لا تمل رأسك إلى الأسفل عند القيام بهذا التمرين، وأرح عضلات الفخذين. لتركيز أكبر على شد عضلات البطن، قم بشد عضلات أسفل الحوض (وكأنك تمنع نفسك من التبول)
نرجو أن نكون أحضرنا لكم جميع المعلومات عن تمرين البلانك لشد البطن وخطواته بالصور، وما هي فوائده للرجال والنساء، تواصلوا معنا عبر التعليقات وأخبرونا هل جربتم هذه التمارين من قبل؟
اقرأ أيضاً
ماذاتأكل قبل التمارين الرياضية وبعدها؟
فوائد التمارين الرياضية وأهميتها
ما أسباب الصداع مع الرياضة
- معرفة فوائد تمرين البلانك لشد البطن وأهميته في نحت الخصر وخطوات القيام به.
- جريدة الرياض | تكريم مزعل فرحان في «فنون الرياض»
- ما لا تعرفه عن مزعل فرحان .. من هو؟ سيرته الذاتية، إنجازاته وأقواله، معلومات عن مزعل فرحان
معرفة فوائد تمرين البلانك لشد البطن وأهميته في نحت الخصر وخطوات القيام به.
التمرين الخامس Plank jacks
هذا التمرين يعتبر من أحد تمرين البلانك لشد البطن المهمة، استلق على بطنك وارفع جسمك على الذراعين وشد عضلات جسمك جيداً، ثبت الساقين على أصابع القدم ثم باعد بين القدمين. التمرين السادس Side plank crunch
قم بالاستلقاء على جانبك الأيسر ضع يدك اليسرى تحت الكتف مباشرةً، وارفع جسمك على اليد وشد عضلات الكتف والساعد، اجعل الساقين مشدودة واجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى
ضع يدك الأخرى على أذنك، ثم قم بلف جسمك بحيث يكون وجهك إلى الأرض، افعل هذا التمرين 10 مرات مع تكرار هذا الوضع والتبديل بين الجانب اليسار واليمين. التمرين السابع Dolphin plank
هذا التمرين مهم لأنه يشد عضلات الظهر والأرداف، استلق على بطنك ضع يدك امام صدرك في وضع الركوع، وارتفع بجسمك لأعلى مع تثبيت القدمين على الأصابع، ثم قم برفع الأرداف لأعلى مع تثبيت قدمك على أعلى باطن القدم. التمرين الثامن Resistance plank
هذا التمرين يشبه تمارين الضغط، ويمكنك الاستعانة بشريط لاصق ولفه على الذراعين وعلى الكاحل، قم بتثبيت جسمك على الذراعين، وارفعه لأعلى ثم باعد بين قدميك وبين الساعدين. التمرين التاسع Plank/pelvis tuck
يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن، ويقوي من عضلات الخصر، قم بالاستلقاء على بطنك وارتكز على الكوعين مع تشبيك أصابع اليدين أمام الصدر، وتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى واثني الركبتين إلى أسفل مع الحرص على ألا تلمسا الأرض، قم برفع عضلات الحوض إلى أعلى.
التمرين الرابع عشر Twisting knee plank
قم بتثبيت ذراعيك على الأرض، مع رفع الساقين على أطراف الأصابع، بعدها قم بثني الركبة وبرفعها حتى تصل إلى الكوع، مع التبديل بين كل ركبة لتجنب الشد العضلي. التمرين الخامس عشر Plank with elbow lift
قم بالاستلقاء على الأرض وضع كف يدك أمام صدرك، ثم ارفع يدك وافرد جسمك، ارفع اليد لأعلى مع ثني كوع الذراع اليمن على جانبك. التمرين السادس عشر Side plank with twist
قم بالاستلقاء على جانبك مع وضع الساعد أمامك والارتكاز على الكوع، قم برفع جسمك مع شد الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما، ارفع يدك اليسرى لأعلى، بعدها قم بوضع اليد اليسرى على الكتف اليمين وكرر هذه الحركة 4 مرات. اقرأ أيضاً: سلايدشو| 10 تمارين للحصول على أصابع ويد قوية
التمرين السابع عشر Plank with opposite limb extension
إن كنت قد جربت هذه الأوضاع السابقة من قبل أو لم تجربها وتنوي تجربتها للمرة الأول، فهذا التمرين الإضافي مفيد لك ، لذا قم بتجربته وهو يعرف بـ " Plank with opposite limb extension" ويمكنك فيه استخدام الأثقال عن طريق الخطوات التالية:
قم بتثبيت ذراعيك على الأرض، وتثبيت القدمين على أعلى باطن القدم، مع المباعدة بين القدمين والذراعين.
أغنية يا ذا القمر. أغنية وذي فرصتي. أغنية ويا حسرتي. ألبوم ذاك أمس. ألبوم قصتي قصة. ألبوم لعبة الأسرار. ألبوم ابتسم لي. ألبوم خايف أحبك. ألبوم همس الليالي. شاهد أيضًا: كلمات اغنية كنت فين يا عقلي لما مشيت وراه
وإلى هنا نكون قد تعرفنا على أغنية الفنان مزعل فرحان الشهيرة ياذا القمر ياللي علينا تضوي كلما ت ، كما تعرفنا على نبذة حول مزعل فرحان وأشهر أعماله وإنجازاته.
جريدة الرياض | تكريم مزعل فرحان في «فنون الرياض»
يسكن الفنان مزعل فرحان في المملكة العربية السعودية، بمدينة الرياض ويعتمد في توزيع ألبوماته على عدة شركات منها التوكيلات التي أنتجت له معظم ألبوماته. لقب الفنان مزعل فرحان بفنان المرثيات وموسيقار الإحزان والناي الحزين وكثير من الألقاب التي أطلقها عليه الجمهور إلى إن الفنان مزعل فرحان لم يعتمد لقب رسمي من الألقاب التي أطلقها عليه الجمهور. يستعد الآن الفنان مزعل فرحان لطرح البومه الجديد 2012 والذي يتضمن تعاون جديد مع الأمير ممدوح بن سعود عضو شرف نادي النصر ربما يكون ثمرة هذا التعاون رفع الستار عن مزعل وبداية عهد جديد مع الاعلام بشكل أفضل. جريدة الرياض | تكريم مزعل فرحان في «فنون الرياض». ولمزعل فرحان على الشبكه العنكبوتيه موقع واحد فقط الموقع الرسمي وهو تحت رعاية أبوسعود وقد صرح أكثر من مره الفنان مزعل فرحان برساله صوتية بانه ليس له اي علاقه باي موقع اخر سوى موقعه الرسمي برعايه أبوسعود
اجرى الفنان مزعل فرحان لقاء عبر مجلة قطوف بعددها الصادر شهر يناير 2011 حيث تحدث عن موقعه الرسمي وأثناء على اداره الموقع بقيادة أبو سعود وباقي الطاقم نجم ويتيم الشوق في مجلة قطوف. تعرف على المزيد من أعمال وأخبار الفنان مزعل فرحان عبر موقعه الرسمي
لزيارة المكتبة الصوتية والمرئية المتكاملة للفنان مزعل فرحان عبر موقعه الرسمي
للمشاركة في المنتديات الرسمية للفنان مزعل فرحان وارسال رساله خاصه له
لزيارة المكتبه الشعبية والتي تحتوي على اكثر من 400 اليوم رسمي للفنانين الشعبيين الخليجيين
ما لا تعرفه عن مزعل فرحان .. من هو؟ سيرته الذاتية، إنجازاته وأقواله، معلومات عن مزعل فرحان
اعتبر الفنان #مزعل_فرحان مشاركته في أوبريت "تدلل ياوطن" بحفل افتتاح #الجنادرية (33) بمثابة التكريم له بعد مسيرة فنية زادت عن 35 عاماً، وقال في حديثه لـ"العربية. نت": "الغناء أمام أبينا الملك سلمان حفظه الله بمثابة وسام تكريم واعتزاز وفخر، وطالما كانت المشاركة في محفل كبير مثل المهرجان الوطني للتراث والثقافة حلما غاليا، وأحمد الله على تحقيقه"، وأضاف: "شعوري كان شعور أي مواطن يقابل ويصافح أباه، وأشكر الملحن الموسيقار طلال على اختياره لي وترحيبه، وأنا سعيد بردة فعل الجمهور". ما لا تعرفه عن مزعل فرحان .. من هو؟ سيرته الذاتية، إنجازاته وأقواله، معلومات عن مزعل فرحان. وتمنى مزعل في سياق حديثه أن يرى بقية زملائه من الفنانين الشعبيين في المهرجانات الوطنية، خاصة الجنادرية، لأنهم قدموا الكثير ويستحقون ذلك، على حد قوله. كما وصف مزعل فرحان الأجواء خلف كواليس المهرجان بينه وبين النجمين محمد عبده وراشد الماجد أنها كانت لطيفة وجميلة، وقال: "من زمان ما التقيت راشد من أيام القاهرة قبل حوالي 25 عاما، وشاء الله أن نجتمع بعد الغيبة الطويلة في الجنادرية، وكذلك الأستاذ محمد عبده الذي جمعتني به فرصة طيبة من خلال الأوبريت". وعن قصة المقطع الظريف والمتداول الذي جمعه بالفنان محمد عبده عندما طلب منه تسمية ابنه "مستانس" قال مزعل ضاحكاً: "كان هناك حديث باسم بيننا في الكواليس ونتبادل النكت فيما بيننا، وقال لي أبغى أقول كلمة وعندما سجلت الفيديو ظهر بعفوية وقال "مستانس" يقصد عكس مزعل، وأبو نورة إنسان ظريف وتسعدني ظرافته، واستقبلت تعليقه بمنتهى الحبية".
مزعل فرحان - تبي الصراحة - YouTube