إذا كنت من المهتمين باللياقة البدنية وبناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهل تفكر في القيام بتمرينات الظهر أيضاً أم أنك تركز فقط على تدريب الذراعين والصدر والبطن والقدمين؟ إن الكثير من الأشخاص قد يهملوا تمارين عضلات الظه ر ويركزوا فقط على مناطق أخرى، ولكن من المهم القيام بتمرين هذه المنطقة أيضاً، وفي هذا المقال سنحدثك عن فوائد تمارين عضلات الظهر وأفضل تمرينات يمكنك القيام بها، فتابع معنا. تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء | مجلة سيدتي. تمارين عضلات الظهر
من الممكن القول أن من المحتمل أن يهمل بعض الأشخاص ظهورهم قليلاً في التمرين، بينما من الأرجح أنهم يختارون تمرين الصدر والذراعين كإجراء روتيني للجزء العلوي من الجسم، لذا فمن غير المرجح أن يحصل الظهر على نفس المعاملة. في حين أنه قد يكون من الصعب رؤية فوائد تدريب ظهرك بالمقارنة مع ظهور وسط صغير أو أذرع ضخمة، إلا أن هناك فوائد لا تعد ولا تُحصى لتدريب ظهرك، لأن ببساطة الظهر هو السند والحماية كما نقول مجازاً، لذا يجب أن تعطي ظهرك الكثير من الاهتمام كما لو أنه جبهة الحماية الخاصة بك. أهمية تمارين عضلات الظهر
إذا كنت قد قضيت معظم أسبوعك في الجلوس على مكتبك في العمل، فمن المحتمل أن يكون ظهرك على هذا الوضع قد تعرض للضغط على مدار الأسابيع والأشهر الماضية، بل والسنوات التي تعمل خلالها.
تمارين تقوية عضلات الظهر | مجلة سيدتي
ذات صلة تقوية عضلات الظهر تمارين تقوية الظهر
تمرين جسر الورك
تمرين جسر الورك (بالإنجليزية: Hip Bridge) هو الاستلقاء على الظهر بحيث تكون القدمان مستويتين والوركان يفصل بينهما مسافة، كما يجب أن تكون اليدان مسترخيتين، والركبتان مثنيتين، ثمّ ضغط الأرداف من خلال رفع الوركين لإنشاء خطٍ مستقيمٍ من الركبتين إلى الكتفين، والاستمرار في العملية حتّى انتهاء العدّ لاثنين، ثمّ النزول ببطء، وإعادة تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة. [١]
تُقلّل هذه الرياضة الكثير من الآثار السلبية الناتجة عن الجلوس على الكرسي لفتراتٍ طويلة، لأنّه يُمدّد الفخذ ويُقوي العضلات في العمود الفقري، ويُمكن جعل التمرين أكثر صعوبةً من خلال رفع قدمٍ واحدةٍ عن الأرض بحيث تكون متجهةً نحو السقف مباشرةً، ثمّ ثني القدم وإبقاء الوركين مسطحين، وتكرار هذه العملية من 5 إلى 8 مرات مع ضرورة تبديل الساقين. [١]
تمرين اللوح الجانبي
تمرين اللوح الجاني (بالإنجليزية: Side Plank) هو الاستلقاء على الجانب الأيمن بشكلٍ مستقيم من الرأس إلى القدمين، وإراحة الساعد بحيث تكون الكوع تحت الكتف مباشرةً، وعضلات البطن مشدودة، ثمّ رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على الخط المستقيم، وإبقاء الوركين مستويين، والبقاء هكذا لمدّة 20 إلى 40 ثانية على الأقل، ويجب تكرار الخطوات السابقة مرتين إلى ثلاث مرات، والتبديل بين الجانبين لأنّ التمرين يبني الجزء الأوسط من الجسم ويقويه.
تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء | مجلة سيدتي
ضع بكرة الشد في يدك اليمنى ثم قم بسحبها بيدك اليسرى حتى تصل فوق رأسك ثم قم بتكرار ذلك مره أخرى مع التبديل بين كلا الذراعين. تمرين الشد
5- تمرين عضلات الكتف:
إن عضلات الكتف تحتاج باستمرار للحركة لأن ذلك يمنحها مرونة ، أما إذا أهملتها ولم تقم بعمل تمارين خاصة بها فستكون معرضاً للإصابة بأعراض الكتف المتجمد والذي يؤدي بدوره إلى صعوبة تحريك الذراعين. صور تمارين تقوية عضلات الظهر والوقاية ومنع آلام عضلات الظهر - طبيب دوت كوم. ضع خشبة وتمسك بها جيدا ثم خذ نفسا عميقا وحاول أن التثبيت لمدة لا تقل عن ١٠ ثواني ثم كرر هذا الامر أكثر من ٤ مرات. تمرين عضلات الكتف
صور تمارين تقوية عضلات الظهر والوقاية ومنع آلام عضلات الظهر - طبيب دوت كوم
ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض، لا تثني عنقك. ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان، ثم انخفضي
اطالة الورك
ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان. اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر. ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية، ثم استرخي. كرري التمرين على الساق اليسرى
اطالة العضلات المأبضية
ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض, لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى. بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع. ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية، ثم استرخي. كرري التمرين على الساق الأخرى
و يمكنك الإشتراك في نادي صحي للحصول علي الإستشارة من المدربين. تمارين شد الحبل
تعمل هذه التمارين علي تقوية عضلات أوسط الظهر و الكتفين. وقد ذكرت مجلة الكتف و الأذرع الصحية ، بأن هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر لمدة 80%. طريقة القيام به:التمسك بالدمبل و الإنحناء علي الركبتين و الوركين و النزول بمنتصف جسمك علي الأرض بحيث يكون موازي للأرض و السماح للنزول بالأوزان لأسفل. ثم سحب كتفيك إلي الوراء و التثبيت لمدة ثانية واحدة. و بعد ذلك ، رفع الوزن إلي جانب الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيداً فهو يعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري. رفع الأثقال
تعمل علي تقوية العمود الفقري جيداً. معظم اللاعبين يعانوا من ألام في أسفل الظهر و هذا قد يعرض المنطقة كلها للألم. و هذا التمارين يقوم من العمود الفقري بالإضافة إلي حرق الدهون. طريقة القيام به: تثبيت الحديد في مستوي الركبة و محاولة القيام بوضع القرفصاء و محاولة مسك الحديد بحيث تكون في الوضع المحدد في الصورة و دفع الوركين إلي الأمام. بالتدريج سوف تصبح هذه العملية سهلة و ليست كما تبدو. تمرين الشد
يركز هذا التمرين على عضلات الوسط و أسفل الظهر.
ويتميز الموقع بالمشاهدة بدون إعلانات وبجودة عالية جداً. فالموقع يحترم المشاهدة ويوفر له كل وسبل الراحة والمشاهدة الممتعة. والموقع سهل الوصول ويمكن من خلاله التسجيل بسهولة واختيار الباقة المناسبة بأسعار رمزية أغلاها لا يتجاوز 10 دولار شهرياً. كما يمكنك تجربة الموقع قبل التسجيل حيث يسمح لك الموقع بمشاهدة الفيديو الأول مجاناً. والمنصة متنوعة وتشمل أفلام ومسرحيات ومسلسلات وبرامج لجميع الأعمار للصغار والكبار. والموقع يعتبر منصة ومكتبة كبيرة لجميع الأعمال العربية. وموقع شاهد تابع لمجموعة قنوات mbc الأشهر عربياً. موقع مشاهدة أفلام ومسرحيات العيد. ويمكنك الدخول للموقع من خلال البحث عن طريق جوجل بكتابة فقط شاهد وسيظهر لك أول موقع. أو من خلال تحميل تطبيق المنصة من خلال الهاتف. 2- موقع واتش ات
موقع مصري مدفوع يجمع جميع الأعمال المصرية من أفلام ومسرحيات ومسلسلات وغيرها من الأعمال الفنية المصرية. والهدف من إطلاق هذا الموقع الحفاظ على حقوق النشر. خاصة بعد انشار المواقع المجانية بشكل كبير على الإنترنت. ويعتبر الموقع مكتبة مصرية فنية شاملة يمكنك من خلالها مشاهدة أفلام العيد والمسرحيات والبرامج بدون ازعاج من الإعلانات التي ترهق المشاهد العربي خاصة على التلفاز والمواقع المجانية.
مواقع افلام ومسلسلات بدون إعلانات
ولكل محبي مسرح مصر يمكنك من خلال موقع دراما مشاهدة كل مسرحيات مسرح مصر بجودة عالية لرسم الابتسامة على جميع أفراد الأسرة. كما أن الموقع يعرض أفلام العيد 2022 مباشرة بعد عرضها في دور السينما. ومن خلال الباحث يمكنك الوصول لجميع الأفلام والمسرحيات بدون مشاكل. فلا تتردد في زيارة الموقع ومعرفة المزيد عنه. 4- سينما فور يو
موقع شهير ومتميز بعرض الأفلام والمسلسلات والمسرحيات والبرامج التلفزيونية وغيرها. فهو موقع شامل وكامل لكل عشاق الترفيه والضحك. حيث يعرض الموقع خلال العيد كثير من الأفلام الجديدة والحصرية والمسرحيات العربية المتنوعة بجودة عالية. وللموقع أداة متطورة للبحث تجعل من وصولك لما تريد مشاهدته أسرع. أفضل 5 مواقع لمشاهدة الأفلام والمسلسلات بدون إعلانات 2021. والموقع جذاب ومقسم بشكل جميل ويحتوي على تصنيفات وتقسيمات تسهل على الزائر تصفح الموقع. فهوي يحتوي على زاوية المضاف حديثاً والأكثر اعجاباً والأكثر مشاهدة وهي زوايا تجعل خياراتك محصورة وأسهل لمعرفة كل ما هو جديد وحصري على الموقع. 5- ماي سينما
لا ننسى أحبابنا الأطفال من أفلام العيد. فكثير من الأهالي يحبون ان يشاهد أطفالهم أفلام الكرتون. كما ان هذا النوع من أفلام الكرتون الذي يطلق عليه الإنمي يصلح للكبار والصغار.
فيما يلي نتطرق لكل موقع منها على حدى. موقع NETFLIX من أكثر المواقع العالمية المشهورة في عرض الأفلام والمسلسلات الأجنبية، وكذلك يتمتع بشعبيةٍ عالية بين مواقع أفلام الانمي ، كما ان الموقع يقوم بعرض الأفلام الخاصة بشركة الإنتاج NETFLIX والتي تعتبر مسلسلات حصرية لا تتواجد في اي مكان اخر حيث أن عرضها يكون حصري على الموقع. ولكن حتى يستطيع اي شخص ان يقوم باستخدام الموقع يجب عليه ان يقوم بالاشتراك به مقابل دفع بعض المال، ويمكن الاشتراك بالموقع في اكثر من اشتراك وهم ( الاشتراك العادي ، والاشتراك البريميوم). مواقع افلام ومسلسلات بدون إعلانات. تعتبر رسوم كل من الاشتراكين التي ذكرناها فهي رمزيةٌ ويستطيع غالبية المهتمين دفعها في حين حاجتهم لمشاهدة الأفلام الأجنبية أون لاين بدون إعلانات. موقع EGY BEST هو موقع أفلام ومسلسلات عربي يقوم مالكوه وأمثالهم بقرصنة الأفلام والمسلسلات باستخدام آليات تكريك متخصصة لإعادة عرض هذه المسلسلات والأفلام على مواقعهم الخاصة، ولكن الموقع استطاع أن يحتل نسبة شعبيةً كبيرةً جداً في الوطن العربي، وذلك بسبب قيامه برفع الأفلام والمسلسلات الحصرية التي لا يمكن إيجادها في أي موقع آخر، أو على الأقل يقوم بعرضها قبل مواقع المنافسين الأخرى.