ويمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل أو الاستعانة بإحدى أخصائيات العلاج الطبيعي المتخصصين في متابعة الحامل قبل الولادة، وسترشدك للطرق الصحيحة. تمارين تقوية عضلات الحوض بالصور - ثقف نفسك. اقرئي أيضًا: تمارين الزومبا لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع بالرياضة
تمارين فتح الحوض في الشهر التاسع
عندما تبدئين الشهر التاسع سيكون من الضروري ممارسة بعض التمارين لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، والتي ستعمل على إعداد جسمك للولادة مما يجعلها أسهل وأسرع، كما ستساعدك على العودة إلى وزن قبل الولادة، وحتى إذا لم تكوني رياضية قبل الحمل فلن تجدي مثل هذا الوقت للبدء، وهذه التمارين والتقنيات لإعداد جسمك للولادة:
تمرين وضعية الطفل:
وهو يساعد على إطالة عضلات قاع الحوض وتخفيف الانزعاج. عن طريق الركوع والجلوس على كعبيك، ثم الاتجاه ببطء إلى الأمام وذراعيك أمامك لفترة طويلة، مع التنفس بعمق، ويمكنك أيضًا وضع المرفقين على الأرض أمامك ويداك تدعمان رأسك. وبسبب كبير حجم البطن قد تحتاجين إلى جعل ركبتيك بعيدًا عن بعضها البعض لتوفير مساحة، واحرص على عدم رفع الفخذين نحو صدرك حتى لا يؤثر على قوتكومجهودك. تمرين السكوات العميقة للحامل
عن طريق اتخاذ وضع القرفصاء العميق مع الاسترخاء وهو يعمل على إطالة عضلات قاع الحوض وتمديد العجان.
تمارين تقوية عضلات الحوض بالصور - ثقف نفسك
4
مارس تمرين "لانچ" للتمدد. يساعد هذا التمرين على فك وإرخاء الأوراك، وهو أمر ضروري لفتح الحوض. ادخل في وضعية "اللانچ" بأخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وثني كلا الركبتين حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض والقصبة اليسرى تلمس الأرض. ضع يديك على وركيك وحافظ على استقامة الظهر. انقل وزنك تدريجيًا للأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين وأعلى الفخذ. ثبِّت الوضعية لمدة 30-60 ثانية ثم كرر مع الرجل الأخرى. [٢]
5
مدد العضلات الفخذية رباعية الرؤوس وعضلات أوتار المأبض. تعد تلك العضلات ذات أهمية قصوى لفتح الحوض، لذا لا بد من تحسين مرونتها قدر الإمكان. إليك تمرينان إضافيان لتمدد تلك العضلات:
لتمديد العضلات رباعية الرؤوس انزل لأسفل في وضعية "اللانچ" واستخدم وسادة لتدعيم الركبة الخلفية عند الحاجة. حافظ على استقامة الظهر ومِل للخلف وأمسِك قدمك الخلفية واجلبها إلى مؤخرتك حتى تشعر بتمدد في العضلات رباعية الرؤوس. ثبِّت الوضعية لمدة 30-60 ثانية ثم كرر ذلك مع الرجل الأخرى. لتمديد عضلات أوتار المأبض استلقِ على ظهرك ورجليك للأعلى مقابل الحائط. حافظ على ملامسة أسفل ظهرك للأرض وحاول لمس أصابعك حتى تشعر بتمدد لا ألم. ثبِّت الوضعية لمدة 30 ثانية.
مارسي تمرين الفراشة من خلال الجلوس على الأرض واثني ركبتيك مع محاولة لمس الأرض قدر الإمكان بركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد أن تتقني التمرنين السابقين من تمارين التمدد اجلسي على الأرض وافردي ضهرك في وضع مستقيم، وافتحي ساقيك قدر الإمكان. جربي أيضًا أن تفردي ذراعيك أمامك قدر الإمكان لأكبر مسافة ممكنة وحاولي لمس الأرض بصدرك. مع الوقت ستجدين نفسك أتقنتي فتح الحوض. تمارين فتح الحوض للسيدات
لفتح الحوض عن طريق تمارين سهلة جربي هذه التمارين:
تمرين كيجل: يساعد تمرين كيجل في تدريب عضلات الحوض وتقويتها وفتحها، واسترخائها، وسيساعدك بشدة إذا كنت تعاني من تسرب البول من العطس أو الضحك أو القفز أو السعال، وللقيام بتمرين كيجل قومي بتقليص هذه العضلات للداخل أثناء الجلوس على ركبتيك وساقيك خلفك، مع الاستمرار لمدة 5 ثوان، ثم اتركيها لمدة 5 ثوان أخرى، وكرري هذا 10 مرات، 3 مرات في اليوم. تمرين السكوات: وسيساعدك تمرين السكوات على فتح الحوض بهذه الطريقة: افتحي ساقيك وقومي بثني ركبتيك وادفعي الفخذين للخلف كما لو كنت ستجلسين على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم أنهضي مرة أخرى، وقومي به 15 مرة. تمرين الكوبري: وهو تمرين مفيد لفتح الحوض إذا تم بشكل صحيح، كما أنه ينشط أيضًا عضلات قاع الحوض حتى بدون حمل وزن.
اختبار مؤشر نوع مايرز بريجز: تم تصميم وإعداد هذا النوع من الاختبارات بواسطة كاثرين كوك بريجز وإيزابيل بريجز مايرز في الأربعينيات، بحيث يعتمد الاختبار على نظرية سابقة قدمها كارل يونج وهي نظرية أن الناس يجربون العالم باستخدام مجموعة وظائف نفسية تتمثل في الشعور و الإدراك والاحساس والتفكير. يقيس هذا الاختبار ما إذا كان الفرد منفتحًا أو انطوائيًا، سواء كان لديه تفضيل حساس أو تفضيل حدسي عندما يتعلق الأمر بمعالجة المعلومات، وما إذا كانوا يفضلون اتخاذ القرارات من خلال التفكير أو الشعور وما إذا كان لديهم تفضيل في الحكم أو الإدراك حول كيفية قيامهم بذلك. اعرف نوع شخصيتك. اختبار مخزون الشخصية: يقيّم هذا الاختبار الشخصية على شكل طريقين مستقلين من الانبساط مقابل الانطواء، والانفعالية مقابل الاثبات، ويولد الاستبيان ثلاث مستويات، مستوى يتوجه إلى مدى انفتاح الشخص، ومستوى يقيم مدى انفعالاته، مستوى التغيير، والتي تقيس مدى صدق الشخص على الاستبيان ليكون اجتماعيًا مرغوب فيه. يتكون الاستبيان الكامل من 100 سؤال بنعم أو لا ويستغرق استكماله من 20 إلى 35 دقيقة، ويوجد أيضًا استبيان مختصر يتكون من 57 سؤال بنعم أو لا، ويستغرق إكماله من 10 إلى 25 دقيقة فقط، ويختلف تسعير الاستبيان اعتمادًا على نظام التسجيل الذي تستخدمه وما إذا كان يتم إدارته عبر الإنترنت.
اعرف نوع شخصيتك
لقد أرسلنا بريدًا إلكترونيًا لإعادة ضبط كلمة المرور الخاصة بك على عنوان البريد الإلكتروني هذا يرجى التحقق من بريدك الإلكتروني لمتابعة إعادة ضبط كلمة المرور الخاصة بك
اختبار نمط الشخصية النهائي - اسياكو
يتملكها الغضب عندما تتهم بالكسل أو عدم الكفاءة في العمل. تلقى تقديرًا من الآخرين بسبب النصائح التي تقدمها. يناسبها تنفيذ القرارات دون اتخاذها؛ لأن قرارها سريع. القائد المفكر INTJ
متحفظ، حدسي، عقلاني، حكم. تمثل نسبة 2% من البشر. ونجدها عند الفيلسوف الألماني الشهير Friedrich Nietzsche. تعد هذه الشخصية من أندر الشخصيات لما تتمتع به من قدرة استراتيجية. تكره القواعد والتقاليد، وكل فكرة ممكن أن توضع على طاولة البحث ليعاد تقييمها. علاقاتها الاجتماعية محدودة، فهي قليلة الكلام. تتسم بالثقة بالنفس ويكتنفها الغموض. مبدعة، مبتكرة، لديها نظرة مستقبلية ثاقبة. تتمتع بالخيال الواسع مع الطموح، وهذا لا ينفي اعتمادها على المنطق الذي يذلل لها الصعاب. اختبار نمط الشخصية النهائي - اسياكو. تتميز بالاستقلالية عن الآخرين وهي بعيد كل البعد عن التقليد. ترتبط بالفكرة أكثر من ارتباطها بالمنظمة. تتميز بقدرتها على اتخاذ القرارات الصعبة. تتميز بالحزم وتحب التحدي. المربي ISFJ
متحفظ، حسي، عاطفي، حكم. تحتل هذه الشخصية نسبة 13% من البشر، وتتمثل هذه الشخصية عند ملكة بريطانية Queen Elizabeth ll تتمتع هذه الشخصية بعلاقات اجتماعية قوية، ورغم ذلك هي قليلة الكلام.
[R][a][b]إذا كنت تعيش بعيدًا عن والديك، كم مرة سوف تتصل بهم؟ بالكاد أتصل بهم ، في الواقع هم من يتصلون بي كثيراً. اتصل بهم كل يوم تقريبا.. [R][a][b]ذات يوم ، عملت لساعات إضافية حتى وقت متأخر من الليل. أثناء عودتك إلى المنزل بمفردك ، لاحظت أن رجلاً مخمورًا يبدو أنه يتابعك. ماذا ستفعل؟ سأستدير و أواجهه وأحدق به واتصل برقم النجدة على الفور. سأتظاهر بأننى غير مدرك لتتبعه لى، وادخل أقرب متجر بسرعة. [L][a][b]لقد تأخرت رحلتك لمدة 4 ساعات ، لكن شركة الطيران لا تقدم أي تعويض. بدأ معظم الركاب في الاحتجاج وأدى ذلك إلى بعض الصراع الجسدي. ماذا ستفعل فى ذلك الموقف؟ سأنضم إليهم ٍاهدأ وحاول طلب التعويض بأدب. [R][a][b]ماذا كنت ستفعل إذا طلبت منك مديرتك أن تتعامل مع شؤونها الشخصية خارج ساعات العمل (مثل اصطحاب الأطفال وإطعام كلبها وما إلى ذلك)؟ هذه فرصة عظيمة لكسب الثقة والمحاباة. تباَ لها.. هل هذا فيلم "الشيطان يرتدي برادا"! مستحيل أن اقبل بهذا. أحضرت رئيستك في العمل ابنتها البالغة من العمر 4 سنوات إلى المكتب ، وطلبت منك الاعتناء بها طوال فترة الظهيرة. ماذا ستلعب معها؟ تطبيقات الألعاب مثل Angry Birds و Fruit Ninja سأعلمها بعض الأرقام والألوان وأغاني الأطفال طفلة صغيرة أنيقة وحسنة الملبس ، تبدو وكأنها تبلغ من العمر 6 سنوات ، تقف بمفردها في زاوية الشارع منذ أكثر من ساعة ، ماذا ستفعل؟ ابحث عن ضابط شرطة لمساعدتها ابتعد عنها ، لا أريد أن أقع في المشاكل!