب سواءً قبل الجرعة وبعدها. 2. إجراء فحص الدم الشامل
يجب إجراء فحص الدم الشامل قبل أخذ أي جرعة من العلاج الكيماوي، وذلك بهدف مراقبة تعداد الدم لأنه بحسب النتائج فإن الطبيب قد يلجأ أحيانًا إلى تأجيل الجرعة أو إعطاء بعض الأدوية التي تساعد في حل المشكلات الناجمة عن العلاج الكيماوي، ويشمل فحص الدم الشامل على مراقبة الآتي:
كريات الدم الحمراء والهيموغلوبين التي يؤدي نقصها الشديد إلى فقر الدم ممّا يزيد من خطر التعب العام والصداع. كريات الدم البيضاء التي يؤدي نقصها الشديد إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى. الصفائح الدموية التي يؤدي نقصها الشديد إلى خطر النزيف. 3. المعرفة حول العلاجات الكيماوية المستخدمة
يُفضل معرفة المريض حول أهم المعلومات عن العلاجات الكيماوية التي سيأخذها، ويمكنك التساؤل حول نوع العلاج الكيماوي واسمه، والآثار الجانبية لكل علاج، وكيفية التعامل والتأقلم مع العلاج، وكيفية تأثير العلاج على الخلايا السرطانية.