جرب أربعة من مفضلات Pasternack:
1-تسخين
يقول باسترناك: "ارفع درجة حرارة الجسم للمساعدة في إعداد عضلاتك لصدمة التمارين المكثفة". 2-حافظ على ترطيب جسمك
يقول باسترناك: "يمكن أن يؤدي نقص الترطيب إلى التهاب العضلات". ويوصي بشرب سوائل سهلة الهضم حتى تتمكن من زيادة الطاقة وتجنب اضطراب المعدة. 3-استخدام الثلج لتخفيف الألم
يقول باسترناك: "تناول كيسًا باردًا في متناول يدك لتقليل الألم والالتهاب فهو مريح للغاية. علاج الام العضلات بعد التمرين. 4-مارس تمارين الكارديو
يزيد تمرين الكارديو من تدفق الدم ويعمل كنظام تصفية. فهو يجلب العناصر الغذائية مثل الأكسجين والبروتين والحديد إلى العضلات التي كنت تدربها، ويساعدها على التعافي بشكل أسرع. نظرًا لأن الدم يغادر العضلات، فإنه يأخذ بعضًا من المنتجات الثانوية الأيضية معها (مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك) التي قد تسبب DOMS. المصدر: Shape
- هل يعتبر ألم العضلات بعد التمرين مؤشر للإستفادة من التمرين بعد الانتهاء من التمارين الرياضية
- 7 أسباب لآلام العضلات المفرطة بعد التمرين - كل يوم معلومة رياضية
- 4 خطوات للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية
- ضرب الطفل في عمر السنتين كيف اربي واتعامل مع أطفالي بدون ضرب - مجلة أبدعي
هل يعتبر ألم العضلات بعد التمرين مؤشر للإستفادة من التمرين بعد الانتهاء من التمارين الرياضية
تجدر الاشارة إلى أن إن الألم الذي يستمر لفترة أطول من ثلاثة أيام، أو الألم الشديد لدرجة أنه يمنعك من رفع أحد الأطراف، أو المعاناة من تورم أو احمرار أو تقلصات شديدة أو إذا تحوّل لون البول إلى داكن فقد يشير ذلك إلى نوع أكثر خطورة من إصابات العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الكلى. عندها، يوصى بزيارة الطبيب المختص. 4 خطوات للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات الرقبة
7 أسباب لآلام العضلات المفرطة بعد التمرين - كل يوم معلومة رياضية
وحسب الخبراء، فعلى الرغم من توقع الشعور بألم عند بدء أو تكثيف روتين التمرين، فإنه يمكنك تقليل تأثير هذا الألم عن طريق الحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح، والتعافي بشكل كاف بعد التمرين الصعب، مع تناول مصادر صحية من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.
4 خطوات للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية
لا يسبب تراكم حمض اللاكتيك الآلام في العضلات بعد التمرين خصوصاً بعد ممارسة الرياضة لأول مرة فهذا الاعتقاد خاطئ. هل آلام العضلات بعد التمرين هي نفسها ارتجاف العضلات أثناء التمرين؟
في الواقع فإن ارتجاف العضلات بعد التمارين أو أثنائها هو أمر مختلف تماماً عن الألم الذي تشعر به بعد التمرين في عضلاتك وله أسباب مختلفة نوعاً ما. هل يعتبر ألم العضلات بعد التمرين مؤشر للإستفادة من التمرين بعد الانتهاء من التمارين الرياضية. في العادة تكون أسباب الارتجاف طبيعية فمثلاً قد تكون ركزت على عضلة واحدة لفترات طويلة دون أن تعطيها وقتاً للراحة أو قد بدأت في التمرين دون تمارين الإحماء لذا فمن الطبيعي أن تشعر بهذا الارتجاف، الجدير بالذكر أيضاً أنك ستشعر بالارتجاف إذا كان التمرين قاسياً على العضلة ولم تكن مستعدةً له. ولكن قد تكون هناك أسباب أخرى لارتجاف العضلات أثناء التمرين أو بعده مثل انخفاض نسبة السكر في الدم أو جفاف الجسم من الماء أو حتى تناول كميات كبيرة من الكافيين (القهوة والشاي كمثال) لذا يجب أن تتوقف عن التمرين مباشرةً عندما تشعر بالارتجاف في عضلاتك وتأخذ بعض الوقت للراحة واستجماع قواك. إذا تكرر ارتجاف العضلات معك أثناء التمرين أو بعده يجب عليك أن تراجع طبيبك وهو على الأغلب سيصف لك مجموعة من الفيتامينات على رأسها فيتامين ب12 الذي يعمل على تقوية عضلات جسدك وتقوية الأعصاب حتى لا تشعر بهذا الارتجاف مرة أخرى.
يستمر ألم العضلات المتأخر عادةً ما بين 3 و5 أيام، ويتراوح من خفيف إلى شديد. لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وأي نوع من الألم الذي قد تشعرين به أثناء التمرين، مثل الألم الحادّ والمفاجئ، وألم إجهاد العضلات أو الالتواء. تسبب تقلصات العضلات تمزقات مجهرية على طول العضلات والأنسجة الضامة القريبة، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي ACMS. 7 أسباب لآلام العضلات المفرطة بعد التمرين - كل يوم معلومة رياضية. ويعدّ هذا الألم أحد الآثار الجانبية لعملية إصلاح العضلات. بمجرد تلف العضلات، يحدث الالتهاب وتبدأ الشوارد، مثل الكالسيوم، في التراكم. يتدخل الجهاز المناعي أيضاً، وفقاً لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Frontiers in Physiology، حيث يرسل خلايا مناعية تسمى T-cells للتسلل إلى مواقع الضرر لتحفيز الشفاء. أما في ما يخص الحديث عن أن تراكم حمض اللاكتيك الذي يتمّ إنتاجه أثناء التمرين يسبب آلام العضلات DOMS، فقد بيّنت دراسة أجريت عام 1983 ونشرت في مجلة الطبيب والطب الرياضي، أنه بعد حوالي 45 دقيقة من التمرين، لم تكن مستويات حمض اللاكتيك مرتفعة لدى الأشخاص الخاضعين للدراسة، رغم شعورهم بآلام في العضلات، ما ينفي مسؤولية حمض اللاكتيك عن الشعور بهذا الألم. تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات المفاصل
كيفية التعامل مع ألم العضلات بعد التمرين
تساعد بعض التمارين على تدفق الدم وإرخاء العضلات المتصلّبة
إن أفضل ما يمكن القيام به هو بعض التمارين الخفيفة، مثل تمارين القلب الخفيفة أو التمدد أو اليوغا التي تساعد على تدفق الدم وإرخاء العضلات المتصلّبة.
كان تمرينك مكثفًا جدًا خذ الجملة الملهمة الأكثر شهرة فى عالم اللياقة البدنية ، " No Pain, No Gain ". كما تشير كاتى هاك ، فإن بعض الألم أمر طبيعى ويعنى أن جسمك يعيد البناء ويزداد قوة. ولكن عندما تكون فى حالة ألم حقيقي ، فقد حان الوقت للنظر فى مدى صعوبة الضغط. علي سبيل المثال ، شخص لم يمارس الرياضة منذ مدة ، قرر خوض نصف ماراثون أو رفع أوزان ثقيلة؟. أصبح هنا عدم اتباع مبدأ التدرج فى كل شئ حمل الأوزان وشدة التدريب ، مما أصبح هناك ضغط على الجسم بشكل مفرط. من الجدير بالذكر أنه على الرغم من ندرته ، إلا أنه حالة تسمى انحلال الربيدات يمكن أن تنتج عن الإجهاد المفرط. يحدث انحلال الربيدات عندما تتسرب البروتينات الناتجة عن انهيار ألياف العضلات إلي مجري الدم ، مما يؤدي إلي مشاكل قلبية محتملة وفشل كلوي ، كا يقول بول إم جالو ، دكتور جامعى فى الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومدير علوم التمرين والعافية في كلية مجتمع نورووك. يمكن أن تحدث الحالة النادرة هذه بعد بداية سريعة جدًا للتدريب المكثف. كيفية إصلاح ذلك؟ علي المدي القصير ، توصي كاتي هاك بتحرك الجسم برفق خلال فترة الشعور بالألم. "إذهب فى نزهة قصيرة ، أو اركب دراجة ، أو قم بأنواع من الاعمال التصالحية مثل اليوجا" ، "يمكن أن يمنحك النشاط الأقل تأثيرًا نطاقًا من الحركة وتساعدك على الشعور بالتحسن. "
إذا كنت تتصرف كما لو كانت صفقة كبيرة فسوف يكررونها مرارًا وتكرارًا؛ لأنهم يريدون أن يروا رد فعلك غير المعتاد عليهم بمجرد قول كلمة واحدة، حيث أن الأطفال البالغون من العمر عامين غير قادرين تمامًا على التفكير في أن قول الكلمة يجعلك تشعر بالضيق، وسوف يفكرون فقط في رد فعلك الفوري، وهو يختلف عن الطريقة التي تتصرف بها عادة؛ لذلك سيقولون هذه الكلمة مرارًا وتكرارًا لأن رد فعلك مثير جدًا للاهتمام. ضع في اعتبارك أن هذه هي الطريقة التي يتعلمون بها من خلال التكرار، على سبيل المثال قد يرغبون في لعب نفس اللعبة مرارًا وتكرارًا، وعلى الرغم من أن الأمر ممل بالنسبة لنا إلا أنهم حرفيًا يقوون الروابط في الدماغ من خلال التكرار، تجاهلهم فقط عندما يكون سلوكًا غير مرغوب فيه حقًا. مفاجئة الاطفال
الأطفال دائمًا سعداء بردود الفعل غير المتوقعة؛ لذلك طالما أنه ليس سلوكًا لا ترغب في تعزيزه ففاجأهم سيكون تصرفات سخيفة، أي شيء غير متوقع سيسعد طفلك البالغ من العمر عامين عليك تكراره عدة مرات هذا هو كيف يتعلم؛ لذلك فأنت تضع الأساس لروح الدعابة الجيدة. ضرب الطفل في عمر السنتين كيف اربي واتعامل مع أطفالي بدون ضرب - مجلة أبدعي. اخبار الاطفال يما يمكنهم فعله
طوال العام الذي يبلغ فيه طفلك عامين أو ثلاثة أعوام ربما حتى عندما يكون في الرابعة من عمره، في هذه الحالة لا يجب أن تخبر الطفل بأنه لا يجب القيام بالأفعال ولكن عليك أخبارهم بالأفعال الذي يجب عليهم فعله وليس ما لا يجب عليهم فعله، ومن ضمن الافعال التي يجب عليك استبدالها فإنه يعتبر ضمن ردود الأفعال للطفل تكون هادئة.
ضرب الطفل في عمر السنتين كيف اربي واتعامل مع أطفالي بدون ضرب - مجلة أبدعي
لأنه على ثقة بأنك تحبينه كثيرا وهو المفضل لديك وتحبين أن يحصل على كل شيء ويحسن التصرف ليصبح طفلا محبوبا من قبل الجميع. علاوة على تشجيع الطفل على التكلم؛ إذ يكون لديه القدرة على التكلم، الذي يعد من أهم طرق تربية الأطفال. وذلك عن طريق إعادة بعض الكلمات التي يسمعها من غيره، أو إفساح المجال له بحرية التعبير عما يجول في خاطره بفرح وسرور. كذلك عن طريق تسلية الطفل بالحكايات الشيقة بلغة سهلة وكلمات بسيطة، مع تكرار بعض الكلمات المهمة. حيث أن هذا الأسلوب يشجع الطفل على التعبير عن مشاعره دون خوف أو تردد، ومن شأنه أن يعزز مهارة الكلام والمخاطبة مع الآخرين بلباقة وفصاحة. كيفية جعل طفلك ذو العامين قوي الشخصية
توفير بيئة أسرية آمنة وسعيدة تملؤها المحبة، ويسودها الاحترام المتبادل بين الوالدين. فهذه البيئة ستنعكس بصورة إيجابية وواضحة على نفسية الطفل؛ حيث تظهر على الطفل معالم السعادة، والراحة، والثقة بالنفس. كذلك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن له، واهتمي بصحته وقدمي له العلاج المناسب إذا تعرض لوعكة صحية. فالصحة الجيدة تمنح الطفل ثقة عالية بالنفس، وعليك الانتباه إلى أن توفري البيئة الصحية له. فالبيئة الصحية غير المتوازنة للأم في الحمل تؤثر على الطفل بعد الولادة، فتسبب مثلا صعوبة النطق عن الطفل.
[٦]
استخدام أسلوب الحوار والنقاش
من المُهم استخدام أسلوب الحوار مع الطفل في شتّى نواحي الحياة، بالإضافة إلى ترسيخ كافة آداب الحوار والنقاش أثناء الحديث مع الطفل، حتّى يتعلمها الطفل بأسلوب غير مُباشر، ويُطبقها من تلقاء نفسه عند محاورته للآخرين، أضف إلى ذلك يُؤدّي الحوار مع الطفل إلى تحسين جودة لغته ، وإلى بناء ثقته بنفسه، وزيادة قدرته على تحمل المسؤوليات. [٥]
التفكير بالطريقة التي يفكر بها
من المعلوم أنَّ الأطفال في هذا العمر يختلفون بشكلٍ جوهري بالتفكير عن الكبار بما يُحيط بهم، لذلك عند مُحاولة فهم مشاعر طفلٍ ما، يجب أن يتم التفكير بنفس الطريقة التي يُفكر بها هذا الطفل، فليس من الصعب قراءة الإشارات الخارجية التي تظهر من الطفل لمعرفة ما يُفكر به، ويُمكن أيضًا معرفة ما إذا كان الطفل حزينًا أو سعيدًا من تلك الإشارات، ففي حالة فرحه يكون لعوبًا وأكثر حركة، وفي حالة حزنه يلتزم الصمت والهدوء. [٦] جميع الأطفال في هذه المرحلة يحتاجون إلى الرعاية المُطلقة، فلا يجب أن تُهمل الأمهات تربية أطفالهم في هذا العمر؛ لأنّه من أكثر الأعمار تأثيرًا في حياة الطفل وفي مُستقبله، لذلك يجب أن يؤسس الطفل بشكلٍ جيد؛ حتّى ينشأ بصورة صحيحة، قادر على مواجهة كلّ ما هو جديد.