الإثنين: هرول بسرعة معتدلة أو مشي سريع لمدة 40 دقيقة. الثلاثاء: يوم الراحة. الأربعاء: المشي بخفة لمدة 10 دقائق، بعد ذلك ، أكمل الدوائر التالية ، استرح لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. الدائرة رقم 1: 3 مجموعات متناوبة 10 طعنات لكل رجل ، 10 تمرينات ضغط ، 10 تمرينات جلوس
الدائرة رقم 2: 3 مجموعات متناوبة 10 منحدرات للكرسي ، و 10 قفزات ، و 10 قرفصاء هوائية
الخميس: يوم الراحة. جدول لممارسة رياضة الجري للمبتدئين - مجلة الدكة. الجمعة: 30 دقيقة بالدراجة أو هرولة معتدلة السرعة. السبت: يوم الراحة. الأحد: اركض أو امشى لمسافة طويلة لمدة 40 دقيقة. بعض النصائح للمبتدئين
شرب الماء بكثرة
يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية ، حيث أن تجديد السوائل أثناء التمرين أمرًا ضروري للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية. ويمكن أن يساعدك شرب الماء بعد التمرين على التعافي والاستعداد لجلسة التدريب التالية. التغذية الجيدة
تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
جدول لممارسة رياضة الجري للمبتدئين - مجلة الدكة
ثالثا:- التخفيف من المشي لمدة تقدر بنحو 5 دقائق، وبذلك تصبح فترة السير 25 دقيقة، بجانب الجري الذي يقدر بنحو 3 دقائق، ثم بعد ذلك يلتزم الفرد بالتمارين الخاصة بالساق. رابعا:- الرجوع إلى العودة لممارسة الجري من خلال المؤقت الثابت؛ ألا وهو 60 دقيقة، وسيكون هناك زيادة في وقت الركض نحو 3 دقائق ونصف دقيقة، وبعد هذا ضرورة القيام بوضع القرفصاء. خامسا:- اللجوء إلى السير لفترة تصل نحو نصف ساعة مع الحرص على الجري فترات متساوية وممارسة تمارين خاصة بالبطن. سادسا:- الركض 3 دقائق ونصف مع الحرص على السير بشكل سريع لفترة تقدر نحو 30 دقيقة مع البدء بعمل تمارين الزند. سابعا:- أخذ قسط كافي من الراحة، حتى يتم ممارسة الرياضة بالأسبوع الرابع والنهائي للنظام. فوائد رياضة الجري الصحية
تساعد بشكل كبير في التقليل من أي توتر أو قلق بالعلاوة على التخلص من أي ضغوط نفسية. المساهمة في عملية التحسين من الصحة النفسية. من الناحية الصحية أيضًا فأن رياضة الجري تساعد في التحسين من الجهاز التنفسي، والمحافظة على الرئتين. لا نغفل إطلاقًا دورها الأساسي في عملية التخسيس وخسارة الوزن. من ناحية أخرى فرياضة الجري تساعد في تعزيز الجهاز المناعي.
ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة التمارين الرياضة بانتظام ، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهدافًا قابلة للتحقيق. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فيمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة. بمجرد أن تتمكن من إنهاء الركض لفترة قصيرة ، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة. إن البدء بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها سيزيد من فرصك في النجاح ويُبقيك متحمس للرياضة. اجعلها عادة
عنصر أساسي آخر لنجاح التمارين الرياضية هو الالتزام بروتينك. يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على ممارسة روتينية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويقومون بها بانتظام. أيضاً يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طريقة جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم. على سبيل المثال ، يمكنك جعل التمرين عادة من خلال التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم أو أول شيء تقوم به في الصباح، من المهم اختيار الوقت المناسب لك. الحد الأدنى الموصى به لممارسة الرياضة هو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. برنامج من التمارين الرياضية لمدة أسبوع
يوجد أدناه برنامج تمرين سهل المتابعة ، مدته أسبوع واحد ولا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله فقط 30-45 دقيقة في اليوم، يمكن تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك.
سلة المشتريات
دواء آمن من اقرب صيدلية لك
التوصيل خلال 45 دقيقة
سوفي
الاسم العلمي: pads
جرعه الدواء:
النوع: فوط صحية
الشركة المنتجة: سوفي
وصف الدواء
فوط صحية من القطن طويلة و رفيعة و ناعمة للبشرة الحساسة
السعر: 14. 25 جنية. ابحث عن دواء اخر
أدوية متشابهه
سوفي فوط صحية وفنية للرجال والنساء
ماكسي سميكة بملمس قطنى ناعم يمنع الحساسية
و 2 حواجز عميقة تمتص دون تكتل
لتحميكى حتى أثناء الحركة
لطيفة على البشرة
ألترا رفيعة بملمس قطنى ناعم
و 3 حواجز عميقة تحمى الفوطة من التمزق أثناء الحركة
لراحة بالك و بشرتك
الحماية الخلفية
فوط طويلة جداً فائقة الجودة لأنها مزودة بأطراف الحماية الخلفية
هى مثالية لأوقات النوم و أيام التدفق الغزير
ماكسي مقاومة للبكتريا
سوفي ماكسي بطبقة مقاومة للبكتريا تقلل نمو البكتريا لافضل حماية للبشرة
الترا مقاومة للبكتريا
سوفي الترا بطبقة مقاومة للبكتريا تقلل نمو البكتريا لافضل حماية للبشرة
[{"displayPrice":"45. 00 جنيه", "priceAmount":45. 00, "currencySymbol":"جنيه", "integerValue":"45", "decimalSeparator":". ", "fractionalValue":"00", "symbolPosition":"right", "hasSpace":true, "showFractionalPartIfEmpty":true, "offerListingId":"aSgOAkp1CCMR8kEDARp0%2F27F6yfdXsSNyPQXR0sOXWOjnb332DQrLRYTX%2B%2F2JvtiGffQGlgf7pm%2F1mREM0w2CBC6rIMSce3q90o9jj%2FR7oj1yXz0Ezi2hhQaraDmDyCKACIaw1bA3fPb1fL4lnD4ST0MIbIFMJotvnx8a%2BIF2kY22BaiL%2FdueT7wCbCh4bx7", "locale":"ar-AE", "buyingOptionType":"NEW"}] 45. 00 جنيه جنيه
()
يتضمن خيارات محددة. يتضمن الدفع الشهري الأولي والخيارات المختارة. سوفي فوط صحية مضادة للبكتريا 8 قطع : Amazon.com. التفاصيل
الإجمالي الفرعي 45. 00 جنيه جنيه الإجمالي الفرعي توزيع المدفوعات الأولية يتم عرض تكلفة الشحن وتاريخ التوصيل وإجمالي الطلب (شاملاً الضريبة) عند إتمام عملية الشراء.
سوفي فوط صحية تحدّ من خطر
فوط طويلة جداً فائقة الجودة
ذات أطراف الحماية الخلفية
مثالية لأوقات النوم و أوقات التدفق الغزير
أطراف الحماية الخلفية
حواجز عميقة متعددة
ملمس قطنى ناعم
مسام ناعمة
توفر مساحة تغطية إضافية
فتمنع التسرب من الخلف
تحيط الفوطة لتمنع التسرب من كل الجوانب
طبقة فائقة النعومة
ليمنع الحساسية حتى مع الحركة و طول الإستخدام
لإمتصاص سريع و سطح جاف
فوط الترا رفيعة بجودتها اليابانية
صممت خصيصاً لتمنحك أعلى درجات العناية بالبشرة. لأن بها ملمس قطنى ناعم و 3 حواجز عميقة
تحمي سطح الفوطة من التمزق أثناء الحركة
لراحة بالك و بشرتك
فوط صحية سوفي
[{"displayPrice":"16. 82 جنيه", "priceAmount":16. 82, "currencySymbol":"جنيه", "integerValue":"16", "decimalSeparator":". ", "fractionalValue":"82", "symbolPosition":"right", "hasSpace":true, "showFractionalPartIfEmpty":true, "offerListingId":"NsdvAovjpwiH%2B9EK%2Beh%2Fd48d4sClnAsR%2FGH0a5QPZIf7iUSmwTsBC8oFub8e5wx532Tojq%2BfGJmsCKGrvYtMxGumn70jusaOcFUAjW2qJkIkxxI36eLmR0vPqn2Nvw8p9I8UonpcSwWSDAa5rRxWPzBqtbD%2FiVLNfY3A7JCinTc%3D", "locale":"ar-AE", "buyingOptionType":"NEW"}] 16. 82 جنيه جنيه
()
يتضمن خيارات محددة. يتضمن الدفع الشهري الأولي والخيارات المختارة. التفاصيل
الإجمالي الفرعي 16. سوفي فوط صحية تحدّ من خطر. 82 جنيه جنيه الإجمالي الفرعي توزيع المدفوعات الأولية يتم عرض تكلفة الشحن وتاريخ التوصيل وإجمالي الطلب (شاملاً الضريبة) عند إتمام عملية الشراء.
[{"displayPrice":"31. 73 جنيه", "priceAmount":31. 73, "currencySymbol":"جنيه", "integerValue":"31", "decimalSeparator":". ", "fractionalValue":"73", "symbolPosition":"right", "hasSpace":true, "showFractionalPartIfEmpty":true, "offerListingId":"OYjnkTR8ONaim%2F3Vsrmw8uPOP5E5XfNXm7DeSIKdXVAenyg8Vco37BzyAdNfT4EJmyzoZe0tgNsfbMGf2jfNViFcFScBqwlbGG%2BnqLhtb%2B%2FfWFOehHknCgnBNJCxQHqsa9X2mBkqBtBm3EdjEbml9WxfCbvGswPOyXwLnVHnqK0%3D", "locale":"ar-AE", "buyingOptionType":"NEW"}] 31. 73 جنيه جنيه
()
يتضمن خيارات محددة. يتضمن الدفع الشهري الأولي والخيارات المختارة. فوط صحية ماكسي مقاس طويل من سوفي، 29 سم- 16 قطعة : Amazon.com: المنتجات الصحية والمنزلية. التفاصيل
الإجمالي الفرعي 31. 73 جنيه جنيه الإجمالي الفرعي توزيع المدفوعات الأولية يتم عرض تكلفة الشحن وتاريخ التوصيل وإجمالي الطلب (شاملاً الضريبة) عند إتمام عملية الشراء.