لا عليك فإننا نقوم بتقديم أحدث الخطط و أفضلها للحصول على النتيجة المرغوبة و هى العضلات المشدودة المثالية. إذا أردت بناء العضلات فى شهر عليك أن تعتمد على ثلاثة نقاط أساسية:
النظام الغذائي:
يشكل النظام الغذائي 80% من الخطة المتبعة لبناء العضلات و الجسم ، و إن كنت تريد أن تقوم بتضخيم العضلات فإنه عليك أن تتناول البروتينات و ذلك بسبب أن البروتين هو المادة الأساسية و البناء الأساسي للعضلات و بالنسبة للنظام الغذائي الذي يقوم ببناء العضلات فإنك تحتاج إلى أن يحتل البروتين 70% من نظامك الغذائي. بناء الاجسام والعضلات وكيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف للنحاف | مجلة كمال الاجسام. و إن أردت أن تبدو بمظهراً لائقاً و مقسماً فإنك بالتأكيد تريد بناء العضلات مع حرق الدهون الزائدة فى الجسم و لذلك فإنك ستحتاج إلى التقليل من نسبة الدهون المتناولة و يمكنك ببساطة إبدال الدهون الإصطناعية و المعقدة للأغذية التى تحتوى على زيوت طبيعية مثل المكسرات و زيت جوز الهند بدلاُ من الزيوت العادية و الزبد و السمن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون و يؤدى لزيادة الوزن. تعرف على أقوي التمارين الفعالة فى مجال كمال الأجسام
المكملات الغذائية:
بالنسبة للمكملات الغذائية فإنها تشكل جزءاً كبيراً من خطة البناء فإذا أردت بناء العضلات فإنه يجب عليك أن تتناول نسبة كبيرة من البروتين و لذلك فإن إستخدام البروتين الخارجي مهم للحصول على نسبة بروتينية كاملة تساعدك على الإسراع فى بناء العضلات.
بناء العضلات للنحاف - ووردز
أي أنّك إذا قمت مثلاً بِتمرين ال Standing Biceps Curl ( أي تمرين عضلة البايسبس واقِفا) و كان الوزن الذي تَحمِله " أثقَل من اللاّزم ", فَسَوف ستُلاحظ بِأنّك تُساعِد نفسك على حَمل هذا الوزن بالإستعانة بظَهرِك و رِجلَيك و أكتافك وغير ذلك, ما يعني تَقليل الحِمل على العضلة المُستَهدفة و تَوزيعه " بِدون وَعيٍ منك " على عضلات أخرى, في حين أنّك تريد - من خلال هذا التّمرين - آستِهداف البايسبس فقط لا غير, إضافةً إلى أنّ هذا الوزن الزّائِد قد يُعَرِّضك أيضاً لِلإصابة, وطبعاً فإنّ كل هذه الأخطاء تُعَرقِل عملية بناء العضلات لِذلك يَجِب أن تَتجنّبَها.
بناء الاجسام والعضلات وكيفية تسريع بناء العضلات 10 أضعاف للنحاف | مجلة كمال الاجسام
لكي ترغب العضلات في النمو ، يجب عليك الضغط عليها إلى أقصى حد ، ثم إلى أبعد من ذلك. قم بما يكفي من التكرار حتى تشعر أنه لا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك باستخدام شكل جيد. يجب عليك بعد ذلك زيادة الوزن أو عدد التكرار في الجلسة التالية. يُسمى هذا الحمل الزائد التدريجي ، والحمل الزائد التدريجي هو ما يجبر عضلاتك على النمو. كدليل عام ، إذا كان بإمكانك رفع أكثر من 12 تكرارًا ، فمن المحتمل أن يكون الوزن خفيفًا جدًا ويكون ثقيلًا جدًا إذا فشلت عضلاتك في أقل من 5 ممثلين. قد ترغب في استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك على الشكل والتقنية الصحيحة لكل تمرين. نصيحة اللياقة رقم 4
هل تستخدم أوزان حرة؟
معظم الآلات لا تتضمن الكثير من العضلات التآزرية ( العضلات الداعمة) مثل الأوزان الحرة. وبالتالي ، لا تبني الكثير من كتلة العضلات. التآزرية هي العضلات الأصغر التي تساعد الرئيسية في التوازن والقوة في كل شد. الآلات لها استخداماتها ، ولكن للمبتدئين وتحطيم الهضاب ، استخدم الأوزان الحرة. نصيحة اللياقة رقم 5
تجريب مع التمارين المركبة
التمارين المركبة هي تمارين تنطوي على حركات مفصل أو أكثر وبالتالي تستخدم عضلات أكبر وعضلات أكثر تآزرًا.
تمرين البنش المستوي بالدمبلز Flat Dumbbell Bench Press. تمرين البنش العالي بالبار Incline barbell Bench Press. تمرين البنش العالي Incline barbell Bench Press. تمرين ضغط الكتف بالبار Shoulder press. تمرين ضغط الكتف بالدمبلز Dumbbell Press. تمرين السكوات للرجل Barbell Squat. تمرين الدفع للرجل Leg Press. تمرين السحب بالبار لعضلة الظهر Barbell Row. تمرين الرفعة الميتة Barbell Deadlift. مع اختيار عدد معين من المجموعات يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة مجموعات وتكرار كل مجموعة حوالي (8-8-6-6) وهو غالبًا العدد المناسب للنمو العضلي في الأشهر الأولى في لعبة كمال الأجسام. عدم اللجوء إلى أي أحد من أجل المساعدة في الأوزان فلا يجب إضافة أوزان ثقيلة بل يجب الالتزام بالوزن الذي يستطيع الشخص رفعه وأن يؤدي به عدد التكرار المطلوب منه. محاولة تغيير روتين التمرين من فترة لأخرى بأكثر من طريقة حتى تنمو العضلات بشكل متناسق دون إهمال أي جزء منها. التغير بنوع الآلات المستخدمة مثل الدامبلز والبار والأجهزة الرياضية تكون في أخر تمرين أو تمرينين لكِ تساعد جسدك في دفع الاوزان. لكل مرحلة من مراحل التمرين نظام خاص بها فلا يجب مقارنته بتمرين الأخرين وينبغي ضرورة عدم التعجل في استخدام drop sets او super sets في التمرين فهي أنظمة للاعبين أصحاب المستوى المتقدم.
نختار لك:. كلمات الصباح والتفاؤل
التفاؤل في الصباح هو أفضل طريقة ليبدأ الإنسان يومه لأن الفرد يعتقد أنه إذا كان الصباح جميلاً فهذا يعني أن جمال النهار سيبقى حتى النهاية. يرتكب أخطاء تؤثر على روحه. دون أن أدرك الشوق الذي شعرت به في اليوم الذي التقيت فيه بك ، شممت رائحتك والشوق الذي انتشر في داخلي. صباح الحب والرحمة صباح وحده تستحقه. صباح الخير يا شمعة امسحي دموعك في الصباح احبك من السبت الى مساء الجمعة. اقوال و حكم عن بداية جديدة - حكم. بسم الله نبدأ اليوم ونصبح أجمل إبداعاته ، جعله الله يومًا سعيدًا مليئًا بالمفاجآت السارة. صباح الورود لأهل الورد ، وصباح الشوق لأهل الذوق ، وصباح إلهنا ملكنا الحبيب. عبارات صباحية قصيرة للتويتر
يشعر الفرد بالسعادة كل صباح ويبدأ العمل حتى يجد السعادة لبقية اليوم. وكلما بدأت يومك بنشاط أكبر بالاستيقاظ مبكرًا ، وجدت السعادة أكثر ، لذا احرص على أن تجد نفسك الذي يجعلك تعيش في صباح. اهدأ وألهمك لترى حياتك بشكل أفضل حاول أن تجعل نفسك سعيدًا بإرسال عبارات صباحية جميلة تشجع الأصدقاء وتلهمك بروح متفائلة
صباحك عبارة عن حديقة مليئة بالورود الملونة وابتسامة صباحية تسعد جميع المتفرجين. أحب التليين ، تهدئة يومك ، تذوق العسل والحلاوة ، صباح الخير.
صباح البدايات الجميلة للصف
اللهم نظرنا إلى صباحك فتذكرنا قدرتك وعظمتك، فيسر لنا كل أمر، واغفر لنا كل ذنب، ووفقنا لكل خير. باسمك اللهم نسألك سعادة تملأ قلوبنا، وعافية في أبداننا، وخيراً وفيراً في يومنا. اللهم في هذا اليوم ارزقنا الخير والسعادة، ولا تضيق صدورنا، ولا تخيب فيك رجائنا، واجعل لنا في كل أمر التوفيق والسداد. بسم الله نبدأ هذا اليوم الجديد، فاللهم قدر لنا فيه كل خير، واقسم لنا فيه من فضلك، وبارك لنا يا الله. صباح البدايات الجميلة للصف. اللهم في هذا الصباح لا ترد دعاءنا، ولا تخيب رجاءنا، واعمر قلوبنا بالسكينة ونفوسنا بالطمأنينة. اللهم فرج لنا كل هم وجازنا كل خير، واشفي كل مريض وعافي كل مبتلى، واستجب لدعائنا. في هذا الصباح نستعيذ بالله من كل شر وكل ضر وكل ذنب، ونسأله الخير والتوفيق والسداد. اللهم ارزقنا في هذا الصباح الخشوع والتوبة، واغسل قلوبنا من الهموم والغموم، وارزقنا من فيض كرمك. أرق عبارات صباح الخير للأصدقاء بالصور
مقالات قد تعجبك:
يتم تبادل العبارات المزينة بصور الورود والزهور وجمال الطبيعة بين الأصدقاء، لكي يبدأوا اليوم معاً بالتفاؤل، والتواصل من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، ومن خلال إرسال الصور والعبارات الرقيقة في الصباح، ومن أجمل تلك العبارات ما يلي:
صباح كعطر الزهور لأجمل الأصدقاء وأفضلهم، صباح يليق بكم ويعبر عن صداقتنا.
تيجان الرأس، ونساء من وقت وتعب.. ونساء من حب، لا يتعبن من حمله، ومن عمله، ولا من ترديد كلمة: «الغالي»! للغالية.. عائشة بنت هادي، تحية من وليدها في يومها، وكل أيام عيدها، تصغير خده لموطئ قدمها، وتربة نعلها، ولها قبلة منه باقية على رأسها دوماً، وعلى جبنيها أبداً.. صباح البدايات الجميلة والوحش. وليتها تقبل اعتذاره المفرد بصيغة الجمع الذي لا يكفيها.. وتقبل شكره بوابل الدمع، والذي لا يوفيها! إقرأ أيضا
المزيد من المقالات
جميع الحقوق محفوظة لصحيفة الاتحاد 2022©