هل أستطيع ممارسة الرياضة وأنا صائم ؟ هل من الضروري تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟ هل أحتاج لتناول وجبة قبل وبعد التمرين؟ هناك العديد من الأسئلة ترد في أذهاننا بحاجة للإجابة عليها, ربما سمعت عن نظرية توقيت الغذاء و ما يسمى ب Anabolic window, وهي طريقة فعالة لبناء العضلات لكن يجب عليك معرفة كيفية تطبيقها, وهذا ما سنعرفه في هذا المقال. ما هي نظرية توقيت الغذاء؟
( التزامن بين الأكل وممارسة الرياضة), هو مصطلح يستخدم لوصف طريقة التغذية التي يجب على اللاعب إتباعها بعد أداء التمارين مباشرة والتي خلالها يمكن للغذاء أن يحول الجسم من حالة الهدم إلى حالة البناء ومدتها تختلف من شخص لأخر بالاعتماد على عوامل عدة. كيف أطبق هذه النظرية؟
أولا, هناك ثلاثة عوامل تؤثر على تغذيتك قبل وبعد أداء التمرين:
التفضيلات الشخصية: عامل التفضيلات الشخصية يعطيك مؤشر عن كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها بالاعتماد على نوع الجسم والأهداف التي تريد تحقيقها من خطة التدريب الخاصة بك. ماذا تأكل قبل وبعد التمرين الرياضي؟ - ربى دايت. نمط الحياة: طريقة عيشك وطريقة أدائك للتمارين أيضا ستؤثر على طريقة التغذية قبل التمرين وبعده, أي أن توقيت ومدة التمرين ستحدد أكثر عندما تعرف ما هي الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.
- سناك قبل التمرين 24 ص 44
- سناك قبل التمرين 9 ص 282
- سناك قبل التمرين التعبوي
- صوص دبس الرمان في
- صوص دبس الرمان للتخسيس
سناك قبل التمرين 24 ص 44
نُدرج فيما يلي خيارات عديدة لأغذية يمكن تناولها ضمن وجبات الفطور والغداء والعشاء وما بعد وما قبل التمارين الرياضية، بحيث يمكن تحديد الكمية الملائمة منها وتغييرها حسب حاجة كل جسم ونشاطه الفيزيائي. وجبة الفطور بياض البيض من 4-6 بيضات مع بيضتين كاملتين. موزة واحدة. سناك قبل التمرين 24 ص 44. حصة واحدة من الحبوب الكاملة. هذه الوجبة تحتوي 525 سعرة حرارية موزعة بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، حيث أنَّ البيض يعد من أهم الأغذية للاعبي كمال الأجسام وكل بيضة فيها 7-8 غ بروتين سهل الهضم ويعزز نشاط عوامل النمو في العضلات، أمَّا الحبوب الكاملة فهي غنية بالكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ويعتبر الموز غني بعنصر البوتاسيوم والذي يعزز تشكل الغليكوجين (مخزن السكر) في الكبد والعضلات. وجبة الغداء 170 - 250 غرام من لحم البقر قليل الدهن. كوبين من المعكرونة. ثلاثة أرباع كوب من البروكلي. وتحتوي هذه الوجبة على 700 سعرة حرارية، حيث تعد لحوم البقر مثالية للاعبي كمال الأجسام كونها تحتوي على الكارنيتين حارق الدهون ومعزز نمو العضلات، بالإضافة لاحتوائها على فيتامينات B والحديد الذي يعزز إنتاج الطاقة، أمَّا المعكرونة فتزودك بالكربوهيدرات والبروكلي يحتوي مركبات تساعد في ضبط دهون الجسم.
سناك قبل التمرين 9 ص 282
شاركوني تجاربكم
سناك قبل التمرين التعبوي
ممكن اديله تمر أو ثمرة موز أو ثمرة بطاطا أو عصير البنجر. الوجبات المحتوية على البروتينات. كيتو غرانولا بار شركة مونك باك علبة تحتوي على 4 بار. Aug 21 2019 افضل 4 وجبات سناك اقل من 200 سعر حرارى و تقدر تاكلهم قبل التمرين عندما تفكرون فى بداية نظام غذائى صحى او.
الآن يمكنك الاستفادة من العرض المميز حمية غذائية أربع حميات – د. ربى مشربش المراجع
– الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ. الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة. – الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى. البقوليات والمكسرات
– فول الصويا: يحتوي على البروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. – المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب. – زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف. المشروبات
الماء: أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح، وهو أفضل منشط قبل التمرين في هذه القائمة. القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل. الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم. سناك قبل التمرين 9 ص 282. أطعمة يجب على الرياضي تجنبها
– الأطعمة السريعة أو الأطعمة المقلية. – السكريات المضافة. – الوجبات الخفيفة المعبأة. – الحلويات المخبوزة مثل الكعك والكب كيك. متى عليك الأكل قبل التمرين
تعتمد على نوعية التمارين هل هي ثقيلة أم خفيفة ولكن بشكل عام:
– يفضل اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعر حراري تقريبًا قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
مشاركة الوصفة المقادير - ¼ 1 كوب زيت زيتون - ¼ كوب + 2 معلقة كبيرة دبس رمان - ¼ كوب عصير ليمون - ¼ كوب خل أحمر - 2 معلقة صغيرة ملح الطريقة في وعاء ضعي دبس الرمان وزيت الزيتون والخل. ضيفي عصير الليمون وتبلي بالملح. أخلطي المكونات جيداً حتى يتجانس المزيج. استخدمي الصلصة لتحضير الفتوش.
صوص دبس الرمان في
بقدونس مفروم للتزيين. نصف كوب من دبس الرمان. تجهيز عجينة الكبة بخلط اللحم المفروم مع البرغل المنقوع والكمون والقرفة والملح وجوزة الطيب، وعجن المكوّنات جيدًا حتى تختلط معًا، وتصبح عجينة سهلة التشكيل، ثم حفظ العجينة في الثلاجة حتى تبرد وتتماسك حتى يحين وقت استخدامها. صوص دبس الرمان من. تشكيل العجينة على شكل كرات من الكبة، وعمل تجويف في كل كرة باستخدام إصبع السبابة، وحشوها بقطعة من جبنة الفيتا، ثم إغلاق حبة الكبة جيدًا. وضع كمية وفيرة من الزيت في مقلاة عميقة، ووضعها على النار حتى يسخن الزيت، ثم قلي حبات الكبة فيه مدّة تتراوح من أربع إلى ست دقائق حتى تتحمر، ثم إخراجها من الزيت ووضعها جانبًا. وضع زيت الزيتون ودبس الرمان ونصف حبات الكبة المقلية في قدر، ورفعه على النار حتى يصل إلى الغليان، ثم سكب الخليط في طبق التقديم، وتزيينه بالبقدونس المفروم وعين الجمل، وتقديمه فورًا. طريقة طبخ دبس الرمان
#طريقة #طبخ #دبس #الرمان
صوص دبس الرمان للتخسيس
00 ﷼
كباب لحم غنم مع صوص الكرز والخبز المقرمش 🔥 500
كباب دجاج
58. 00 ﷼
صدور الدجاج مع التتبيليه الحلبيه الخاصه
🔥 390
دجاج مسحب
دجاجه كاملة مع التتبيله الحمرا وكريم الثوم 🔥 550
نصف دجاج مسحب
32. كبـة مشـوية مع صوص الزبادي ودبس الرمان. 00 ﷼
نصف دجاجه مع التتبيله الحمرا وكريم الثوم 🔥 380
كباب خشخاش
كباب لحم غنم مع صوص التميتو والفلفل الحار
صفيحه دبس الرمان
صفيحه لحم مع صلصة دبس الرمان
صفيحه عنتابي
صفيحه لحم مع الخضار المشكله
فريكه باللحم
فريكه اللحم مع الرز وصوص الديمي جلاس
ارز خروف
ارز لحم الخاروف مع صوص لحمه الخاروف مع بهارت خاصة
🔥 450
كبه باللبن
صوص الزبادي مع كبه اللحم
كبه بالصينيه
كبه بالصينيه يقدم مع صلصه خيار اللبن
لحم مفروم مع العجين
🔥 360
ارز ابيض
16. 00 ﷼
ارز ابيض مع الصنوبر
🔥 210
بلاك انجوس
90. 00 ﷼
لحم من فصيله انجوس المليئه بلدهون وصوص الخاص
تندورلين ستيك
لحم احمر خالي من الدهون مع صوص الديمي جلاس
🔥 490
ستيك اللحم مع صوص الريب اي الخاص وتتبيله الاتش بي ومع البطاطا المهروسة
🔥 510
ضلوع الغنم مع تتبيله البهارات الخاصه والبقدونس والفلفل
حمص بلطحينه مع الزيت الزيتون
خلطه البادنجان المشوي وع الطحينه والزبادي
بابا غنوج
25.
إضافة عصيرِ التَّمر الهنديِّ، والسُّكر، والفلفلِ المجْروش وترك الصَّلصة لتغليَ مع الاستمرار في التَّقليب لمدّة خمس دقائقٍ. تقديمُ الصَّلصة وتزيينها برقائقِ التّشيلي.