الأربعاء, 27 أبريل 2022
القائمة
بحث عن
الرئيسية
محليات
أخبار دولية
أخبار عربية و عالمية
الرياضة
تقنية
كُتاب البوابة
المزيد
شوارد الفكر
صوتك وصل
حوارات
لقاءات
تحقيقات
كاريكاتير
إنفوجرافيك
الوضع المظلم
تسجيل الدخول
الرئيسية / تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
الموسوعة mohamed Ebrahim 04/09/2020 0 6٬963
إليك تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور
تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور تبحث الكثيرات بعد الولادة عن تمارين كيجل لرفع الرحم بالصور وتعتبر هذه التمارينهي الأكثر فاعلية…
- اعرف المزيد عن تمارين كيجل للمبتدئين بالصور - صحيفة البوابة الالكترونية
- تمارين كيجل للرجال بالصور
- كيفية أداء تمارين كيجل العكسية: 7 خطوات (صور توضيحية) - wikiHow
- - موقع معلومات
- مشاهدة مباراة باريس سان جيرمان اليوم
- مشاهده مباراه باريس ومدريد
- مشاهده مباراه باريس الان
اعرف المزيد عن تمارين كيجل للمبتدئين بالصور - صحيفة البوابة الالكترونية
تعمل تمارين كيجل للرجال على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنك ممارسة تمارين كيجل ، المعروفة أيضًا باسم تدريب عضلات قاع الحوض ، في أي وقت تقريبًا. يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض ، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والتمدد المفرط بسبب الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن. قد تتمكن من الاستفادة من تمارين كيجل للرجال إذا كانت لديك الشروط التالية:
تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي) وجود إلحاح قوي ومفاجئ للتبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول (سلس البول) تسرب البراز (سلس البراز)
تمارين كيجل للرجال
من خلال ممارسة تمارين كيجل ، يمكن تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي تشمل المثانة والمستقيم والأمعاء الدقيقة ، لدى كل من الرجال والنساء. تعتبر تمارين كيجل الخاصة للنساء ضرورية بشكل أساسي أثناء الحمل ، قبل الولادة أو بعدها. ينصح طبيبك بهذه التمارين أيضًا إذا خضعت لبعض العمليات الجراحية والشيخوخة والسعال المزمن ، ويمكن لهذه العوامل أيضًا أن تضعف عضلات قاع الحوض وتسبب مشاكل عند التبول. تمرين كيجل للرجال
تمارين كيجل هي تمارين تساعدك على التعرف على العضلات الموجودة تحت المثانة وتقويتها والتي تساعد في التحكم في التبول.
تمارين كيجل للرجال بالصور
قم بهذا التمرين بانتظام أمام المرآة. إذا لاحظت أن الوركين أو الفخذين أو عضلات البطن مشدودة ، فتوقف عن التمرين وحاول مرة أخرى. قم بالتمارين أثناء الاستلقاء
استلق على حصيرة أو سرير. اضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. قم بهذا التمرين دون شد عضلات الوركين والبطن والفخذ. ثم أرخهم لمدة خمس ثوان وكرر التمرين. نظرًا لأنه من الأسهل القيام بتمارين كيجل أثناء الاستلقاء ، فقم بذلك أولاً إذا كنت مبتدئًا. قم بالتمارين أثناء الجلوس أو الوقوف
قم بهذا التمرين بمجرد إتمام حركة الاستلقاء. اجلس مستقيماً على كرسي أو قف أمام مرآة. اضغط مع الاستمرار على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. ثم أرخهم لمدة خمس ثوان وكرر التمرين. قم بالتمارين خلال الأنشطة اليومية
تدرب على تقلص عضلات قاع الحوض وإمساكها في كل مرة تقوم فيها بعمل روتيني ، مثل الحلاقة أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الجلوس على المكتب. يمكنك أيضًا أداء هذه التمارين أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون. ابدأ بخمس عدات
عند بدء التدريب لأول مرة ، ابدأ ببطء ، وقم بإجراء خمس عدات فقط في كل مرة. قم بعمل مجموعة من خمس عدات مرتين في اليوم. على سبيل المثال ، صباحًا ومساءً.
كيفية أداء تمارين كيجل العكسية: 7 خطوات (صور توضيحية) - Wikihow
تمارين كيجل هي التمارين المستخدمة لمنع سلس البول أو التحكم فيه ومشاكل قاع الحوض الأخرى، إليكم تمارين كيجل للمبتدئين بالصور. تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تقريبًا. يمكن ممارستها من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء. طريقة تحديد عضلات قاع الحوض
يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض من خلال محاولة إيقاف التبول في منتصف الطريق، حاول القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات. يمكنك إدخال إصبع نظيف ومرطب لتحسس جدران المهبل أثناء رفع وضغط فتحات الحوض. بعد تحديد موقع عضلات قاع الحوض، يمكنك تجربة بعض تمارين كيجل. يمكنك أداء وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين
بمجرد أن تعرف كيفية لقيام بالتمرين بشكل الصحيح، قم بتمارين 3 مرات في اليوم:
التأكد من أن المثانة فارغة، بعد ذلك قم بالجلوس أو الاستلقاء. شد عضلات قاع حوضك، يجب التمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوانى. أرخى العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانى.
- موقع معلومات
3
أغمض عينيك أو ركز على شيء أمامك. هذا أمر اختياري، ولكن قد تجد أنه مفيد للاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض - طالما عينيك مغلقة أو تركز على نقطة محورية. إذا كنت ترغب في استخدام نقطة محورية، فحاول إضاءة شمعة وحدّق في اللهب، أو اختر شيئًا أمامك لتنظر إليه، مثل صورة أو حلي زينة على رف كتب. [٣]
تأكد من النظر بهدوء إذا اخترت التركيز على شيء ما. يساعدك هذا على تجنب إثارة التوتر والشد في عضلات وجهك وربما في مناطق أخرى من الجسم. دع جفنيك يرتخيان قليلًا وأومض عند الحاجة. 1
شد عضلات قاع الحوض بما يكفي لتمييزها. تخيل أنك تحاول منع نفسك من التبول، [٤]
ما تستخدمه في هذا الوقت هو عضلات قاع الحوض. شد عضلات قاع الحوض بما يكفي للشعور بها، [٥]
اضغط عليها ضغطًا طفيفًا وثبتها على هذا الحال، وأثناء الثبوت لاحظ مكان وجود العضلات وكيف تشعر بها عند الضغط عليها. [٦]
قد يبدو شعور هذا غريبًا جدًا إذا لم تكن قد جربت تمارين كيجل من قبل. ضع في اعتبارك أنه يصبح أسهل وأكثر طبيعية مع الممارسة. حرّر العضلات لترك قاع الحوض يرتخي. الآن بعد أن حددت مكان العضلات المعنية لرفع قاع الحوض، قم بتحريرها وتنفس استنشاقًا أثناء ذلك، حيث يساعد هذا على نزول عضلات قاع الحوض.
الخطوة 2
شدي واضغطي على مدخل المهبل كما لو كنت تغلقينه ثم ارفعي المهبل للداخل في نفس الوقت. الخطوه 3
شد الفتحة التي يخرج منها البول. الخطوة 4
أرخي عضلات قاع حوضك إلى وضعية الراحة واستريحي حتى تتعافى. أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
كم عدد تمرين كيجل للمبتدئين؟
ابدأ بأداء 1-2 من تمارين كيجل على التوالي وركز على استخدام التمرين الصحيح. يمكنك التقدم في التمرين من خلال القيام ببعض تمارين كيجل مع الحفاظ على شد عضلاتك منقبضة لفترة أطول. قم بأداء تمرينين كيجل على التوالي واستمر في كل تمرين لمدة 3 ثوانى. خذ قسطًا من الراحة لمدة تصل إلى 10 ثوانى للتعافي تمامًا بعد كل تمرين. حاول تكرار هذا التمرين الروتيني 3 مرات في اليوم. برنامج تدريب تمارين كيجل
إذا كنت مبتدئًا، فقم بزيادة عدد تمارين كيجل التي تمارسها مع تحسن لياقة عضلات قاع الحوض، بما يلي:
قم بعمل من 8-12 تمارين كيجل. بمعدل يصل إلى 10 ثوانى لكل تمرين. استرح لمدة 6-10 ثوانى. كرر 3 مرات في اليومى. نتائج تمارين كيجل؟
يختلف وقت إظهار نتائج تمرين كيجل ولا يوجد وقت محددة له. تلاحظ بعض النساء تحسنًا في قدرتهن على تقلص عضلات قاع الحوض في غضون أسبوعين من بدء تمارين كيجل.
البعض الآخر يلاحظ اختفاء مشاكل قاع الحوض مثل تسرب المثانة أو الانتفاخ والثقل في المهبل خلال الشهر الأول من بدء التمارين. قد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات قاع الحوض. أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
نصائح ممارسة تمرين كيجل
يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا. إذا كانت عضلات الحوض لديك ضعيفة، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية. أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم. عند البدء، قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها، مثلا خمسة مرات لمدة ثلاث ثوانى كل مرتين في اليوم، ثم زود كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين. احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح. أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
المراجع
المصدر1
المصدر2
المصدر3
المصدر4
مشاهدة مباراة باريس سان جيرمان وبوردو في الدوري الفرنسي
يواجه اليوم الأحد باريس سان جيرمان نظيره بوردو علي ملعب بارك دي برانس، ضمن مباريات الجولة الثامنة والعشرين للدوري الفرنسي، موسم 2021/22. ويرغب باريس سان جيرمان في مواصلة تصدره للدوري الفرنسي حيث يدخل هذا اللقاء في المركز الأول برصيد 62 نقطة، بينما يتواجد بوردو في المركز الأخير برصيد 22 نقطة. موعد مباراة باريس سان جيرمان وبوردو في الدوري الفرنسي
تقام مباراة باريس سان جيرمان وبوردو في الدوري الفرنسي في الساعة الثانية ظهراً بتوقيت القاهرة، والحادية عشر بتوقيت المملكة العربية السعودية. القنوات الناقلة لمباراة باريس سان جيرمان ووبوردو في الدوري الفرنسي
تنقل قناة beIN Sports HD 2 مباراة باريس سان جيرمان ووبوردو في الدوري الفرنسي
التشكيل المتوقع لمباراة باريس سان جيرمان ووبوردو في الدوري الفرنسي
وقد أستقر الأرجنتيني ماوريسيو مدرب باريس سان جيرمان على التشكيل الذي سوف يقود به اللقاء أمام وبوردو وهو كالتالي
حراسة المرمى: دوناروما. خط الدفاع: كيرير، ماركينيوس، كيمبيمبي، مينديس. خط الوسط: فينالدوم، باريديس، فيراتي. خط الهجوم: أنخيل دي ماريا، إيكاردي، مبابي.
مشاهدة مباراة باريس سان جيرمان اليوم
ملحمة كروية فرنسية خالصة من العيار الثقيل أبطالها فريق باريس سان جيرمان ولانس ويخوض فريق باريس سان جيرمان مباراة اليوم بكافة نجومه المحليين والدوليين أمام لانس الذي يسعى لتقديم مباراة جيدة اليوم أمام بي اس جي. أعلنت قناة بي ان سبورت beIN Sports HD 2 عن خوض فريق باريس سان جيرمان لكرة القدم ، مباراته في الأسبوع 34 الدوري الفرنسي أمام فريق لانس في فرنسا وبالتحديد على أرضية ملعب ريموند كوبا في 23 من أبريل القادم، والتي تجمع بين فريقي كرة القدم بكامل نجومهما. مشاهدة مباراة باريس سان جيرمان ولانس بث مباشر
وتُقام مباراة باريس سان جيرمان ولانس في الساعة 10. 00 مساءاً بتوقيت السعودية الذي يوافق التاسعة من مساء يوم السبت 23 أبريل المقبل بتوقيت القاهرة على ملعب ريموند كوبا والتي تقوم قناة "beIN Sports HD 2" بإذاعة لقاء كرة القدم بالجولة الرابعة والثلاثين للجمهور. وتقام مباراة باريس سان جيرمان ولانس في الأسبوع 34 الدوري الفرنسي ، في فرنسا وبالتحديد على أرضية ملعب ريموند كوبا ، فيما يذاع اللقاء بشكل مجاني عبر قناة بي ان سبورت beIN Sports HD 2 بتعليق حسن العيدروس. البث المباشر: اذا توقف البث قم بتحديث الصفحة.
مشاهده مباراه باريس ومدريد
كليرمون 1 بتوقيت القاهرة 9:00 PM 6 باريس سان جيرمان جواد بدة beIN Sport HD 2 الدوري الفرنسي يستعد باريس سان جيرمان لمواجهة نظيره كليرمون فوت مساء اليوم 9 أبريل، على ملعب جبريل مونتبيد، في إطار فعاليات المرحلة الـ 31 من بطولة الدوري الفرنسي لكرة القدم. انتهى اللقاء بفوز ثمين وعريض لباريس سان جيرمان على كليرمون فوت بسداسية مقابل هدف. يعيش باريس سان جيرمان أفضل فتراته هذا الموسم، على الرغم من بعض الإخفاقات في المسابقة، إلا أنه يظهر بصورة مميزة، ويتصدر جدول ترتيب البطولة برصيد 68 نقطة، بعدما ضرب شباب لوريان بخماسية مقابل هدف في الجولة الماضية. وأنهى النادي الباريسي تحضيراته لهذه الموقعة بكل قوة وتركيز عالي، فهو يرغب في تحقيق الفوز لمواصلة مسلسل الانتصارات للاقتراب خطوة تلو الأخرى نجو حسم اللقب لصالحه. وعلى الجانب الأخر، يعاني كليرمون فوت الويلات هذا الموسم، وهو يعلم بأن مهدد بالهبوط بسبب تواجده في المركز السابع عشر برصيد 28 نقطة، بعد الخسارة أمام نانت بثلاثية لهدفين بالجولة السابقة. ويتطلع كليرمون فوت اليوم تصحيح المسار ومحاولة العودة إلى الطريق الصحيح المؤدي للمناطق الأمنة، لذا سيحاول بذل أقصى جهد ممكن لخطف النقاط الكاملة من أنياب الخصم.
مشاهده مباراه باريس الان
وفي الجهة المقابلة يدخل فريق باريس سان جيرمان مباراة الريال قبل مباراة الإياب أمام ريال مدريد ، بعدما تفوق في مباراة الذهاب بهدف دون رد. وقبل مواجهة ريال ، تكبد سان جيرمان خسارة قاتلة على يد نيس ، بهدف دون رد ، في الجولة الأخيرة من الدوري الفرنسي. يتصدر باريس سان جيرمان ترتيب دوري الدرجة الأولى الفرنسي برصيد 62 نقطة من 19 فوزًا و 3 هزائم و 6 تعادلات بفارق 13 نقطة خلف نيس. ويستعد الفريق الباريسي بنجومه وعلى رأسهم ليونيل ميسي ومبابي ونيمار ، بهدف الإطاحة بريال مدريد والتأهل إلى ربع نهائي دوري أبطال أوروبا. أما عن التشكيل المتوقع لفريق بي إس جي فهو كالآتي: حارس المرمى: دوناروما خط الدفاع: نونو مينديز ، كيمبيمبي ، ماركينيوس ، أشرف حكيمي. خط الوسط: باريديس ، دانيلو ، ماركو فيراتي. المهاجمون: ليونيل ميسي ، نيمار ، مبابي. بطاقة المباراة: ريال مدريد Vs باريس سان جيرمان. البطولة: دوري أبطال أوروبا (دور الـ16 (مباراة الإياب)). القنوات الناقلة: beIN Premium 1HD & beIN 4k. المكان: سانتياغو برنابيو. المعلق: جواد بدة. نتيجة مباراة الذهاب: باريس سان جيرمان (1-0) ريال مدريد. موعد المباراة: 11:00 مساءً بتوقيت السعودية.
10:00 مساءً بتوقيت مصر.