نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للمبتدئين
يتساءل الكثير من الناس عن أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه لفقدان الوزن وإجهاد عضلاتك، على سبيل المثال:
الإفطار: 3 بياض بيض، بيضة كاملة، خبز أسود وسلطة خضراء. الوجبات الخفيفة: احصل على عصير طازج مع 5 ملاعق كبيرة من الشوفان بدون سكر أو قهوة. الغداء: يغلي صدور الدجاج مع الأرز أو الخبز الأسمر والسلطة الخضراء. وجبة ما قبل التمرين: موزة وما يحتوي على 50 جرامًا من المكسرات. أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات 💪 برنامج بناء العضلات اسرع للمبتدئين خصوصا ❤ - YouTube. العشاء: كوب لبن أو زبادي خالي الدسم، علبة تونة، سلطة. نظام غذائي لحرق الدهون في رمضان
تقتصر طرق حرق الدهون في رمضان على العادات الغذائية والرياضية، لذلك نعرض لكم هنا أفضل نظام غذائي رمضاني لحرق الدهون يمكنك اتباعه بالنصائح التالية:
يجب أن تبدأ وجبة الإفطار من الصفر من أجل تجديد الجسم بالطاقة بسرعة. يجب أن يشمل الفطور كل المجموعات الغذائية للحفاظ على صحة جيدة وتوازن، مع الحرص على عدم زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إنها لفكرة جيدة أن تبدأ بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وأن تغير تدريجيًا طبيعة الطعام الذي تتناوله في وجبة الإفطار. انتظر قليلاً أو احصل على خدمة عبادة مغاربية للحساء والسلطات.
أفضل نظام غذائي للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام | مصراوى
جدول تمارين كمال أجسام خمس أيام يعتبر نظام التمرين المكون من خمس ايام في الاسبوع أحد أكثر برامج التدريب شيوعيا بين لاعبي كمال الأجسام. ما يجعل برنامج التدريب هذا جيد؟ يساعد في الاستشفاء العضلي بشكل صحيح وكامل حيث يتم تمرين كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيا يسمح لك بالتدرب بكثافة أعلى لأنك ستمرن مجموعة واحدة فقط كل يوم. إذا كان هدفك حرق الدهون بجانب بناء العضلات هذا البرنامج بكل تأكيد من اجلك, تمارين الكارديو وضرب العضلات خمس أيام كل أسبوع عن طريق التمارين المركبة "والتي تعد محور البرنامج" ستحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قياسي. أفضل نظام غذائي للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام | مصراوى. جدول التمارين سبب وضع الأيام بهذا الترتيب: يتهرب البعض من تمرين الساقين رغم فوائده الكثيرة لذلك من المهم تمرينهم في بداية الأسبوع وجسمك في أعلى مراحل الطاقة الاستراحه بين ايام التمرين مهمة للسماح بالجسم بالاستشفاء خاصة وأن كنت مبتدىء لأن جسمك غير معد للعمل بكثافة عالية خمس ايام على التوالي. تمرين الكتف والذراع بعيد قدر الإمكان عن يوم الصدر للسماح للترايسبس والمفاصل بالشفاء الكامل.
جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
أحرص إلا تكون ايام الكارديو في نفس الأيام التي تمارس فيها تمارين البطن إذا كنت تمارس رياضات أخرى مثل كرة القدم أو السباحة فيمكنك اعتبارها بديل لتمارين الكارديو ولا حاجة لها في الجيم.
تمارين بناء الاجسام بدون اجهزة
يجب على الشخص أيضًا تناول البروتين مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل بدء التمرين لإعطاء الجسم الطاقة أثناء التمرين وأيضًا المساعدة في امتصاص البروتين. تناول الأطعمة قليلة الدسم
يُفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون مثل الدجاج واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا والفاصوليا جنبًا إلى جنب مع البروتين. يحتاج كل شخص إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء العضلات ، محسوبًا وفقًا لعدد أيام التدريب ، حيث إن من يمارس التمرين ثلاث مرات في الأسبوع يحتاج إلى 15 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. تمارين بناء الاجسام بدون اجهزة. على الرغم من أن أولئك الذين يمارسون الرياضة خمس مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم ، إلا أن هذه الكمية تختلف عادةً باختلاف وزن كل شخص وطوله وعمره وكتلة عضلاته. اقسم اللوحة بشكل صحيح
يعتمد تحسين جودة الطعام الذي يتم تناوله على ما يوضع في طبق الشخص. لضمان حصولك على أقصى استفادة من كل عنصر غذائي ، يوصى بتقسيم اللوحة على النحو التالي:
ثلث الطبق عبارة عن بروتين خالي من الدهون. الثلث الآخر هو الفواكه والخضروات. الثلث الأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة. تناول المكملات الغذائية
يلجأ العديد من اللاعبين إلى المكملات الغذائية ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المكملات يمكن أن تكون غير صحية.
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات 💪 برنامج بناء العضلات اسرع للمبتدئين خصوصا ❤ - Youtube
ممارسة تمارين القوة والمقاومة
تحتاج العضلات إلى تمارين مناسبة لبنائها، لكن إذا كنت مبتدئًا، اتبع الجدول التالي:
الأسبوع الأول:
مارس التمارين التالية أيام الإثنين والأربعاء والجمعة مع استخدام أوزان خفيفة:
القرفصاء (الاسكوات) مجموعتين، من 10 إلى 12 عدة. آلة ثني الساق (leg curls) مجموعة واحدة، 12 عدة. رفع القدم (Calf Raises) مجموعتين، من 12 – 15 عدة. رفع أوزان على مقعد البدلاء (Bench Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة. تمرين دفع الذراع للأسفل (Pulldowns) مجموعتين، من 10 – 12 عدة. تمرين دفع الذراع والجسم للخلف باستخدام الأسلاك والأوزان (Cable or Machine Rows) مجموعتين، من 10 – 12 عدة. رفع الذراع لأعلى مع حمل أوزان خفيفة (Overhead Press) مجموعتين، من 10 – 12 عدة. يمكنك إعادة هذه التمارين لأسبوع آخر، ثم مارس تمارين المقاومة والقوة باستمرار وتحت إشراف مدربك حتى تصل إلى الجسم الذي ترغب به. جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في المنزل
إذا كنت مستعدًا لبناء العضلات في المنزل، فيجب أن يتضمن روتين التمرين مزيجًا من تمارين القوة و تمارين الكارديو ، كذلك تحتاج إلى استخدام بعض أوزان اليد. درجة الاحتراف
عدد الأيام
مبتدئ
من يومين إلى 3 أيام تمارين قوة في الأسبوع + يومين تمارين كارديو
متوسط
من 3 - 4 أيام تمارين قوة في الأسبوع + 3 أيام تمارين كارديو
محترف
من 4 - 5 أيام تمارين قوة في الأسبوع + 3 أيام تمارين كارديو
تمارين القوة في المنزل:
تمرين الصدر: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، أمسك الدمبلز (وزن اليد) في يديك واجعل ذراعيك مثنية بجانب صدرك، ثم ارفع يديك لأعلى وأنزلهما ببطء، مارس هذا التمرين في مجموعتين، تحتوي كل مجموعة على 10 – 12 عدة.
كل يوم طالما كنت ترغب فى بناء العضلات أو الحفاظ عليها، يجب أن تأكل ما يكفى للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة، حدد الأطعمة الأساسية التى ترغب فى تناولها، ثم شراء طن منهم، لا تغفل عن راحة وجود هذه الأطعمة البسيطة فى متناول اليد، وإلا فإنك ستهبط وتأكل أكثر مما ينبغى عندما تأكل بالخارج، وفى الخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحصل عليها، فهناك الكثير من الزيت والسكر المخفيين. بالطبع، يمكنك أيضاً تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات مطبوخة فى المنزل، فهذه ليست مشكلة، لكنك ستحتاج إلى تطوير فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية فى الوجبات غير الأساسية التى تتناولها حتى تعرف المقدار الأساسى الذى يجب أن تتجنب تناوله فى ذلك اليوم. فعلى سبيل مثال إذا تناولت وجبة غداء فى المطعم 500 سعرة حرارية وعشاء مطعم بـ 1000 سعرة حرارية، اطرح 1500 من هدفك اليومى البالغ 2000 سعرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التى يجب أن تحصل عليها من الأطعمة الأساسية، 500 سعرة حرارية متبقية هى 1. 5 علبة فاصولياء أو عدس يجب أن نتناولها، ويمكن أن نضيف بعض التوابل والخضار لإبقائها ممتعة، ولإبقاء حساباتك بسيطة، افترض هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج:
وجبة صغيرة (مثل صدور الدجاج والخضروات والخس): 250 سعرة حرارية.
5 بوصة – نسبة أبعاد الشاشة: 18. 7:9 الدقة: 3840 × 1644 بكسل – كثافة البيكسلات في البوصة: 643 طبقة حماية: كورنينج جوريلا جلاس 6 تدعم خاصية DCI-P3 100% – HDR BT. 2022 – Triluminos display – X-Reality Engine مساحة الشاشة لجسم الهاتف: 84. 1% واجهة المستخدم: MIUI 10 نظام التشغيل: أندرويد 9 "بي" المعالج النوع: Qualcomm Snapdragon 855 ذات معمارية 7 نانو متر السرعة: ثماني النواة التفاصيل: 1 × 2. سوني ٥ اكسترا. 84 جيجا هرتز Kryo 485 3 × 2. 42 جيجا هرتز Kryo 485 4 × 1. 8 جيجا هرتز Kryo 485 معالج جرافيك: Adreno 640 الذاكرة سعة التخزين الداخلية: 64 أو 128 جيجا بايت الرام: 6 جيجا بايت كارت ميموري خارجي: يتوفر منفذ مكان شريحة SIM 2 الكاميرا الخلفية ثلاثية: 12 ميجا بكسل واسعة فتحة عدسة f/1. 6 زاوية واسعة: 12 ميجا بكسل بفتحة عدسة f/2. 4 – تلي فوتو – تركيز ثنائي تلقائي: 12 ميجا بكسل فتحة عدسة f/2. 4 زاوية أوسع الخصائص: فلاش ليد مزدوج -لمح حركة العين- بانوراما -2x optical zoom – auto HDR- 5-axis OIS الفيديو: تصوير بجودة 2160p@60fps, 1080p@240fps, 720p@960fps الكاميرا الأمامية واحدة: 8 ميجا بكسل مع فتحة عدسة f/2. 0 الفيديو: تصوير بجودة 1080p@30fps تدعم HDR الصوت أنواع صوت التنبيه: اهتزاز، نغمات MP3 ، WAV مكبرات صوت: ستيريو مدخل صوت 3.
سوني بلاي ستيشن 5، ريموت وسائط، ابيض - اكسترا البحرين
محمد رشوان آخر تحديث: الأحد 3 مارس 2019 - 11:38 مساءً طرحت شركة سوني اليابانية أحدث جهاز خلال شهر فبراير الجاري، خلال مؤتمرها المنعقد أمس في كاليفورنيا، اكسبريا Sony Xperia 1. الكثير من عشاق ماركة سوني ينتظرون طرح هاتف بتصميم انسيابي عصري، يختلف عن التصميم التقليدي المعتاد. لكن للأسف مازال التصميم تقليدي كالعادة، ولكن تم إضافة بعض الخصائص الفريدة التي تجعل التليفون المحمول من أقوى الأجهزة المتوفرة في الأسواق حاليا. نوضح لكم المواصفات في موجز سريع: شاشة: 6. 5 بوصة المعالج: سناب دراجون 855 ثماني النواة سعة التخزين: 64 أو 128 جيجا بايت الذاكرة: 6 جيجا بايت. البطارية: 3330 ملي أمبير. سعر ومواصفات Sony Xperia 5 عيوب مميزات سوني اكسبيريا 5 | موبي زون. مراجعة هاتف سوني اكسبريا 1 جدول مواصفات Sony Xperia 1 إطلاق الهاتف الإعلان عنه: فبراير 2022 موعد نزوله الأسواق: يونيو 2022 الشبكة الشبكات: جيل ثاني ثالث رابع جسم الهاتف الأبعاد: 167 × 72 × 8. 2 ملي متر الوزن: 180 جرام مادة الصنع: إطار جانبي من الألومنيوم – زجاج أمامي وخلفي مقاوم للغبار والماء: يدعم IP65/IP68 حتى عمق 1. 5 متر لمدة نصف ساعة نوع الشرائح: نانو SIM شريحتين في وضع الاستعداد الشاشة النوع: OLED تدعم 16 مليون – تدعم اللمس المتعدد المساحة: 6.
سعر ومواصفات Sony Xperia 5 عيوب مميزات سوني اكسبيريا 5 | موبي زون
2 ملي متر الوزن: 164 جرام مادة الصنع: إطار ألومنيوم جانبي – طبقة زجاج أمامي وخلفي نوع الشرائح: نانو SIM شريحتين في وضع الاستعداد الشاشة النوع: OLED تدعم 16 مليون – تدعم اللمس المتعدد المساحة: 6. 1 بوصة – نسبة أبعاد الشاشة: 21:9 الدقة: 2520 × 1080 بكسل – كثافة البيكسلات في البوصة: 449 طبقة حماية: كورنينج جوريلا جلاس 6 يوفر خاصية المعيار السينمائي DCI-P3 100% و HDR BT. 2022 يدعم سوني Triluminos display و X-Reality Engine مساحة الشاشة لجسم الهاتف: 80. 9% واجهة المستخدم: أندرويد نظام التشغيل: أندرويد 9 "باي" المعالج النوع: Qualcomm Snapdragon 855 بتكنولوجيا تصنيع 7 نانو متر السرعة: ثماني النواة التفاصيل: 1 × 2. 84 + 3 × 2. بلاي ستيشن - اكسترا السعودية. 42 جيجا هرتز Kryo 485 4 × 1. 78 جيجا هرتز: Kryo 485 معالج جرافيك: Adreno 640 الذاكرة سعة التخزين الداخلية: 128 جيجا بايت رام سوني اكسبريا 5: 6 جيجا بايت كارت ميموري خارجي: يتوفر مكان حتى 1 تيرا بايت مكان شريحة SIM2 الكاميرا الخلفية ثلاثية: 12 ميجا بكسل زاوية واسعة فتحة عدسة f/1. 6 تركيز تلقائي مزدوج – مثبت بصري: 12 ميجا بكسل تلي فوتو فتحة عدسة f/2. 4 زوم 2X – مثبت بصري – تركيز مزدوج تلقائي: 12 ميجا بكسل فتحة عدسة f/2.
بلاي ستيشن - اكسترا السعودية
سوني بلاي ستيشن 5 أتش دي كاميرا، عالية الوضوح، أبيض - اكسترا عُمان
سوني بلاي ستيشن 5، ريموت وسائط، ابيض - اكسترا البحرين