تمرين متسلق الجبال
ابدأ بأخذ وضعية ضغط التمرين مع ترك مسافة كبيرة بين العضدين بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم للقدم حتى الرأس ، ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ على الانقباض ثم قم بإحضار ركبة واحدة أمام المرفق المقابل ثم عد إلى نقطة البداية وكرر مع الجانب الآخر. [1]
تمارين البطن السفلية
قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين الحركات ، أكمل الدائرة بأكملها من 1 إلى 3 مرات:
رفع الساق المستقيمة
استلقِ ووجهك لأعلى وضع يديك تحت ظهرك السفلي ، استعد لجوهرك وارفع ساقيك المستقيمة ببطء عن الأرض ، بحيث تصل إلى 90 درجة ، أنزلهم ببطء إلى الأرض ، إذا كان لديك أي ألم في أسفل ظهرك ، فلا تقم بهذه الحركة. تمارين لازالة الكرش للمبتدئين بالرصاص. متسلق عبر الجسم
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع استقامة جسمك ومستوى الوركين وجوهرك ، ارفع ساقك اليمنى وارسم ركبتك اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر ، عندما تعيد ساقك اليمنى إلى اللوح الخشبي ، ارفع ساقك اليسرى واسحب ركبتك اليسرى نحو الكوع الأيمن ، تواصل بالتناوب. ثني الركبة المنزلق
سوف تحتاج إلى منزلقات أو مناشف لهذه الخطوة ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي بكلتا القدمين على المنزلقات ، استعد لوسطك واسحب كلا القدمين نحو صدرك ، تجنب ثني كتفيك أو السماح للجزء العلوي من جسمك بالانحناء للأمام كثيرًا ، ادفع قدميك للخلف للعودة إلى وضع البداية.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين Pdf
تمرين متسلق الجبال
ابدأ بأخذ وضعية ضغط التمرين مع ترك مسافة كبيرة بين العضدين بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم للقدم حتى الرأس ، ثم شد عضلات الجذع مع الحفاظ على الانقباض ثم قم بإحضار ركبة واحدة أمام المرفق المقابل ثم عد إلى نقطة البداية وكرر مع الجانب الآخر. تمارين البطن السفلية
قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بين الحركات ، أكمل الدائرة بأكملها من 1 إلى 3 مرات:
رفع الساق المستقيمة
استلقِ ووجهك لأعلى وضع يديك تحت ظهرك السفلي ، استعد لجوهرك وارفع ساقيك المستقيمة ببطء عن الأرض ، بحيث تصل إلى 90 درجة ، أنزلهم ببطء إلى الأرض ، إذا كان لديك أي ألم في أسفل ظهرك ، فلا تقم بهذه الحركة. متسلق عبر الجسم
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع استقامة جسمك ومستوى الوركين وجوهرك ، ارفع ساقك اليمنى وارسم ركبتك اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر ، عندما تعيد ساقك اليمنى إلى اللوح الخشبي ، ارفع ساقك اليسرى واسحب ركبتك اليسرى نحو الكوع الأيمن ، تواصل بالتناوب. تمارين لازالة الكرش للمبتدئين مجانا. ثني الركبة المنزلق
سوف تحتاج إلى منزلقات أو مناشف لهذه الخطوة ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي بكلتا القدمين على المنزلقات ، استعد لوسطك واسحب كلا القدمين نحو صدرك ، تجنب ثني كتفيك أو السماح للجزء العلوي من جسمك بالانحناء للأمام كثيرًا ، ادفع قدميك للخلف للعودة إلى وضع البداية.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين بالرصاص
ارفع القدمين عن الأرض حتى تصل إلى الركبتين وخلق زاوية 90 درجة. ارفع الرأس والكتفين عن الأرض. ارجع إلى نقطة البداية وكرر هذه الحركة لمدة 12-16 مرة تقريبًا. تمارين تخسيس البطن للرجال
الاستلقاء على البطن
يمكنك ممارسة هذا التمرين لخلل السند على اليدين بحيث يكون في الوجه مقابل الأرض ويبدأ تحريك عضلات البطن جيداً ورفع القدمين قليلاً والاستمرار في ذلك لمدة 10 دقائق. أقوى تمرين للإزالة البطن في أسبوع shorts# - YouTube. رفع الدمبل
قف في وضع مستقيم وامسك بالدمبلز في اليدين وارفعه حتى يصل إلى الكتفين ثم انزل تدريجياً إلى الأسفل حتى تصل الذراعين إلى الساقين ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى. تمارين الضغط بالدمبل
خذ وضعية تمرين الضغط على الأرض وامسك الدمبل في يديك جيدًا وارفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبلز على الأرض وأنزل للنقر. ممارسة الدفع الآجل بالدمبل
قف بشكل مستقيم وحافظ على وضع الدمبل بجوار الصدر ثم ادفع ذراعيك للأمام ثم انزل على الساقين بحيث يكون الدمبلز بجوار الوركين. شد الركبة لأعلى
يتطلب هذا التمرين مساحة فارغة حتى تقوم بعمل جيد من خلال الوقوف الثابت والمشي مع رفع الركبة إلى الأعلى وللحفاظ على الذراعين قم بالاستبدال باستمرار. تمارين تأرجح الدمبل
قف بثبات مع إبقاء الدمبل بيد واحدة وادفعه بعيدًا ثم انحنى قليلاً بحيث يكون الدمبل بين الساقين ثم ادفع الوركين للأمام وارفع الدمبلز حتى تصل إلى الصدر مرة أخرى.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين مجانا
تناول الدهون الصحية: إذا كنت تحاول التخلص من الكوليسترول السيئ، فقد تكون إضافة الكوليسترول الجيد مفيدة، عن طريق تناول الأفوكادو والزيتون وجوز الهند والمكسرات، فهي بعض مصادر الكوليسترول الجيد. تناول الأطعمة التي تحرق الدهون: فتناول الثوم والبصل والزنجبيل والفلفل الحار والملفوف والطماطم والتوابل مثل القرفة والخردل، تساعد في حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الحرق. تمارين لازالة الكرش للمبتدئين بالصور - رياضي. تناول الفطور: يعتقد الكثيرون أن تخطي الإفطار يساعد في إنقاص الوزن بسرعة، ولكن على العكس من ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار يزيد من الانتفاخ ويشعرك بالجوع الشديد، وهو من أسباب زيادة الدهون في البطن. تناول فيتامين سي: ففيتامين C مهم لإفراز الكارنيتين، وهو مركب يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، كما أنه يساعد على منع الكورتيزول، وهو هرمون يفرزه الجسم تحت الضغط، والارتفاع الحاد في مستويات الكورتيزول هو السبب الرئيسي للدهون في البطن. الإكثار من شرب الماء: فشرب الماء يساعد على تسريع فقدان الوزن، كما يقلل الالتهاب، ويحسن الهضم، ويطرد السموم من الجسم، ويساعد على أداء أحسن للتمارين الرياضية. تجنب النشويات والسكريات: عندما تريدين فقدان دهون البطن، تجنبي النشويات البيضاء والحبوب المصنعة والمشروبات الغازية والأطعمة الغنية بالسكر، لأن هذه الأطعمة يمكن أن تعطل نظام الغدد الصماء الخاص بك وتجعل من الصعب على الجسم حرق الدهون.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين بالعربي
تمرين القرفصاء Squats
في تمرين القرفصاء أو السكوات قف بوضعية مناسبة يكون فيها الكتفين بمحاذاة القدمين واليدين بجانب الجسم، أو بإمكانك مد الذراعين للأمام لتوازن أفضل، ثم قم بإنزال الجسم لوضعية منخفضة أشبه بالقرفصاء، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً وألا تتعدى الركبتين حدود أصابع القدم. تمارين لازالة الكرش للمبتدئين pdf. تمرين الاندفاع Lunges
في تمرين الاندفاع قف منفرج الساقين حيث تكون القدم اليمنى في المقدمة والقدم اليسرى في الخلف، وببطء انحني للأمام راكعاً على الركبة اليسرى ودافعاً الركبة اليمنى، يجب أن يرتكز وزن الجسم على كعب القدم، كما يجب أن يكون الظهر مستقيماً وألا تتعدى الركبة حدود أصابع القدم، بدّل بين الركبتين باستمرار. تمرين الجسر Bridges
في تمرين الجسر استلقِ على الظهر بالركبتين مرفوعتين والكعبين قريبين من المؤخرة، يجب أن تكون القدمين محاذيتين للكتفين، ثم قم برفع الوركين حتى تحصل على خط مستقيم بين الركبتين والكتفين، وعند رفع الوركين يجب تضييق منطقة البطن قدر الإمكان. تمرين البطن Stomach crunches
في تمرين البطن هذا قم بالاستلقاء على الظهر بالركبتين مطويتين واليدين خلف الرأس، يجب مراعاة أن يكون الجزء السفلي من الظهر مستوي على الأرض، قم برفع الكتفين لمسافة 7 سم من الأرض، ثم ببطء قم بإنزال الكتفين من جديد مع مراعاة عدم رفع الرقبة باستعمال اليدين.
تمرين آخر برفع الأرجل: الاستلقاء على الأرض. إمساك شيء باليدين. رفع الأرجل بشكل مستقيم. تكرار التمرين بين خمس عشرة إلى ثلاثين مرة، وأخذ استراحة كل ثلاثين ثانية، ويساهم هذا التمرين في شد عضلات البطن وتحديداً السفلية.
جعل التمارين الرياضية روتين يومي
في حالة لم تكن شخصاً رياضياً أو لم تمارس الرياضة أبداً، فإن الطريقة الأفضل للبدء هي الطريقة التدريجية، حيث أنه من المهم معرفة أن التمارين القاسية والمكثفة يكون لها نتائج عكسية في حالة عدم اعتياد الجسم عليها، ومن المهم معرفة آلية عمل الجسم والمناطق التي تتكون فيها الدهون للتركيز عليها، ويفضّل أن تبدأ بتمارين المشي البسيطة لمدة 15 أو 20 دقيقة في اليوم الأول مرة في الصباح ومرة في المساء ثم زيادة الوقت إلى 30 دقيقة من المشي، والحد الأدنى لعدد دقائق ممارسة التمارين في الأسبوع هو 150 دقيقة، وأي تمارين إضافية ستساعد في تسريع خسارة الوزن وحرق الدهون. بعد التعرف على تمارين إزالة الكرش والجوانب ننصحك باتباع حمية غذائية صحية وتجنب الطعام الدسم أو الذي يحتوي على كمية كبيرة من السكر، عوضاً عن ذلك تناول الخضروات والفواكه الطازجة بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، نتمنى لك دوام الصحة والعافية.