أي لا يمكنك القيام بأكثر من 3 تكرارات أخرى, قبل أن تصل للفشل العضلي. حجم التدريب المناسب لبناء العضلات يتطلب تضخيم العضلات زيادة تدريجية في حجم التدريب الكلي. وكما وقد أوضحنا سابقاً أن حجم التدريب يعبر عنه بالوزن وعدد المجموعات والتكرارات. وأفضل طريقة لزيادة حجم التدريب أن يتم الأمر خلال تناغم بين العوامل الثلاثة. وهناك المئات من الأبحاث التي تناولت عدد المجموعات والتكرارات والاوزان المناسبة لبناء وتقوية العضلات. وحتى لا نعقد الأمر أكثر مما هو عليه, سأقوم بتخليصها حسب متوسط ما توصي به نتائج هذه الأبحاث. عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات - فتنس اند اجيليتى. عدد المجموعات المناسب توصي معظم الدراسات والأبحاث أن يكون عدد المجموعات بين 8 إلى 20 مجموعة للعضلات الكبيرة مثل "الصدر والظهر والكتف والساق". و 5 إلى 12 مجموعة للعضلات الصغيرة مثل "الباي والتراي والسمانة". ويجب تقسيم هذا القدر على مدار الأسبوع, سواء كانت حصة واحدة أو اثنين لنفس المجموعة العضلية. عدد التكرارات والوزن المثالي أيهما أفضل؟ تكرارات كثيره بأوزان ثقيلة. أم تكرارات قليلة بأوزان خفيفة. في دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف, والتي أجريت على 23 شخص تم تقسيمهم عشواياً لمجموعتين.
- برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب
- جدول التمرين الأسبوعي
- عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات - فتنس اند اجيليتى
- انواع غدد الصماء والبكماء
- انواع غدد الصماء ووظائفها
- انواع غدد الصماء إفرازها في الدم
برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب
اليوم السادس: الخميس راحـــــــــــــــــة اليوم السابع: الجمعة راحــــــــــــــــة -------------------------------------------------------------------------------------------------- الجدول التدريبي للمتقدمين -------------------------------------------------------------------------------------------------- تقريبا سوف يكون نفس الجدول التدريبي للمبتدئين.. لكن.. بإختلافات بسيطة.. فاليوم الأول ، والثاني ، والثالث ستكون كما هي.. والإختلاف يأتي في اليوم الرابع والخامس.. حيث ستمرّن في اليوم الرابع عضلات البطن أولا.. ثم تمرن عضلات الأفخاذ والأرجل بعد ذلك. وفي اليوم الخامس تقوم في كل أسبوع.. برنامج تدريب حديد كل يوم عضلتين | منتدى إيجي فتنس لعلوم التغذية و التدريب. بإعادة تمرين إحدى أيام التمرين الثلاثة الأولى.. فمثلا الأسبوع الأول تقوم بلعب الصدر والباي.. يوم الأربعاء.. والأسبوع الثاني تقوم بتمرين الظهر والمقانص والتراي.. يوم الأربعاء وفي الأسبوع الثالث تمرن الأكتاف والترابيس والسواعد.. وهكذا.
جدول التمرين الأسبوعي
ويتم تقسيم هذه التكرارت بين "3 إلى 5 مجموعات". على سبيل المثال إذا كان أقصي وزن يمكنك رفعه في تمرين البنش برس هو 60 كيلوغرام. استخدم وزن يتراوح بين 40 إلى 50 كيلو وعدد تكرارات بين 6 إلى 10 تكرارات خلال 3 أو 4 مجموعات. "مع الزيادة التدريجية في كل مجموعة عن التي تسبقها". وفي النهاية تذكر أن أليات بناء العضلات تختلف من شخص لآخر. جدول التمرين الأسبوعي. لذلك ابدا بحجم تدريب منخفض وقم بزيادته بالتدريج. سواء بزيادة عدد المجموعات أو التكرارات لكل تمرين, أو بزيادة الوزن المستخدم. ولكن تأكد أن يتم ذلك في حد معقول حتى لا تتعرض للإجهاد العضلي أو الإصابات.
عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات - فتنس اند اجيليتى
يتسائل الكثيرون حول ما هي الطريقة الأنسب لتوزيع تمارين القوّة خلال الأسبوع! هل يدربون عضلات معينة في اليوم، أم يدربون الجزء العلوي من الجسم في يوم والجزء السفلي في يوم آخر! وفي الحقيقة ليس هناك طريقة واحدة صحيحة فقط لجدولة تمارينك حتى تصل لأهدافك البدنية؛ فتوزيع التمارين يتأثر بعدة عوامل كأهدافك من التدريب، كونك مبتدئ أم محترف في التدريب ، والوقت المتاح لك للتمرين. بعد أن تعرفت على كيفية بناء جدول تمارين شخصي لك من الصفر، إليك أكثر الطرق شيوعاً في توزيع تمارين القوة، واختر منها ما يناسبك ويطابق احتياجاتك. 1- برنامج اليومين
يقوم هذا البرنامج على تمرين الجزء السفلي كاملا في يوم ثم الجزء العلوي في يوم آخر، وهو يعتبر برنامج جيد لمن يملكون وقت معتدل لممارسة التمارين، ولمن يسعى كذلك لتكبير وتضخيم العضلات، فتوزيع التمارين بهذه الطريقة يسمح للعضلات بالاستشفاء والنمو إلى أن يحين موعد تدريبها مجدداً. وهذا مثال عليه:
اليوم الأول: تمارين الأرجل (الفخذ الأمامية والخلفية وبطة الساق)، الظهر والبطن السفلى
اليوم التاني: تمارين الصدر، الأكتاف؛ الباي والتراي، الظهر والبطن العلوية
يمكنك إختيار يومين في الأسبوع لتطبيقه لا يتوجب عليك التمرن يومين متتاليين، أو يمكنك التدرب أكثر من يومين إن كنت تريد شدّة تدريب أعلى، بحيث يكون تدريب الجزء السفلي بمثابة يوم راحة نسبة إلى تمارين الجزء العلوي.
2- برنامج الثلاثة أيام
هذا البرنامج جدا معروف ومستخدم ضمن فئة واسعة جدا من المتدربين، ولمختلف الأهداف البدنية كحرق الدهون أو زيادة القوة أو تكبير العضلات (اذا كان هدفك تكبير العضلات فالأفضل التدريب يوم بعد يوم)، وهو برنامج يتيح لك العدي من الخيارات من حيث تدريب العضلات، فيمكنك تدريب كامل الجسم، أو مجموعات عضلية معينة. وكمثال عليه:
اليوم الأول: تمارين الصدر والبطن والفخذ الخلفية وبطة الساق. اليوم الثاني: تمارين الفخذ الأمامية والظهر والبايسبس والرسغين. اليوم الثالث: تمارين الأكتاف والترايسيبس والأرداف. يوجد العديد من أنواع جولات أو مجموعات التدريب ، تعرف عليها واستخدم نوع مختلف منها كل حين والآخر؛ لتجعل تدريبك ممتع أكثر ومتجدد باستمرار. 3- برنامج الأربعة أيام أو أكثر
ويعتبر هذا الروتين أكثر إستعمالا لمن لهم خبرة نوعا ما في رفع الأثقال، ولمن يسعون للتضخيم أو زيادة القوة، فهو يعطي اهتمام أكبر لكل مجموعة عضلية على حدى، حيت أنه يُمَكنك من تمرين مجموعة عضلية لوحدها أو تمرين عضلة كبيرة (كالظهر والصدر والفخذين) مع عضلة صغيرة وهو برنامج جداً فعال، وهذا نموذج منه:
اليوم الأول: تمرين الأرجل مع الساعدين.
الإحساس بتضخم الغدة الدرقية. فقدان الوزن دون مبرر. ازدياد خفقان دقات القلب. رعشة في الأطراف. مشاكل في النوم. عدم انتظام في الدورة الشهرية. تكون أسباب فرط النشاط إما بسبب مرض جريفز (Grave's disease) وهو مرض مناعي أو التهاب الغدة (Thyroiditis) أو وجود الأورام فيها. 4. كسل الغدة الدرقية (Hypothyroidism)
هو أن تُنتج الغدة الدرقية مستويات أقل من المستوى الطبيعي لهرمون الثيروكسين، فتصبح عمليات الأيض أكثر بطئًا ومن أعراض كسل الغدة الدرقية:
إمساك. اكتئاب. تساقط الشعر وجفافه. جفاف الجلد. زيادة الشعور بالبرودة. بطء نبضات القلب. تضخم الغدة الدرقية. زيادة في الوزن من دون مبرر. انواع غدد الصماء ووظائفها. يكون سببها في معظم الحالات بسبب مرض مناعي يهاجم فيه الجسم خلايا الغدة الدرقية،فلا يوجد علاج سوى أخذ حبوب الثيروكسين الدوائية. من قبل
د. غفران الجلخ
-
الأربعاء 27 أيار 2020
انواع غدد الصماء والبكماء
الغدة الدرقية
تقع الغدة الدرقية في الجزء الأمامي من الرقبة بالقرب من القصبة الهوائية وهي من الغدد الموجودة في الرقبة ، يوجد في السطح الخلفي لهذه الغدة أربع غدد جارات الدرقية ، تتحكم الغدة الدرقية في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة والتمثيل الغذائي ، تلعب كل من هذه الغدد دورًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم في الجسم. الغدة الكظرية
تقع الغدد الكظرية التي تزن كل منها حوالي 4 جرامات وهي بحجم إبهامك تقريبًا فوق الكلى مباشرةً وتتكون من جزأين ، النخاع الكظري والقشرة الكظرية ، تنتج هذه الغدد هرمونات ضرورية للحياة وتساعدنا على التعامل مع التوتر. أنواع الغدد الصماء ووظيفتها فى الجسم - اليوم السابع. الغدة الصنوبرية
الغدة الصنوبرية هي جسم صغير يقع في قاعدة الدماغ ، ينتج هرمون الميلاتونين. الكلى
تقع الكلى بالقرب من منتصف الظهر ، أسفل القفص الصدري مباشرة ، تتحكم هذه الغدد في سوائل الدم ومستويات المعادن داخل الجسم عن طريق معالجة الدم لإزالة الفضلات وأي سوائل زائدة وهي أحدى وظائف الغدد الصماء. المبايض
يقع المبيضان على جانبي الرحم ، بالإضافة إلى احتوائها على خلايا البويضات اللازمة للتكاثر ، فإنها تنتج هرمونات الإستروجين والبروجسترون الضرورية للدورة الشهرية ولإنتاج الخصائص الجنسية الأنثوية الأخرى.
انواع غدد الصماء ووظائفها
إن أنواع الغدد بشكل رئيسي تتمثل بالغدد خارجية الإفراز وجهاز الغدد الصماء، وكل نوع يتبع له العديد من الأنواع، تعرف على أنواع الغدد في المقال الآتي. يُطلق مصطلح الغدة على العضو المسؤول عن إفراز وإطلاق بعض المواد التي يكون لها تأثير فعال في وظائف الجسم وأعضائه. وظائفُ الغدد الصمَّاوية - الاضطرابات الهرمونية والاستقلابيَّة - دليل MSD الإرشادي إصدار المُستخدِم. ومن الجدير بالذكر أنّ الغدد توجد في أنحاء الجسم المختلفة، بمعنى أنّها تتوزع في الجسم وهي غير متمركزة في جزء محدد، فما هي أنواع الغدد؟
ما هي أنواع الغدد؟
تُقسم الغدد إلى نوعين رئيسيين، وكل نوع من هذه الغدد مسؤول عن أداء وظائف ومهامّ مختلفة تمامًا عن التي يؤديها النوع الآخر، وفيما يأتي تفصيل أنواع الغدد:
1. الغدد الصمّاء أو الغدد داخلية الإفراز
يتكون جهاز الغدد الصمّاء من عدد كبير من الغدد، منها ما يوجد في الدماغ، مثل: منطقة تحت المهاد، والغدة الصنوبرية، والغدة النخامية. بينما توجد الغدة الدرقية وجارات الدرقية في الرقبة، والغدة الزعترية بين الرئتين، والغدد الكظرية فوق الكليتين، و المبايض والخصيتان في الحوض. 2. الغدد خارجية الإفراز
تُفرز الغدد خارجية الإفراز مواد غير الهرمونات إلى خارج الجسم، وذلك عن طريق القنوات، ومن الأمثلة على ذلك العرق واللعاب والدموع.
انواع غدد الصماء إفرازها في الدم
أنواع الغدد الصماء
أولاً: الغدة الصنوبرية
مكان وجودها: تقع داخل الدماغ. وظيفتها: تنتج هرمون ميلاتونين، الذي يعمل على تنظيم نمط النوم والاستيقاظ. ثانياً: الغدة النخامية
مكان وجودها: تتصل بمنطقة تحت المهاد. وظيفتها: أهم الغدد الصماء لسيطرتها على معظم النشاطات الحيوية في الجسم، بدءاً من النمو حتى التكاثر. ثالثاً: الغدة الزعترية
مكان وجودها: توجد في الجزء العلوي من الصدر خلف عظمة القص. وظيفتها: تحفز هرموناتها عملية تصنيع خلايا محددة تقاوم الالتهاب. رابعاً: الغدة الدرقية
مكان وجودها: تحت الحنجرة. وظيفتها: تنتج هرمونات عمليات تنظيم النمو، وتتحكم في ترسيب الكالسيوم، وتعزز النمو الطبيعي للجهاز العصبي. خامساً: الغدة جار الدرقية
مكان وجودها: تتصل بالغدة الدرقية من الجهة الخلفية. انواع غدد الصماء والبكماء. وظيفتها: تنظم مستوى أيونات الكالسيوم في الجسم، وهي ضرورية لانقباض العضلات ونقل السيالات العصبية. سادساً: الغدة الكظرية
مكان وجودها: توجد غدة واحدة فوق كلّ كلية. وظيفتها: تنتج عدداً من الهرمونات، تلعب دوراً في تكيف الجسم في الحالات الطارئة، وبعضها يحافظ على مستوى السكر في الدم. سابعاً: غدة البنكرياس
مكان وجودها: تتصل بالأمعاء الدقيقة، وقريبة من المعدة.
وتلعب هذه الغدد دورًا مهمًّا في الآتي:
تنظيم درجة حرارة الجسم. حماية الجلد والعينين. مساعدة الأم على تغذية جنينها من خلال الحليب المُفرز من الثديين. أنواع الغدد الصمّاء ووظائفها
تتعدد وظائف الغدد الصماء بحسب نوع الغدة، وفيما يأتي بيان بعضًا من ذلك:
منطقة تحت المهاد: هي مسؤولة عن إطلاق هرمونات تتحكم في إنتاج الغدة النخامية هرموناتها أو تثبيط إنتاجها. الغدة النخامية: تُعد هذه الغدة الرئيسية في جهاز الغدد الصماء، فهي تساهم في الآتي:
تتحكم بأغلب الغدد الأخرى التابعة لهذا الجهاز، حيث تتحكم بإفراز الغدد بهرموناتها. انواع غدد الصماء إفرازها في الدم. تعمل على تخزين وإطلاق هرمون البرولاكتين (Prolactin) المسؤول عن إنتاج الحليب. الغدة الصنوبرية: تُصنع هرمون الميلاتونين (Melatonin) المسؤول عن تحفيز الشعور بالنعاس. الغدة الدرقية: تُصنع هرمونات تتحكم بعملية الأيض في الجسم. الغدد جارات الدرقية: تقع إلى جانب الدرقية وتلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. الغدة الزعترية: مهمة للجهاز المناعي للطفل لأنّها تُصنّع الخلايا التائية، ولكنّها تضمحلّ بعد البلوغ. الغدد الكظرية: تصنع الستيرويدات القشرية وهرمون الأدرينالين. المبايض: تُصنّع هرموني الإستروجين والبروجستيرون لدى النساء.