اليوم الرابع
الوجبة الأولى: زبادي مع المكسرات الصحية. بينما الوجبة الثانية: قطع اللحم مع بيضتين. الوجبة الثالثة: اللحم مع خضار منخفض الكربوهيدرات. اليوم الخامس
الوجبة الأولى: لحم مفروم مع طبق السلطة. أما الوجبة الثانية: اللحم مع البامية. اليوم السادس
الوجبة الأولى: بيضتان مسلوقتان مع السلطة. بينما الوجبة الثانية: سمك مشوي مع السلطة. الوجبة الثالثة: الزبادي مع الخيار. اليوم السابع
كذلك، الوجبة الثانية: دجاج مشوي مع السبانخ. الوجبة الثالثة: قطع من اللحم مع خضار منخفض الكربوهيدرات. المسموح والممنوع في الكيتو دايت سنتر. يمكن تعديل أي من الوجبات وفقًا للرغبة بشرط عدم خضوعها لقائمة الممنوعات. ينصح بشرب كمية كافية من المياه، ويمكن تناول المشروبات الخالية من السكر والسعرات الحرارية في أي وقت مثل الشاي الأخضر والنعناع والقهوة. اضرار نظام الكيتو دايت
يعد رجيم الكيتو من الأنظمة القاسية وقد يتسبب عديد من الأضرار ومنها:
إنفلونزا الكيتو
قد يعاني الشخص في البداية أعراضًا تشبه أعراض الإنفلونزا، مثل: الغثيان والقيء والدوار والصداع؛ إذ يحتاج الجسم بعض الوقت للتكيف مع استخدام الدهون والأجسام الكيتونية مصدرًا للطاقة بدلًا من الجلوكوز. أمراض القلب
يمكن أن يساهم نظام الكيتو دايت في الإصابة بأمراض القلب (Heart Disease) لأنه نظام غذائي عالي الدهون،
فإذا أكثر الشخص من تناول الدهون المشبعة مثل المقليات والوجبات السريعة غير الصحية يُعرض نفسه إلى خطر الإصابة بأمراض القلب.
المسموح والممنوع في الكيتو دايت جدول
قد يكون أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا هو طريقة الصيام مدة 16 ساعةً وتناول الطعام في 8 ساعات فقط. يعد الصيام المتقطع أسلوبًا لفقدان الوزن في الأساس، لكن وجدت الدراسات أنه قد يفيد الصحة بعدة وسائل أخرى، إذ إنه يقلل الالتهاب ويحسن وظائف المخ والتحكم في نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الصيام المتقطع ورجيم الكيتو قد يعززان فاعلية بعضهما البعض، لكن ليس ضروريًا الجمع بين الاثنين، ويمكنك اختيار واحدًا منهم. جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
يمكن البدء ب الصيام المتقطع في الأسبوع الأول وذلك من خلال تناول الوجبات خلال 8 ساعات، ثم إدخال نظام الكيتو دايت إلى نظامك الغذائي في الأسبوع التالي. اليوم الأول
الوجبة الأولى: بيضتان مسلوقتان وبعض الخضراوات الورقية. بينما الوجبة الثانية: اللحم مع خضراوات منخفضة الكربوهيدرات. الوجبة الثالثة: الزبادي مع المكسرات المفيدة. صور من مراسم دفن جالا فهمي بحضور أشرف زكي وميرفت أمين ودنيا سمير غانم. اليوم الثاني
الوجبة الأولى: بيضتان وبعض الخضراوات الورقية. كذلك، الوجبة الثانية: سمك سالمون مع خضراوات ورقية. الوجبة الثالثة: طبق سلطة مع قطع من اللحم. اليوم الثالث
الوجبة الأولى: بيضتان مقليتان مع اللحم المفروم. أما الوجبة الثانية: قطع برجر مصنوع في المنزل مع طبق سلطة.
كما تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة وكذلك تحسين الصحة العقلية. خضروات منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. استهدف تناول الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسة والسبانخ. المسموح والممنوع في الكيتو دايت جدول. الجبن
لا يحتوي الجبن على كربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعله مناسبًا جدًا للنظام الغذائي الكيتو، كما أنه غني بالبروتين والكالسيوم. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم، وأظهرت الدراسات أن كلاً من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء، لذا فيساعد الزبادي عالي الدسم والجبن القريش على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. الافوكادو
اطعمة صحية
اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، إذ تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرامات من الكربوهيدرات الكلية، 7 جرامات منها ألياف.
يعمل العرعر علي الحد من الإلتهابات المسببة للألم. سوف تحتاج إلي:
1 معلقة من العرعر المجفف، 1 كوب ماء عذبة. القيام بترك 1 كوب من الماء علي النار حتي يغلي ووضع 1 معلقة كبيرة من توت العرعر المجفف في كوب الماء وصب الماء المغلي علي العرعر المجفف وتركه حتي يتم نقعه في الماء لمدة 20 دقيقة قبل تصفيته وتناول 1 كوب مرتين يومياً لتخفيف ألام المفاصل وإضافة العسل إذا كنت تريد مذاق أفضل. التخلص من السمنة:
يمكن أن تمثل زيادة الوزن ضغوط إضافية علي المفاصل وتزيد من ألالم الركبة. إذا كنت تعاني من السمنة، يجب فقدان ما لا يزيد من 5% من وزن الجسم فهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط علي الركبتين. ولذلك، قم بإستشارة الطبيب لوضع نظام غذائي صحي وممارسة برنامج صحي لتقليل الوزن. تمارين تقوية الركبة. الكمادات الباردة والساخنة:
يعاني الكثير من الأفراد من ألام الركبة يقوموا بإستخدام الثلج لتخفيف التورم و الكمدات لتخفيف التصلب. قم بسؤال طبيبك حول الإستخدام الأمن لأكياس الثلج أو المنشفة الدافئة أو دش ساخن في الصباح فكل هذه الطرق مختلفة و تساعد في تخفيف ألام الركبة. التلين بإستخدام زيت الزيتون:
زيت الزيتون يمتلك إتساق جيد يساعدك في تلين المفاصل وتخفيف ألام المفاصل لأنه يحتوي علي مركبات مثبطة للإنزيمات الإلتهابات بمجرد أخذ نصف معلقة من زيت الزيتون وإستخدامها في تدليك الركبة للعمل علي تلين المفاصل أو عمل كمادات الساخنة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو إستخدام زيت الزيتون في الطهي.
تمارين لتقوية الركبة - موضوع
تمرين الجدار القرفصاء (Wall Squats)
تعرف عليه:
اجعل قدميك ثابتتين على الأرض، واجعل ظهرك مقابل الحائط. اثني ركبتيك ببطء وحافظ على استقامة ظهرك وحوضك على الحائط. استمر لمدة 5 - 10 ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرةً أخرى. تمرين رفع الساق الجانبية (Side Leg Raises)
إليك الخطوات:
استلقي على جانب واحد، ثم اثني الساق السفلية من أجل الدعم. ارفع الساق الأخرى حوالي 45 درجة، واستمر بذلك لمدة 5 ثوانٍ. أخفض الساق واسترخي لمدة قصيرة، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى. تمارين لتقوية الركبة - موضوع. تمرين بطة الرجل (Calf raises)
قف بجوار الحائط أو أمسك ظهر الكرسي من أجل التوازن. ارفع كعبيك عن الأرض مع الحرص على الوقوف على باطن قدميك. أخفض كعبيك ببطء ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرةً أخرى. تمرين تمديدات الساق (Leg extensions)
تعرف على التمرين:
اجلس بشكل مستقيم على كرسي، وأفرد قدميك على الأرض. انظر للأمام وشد عضلات الفخذ، ومد ساق واحد لأعلى ما يمكن. احرص على عدم رفع الأرداف عن الكرسي، ثم توقف مؤقتًا وكرر التمرين على الساق الأخرى. تمرين الخطوة (Step exercises)
استخدم كرسيًا أو منصة تمارين لا يزيد ارتفاعها عن 15. 24 سنتيمترًا. اصعد بالقدم اليمنى على المنصة واتبعها بالقدم اليسرى، ولكن مع الحرص على جعلها تتدلى.
تناول الأطعمة التي تحتوي على بعض أنواع الزيوت، مثل زيت الكتان، وزيت الخروع، وأيضاً زيت الزيتون، حيث أنها تساعد جداً في تقوية المفاصل بصفة عامة، والركبة بصفة خاصة، ويمكن أيضاً دهن الركبة بها. الشاي الأخضر من المشروبات التي تحمي الغضاريف من التآكل، أو على الأقل تقلل من سرعة تآكل الغضاريف، حيث أنه يحتوي على المواد المضادة للأكسدة. الكريز أيضاً يحتوي على مادة الأنثوسيانين التي تحمي الركبتين من الالتهاب، كما أنه يعمل على حماية الإنسان من الإصابة بمرض النقرس. من الأعشاب الهامة لتقوية الركبة، عشب الكركم، حيث أنه يعالج التهابات الركبة، ويخفف آلام المفاصل. تناول منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والزبادي، يزيد نسبة الكالسيوم داخل الجسم مما يقي العظام من مرض الهشاشة. تناول المأكولات التي تحتوي على فيتامين E مثل الفول السوداني، والسبانخ، والكيوي والمانجو، والقرنبيط، يقوي الركبة ويحميها من الانزيمات الضارة. الفاصوليا من الأطعمة التي تساعد في تقوية الركبة حيث أن الأحماض الأمينية الموجودة فيها تساعد في بناء الغضاريف وتغذيتها، إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم. البروكلي أيضاً من الأطعمة التي تعالج الإلتهاب الذي يصيب المفاصل، حيث أنه يحتوي على مادة السلفورافين.