التوتر بعد يوم سيئ في العمل، والعصبية بعد الزحف ساعات في حركة المرور في المدينة، أو ببساطة الاستخدام المفرط للكمبيوتر، يمكن أن تؤدي إلى تصلب عضلات الظهر، مع الألم الذي يمكن أن يصبح مزمنًا أيضًا. إليكِ خمسة تمارين بسيطة لتخفيف آلام الظهر، مستوحاة من الجمباز واليوغا. من خلال ممارسة هذا الروتين الصغير كل ليلة قبل النوم، ستتمكنين من تخفيف التوتر المتراكم وإرخاء عضلات الظهر، وبالتالي تعزيز الراحة بشكل أفضل. 1. الاسترخاء والتنفس
اجلسي القرفصاء وضعي راحتَيْ يديك على ركبتيك. تمارين الم اسفل الظهر عند الاستيقاظ من النوم. حافظي على استقامة ظهرك ورأسك مائلاً قليلاً إلى الأعلى. أغمضي عينيك، وخذي أنفاسًا عميقة، وصفي ذهنك من الأفكار، وأرخي كل عضلة في جسمك. ابقي في هذا الوضع لبضع دقائق، مع التركيز على التنفس وشد العمود الفقري جيدًا، من أجل تخفيف العبء. 2. تمارين الإطالة
لأداء تمرين الجمباز الوضعي هذا، يمكنك الجلوس على كرسي، أو على حافة الأريكة أو السرير، مع وضع قدميك على الأرض. حافظي على استقامة ظهرك ورأسك، مع المباعدة بين رجليك قليلاً والركبتين بزاوية قائمة. بحركة بطيئة وثابتة، انحني للأمام في محاولة لوضع كلتا يديك على الأرض، في المنطقة الأمامية عند طرف إحدى القدمين، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية تقريبًا.
تمارين الم اسفل الظهر الجهه اليسري
وتساعد عضلات الجذع الأقوى على زيادة الاستقرار وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة. يمكن أن يساعد تعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لالتقاط الأشياء أيضًا في منع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات. المصدر
Strengthening Exercises for Lower Back Pain.
تمارين الم اسفل الظهر للحامل
ليُحدث التمرين فاعلية ينبغي ألا تقل مدة البقاء في هذا الوضع عن 60 دقيقة والاستراحة لمدة 10 ثواني وتكرار التمرين لمدة لا تقل عن 5 مرات. تمرين الانحناء:
في هذا التمرين يضع المتدرب الساق اليمني في نفس الخط المستقيم مع الجسم من خلال مدها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الناحية السفلى مع بقاء الفخذين في خط مستقيم مع إبقاء كعب القدم اليسرى في الأسفل والحفاظ على استقامة الكتفين. تمارين الم اسفل الظهر للحامل. بعدها يتم أخذ نفس عميق ثلاث مرات، ومن بعدها يتم الانتقال على الجانب الآخر لتكرار نفس الوضعية. تمرين القرفصاء:
في هذا التمرين يتم فرد اليدين إلى الأمام، ويتم ثني الركبتين والنزول إلى أدنى مستوى ممكن. يحقق هذا التمرين الفائدة المرجوة في حالة الثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني والرجوع إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين بعدد مرات لا يقل عن 15 مرة. تمريض وضعية القط:
يعمل تمرين وضعية القط على تقوية الظهر وتخفيف آلا العضلات، ويبدأ بالنزول على الركبتين واليدين على الأرض، ووضع اليد على الأرض بشكل مستقيم، وتقويص الظهر قليلًا. مع هذه الوضعية يتم شفط البطن في اتجاه العمود الفقري والانتظار هكذا بضع لحظات، ثم العودة للوضع الطبيعي.
تمارين الم اسفل الظهر عند الاستيقاظ من النوم
ذات صلة تمارين لآلام أسفل الظهر تمارين تعالج آلام الظهر
التمدّد من الأسفل للكعب
يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Bottom to heels stretch) على تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتحسين مرونته وقوّته، ويجب الحرص على ممارسته يوميّاً، جنباً إلى جنب مع الأنشطة المختلفة، مثل: المشي، أو السّباحة، أو اليوغا، وتتم ممارسة هذا التّمرين عن طريق: [١]
الركوع على الأطراف الأربعة، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين. المحافظة على استقامة الظهر والرّقبة، وعدم إغلاق المرفقين. تحريك أسفل الظّهر ببطء نحو الكعبين، والثّبات لمدة نفس واحد عميق قبل العودة إلى وضعيّة البداية. 4 تمارين للتخلص من آلام الظهر. تكرار العملية من ثماني إلى عشر مرّات مع مراعاة التمدّد فقط بقدر ما يشعر الشّخص بالرّاحة، وعدم ممارسة التّمرين عند المعاناة من مشاكل في الرّكبة. تمرين التمدد الدوراني
يمكن إجراء هذا التّمرين (بالإنجليزية: Rotational Stretch) عن طريق اتّباع الخطوات الآتية: [٢]
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين بشكل مستوٍ على الأرض. الحفاظ على بقاء الكتفين ثابتين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معاً إلى أحد الجانبين. الثبات لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني، ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
تمرين ميلان الحوض: يمكن لهذا التمرين الحفاظ على مرونة عضلات الظهر الضيقة، ويتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وبسط القدمين، ووضع الذراعين على الجانبين، ثم حني أسفل الظهر بلطف مع دفع المعدة إلى الخارج مدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء، وتكرار هذا التمرين يوميًا، وزيادته إلى أن يصل إلى 30 مرةٍ يوميًا. الاستلقاء الجانبي على الساق: يقوّي هذا التمرين العضلات التي تدعم الحوض وتخفف من الضغط على الظهر، بالاستلقاء على أحد الجانبين، ووضع الساقين فوق بعضهما مع إبقاء السفلى مثنيةً قليلًا، ثم رفع الساق العليا حوالي 18 بوصةً مع إبقائها مستقيمةً وممتدةً مدة ثانيتين، ويُكرّر التمرين عشر مراتٍ، ثم الدوران إلى الجانب الآخر، وإعادة التمرين عشر مرات، ويُكرَّر التمرين كليًا ثلاث مراتٍ يوميًا. تمرين تمدد القطة: يساعد هذا التمرين على إطالة الظهر وتقويته، والتخفيف من تشنج العضلات، ويُطبَّق بوضع اليدين والركبتين على الأرض مع جعل الركبتين متباعدتين بمسافة تُماثل عرض الحوض، وتقويس الظهر وسحب عضلات البطن باتجاه العمود الفقري، ثم الاسترخاء ببطء والسماح لعضلات البطن بالترهل نحو الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، وتكرار 3-5 تمارين مرتين يوميًا.
الداخلة بلوس:
قررت الحكومة، في إطار الحوار الاجتماعي، رفع الحد الأدنى للأجر إلى 3500 درهم، وأبرز وزير الإدماج الاقتصادي والمقاولة الصغرى والشغل والكفاءات، السيد يونس السكوري، مساء أمس السبت ، أن الكلفة المالية السنوية لرفع الأجر الأدنى بالنسبة لموظفي الدولة والمؤسسات العمومية ذات الطابع الإداري تبلغ 191 مليون درهم لفائدة 50 ألف مستفيد. وأبرز السكوري، في معرض حديثه عن نتائج الحوار الاجتماعي على مستوى القطاع العام في كلمة بمناسبة فاتح ماي 2022 ، أنه تقرر رفع الأجر الأدنى بالوظيفة العمومية إلى 3500 درهم صافية، بهدف تحسين الوضعية المادية لفائدة الموظفين المرتبين في سلالم الأجور الدنيا، والذين يقومون بأدوار مهمة في مختلف الإدارات العمومية، مضيفا أن هذا الإجراء سيدخل حيز التنفيذ ابتداء من فاتح شتنبر 2022. وأضاف أنه سيتم أيضا حذف السلم السابع بالنسبة للموظفين المنتمين لهيئتي المساعدين الإداريين والمساعدين التقنيين، مشيرا إلى أن هذا الإجراء يعتبر آلية أساسية لتحسين وضعية المساعدين التقنيين والإداريين، عبر تمكينهم من مسار مهني محفز، بحيث سيصبح المسار المهني لهذه الفئة يتكون من السلالم 6 و8 و9.
عبارات تحفيزية للنجاح - ليدي بيرد
فكذا تُصنع الإرادة! " في كلّ مرّة تجد فيها نفسك على وشك الانهيار، تذكّر هذه الكلمات، تذكّر دومًا أن الفائزين هم أولئك الذين لا يستسلمون أبدًا. 9- خطاب دينزل واشنطن في جامعة بنسلفانيا في خطابه الافتتاحي بجامعة بنسلفانيا، يركّز الممثل الأمريكي دينزل واشنطن على أنّه لا قيمة لشيء في هذه الحياة إلاّ إذا قمت بالمجازفة والمخاطرة من أجل الحصول عليه. مضيفًا أنّه حتى وإن وقعت في الحياة، فاحرص على أن تقع إلى الأمام في إشارة إلى ضرورة تقبل فشلك، وجعله فرصة كي تتعلّم من أخطائك. كلام محفز للنجاح - ليدي بيرد. اقرأ أيضًا: 8 دروس حياتية مستوحاة من مسلسل صراع العروش Game of Thrones 10- خطاب يودا في فيلم حرب النجوم حسنًا، لا يمكنك أن تجمع قائمة من الخطابات التحفيزية دون أن يكون خطاب المعلّم يودا واحدًا منها. بالطبع هنالك الكثير من المشاهد التي تتضمّن عبارات تحفيزية وردت على لسان المعلّم يودا، ونذكر منها ما قاله في الفيلم الخامس بعنوان The Empire Strikes Back عندما كان يدرّب لوك ليصبح جيداي نايت: "إمّا أن تفعل أو ألا تفعل، ولكن لا تجرّب! ". بمعنى آخر، فإنّ إمكانية تحقيق أمر ما من عدمه تكمن في عقلك وقلبك فقط، وعندما تثق بنفسك فلن يكون أمامك أيّ مستحيل!
كلام محفز , عبارات للتحفيز مهمة - كلام في كلام
كلمات حلوة عن تحفيز الذااات بشكل غير وعن النجاح الحياة إما أن تكون مغامرة جرئيه... أو لا شيء ( هيلين كيلر) ليس هناك من هو أكثر بؤساً من المرء الذي أصبح اللا قرار هو عادته الوحيدة ( وليام جيمس) إذا لم تحاول أن تفعل شيء أبعد مما قد أتقنته.. فأنك لا تتقدم أبدا (رونالد. اسبورت) عندما أقوم ببناء فريق فأني أبحث دائما عن أناس يحبون الفوز ، وإذا لم أعثر على أي منهم فأنني ابحث عن أناس يكرهون الهزيمة ( روس بروت) إن أعظم اكتشاف لجيلي ، هو أن الإنسان يمكن أن يغير حياته ، إذا ما استطاع أن يغير اتجاهاته العقلية ( وليام جيمس) إن المرء هو أصل كل ما يفعل ( ارسطو) يجب أن تثق بنفسك.. وإذا لم تثق بنفسك فمن ذا الذي سيثق بك!! ؟؟ إن ما تحصل عليه من دون جهد أو ثمن ليس له قيمه. إذا لم تفشل ، فلن تعمل بجد. ما الفشل إلا هزيمة مؤقتة تخلق لك فرص النجاح. الهروب هو السبب الوحيد في الفشل ، لذا فإنك تفشل طالما لم تتوقف عن المحاولة. كلام محفز , عبارات للتحفيز مهمة - كلام في كلام. إن الإجابة الوحيدة على الهزيمة هي الانتصار ( ونستون تشرشل). لعله من عجائب الحياة ،إنك إذا رفضت كل ما هو دون مستوى القمة ، فإنك دائما تصل إليها (سومرست موم) إن ما يسعى إليه الإنسان السامي يكمن في ذاته هو ، أما الدنيء فيسعى لما لدى الآخرين (كونفويشيوس) قد يتقبل الكثيرون النصح ، لكن الحكماء فقط هم الذين يستفيدون منه ( بابليليوس سيرس) ليس هناك أي شي ضروري لتحقيق نجاح من أي نوع أكثر من المثابرة ، لأنه يتخطى كل شيء حتى الطبيعة.
كلام محفز للنجاح - ليدي بيرد
تجاهل الناس الذين يردّدون كلمة مستحيل. الناجحون يثقون دائماً بقدرتهم على النجاح. العمل بما هو مُتاح، خير من انتظار ما قد يُتاح. رؤيتك الإيجابية لنفسك تدفعك دائماً للنجاح. رؤيتك السلبية لنفسك سبب في فشلك. ما تخاف منه قد يحدث لك، إذا ظللت تفكر فيه. اعرف نقاط قوتك، وحافظ عليها. اعرف نقاط ضعفك، وتخلّص منها. لا تقارن نفسك بالآخرين، وبالأخص الفاشلين. اجعل فشلك بداية النجاح. أن تحاول أي محاولة جديدة وتتعثر لتتعلم، أفضل من عدم المحاولة نهائياً. محاولة النهوض من السقوط أفضل من أن تُداس وأنت على الأرض. ليس السؤال كيف يراك الناس، ولكن السؤال كيف ترى نفسك. إذا كانت لديك مشكلة، فإنّها لن تُحَل إذا أنكرت وجودها. إننا لا نملك شيئاً يخصنا سوى الزمن، الذي يتمتع به نفس أولئك الذين لا مأوى لهم. إن النفس المصممة بالرغم من كل شيء، تستطيع أن تدبر أمورها دائماً. عبارات تحفيزية وتشجيعية إيجابية
الشعور باليأس في مرحلةٍ من مراحل الحياة يجعل من سماع العبارات التحفيزية والتشجيعية الإيجابية حاجة ماسّة لخلق الشعور بالراحة والقوة وقت الضعف، وفيما يأتي عبارات تحفيزية وتشجيعية إيجابية: [5]
لا تسمح لأحد بأن يزعزع ثقتك بقدراتك وأعمل على تحقيق أهدافك.
إن كان لديك حلم، فيجب أن تحميه بكلّ ما تملك. عندما تريد ترغب في شيء ما، فاذهب واحصل عليه. نقطة وانتهى! " اقرأ أيضًا: 7 دروس حياتية يتعلمها الناس بعد فوات الاوان 7- خطاب ماثيو ماكونهي في جامعة هيوستن في خطابه لدفعة المتخرّجين بجامعة هيوستن، قدّم ماثيو ماكونهي عددًا من النصائح والجمل التحفيزية، لعلّ أهمّها تركيزه على نقطة أنّ السعادة نهج ثابت. حيث وضّح قائلاً: "السعادة عملية مستمرّة، فهي دومًا قيد الإنشاء والبناء". تحدّث في خطابه أيضًا، كيف أنّه يقوم بخطوة واحدة في كلّ مرة أثناء تصوير أفلامه. وكيف أنّه وعندما يستمتع بعمله، فكلّ شيء من حوله يستقرّ في مكانه الصحيح ويسير كما هو مخطط له. يقول ماثيو: "عرّف معنى النجاح بالنسبة إليك... اعرف بالضبط ما تريد تحقيقه في الحياة واستمتع قدر الإمكان في رحلة الوصول إليه! " اقرأ أيضًا: 13 حقيقة سيكولوجية قد تغيّر نظرتك عن نفسك 8- خطاب سيلفيستر ستالون في فيلم Rocky Balboa فيلم Rocky Balboa هو الفيلم السادس في سلسلة أفلام Rocky، وفيه يُلقي ستالون خطابًا يعدّ واحدًا من أكثر الخطابات التحفيزية قوّة في جميع الأوقات، حيث يبدأ حديثه بالقول: "العالم ليس مجرّد شمس مشرقة وأقواس قزح" ، ثمّ يتطرّق للحديث عن قيمة العمل الجادّ والإرادة: "الأمر لا يتعلّق بمدى قوّة ضربك، ولكن بمدى قدرتك على تحمّل الضرب والاستمرار في التقدّم إلى الأمام.