يتسبّب الحمل والولادة والعمر في إضعاف عضلات الحوض، ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول والألم أثناء العلاقة الزوجية. إنَّ تقوية عضلات الحوض أمر سهل يمكن القيام به من خلال مجموعة متنوّعة من التمارين. فما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض ؟
أفضل التمارين لتقوية الحوض
تمارين لتقوية عضلات الحوض
1- التنفس أثناء الجلوس
يساعد هذا التمرين على التنفس والاسترخاء بعمق وشدّ عضلات الحوض. يطبّق تمرين التنفس في وضع الجلوس على النحو الآتي: بعد الجلوس على سجادة أو مقعد مريح وثني الساقين وضمّهما إلى الداخل، يحافظ على الظهر مستقيماً، ثم تُرفع اليدان إلى أعلى الرأس بالتزامن مع الشهيق العميق، ثم تخفضان مع الزفير. يكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات. 2 - تمرين كيجل
يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض وشدّ الفخذين الداخليين. بعد التأكد من إفراغ المثانة، ابحثي عن مكان هادئ. استلقي على سجادة اليوغا، وقومي بشدّ عضلات قاع الحوض، وكأنك تحبسين البول لثوانٍ والعدّ حتى ثلاثة، ثم اعملي على إرخائها والعدّ حتى ثلاثة. يكرر التمرين 10 مرات بواقع 3 مجموعات. تمارين توسيع الحوض الجاف. إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنك تمارسينها بشكل خاطئ.
- تمارين توسيع الحوض bedrug
- تمارين توسيع الحوض المزمن
- تمارين توسيع الحوض الجاف
- تمارين توسيع الحوض المائي
- مسلسل سونز اوف اناركي
تمارين توسيع الحوض Bedrug
طريقة الممارسة:
ابدأ بظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض ورجليك موازية للأرض. في حركة متحكم بها، ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء مع تحريك كل ركبة للخارج حتى تصل إلى وضع مريح. ارفع قدميك ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات، 10-15 تكرار لكل مجموعة
تمرين القرفصاء
طريقة التمرين:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وادفع الوركين والأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. قم برفع الذقن والرقبة. أنزل فخذيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض، مع إبقاء وزنك على كعبيك وركبتيك مثنيتين للخارج قليلاً. افرد ساقيك وعد إلى الوضع المستقيم الأول. كرر هذا التمرين 15 مرة في ثلاثة مجموعات. تمارين فتح الحوض بطريقة صحيحه من الصفر Full Side Split - YouTube. قد يهمك أيضا: جدول نط الحبل للتخسيس
تمارين عضلات الحوض كيجل
تدريب عضلات قاع الحوض أو تمرين كيجل هو تمرين يمتد ويريح عضلات قاع الحوض، كما يمكن أن تكون تمارين كيجل مفيدة إذا كان لديك تسرب للبول عند العطس أو الضحك أو القفز أو السعال أو لديك رغبة قوية في التبول قبل جمع كمية كبيرة من البول. طريقة ممارسة التمرين:
قم بشد هذه العضلات لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات في 3 مجموعات في اليوم.
تمارين توسيع الحوض المزمن
يوغا بالعربي- تمارين لتوسعة منطقة الحوض - YouTube
تمارين توسيع الحوض الجاف
أفضل 5 تمارين لتقوية الحوض | زيادة القدرة الجنسية لدى الرجال | Pelvic floor exercises - YouTube
تمارين توسيع الحوض المائي
على الرغم من أن عضلات الحوض غير ظاهرة، يمكنك التحكم بها وتدريبها تمامًا مثل عضلات ذراعك أو رجلك أو بطنك، ستساعدك تقوية عضلات قاع الحوض على دعم المثانة والأمعاء بشكل فعال، مما يحسن التحكم في المثانة والأمعاء ويقلل من احتمالية التسرب العرضي، ومثل العضلات الأخرى في جسمك، ستصبح عضلات قاع الحوض أقوى من خلال برنامج التمرين المنتظم، وهو أمر مهم لكل من الرجال والنساء لذلك ففي هذه المقالة، سنتعرف علي فوائد تمارين عضلات الحوض طرق ممارسة بعضاً من هذه التمارين. قد يهمك أيضا: تمارين حبل المقاومة للنساء
فوائد تمارين عضلات الحوض
لتمارين عضلات الحوض فوائد عديدة، لأنها تستهدف هذه المنطقة بشكل كامل، ومن بين فوائدها:
تحسين الشفاء من الولادة والجراحة النسائية. تقليل مخاطر التدلي. زيادة الإحساس الجنسي وإمكانية حدوث النشوة الجنسية. تحسين التحكم في المثانة والأمعاء. زيادة الثقة الاجتماعية وتحسين نوعية الحياة. وسنذكر فيما يلي بعضاً من تمارين عضلات الحوض وكيفية ممارستها في المنزل. تمارين توسيع الحوض المرصود. تمارين عضلات الحوض
فيما يلي أهم تمارين عضلات الحوض وهي:
تمرين المنضدة المنقسمة
يعتبر من أفضلهم حيث يعمل على زيادة مرونة عضلات هذه المنطقة.
قد تستغرق تمارين كيجل بضعة أشهر حتى يظهر تأثيرها على سلس البول. 3- طعنات العدّاء
يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين والحوض
يفيد هذا التمرين في تحريك عضلات الفخذين والمؤخرة والجذع والوركين، وأسفل الظهر. بعد الوقوف بشكل مستقيم، تقدّمي خطوة واحدة للأمام مع ثني الركبة، بحيث تشكل زاوية 90 درجة وتثبيت باطن القدم على الأرض ومدّ القدم الأخرى للخلف. حاولي أن تلمس يداك الأرض. إذا لم تتمكن يداك من الوصول بسهولة إلى الأرض؛ يمكنك تكديس الكتب فوق بعضها البعض حتى تصل إلى الارتفاع الذي يجعلك تشعرين بالراحة. تمارين فتح الحوض تساعد على الولادة والشعور بالاسترخاء | مجلة سيدتي. يكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكلتا الساقين. تابعي المزيد: تمارين كيجل للحامل طريقك لولادة سهلة
4- طعنات جانبية
يفيد هذا التمرين في فتح الفخذين الداخليين، ما يساعد على إطالة قاع الحوض. بعد الوقوف بشكل مستقيم، تثنى إحدى الركبتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع مدّ الساق الأخرى جانباً، انزلي بجسمك ببطء محاولةً لمس مكعبات اليوغا. حافظي على استقامة الساق الأخرى، وقومي بتدوير الساق المستقيمة خارجياً من عمق تجويف الورك، بحيث تشير أصابع القدم إلى السقف. اثبتي في هذا الوضع لثوان. يكرّر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
وأكثر ما أدهشني خلال قضاء الوقت معهم هو النحو الهادئ الذي يمر به يومهم. مؤكد أن ثمة شيئاً مثيراً يحدث بين الحين والآخر ولكن حياتهم اليومية كانت شبيهة بحياة أشخاص كثيرين نشأت بينهم، فبالتأكيد تحدث مشاجرات ولكنها ليست آمنة دون شك. حسناً، هل خضت تجربة قيادة الدراجات من قبل؟ أجل، قدت الدراجات كثيراً خلال فيلم شاركت به يحمل اسم تشيلدرين أوف مين. وقدت الكثير من الدراجات البخارية خلال تصوير هذا الفيلم، وحين كنت صغيراً قدت الدراجات البخارية المخصصة للطرق الوعرة ولكن ركوب الدراجات البخارية من طراز هارلي مختلف تماماً. شارلي هونام: «سونز أوف أناركي» أنقذني من كارثة مالية. لقد استمتعت كثيراً كما أنني أمتلك دراجة بخارية الآن وأشعر بأنني وقعت في غرامها. ما طراز الدراجة البخارية التي تمتلكها؟ إنها من طراز «هارلي» وهي تشبه كثيراً تلك التي أقودها في المسلسل، إذ إنني أقود دراجة من طراز «دينا» وهو نوع من أنواع ال«هارلي». هل قمت بتصوير فيلمي «ذا ستنسيل بيرسون» و«ذا لاست فول ميجور» بعد؟ لهذا أنا محبط وتحدثت عن الشعور بالإحباط سابقا. هذان الفيلمان اللذان اتفقت على المشاركة بهما منذ وقت طويل ولم يتم تصويرهما بعد ولن يحدث ذلك، إنهما مجرد فكرة لم تكتمل ولكن كلا من هذين الفيلمين يضم مجموعة ممثلين رائعين حقاً، ولكنهما لا يتبعان شركات الإنتاج الكبيرة وإنتاجهما أجنبي ومستقل ولذا فقد انهارا في اللحظة الأخيرة.
مسلسل سونز اوف اناركي
رجل في الثلاثينات يحاول إيجاد نوع من التوازن في حياته، كونه أب جديد وأحد أعضاء نادي الدراجات البخارية "سام كرو". الوصف
أبناء الفوضى هو مسلسل بدأ عرضه سنة 2009
المسلسل ضمن تصنيف
مسلسلات اجنبية قتال و مسلسلات اجنبية عن العلاقات الاسرية
إعلان Sons of Anarchy
المزيد مثل هذا
القصة يكافح راكب الدراجة النارية لتحقيق التوازن بين كونه أبًا والانخراط في نادي دراجات نارية خارج عن القانون. Sons of Anarchy ، المعروف أيضًا باسم SAMCRO ، هو نادٍ للدراجات النارية يدير أعمالًا غير قانونية وقانونية في بلدة Charming الصغيرة. إنهم يجمعون بين الجري بالمسدس والجراج ، بالإضافة إلى المشاركة في فيلم إباحي. كلاي ، الرئيس ، يحب المدرسة القديمة والعنف ؛ في حين أن جاكس وابن زوجته ونائب رئيس النادي لديه أفكار حول تغيير الطريقة التي تسير بها الأمور ، بناءً على مجلة آبائه المتوفين. سونز اوف اناركي فاصل اعلاني. صراعهم له آثار على كل من النادي وعلاقاتهم الشخصية. مسلسلات اجنبية قتال مسلسلات اجنبية عن العلاقات الاسرية مسلسلات اجنبية جريمة
[{"@context":",
"@type":"TVSeries",
"mainEntityOfPage":{
"@type":"WebPage",
"@id":"},
"name":"الموسم الثانى: مسلسل Sons of Anarchy مترجم كامل",
"description":"رجل في الثلاثينات يحاول إيجاد نوع من التوازن في حياته، كونه أب جديد وأحد أعضاء نادي الدراجات البخارية سام كرو.
ت + ت - الحجم الطبيعي
نادي الدراجات النارية الشهير في شمال كاليفورنيا سينفث دخان نيران محركاته ابتداء من اليوم على قناة «فوكس سيريز». المسلسل الأميركي «سونز أوف أناركي» الذي عرضت حلقاته للمرة الأولى في سبتمبر العام 2008، حقق نجاحا كبيرا بين المشاهدين في الولايات المتحدة حيث حقق 4, 5 ملايين مشاهد في موسمه الأول، منذ الأسبوع الأول، وهو رقم يعتبر الأعلى في تاريخ محطة «كيبل نتوورك» التي عرضته، بعد مسلسل «ريسيكيو مي». وصل المسلسل الى جزئه الثالث العام الماضي، ويبدأ المشاهدون العرب برؤيته من اليوم. «الحواس الخمس» حصل على مقابلة حصرية مع بطل المسلسل شارلي هونام. أنت تنحدر من إنجلترا، أليس كذلك؟ بلى. منذ متى تعيش وأنت في الولايات المتحدة الأميركية؟ منذ عشرة أعوام. مسلسل سونز اوف اناركي فاصل اعلاني. عشت بها تلك المدة الطويلة؟أجل، نلت فرصة القدوم إليها في بداية مهنتي الفنية. فقد شاركت في مسلسل في إنجلترا يحمل اسم كوير آز فولك وقد جذب الانتباه قليلاً في أميركا ومن ثم قدمت إليها ولم أرحل عنها قط. لطالما اعتزمت العودة إلى إنجلترا في وقت ما ومع ذلك لا أعتقد أن هناك فائدة من العودة الآن حيث إنني لا أزال أبحث عن الأعمال وأناضل لنيل كل عمل فني.