المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة
تتضمن تمارين المقاومة عدداً من المبادئ أو العناصر، حيث تشمل المبادئ الأساسية منها ما يلي:
النظام الرياضي ، حيث يشمل النظام أو البرنامج الرياضي لتمارين المقاومة أنواعاً مختلفة من التمارين، مثل التمارين الهوائية (بالانجليزية: Aerobic training) ، وتمارين المرونة، وتمارين القوة، وتمارين الاتزان. الأثقال أو الأوزان ، حيث يتم استعمال أوزان مختلفة، وبأشكال متنوعة مثل أثقال اليدين، أو الأحزمة المطاطية، أو وزن الجسم، وغيرها، لتزويد المقاومة والممانعة للقيام بتمارين القوة المختلفة. التمارين ، حيث يتم القيام بتمارين معينة مصممة خصيصاً لتقوية عضلات معينة، أو مجموعة من العضلات. كيف تفهم تمارين المقاومة وطريقة أدائها؟ - ElCoach - الكوتش. التكرار ، ويشير إلى عدد المرات التي يتم فيها تكرار التمارين بشكل متواصل. المجموعة ، وهي مجموعة التكرارات التي يتم القيام بها دون استراحة لتمرين معين ، حيث أنّ القيام بمجموعتين بتكرار 20 مرة على سبيل المثال يعني القيام بتكرار تمرين معين 20 مرة دون استراحة، ثم أخذ قسط من الراحة، ثم القيام بأداء نفس التمرين 20 مرة أخرى دون استراحة. الراحة ، حيث يجب أخذ قسط من الراحة بين المجموعات، وتعتمد مدة هذه الراحة على شدة التمرين الذي تم القيام به.
كل ما تود معرفته حول حبال المقاومة لبناء العضلات [فيديو] • زد
توصي إرشادات النشاط البدني بأن تقوم بأنشطة بناء القوة على الأقل يومين في الأسبوع. يجب أن تعمل هذه الأنشطة على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين والوركين والظهر والصدر والجذع والكتفين والذراعين). بدء تدريب المقاومة
يتضمن برنامج تدريب القوة النموذجي للمبتدئين ما يلي:
– من ثمانية إلى عشرة تمارين تعمل على المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، ويتم إجراؤها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. – تبدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين، تتألف من ثمانية عدات (تكرارات)، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. – هدفك هو زيادة التمرين تدريجيًا إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل تمرين – تتألف من ثمانية إلى 12 تكرارًا. ما هي تمارين المقاومة (دليل تعريفي) - يوما. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا من التمرين بشكل مريح، يجب أن تنظر في الترقية أكثر. الإحماء قبل تمارين المقاومة
قم بإحماء جسدك قبل بدء تمارين القوة. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي أو ركوب الدراجات) لمدة خمس دقائق تقريبًا، بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الديناميكية. تمارين المقاومة المتقدمة
لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المقاومة، قم بزيادة كثافة تدريبك تدريجياً وفقًا لخبرتك وأهدافك التدريبية.
كيف تفهم تمارين المقاومة وطريقة أدائها؟ - Elcoach - الكوتش
اقرأ أيضاً: تمارين حرق دهون الجسم
أهم أدوات تمارين المقاومة تعرف عليها - يوما
تهدف أنواع تمارين المقاومة الى تعزيز قدرة العضلات على التحمل والمقاومة ومنح الجسم قواماً ممشوقاً ومشدوداً وتعزز عملية حرق الدهون لمدة 36 ساعة بعد انتهاء التمرين على عكس تمارين الكارديو التي ترفع معدل الحرق خلال عملية التريض فقط، كما تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على صحة وكثافة العظام والوقاية من أمراض القلب والضغط وداء السكري. يمكنك ممارسة هذه الرياضة اللا هوائية في المنزل، فكل ما تحتاجينه هو الأوزان (الدامبلز)، و30 دقيقة من وقتك لا أكثر. يمكن ممارسة بعض أنواع تمارين المقاومة، لا سيما تمارين الضغط والسحب والقرفصاء، من دون حمل الأوزان، إلا أن استخدام الدامبلز يعزز من فعالية هذه التمارين ويمكّنك من جني ثمارها بشكل أسرع. تعمل تمارين المقاومة على بناء وتشكيل عضلات الفخذين، الصدر، الأكتاف والذراعين. أهم أدوات تمارين المقاومة تعرف عليها - يوما. أبرز أنواع تمارين المقاومة
تمارين المقاومة تعزز قدرة العضلات على التحمل والمقاومة. تمرين القرفصاء (مع التأكيد في أن الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين) تمرين القرفصاء مع رفع الأوزان بالكتفين تمرين القرفصاء تمارين سحب الحبال (اشرطة المقاومة) تمارين حبال المقاومة التدرّب على الأجهزة الرياضية
ما هي تمارين المقاومة (دليل تعريفي) - يوما
يتمُّ الثبات في وضعية ثني الركبتين، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، ترفع الأوزان، مع الحرص على أن يكون الذراعان مستقيمين ومتجهين إلى الأعلى. يجب الثبات في هذه الوضعية لخمس ثوانٍ، ثم الرجوع إلى نقطة البداية، ببطء. تابعي المزيد: أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية في رمضان
تمرين الضغط
تمرين الضغط يُعتبر من التمارين الرياضية الفعّالة في شدّ عضلات الجسم كافة
يُعدّ هذا التمرين من التمرينات الأكثر فعالية في شدّ عضلات الجسم كافة. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض، بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين، وبنفس اتّجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية (90 درجة). يُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. ثم، يُخفض الجسم ليلامس الأرض بوساطة كفّي اليدين، فالعودة إلى وضعية البداية. فوائد تمارين المقاومة
تُفيد تمارين المقاومة في:
تعزيز اللياقة البدنية، وتنشيط الدورة الدموية. تقوية وشدّ عضلات الجسم كافة. تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي خسارة الوزن.
ستستجيب العضلات في الحجم والقوة لأنها مضطرة للتكيف. اقتراحات التغيير تشمل:
زيادة عدد مرات التكرار. زيادة التمرين بمقدار 10 أو 15 دقيقة. زيادة عدد مرات التدريبات، مع الأخذ في الاعتبار أن كل عضلة تحتاج إلى 48 ساعة على الأقل من وقت الشفاء. بمجرد أن تصبح أكثر خبرة، قد ترغب في التفكير في تقسيم أجزاء من الجسم على مدار أيام مختلفة من الأسبوع – على سبيل المثال، الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجلسة الأولى، والظهر والعضلة ذات الرأسين وعضلات البطن في الجلسة الثانية، والساقين في الجلسة الثالثة. التبديل إلى تمارين مختلفة – على سبيل المثال، ركز على التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة وتكون وظيفية أو محددة بطبيعتها، مما يعني أنها تتعلق بأنشطة الحياة اليومية أو المتطلبات الرياضية. زيادة الوزن بنحو 5 إلى 10%
قم بالتمارين المتقاطعة مع الأنشطة الأخرى مثل السباحة أو الجري. قم بتغيير التمرين كل أربعة إلى ثمانية أسابيع. المصدر: Betterhealth
لابد أن تكوني قد سبق وسمعتي عن تمارين المقاومة للنساء، وترغبين في معرفة المزيد عنها، سنقدم لك اليوم شرح مبسط عن هذه التمارين وأنواعها وفوائدها، وما الغذاء المناسب لكِ كرياضية مقاومة، من أجل الحصول على أفضل نتائج. ماهي تمارين المقاومة تمارين المقاومة، أو تدريبات القوة، هي شكل من أشكال النشاط البدني، صممت لتحسين لياقة عضلات الهيكل العظمي، إعتماداً على مبدأ أن عضلات الجسم تعمل على التغلب على قوة المقاومة الخارجية عندما يُطلب منها ذلك، مما يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل. وعندما ننظر لتمارين المقاومة من الناحية الفسيولوجية، نرى أنها تمارين تتسبب في تقلص العضلات بسبب مقاومة خارجية، وتكون إما مكون صغير من برنامج تدريب شامل، أو مكون رئيسي لبرنامج تدريب متتابع، وتهدف إلى إما: زيادة في قوة العضلات أو زيادة في قوة العضلات وحجمها أو زيادة في قدرة تحمل العضلات 4 فوائد تجعلك تتمسكين بها 1- تمارين المقاومة هي المفتاح لفقدان الوزن الفائض لا يخفى علينا أنه أهم عامل للتخلص من زيادة الوزن، هو الحرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه حسب احتياجك اليومي. عندما تقومين بتمارين المقاومة، يتم تكسير العضلات وإعادة بنائها خلال 24-48 ساعة القادمة، وبينما يعيد جسمك بناء تلك العضلات، فإنه يحرق الكربوهيدرات ودهون الجسم للحصول على الطاقة للقيام بهذه العملية الشاقة.
(16) 6670 - حدثنا القاسم قال، حدثنا الحسين قال، حدثني حجاج، عن ابن جريج، عن عكرمة في قوله: " قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد "، قال فِنْحاص اليهودي في يوم بدر: لا يغرَّنَّ محمدًا أنْ غلب قريشًا وقتلهم! إنّ قريشًا لا تُحسنُ القتال! فنـزلت هذه الآية: " قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد ". * * * قال أبو جعفر: فكل هذه الأخبار تنبئ عن أن المخاطبين بقوله: " ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد "، هم اليهود المقولُ لهم: قَدْ كَانَ لَكُمْ آيَةٌ فِي فِئَتَيْنِ ، الآية - وتدل على أن قراءَة ذلك بالتاء، أولى من قراءته بالياء. * * * ومعنى قوله: " وتحشرون "، وتجمعون، فتجلبون إلى جهنم. (17) * * * وأما قوله: " وبئس المهاد "، وبئس الفراش جهنم التي تحشرون إليها. (18) وكان مجاهد يقول كالذي:- 6671 - حدثني محمد بن عمرو قال، حدثنا أبو عاصم، عن عيسى، عن ابن أبي نجيح، عن مجاهد في قوله: " وبئس المهاد "، قال: بئسما مَهدُوا لأنفسهم. Altafsir.com -تفسير ايآت القرآن الكريم (1-0-12-3). 6672 - حدثني المثنى قال، حدثنا أبو حذيفة قال، حدثنا شبل، عن ابن أبي نجيح، عن مجاهد مثله. _________________ الهوامش: (10) انظر هذا كله في معاني القرآن للفراء 1: 191-192.
(16) 6670 - حدثنا القاسم قال، حدثنا الحسين قال، حدثني حجاج، عن ابن جريج، عن عكرمة في قوله: " قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد " ، قال فِنْحاص اليهودي في يوم بدر: لا يغرَّنَّ محمدًا أنْ غلب قريشًا وقتلهم! إنّ قريشًا لا تُحسنُ القتال! فنـزلت هذه الآية: " قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد ". * * * قال أبو جعفر: فكل هذه الأخبار تنبئ عن أن المخاطبين بقوله: " ستغلبون وتحشرون إلى جهنم وبئس المهاد " ، هم اليهود المقولُ لهم: قَدْ كَانَ لَكُمْ آيَةٌ فِي فِئَتَيْنِ ، الآية - وتدل على أن قراءَة ذلك بالتاء، أولى من قراءته بالياء. * * * ومعنى قوله: " وتحشرون " ، وتجمعون، فتجلبون إلى جهنم. قُل لِّلَّذِينَ كَفَرُوا سَتُغْلَبُونَ وَتُحْشَرُونَ إِلَىٰ جَهَنَّمَ ۚ وَبِئْسَ الْمِهَادُ-آيات قرآنية. (17) * * * وأما قوله: " وبئس المهاد " ، وبئس الفراش جهنم التي تحشرون إليها. (18) وكان مجاهد يقول كالذي:- 6671 - حدثني محمد بن عمرو قال، حدثنا أبو عاصم، عن عيسى، عن ابن أبي نجيح، عن مجاهد في قوله: " وبئس المهاد " ، قال: بئسما مَهدُوا لأنفسهم. 6672 - حدثني المثنى قال، حدثنا أبو حذيفة قال، حدثنا شبل، عن ابن أبي نجيح، عن مجاهد مثله. _________________ الهوامش: (10) انظر هذا كله في معاني القرآن للفراء 1: 191-192.
قُل لِّلَّذِينَ كَفَرُوا سَتُغْلَبُونَ وَتُحْشَرُونَ إِلَىٰ جَهَنَّمَ ۚ وَبِئْسَ الْمِهَادُ-آيات قرآنية
القول في تأويل قوله: قُلْ لِلَّذِينَ كَفَرُوا سَتُغْلَبُونَ وَتُحْشَرُونَ إِلَى جَهَنَّمَ وَبِئْسَ الْمِهَادُ (12) قال أبو جعفر: اختلفت القرأة في ذلك. فقرأه بعضهم: ( قُلْ لِلَّذِينَ كَفَرُوا سَتُغْلَبُونَ وَتُحْشَرُونَ) بالتاء، على وجه الخطاب للذين كفروا بأنهم سيغلبون. واحتجوا لاختيارهم قراءة ذلك بالتاء بقوله: قَدْ كَانَ لَكُمْ آيَةٌ فِي فِئَتَيْنِ. قالوا: ففي ذلك دليل على أن قوله: " ستغلبون "، كذلك، خطابٌ لهم. وذلك هو قراءة عامة قرأة الحجاز والبصرة وبعض الكوفيين. وقد يجوز لمن كانت نيته في هذه الآية: أنّ الموعودين بأن يُغلبوا، هم الذين أُمِر النبي صلى الله عليه وسلم بأن يقول ذلك لهم = أن يقرَأه بالياء والتاء. لأن الخطابَ بالوحي حين نـزل، لغيرهم. فيكون نظير قول القائل في الكلام: " قلت للقوم: إنكم مغلوبون "، و " قلت لهم: إنهم مغلوبون ". (قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون). وقد ذكر أن في قراءة عبد الله: ( قُلْ لِلَّذِينَ كَفَرُوا إِنْ تَنْتَهُوا يُغْفَرُ لَكُمْ) [سورة الأنفال: 38]، وهي في قراءتنا: إِنْ يَنْتَهُوا يُغْفَرْ لَهُمْ. * * * وقرأت ذلك جماعة من قرأة أهل الكوفة: ( سَيُغْلَبُونَ وَيُحْشَرُونَ)، على معنى: قل لليهود: سيغلب مشركو العرب ويحشرون إلى جهنم.
(قل للذين كفروا ستغلبون وتحشرون)
ظلماتٌ: دنيا وأخرى من اللهِ.. أُعِدَّتْ بغمرِهـا تطويـهِ
تعسَ الظالمُ الفخورُ بِكِبرٍ
مشمخرًّا من حتفِه يُدنيهِ
ربِّ عجِّـلْ هلاكَه في صباحٍ
أو مساءٍ بصفعةٍ تأتيهِ
إنْ تولاكَ ربُّـك فـاعلمْ
أنَّ لطفَ الكريمِ منك قريبُ
فإذا مـا ادلهمَ خطبٌ فأيقنْ
بانفراجٍ فربُّـك المستجيبُ
أوَّبَتْ هذه الجبالُ ولبَّتْ
أمــرَ ربِّـي وذاك شأنٌ عجيبُ!
قَوْله تَعَالَى: {قل للَّذين كفرُوا ستغلبون}: أَبُو دَاوُد: حَدثنَا مصرف بن عَمْرو الأيامي، ثَنَا يُونُس- يَعْنِي ابْن بكير- قَالَ: قَالَ ابْن إِسْحَاق: حَدثنِي مُحَمَّد بن أبي مُحَمَّد مولى زيد بن ثَابت، عَن سعيد بن جُبَير وَعِكْرِمَة، عَن ابْن عَبَّاس قَالَ: «لما أصَاب رَسُول الله صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قُريْشًا يَوْم بدر، وَقدم الْمَدِينَة، جمع الْيَهُود فِي سوق بني قينقاع، فَقَالَ: يَا معشر يهود، أَسْلمُوا قبل أَن يُصِيبكُم مثل مَا أصَاب قُريْشًا. قَالُوا: يَا مُحَمَّد، لَا يغرنك من نَفسك أَنَّك قتلت نفر من قُرَيْش كَانُوا أَغْمَارًا لَا يعْرفُونَ الْقِتَال، إِنَّك لَو قَاتَلْتنَا لعرفت أَنا نَحن النَّاس، وَأَنَّك لم تلق مثلنَا. فَأنْزل الله: {قل للَّذين كفرُوا ستغلبون وتحشرون} قَرَأَ مصرف إِلَى قَوْله: {فِئَة تقَاتل فِي سَبِيل الله} ببدر {وَأُخْرَى كَافِرَة} ».. قَوْله تَعَالَى: {أُعِيذهَا بك وذريتها من الشَّيْطَان الرَّجِيم}: البُخَارِيّ: حَدثنَا عبد الله بن مُحَمَّد، ثَنَا عبد الرَّزَّاق، أبنا معمر، عَن الزُّهْرِيّ، عَن سعيد بن الْمسيب، عَن أبي هُرَيْرَة، أَن النَّبِي صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ قَالَ: «مَا من مَوْلُود يُولد إِلَّا والشيطان يمسهُ حِين يُولد، فَيَسْتَهِل صَارِخًا من مس الشَّيْطَان إِيَّاه، إِلَّا مَرْيَم وَابْنهَا.
(11) في سيرة ابن هشام: "لا يغرنك من نفسك". والأغمار جمع غمر (بضم فسكون): وهو الجاهل الغر الذي لم يجرب الأمور ، ولم تحنكه التجارب. (12) في ابن هشام: "لم تلق مثلنا". (13) الأثر: 6666 ، 6667- في سيرة ابن هشام 2: 201. (14) في ابن هشام: "أنا قومك" بحذف الكاف ، وهي جيدة جدًا ، ولكن ما في التفسير موافق لما في التاريخ. (15) الأثر: 6668- سيرة ابن هشام 3: 50 / تاريخ الطبري 2: 297. (16) الأثر: 6669 - سيرة ابن هشام 3: 51. (17) لم يفسر أبو جعفر "تحشرون" فيما سلف 4: 228 ، وذلك دليل على ما روى من اختصاره هذا التفسير اختصارًا. (18) انظر ما سلف 4: 246.