قد يهمك:
فوائد تمارين اللونجز بالدمبلز
اسباب ثبات الوزن
الوثب الطويل
تمارين الظهر للنساء
إذا كنت تبحثين عن عضلات مشدودة الظهر والمعدة في آن واحد عليك تجربة هذه التمارين:
1- تمرين الكوبرا بوز
يتم الجلوس في وضعية الانبطاح مع وضع راحة السيد على مستوى الكتف وشد الأمعاء. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى معغ النظر للأعلى ورفع الصدر. احذري من تقوس الظهر خلال هذه الوضعية ويتم الثبات لمدة دقيقة ونصف. يكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات. 2- تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أفضل تمارين الظهر للنساء ويمكنك القيام به بسهولة كالآتي:
قم بفتح القدمين قليلاً عن محيط الورك. حافظ على الصدر مشدود ومرفوع للأعلى ومن ثم قم بتحميل وزن الجسم على الكعبين والدفع الوركين إلى الخلف لأخذ وضعية الجلوس. تمارين الظهر في المنزل - تمارين الظهر بالبار والدمبلز - تمارين الظهر للنساء - تمارين الظهر السفلي - معلومة. اخفض الوركين حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. يجب الشعور عضلات الفخذين والأرداف و قم بالزفير والدفع إلى الأعلى لوضع البداية مرة ثانية. يمكنك أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن. تمارين الظهر السفلي
هناك العديد من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر من الأسفل ومن بينها ما يلي:
تمرين الجسر
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر، قومي بالاستلقاء على الأرض ومن ثم ثني الركبتين والمباعدة بين القدمين.
تمارين الظهر في المنزل - تمارين الظهر بالبار والدمبلز - تمارين الظهر للنساء - تمارين الظهر السفلي - معلومة
ويعتبر هذا التمرين مهم، لأنه يعمل على تثبيت مفاصل العمود الفقري، ومنع الإصابة أثناء الحركة. استلقي على الأرض، مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على المباعدة بين فخذيك. قم بإرخاء يديك بجانبك. خذ شهيقاً عميقاً، واخرج الزفير، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. قم بإشراك عضلات البطن، من دون إمالة الوركين. استمر لمدة 5 ثواني. قم بتكرار التمرين 5 مرات. تمارين لشد عضلات الظهر السفلى والعليا
إذا كنت تريد تمرين يعمل على رفع عضلات الظهر السفلى والعليا، فعليك بممارسة تمرين رفع الرجل الكاذبة. وهو واحد من أهم تمارين تقوية اسفل الظهر وشدها، بالإضافة إلى أنه يساعد على دعم حوضك، عندما تقف على ساق واحدة. استلقي على جانب واحد، مع الحفاظ على ثني ساقيك قليلاً عن الأرض. قم بإشراك قلبك، عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري. قم برفع رجلك العلوية، دون تحريك باقي جسمك. استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. وقم بتكرار التمرين حوالي 10 مرات
كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب. تمارين الظهر - ليالينا. شاهد أيضا: تمارين الصدر في البيت للمبتدئين بأقل مجهود
تقوية الظهر
أفضل تمارين تقوية اسفل الظهر
قم بممارسة تمرين سوبر مانز، وسوف يؤدي هذا التمرين إلى تفاقم آلام أسفل الظهر وتقويتها.
تمارين الظهر - ليالينا
يجب أن تكون الركبة مدعومة بالساق والحفاظ علي الظهر مستقيم ومفصلات الوركين تصل إلي الأمام مع الذراع المعاكس، العودة إلي موقف الوقوف وتكرار الخطوات مرة أخري للجانب الأخر. لديك خيارات متاحة في هذا التمرين وهي القبض علي الدمبل أثناء أداء التمرين بين يديك. 5. التمدد متعدد الإتجاهات:
العمل في فتح القدمين بعرض الوركين بعيداً والتوازن علي قدم واحدة وفرد الذراعين أمامك كما هو موضح في الصورة ثم الإنخفاض بالجزء العلوي من الجسم حتي تصل باليدين إلي الركبة والإنخفاض بالتدريج لكي تحقق إستقامة الظهر مع رفع القدم عن الأرض بمسافة وبعدها العودة إلي نقطة البداية مرة أخري. 6. المشي علي قدم واحدة:
محاولة المشي في حديقة لمدة 10 دقائق ثم عمل ركلة لساق واحدة في الهواء لكي تصل إلي إرتفاع مريح أثناء محاولة لمس إصبع القدم مع الذراع المعاكس وبعدها تكرار المشي لمدة 5 دقائق أخري. 7. مسك الركبة:
الوقوف ثابتة مع ضم القدمين بجوار بعضها البعض ومحاولة ثني ركبة واحدة لكي تصل إلي الصدر وتوجيه الركبة نحو جهة الكتف المعاكس لها كمحاولة لشد الركبة إلي الإتجاه المعاكس والثبات لمدة 30 ثانية ثم العودة إلي نقطة البداية وتكرار نفس الخطوات مرة أخري مع الركبة الأخري.
اسحب الكبل بكلتا القبضتين من الأعلى نزولاً باتجاه أعلى صدرك. عندما يصبح بار القبضات فوق أعلى صدرك تماماً، ابدأ مرحلة الصعود بمقاومة شد الكبل باتجاه العودة، دع القبضتين تعودان إلى نقطة البداية ببطء وتركيز. أعد الحركة10-12 تكرار، ارتح 45-60 ثانية، ثم قم بـ 3-4 مجموعات. عضلات أسفل الظهر(تمرين الصلب): يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مخصص، جهز المقعد حسب طول قامتك:
تمديد مركز جسمك على كرسي الصلب بحيث تتوضع عضلات الفخذين على الوسادة الأسفنجية العلوية، أما مؤخرة أخمص القدم تثبت أمام الوسادات السفلية الصغيرة، بحيث تجنبك فقد التوازن أو السقوط. يجب أن يكون عنق الفخذ العلوي والورك حراً فوق الوسادات كي لا يعيق الحركة. استخدم وزن جسمك فقط في الانحناء بالجذع من منطقة الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر بالكامل، والنزول بهدوء إلى أقصى حد ممكن. عند الوصول إلى أقصى ميول ممكن للجذع نحو الأسفل، ابدأ بالصعود مع الحفاظ على استقامة الظهر أيضاً. كرر التمرين 10-20 تكرار، ثم استرح لدقيقة واحدة ول 3-4 جولات. سيكون هذا التمرين صعباً كبداية، لكنه ضروري جداً لبناء عضلات ظهر متينة وقوية، ولتجنب إصابات عضلات الظهر ومشاكل العمود الفقري.
احدث و افضل صور خلفيات كيوت 2019 رقيقة وهادئة بجودة عالية hd مناسبة لجميع شاشات اسطح مكتب و لاب توب و شاشات الهواتف الذكية. احلي صور وخلفيات الكمبيوتر واللاب توب بجودة اتش دي اعلي جودة في الخلفيات خلفيات hd لصور زهور وورود وخلفيات طبيعية ومناظر طبيعية جديدة مميزة لعشاق صور الخلفيات الاتش دي اجمل الصور والخلفيات ذات التصميمات الجذابة. خلفيات للاب توب خلفيات لاب توب للبنات خلفيات للاب توب خلفيات لاب توب للبنات خلفيات. تحميل صور خلفيات موبايل ولاب توب باعلي جودة وافضل تصميم احلي خلفيات للكمبيوترات واللابتوبات خلفيات لاب توب بجودة hd بالاضافة لخلفيات موبايل بجودة ممتازة. صور خلفيات لابتوب. خلفيات كيوت بناتي خلفيات لاب توب. تم الانتهاء من كتابه تدوينة خلفيات لاب توب 2020 اجمل خلفيات لاب توب 3d ogtdhj ghf j f اتمني ان تنال اعجابكم الصور جميعا نسعي دائما لتقديم كل ما هو ممتع لكم فاتمني ان نكون عند حسن ظنكم جميعا فارجو دعمنا وتشجيعنا علي تقديم الافضل. احلي صور خلفيات جميلة ومميزة خلفيات المناظر الطبيعية للكمبيوتر والللاب توب بأعلي جودة hd البوم صور متكامل يحتوي علي العديد من الصور لعشاق الخلفيات للأماكن.
خلفيات لاب توب كيوت 2021 - موقع مقالاتي
اجمل الخلفيات لسطح الكمبيوتر وسطح أجهزة اللاب توب خلفيات 4K بجوده عالية، يمكن استخدامها كخلفيات للابتوب او أجهزة الكمبيوتر واجهزه التاب والاي باد، ارقي الخلفيات الفخمة بأشكال وتصاميم مختلفة ومتنوعه، اخترناها باهتمام بالغ لتتناسب مع جميع الاذواق المختلفة، لرواد وزوار موقعنا فوتوجرافر، احضرنا لكم البوم من أروع صور الخلفيات ال 4K بتصاميم مختلفة ومتنوعه، اشكال وخلفيات متميزة وفريده، ويمكن ادخال بعض التعديلات عليها، لضمان الحصول علي خلفية متميزة، لم يسبق لاحد استخدامها. سطح المكتب 4K. خلفيات لابتوب 4K: خلفيات لابتوب 4K يمكنكم تحميلها الان والحصول عليها من خلال موقعنا بكل بساطة وسهوله، كخلفيات لأجهزة اللاب توب، خلفيات مجانيه ومختلفة، اصبح بإمكانكم الاستمتاع بها الان، من خلال الموقع، حيث نقدم لكم احدث التصاميم الجديدة والمختلفة، حتي تتناسب مع جميع الاذواق، حملوا الان خلفيات لابتوب 4K الجميلة ، خلفيات سيارات وخلفيات شاص، خلفيات لاسود ونمور وحيوانات، خلفيات بنات لاب توب كيوت وجميله، والوان وقوس قزح، وخلفيات مبهجه ورائعة، اجمل الخلفيات المودرن الرائعة، وخلفيات انمي حزين وسعيد، خلفيات 4K باندا، خلفيات كيوت ورائعة، مصممة خصيصا لأصحاب الاذواق الرفيعة.
صور خلفيات لابتوب
البوم خلفيات للشاشة جديد في اكثر من 50 خلفية باعلي جودة لعشاق جديد صور الخلفيات احلي صور متنوعة ومختلفة لتحميلها لتكون خلفية لشاشة الكمبيوتر المكتبي او اللاب توب الخلفيات تتنوع مابين صور خلفيات عن الطبيعة ومناظرها الخلابة وصور خلفيات عن المياه والورود ومناظر ليلية جميلة. Feb 14 2019 explore photo1s s board خلفيات لاب توب كمبيوتر followed by 5416 people on pinterest. خلفيات بنات جميلة اروع خلفيات للبنات خلفيات واتس اب للبنات احلى صور خلفيات للبنات واتس اب اجمل الفساتين للبنات الصغار اشيك موضة فساتين للبنات كيوت خلفيات ديسك توب اروع تشكيله حلوة يمكن ان تضعها خلفيه خلفيات اطفال. قائمة بأفضل 100 خلفية لعام 2018 للكمبيوتر اجمل خلفيات كمبيوتر و اللاب توب بجودات hd و 2k و 4k اجمل خلفيات لاب توب lenovo laptop beautiful wallpapers احدث صور خلفيات كمبيوتر و لاب توب باعلي جودة full hd افضل البوم صور خلفيات علي الاطلاق صور. صور خلفيات لابتوب. خلفيات روعه للبنات – اميجز. احلي صور وخلفيات الكمبيوتر واللاب توب بجودة اتش دي اعلي جودة في الخلفيات خلفيات hd لصور زهور وورود وخلفيات طبيعية ومناظر طبيعية جديدة مميزة لعشاق صور الخلفيات الاتش دي اجمل الصور والخلفيات ذات التصميمات الجذابة.
خلفيات روعه للبنات – اميجز
سنقدم
اليكم اليوم اجمل باقة من صور خلفيات لاب توب عالية الجودة hd التي يبحث
عنها عشاق ومحبي خلفيات سطح المكتب، لذلك نحن اليوم نعرض عليكم اجمل باقة
متنوعة ذات جودة قوية وخلفيات بها ورود ورائعة لمحبي الصور التي بها تفائل
لسطح المكتب، هناك الكثير من مستخدمي الاجهزة اللوحية وسطح المكتب ويبحث كل
منهما عن خلفيات بدقة عالية لكي يضعها عبر شاشة الجهاز، من خلال فريق عمل
موقع جنتنا نقدم اليكم كل جديد وحديث في عالم الخلفيات الحديثة ذات دقة
hd، ويمكنكم حفظ كل ما تريد من صور وخلفيات عبر موقعكم المفضل بكل سهولة
من خلال الكمبيوتر الضغط علي الزر الايمن ثم اختيار حفظ الصوره ووضعها على
سطح المكتب او داخل الديسك. اجمل خلفيات سطح مكتب بدقة عالية. خلفيات لاب توب: من
خلال هذه المقالة سوف تشاهد اجمل خلفيات في العالم لعشاق ومحبي الخلفيات
الحديثة التي تميز أي سطح مكتب عن الآخر، حتى لا تشعر بالملل من جهازك احصل
على تجميعه مميزة بجودة عالية لمحبي الخلفيات عالية الجودة، عبر مجلة جنتنا نريد ان نقدم اليكم كل ما هو جديد وحديث من صور وخلفيات. تجميعة من خلفيات لابتوب hd. اجمل خلفيات سطح مكتب بدقة عالية.
تحميل مجاني لأكثر من 200 خلفية للتصميم بصيغة صور JPG فائقة الجودة بدقة HD من أرقى وأروع خلفيات. خلفيات اتش دي. نقدم لكم اجمل صور خلفيات لعشاق الخلفيات مجموعة جديدة و حصرية بجودة عالية جدا و خلفيات كمبيوتر و لاب توب سوف تناسب جميع الاذواق و جميع الأجهزة التي تمتلكونها. خلفيات مجانية خلفيات HD فائقة والخلفيات اليومية جميع خلفيات بارد وتحديث يومي UHD Ultra HD خلفيات HD. أعلى 20 ويندوز رهيبة 10 خلفيات لسطح المكتب الخاص بك. تحميل افضل صور خلفيات ايفون كيوت بنات 2019 مميزة و رائعة بتصاميم جذابة و بالدقة عالية اتش دي. ارقى و اقوى صور خلفيات لاب توب 2020 بجدوة عالية اتش دي. جودة عالية HD صور خلفيات. تحميل افضل صور خلفيات لاب توب 2019 بجودة ودقة hd بتصميمات جذابة ورائعة مناسبة لجميع شاشات اسطح مكتب و خلفيات لاب توب و شاشات الهواتف الذكية. تحميل خلفيات cartoon لسطح المكتب مجانا. خلفيات لاب توب لينوفو hd 2021 اقوى كوليكشن خلفيات لاب توب لينوفو عالية الجوده اتش دى خلفيات للكمبيوتر وسطح المكتب للاب توب رائعة جدا اذا كنت تبحث عن اجمل خلفيات لاب توب لينوفو ستجد فى تلك المشاركة كوليكشن رائع جدا من. Oct 19 2020 – Explore iPhone Wallpaperss board خلفيات followed by 143 people on Pinterest.