تمارين لعضلات ظهر صلبة كالحديد. يريد العديد من الأفراد خصوصاً الشباب امتلاك عضلات ظهر قوية، أكتاف عريضة، وعضلات صدر بارزة؛ حيث يرغب العديد من الشباب بأنْ يتحول شكل جسمهم إلى شكل حرف V المفضل لدى الكثيرين، ولا بد من التنويه على أنَّ الحصول على شكل حرف V ليس بالأمر الصعب. تمارين لعضلات الظهر الدمام. في هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تؤدي إلى بناء عضلات ظهر قوية ومتكاملة. تمارين لعضلات ظهر صلبة كالحديد: 1- من المهم أن يقوم الأفراد بممارسة تمارين الصفوف بالدامبلز: حيث أنَّها تُعَد تمارين تعمل على تحفيز العضلات بالحد الأقصى للنمو؛ حيث يقوم الفرد بحمل الدامبل بذراع، ويستند بالذراع الأخرى على المقعد مع اتخاذ وضع الركوع، بعد ذلك التكرار مع التبديل بين الجانبين، واتخاذ تلك الوقفة، مع الضغط بالدامبل على الظهر، ثمَّ خفض الوزن ببطء؛ لزيادة التركيز على عضلات الظهر. 2- تؤدي تمارين رفع الوزن بذراع واحدة لأعلى، إلى امتلاك عضلات ظهر صلبة؛ حيث يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية الأجزاء الخلفية من الجسم، مع التركيز بشكل صحيح على عضلات الظهر، يستند الفرد بساق على الأرض، والساق الأخرى خلفها لزيادة المقاومة، ويمكن أن يقوم الفرد بعصر الخصر، مع الحفاظ على ساقيه بشكل ثابت.
تمارين لعضلات الظهر مكه
Wide-Grip Pull-Up
4. Standing T-Bar Row: يعتمد هذا التمرين على إبقاء الظهر مشدوداً قدر الإمكان للحصول على أفضل النتائج، ويساعد هذا التمرين على استعمال أوزان أكبر بكثير، يجب التركيز على تمديد وتقليص الظهر أثناء تنفيذ هذا التمرين وتذكر أنك لست بحاجة للثبات 45 ثانية كما يدعي البعض بل يكفي أن تحافظ على وضعيتك لمدة 25 ثانية. Standing T-Bar Row
5. Wide-Grip Seated Cable Row: يفضل الكثير من الأشخاص أن يستعملو الآلات الموجودة في النادي، هذا التمرين يعتمد عل إحدى تلك الآلات وهو إضافة جديدة قليلاً لأنه يركز على عضلات الظهر في المنطقة السفلية أيضاً، يعتبر من التمارين الختامية في يوم التدريب ويكفي أن تقوم به 12 مرة. 6. Reverse-Grip Smith Machine Row: تساعد هذه الآلة على تحسين لياقتك البدنية عن طريق رفع أداء العضلات الخلفية في اليدين والعضلات العلوية في الظهر، وتساعد في حمل أوزان كبيرة جداً دون الخوف من فقدان التوازن، لتنفيذ التمرين بشكل سليم يفضل أن تنحني بمقدار 45 درجة وحاول ألا تخرج عن المألوف أو ترتجل بنفسك في هذا التمرين لأنه قد يسبب آلاماً في الظهر إن لم ينفذ بهدوء. 7. أفضل 5 تمارين لتقوية وتضخيم الظهر. Close-Grip Pull-Down: يعتبر تمرين رائع لبناء العضلات الخلفية في الجسم وخاصة في منطقة الظهر لأنه مع هذا التمرين نكون قد غطينا جميع العضلات الموجودة في الظهر مما يعني أننا لم ننسى تدريب وتحسين أي عضلة فيه، يعتبر هذا التمرين مثالي للكتفين أيضاً ويمكن القيام به من 8 إلى 12 مرة.
8. Single-Arm Dumbbell Row: يعتبر هذا التمرين مريح لأنه يطبق على كل جهة على حدىً مما يسمح بحركة أكثر مرونة وعند تنفيذ هذا التمرين فإن عضلات اليد التي تحمل الوزن وعضلات اليد المستندة على المقعد يقومان بتمرينين مختلفين تماماً يتبدلان في كل مرة، دون أن ننسى الجذع الذي يمكنه أن يتحرك بليونة أكثر في هذا التمرين، يمكن القيام بهذا التمرين في مجموتين الأولى 10 مرات والثانية 12 مرة. 9. Decline Bench Dumbbell Pull-Over: يشبه هذا التمرين الكثير من تمارين البكرات والشد التي تحتاج إلى آلات إلى أنه أبسط من هذه التمارين بكثير فكل ما تحتاج إليه هو كرسي ووزن، يتم الاستلقاء بهذه الوضعية مع تمرير الوزن فوق رأسك وإعادته إلى الوراء، قم بهذا التمرين 12 إلى 15 مرة. 10. تقوية وتمرين عضلات الظهر. Single-Arm Smith Machine Row: من أهم التمارين للعضلات الخلفية في اليدين وعضلات الظهر، أيضاً من التمارين الأحادية التي يعتمد فيها على تمرين كل جهة على حدىً، يمكنك رفع الوزن الذي تستطيع حمله بإحدى اليدين بشكل جانبي ومن ثم بدل الجهة، قم بالتمرين على مجموعتين الأولى 8 والثانية 10 أو الأولى 10 والثانية 12.
برنامج الجمب
تحميل برنامج جيمب سوف يغنيك عن كافة البرامج الاخري حيث يتيح
لك مجموعة واسعة من المؤثرات والادوات والاضافات التي تتيح لك اضافة لمسة فنية
رائعة للصور وازالة الشوائب من الصور, كما ان البرنامج يتيح لك تركيب الصور مع
بعضها اي دمج عدد كبير من الصور معا لاخراج صورة واحدة جميلة رائعة غاية في الدقة,
كما انه يدعم العديد من اللغات العالمية. اسم البرنامج: gimp
حجم البرنامج: 171. 3 ميجابايت
الاصدار: 2. 10. 18
التوافق مع:اليوندوز
الترخيص:مجانا
تحميل برنامج تعديل الصور وتجميلها مجانا
تحميل برنامج الجمب بالعربي
وبعد التحاقنا بدورة في البرمجيات الحرة وتعرفنا على البرنامج شرعنا في تعلمه بشكل أعمق وعلى الرغم من عدم وجود أي مصادر عربية لهذا البرنامج إلا أننا اعتمدنا على بعض وثائق البرنامج وكانت باللغة الانجليزية. وكان المجهود المبذول في هذا كبيرًا ولكن هذا كله هان أمام إحساسنا بمشاركة العديد من الإخوة في طرح مثل هذه الدورات. وهنا في هذا العمل وضعنا كل ما نعرفه وما تعلمناه عن برنامج الجمب بصورة تكون واضحة تصلح للمبتدىء والمحترف. ففي هذا الموضوع سنقوم إن شاء الله بنقل شرح استخدام الجمب لتعم الفائدة. " فهرس الكتاب:
المقدمة
الجزء الأول: ((دليل استخدام برنامج الجمب)
الفصل الأول: مقدمة حول البرمجيات الحرة
الفصل الثاني: مقدمة حول برنامج الجمب
تعريف برنامج الجمب
تأسيس برنامج الجمب
مميزات النسخة الجديدة 2.
تحميل برنامج الجمب Gimp
أخيرا قم بتصدير الشعار بتنسيق jpeg أو png أو أي نوع ملف تريده. اقرأ أيضا: ب يكسلر " الأمثلة البسيطة الموضحة هنا عن برنامج جيمب ليست سوى قمة جبل جليدي كبير حقًا. ومع ذلك، فهذه تعديلات شائعة يتطلع كثير من الناس إلى إجرائها دون الحاجة إلى تعلم الكثير عن معالجة الصور. قم بتثبيت جيمب وابدأ الآن. أنا أشجعك على الاطلاع أكثر للحصول على طرق أكثر تقدمًا لمعالجة الصور أيضًا!
يدعم جميع اللغات من بينها اللغة العربية
دعم لعدد كبير من أنواع الملفات منها bmp, gif, jpeg, mng, pcx, pdf, png, ps, psd, svg, tiff, tga, xpm وغيرها، سواء من حيث إمكانية الفتح أو الحفظ أو التحويل
يعمل جمب (GIMP)على عدة أنظمة تشغيل وهي:
هذا الموقع الرسمي للبرنامج يمكنك تحميل البرنامج بالإضافة الى دروس تعلمية بكل اللغات ومنها العربية
صورة لواجهة البرنامج