تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر هو ما يبحث عنه الكثير، خاصة من يشعرون بضعف عضلات الظهر عندهم، حيث يعد الظهر هو موضع القوة في جسم كل شخص، وقد يتعرض للإصابة بتعب وإجهاد، خاصة في ظل الكثير من العادات السيئة، والحركات الخاطئة، التي يقوم بها عدد كبير من الناس، مثل رفع وحمل أوزان ثقيلة، ولكن بطريقة غير سليمة، أو عند الجلوس لفترات طويلة دون حركة. تمارين لعضلات الظهر الدمام. وخاصة من يعانون من زيادة في الوزن، فهم يحتاجون وبشدة إلى تمارين لتقوية عضلات الظهر حتى يقوموا بأعمالهم بشكل طبيعي، دون المعاناة من التعب والضعف والإجهاد، حتى أن لاعبي كمال الأجسام، يمارسون دوما تمارين لتقوية عضلة الظهر لأهميتها البالغة، فالظهر كما ذكرنا هو موطن قوة جسم الإنسان. نصائح لتقوية عضلات الظهر
وقبل الحديث عن تمارين لتقوية عضلات الظهر نوضح أولا بعض النصائح لتساعد في تقوية عضلات الظهر. عدم الجلوس لفترات طويلة متواصلة، سواء في المنزل أو في العمل، حيث أن الجلوس الكثير لمدة طويلة، قد يسبب مع مرور الوضت ضمور في العضلات السفلية من الظهر. مراعاة عدم الجلوس لما يزيد عن نصف ساعة متواصلة، والقيام للمشي قليلا، وتحريك الجسم بأكمله، وهذه عادة سيئة شائعة، حيث قد يجلس الكثير لفترات طويلة، بنفس الوضعية ودون القيام لتحريك الجسم.
تمارين لعضلات الظهر في المنزل
قم بفرد ظهرك وذراعيك ، يمكنك التقدم أو التراجع عن الحركة من خلال إعادة ترتيب مكان قدميك. كيف: إعداد شريط في رف في ارتفاع الخصر. أمسكها بقبضة علوية أوسع من عرض الكتف وشنقها تحتها. ضع نفسك مع الكعب أمامك والأذرع ممدودة بالكامل. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. ثني على المرفقين لسحب صدرك إلى الشريط. خفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية تحت السيطرة. 8. سحب كابل واسع
لماذا أفضل 10 تمارين الظهر لبناء العضلات: تمامًا مثل عمليات السحب ، تقوم عمليات السحب المتساقطة – وهي شركة مفضلة في كمال الأجسام – ببناء شحماتك ، بينما يعمل العمل في وتيرة بطيئة على زيادة اكتساب العضلات لديك. الحفاظ على شكل صارم وجني الثمار. نصيحة: احضر الشريط دائمًا أمام رأسك. يمكن للنسخة الموجودة خلف الرقبة أن تلحق الضرر بكفة المدورة. كيف: الركوع أمام آلة الكابل والوجه بعيدا. أمسك الشريط بأشجار النخيل المواجهة لك بعيدًا عن عرض الكتف. اتكئ قليلاً وادفع صدرك للخارج. اسحب الشريط لأسفل حتى صدرك ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية. يجب أن يبقى الجذع الخاص بك طوال الوقت. تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر ببساطة - YouTube. 9. T-Bar فردى
لماذا أفضل 10 تمارين الظهر لبناء العضلات: ربما تكون قد رأيت صف T-bar القياسي الذي يتم تنفيذه (غالبًا بشكل غير صحيح) في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الصف T-bar أحادي الذراع يضمن أنه كلما كنت تستخدم عبءًا أخف ، فإن الشكل أكثر صرامة واختلال العضلات يجري تسويتها.
تمارين لعضلات الظهر الدمام
تمارين شد الظهر
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين شد الظهر في تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها، ويمكنها أيضًا تقوية عضلات القلب والساق والذراع، ووفقًا للباحثين، تزيد هذه التمارين أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من مشاكل الظهر، بالإضافة الى ذلك تساعد عضلات أعلى الظهر ووسطها على تثبيت مفاصل الكتف ، وكلما كان كتفيك أقوى وأكثر ثباتًا، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه في كل تمرين تقومه، ونظرًا لأن العديد من تمارين الظهر تتطلب منك استخدام ذراعيك للشد فإن تمرين الظهر يعد رائعًا أيضًا لاستهداف عضلات ذراعك، وفي هذا المقال سنبين لك كيفية القيام ببعض تمارين شد الظهر. [١] [٢]
أنواع تمارين شد الظهر
توجد العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها لشد وتقوية عضلات الظهر ومنها: [٣]
شد حزام المقاومة: يعد حزام المقاومة بسيط ولكنه فعال، اختر شريط مقاومة يسمح لك بإكمال مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار، ويمكنك أداءه من خلال:
قف مع ذراعيك ممتدتين، وأمسك شريط مقاومة مشدودًا أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازٍ للأرض. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، اسحب الشريط إلى صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك، ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك، واضغط على كتفك معًا وأبق العمود الفقري مستقيمًا، ثم عد ببطء للبدء.
تمارين لعضلات الظهر جده
HYPEREXTENSION
لا يمكن أن نتكلم عن تقوية عضلات الظهر دون أن نذكر هذا التمرين فهو يعمل على إستهداف العضلات السفلية للظهر وكذلك يقوي كل عضلات الأرداف، يمكنك أدائه بحمل أقراص الحديد إذا أردت زيادة شدّة التمرين. تمارين لعضلات الظهر في المنزل. PULL UPS
من أشهر تمارين الظهر، يستهدف عضلة اللاتس الظهرية بكاملها مع بعض التركيز على تلك الوسطى. ONE ARM DUMBBELL ROWS
من الضروري الحفاظ على وضعية صحيحة للظهر خلال هذا التمرين، إذ يجب أن يكون الظهر معتدلا وعند الصعود بالوزن يجب ألا تحرك ظهرك وإنما إستعمل ذراعك فقط. إذا كان هدفك التركيز على عضلات ظهرك أو أي جزء آخر من جسمك كالبطن أو الأرداف أو غيرها، فإن خدمة ترانسفورم مي تمكنك من ذلك من خلال الخطة التدريبية التي تحصل عليها من هذه الخدمة الغير مسبوقة في عالم اللياقة.
3- سحب الدمبل بيد واحدة
تمارين الظهر بالدمبل مهمة جداً خصوصا السحب بيد واحدة، لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف كل جانب في الظهر بمفرده، وهذا يضمن عدم وجود جانب اقوى من الآخر. ويعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل V للظهر، لأنه يقوي عضلات المجنص بصورة رهيبة، وللقيام به بطريقة صحيحة لابد من اتباع الآتي:-
أولا: عند سحب الدمبل تأكد أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع
ثانياً: سحب الدمبل باتجاه الصدر حتى يكون الذراع موازي للأرض ثم خفضه مرة أخرى ببطء. ثالثاً: التحكم في الوزن طوال الحركة، ويكرر الأمر 10 عدات بواقع 3 مجموعات لكل ذراع. تمارين لعضلات الظهر جده. 4- التجديف بالدمبل على البنش
الثلاث تمارين السابقة هي أفضل التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الظهر. ولكنها قد تهمل بعض الأجزاء في الظهر مثل المنقطة الوسطى والكف المستديرة التي تربط الظهر بالكتف. تمرين التجديف على البنش يعمل على تقوية هذه العضلات بصورة أساسية، والتي قد تساعدك في الحصول على ظهر مستقيم نظراً لأنها تعالج انحناء الظهر "الاتب"، لذلك لابد من تجربة هذا التمرين من حين لآخر. نصائح هامة بخصوص هذا التمرين: -
1. عدم الاستراحة على البنش، مع أخذ الوضع ودفع الصدر لأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
الحرص على ممارسة رياضة الجري الخفيف، أو المشي بصورة يومية، سواء بعد تناول وجبة العشاء، أو في أوقات الاستراحة. بعض التمارين للحصول على عضلات ظهر صلبة كالحديد – e3arabi – إي عربي. رياضة السباحة مفيدة للغاية لعضلات الظهر، وذلك عند ممارستها ثلاث مرات في الاسبوع. تمرين السباحة على الأرض: وهو عن طريق النوم على البطن، ومد الذراعين إلى ما فوق الرأس، ومد الرجلين إلى الأسفل، ثم رفع الرجلين عدة سنتيمترات عن الأرض، ورفع القدم اليمنى، إلى الأعلى وإلى الأسفل، وتكرار نفس هذه الخطوات مع القدم اليسرى، ويكرر التمرين لمدة 20 دقيقة يوميا، بحيث يتم رفع الرجل ثانية بين كل تبديلة، ثم خفض القدمين، ورفع احدى القدمين مع الذراع المخالف، وهو ما يشبه السباحة تماما. تمرين الطيران "في وضع الارتكاز": وذلك عن طريق الارتكاز على الأطراف، ورفع الجسد عن الأرض، بحيث يتم مد الذراعين تماما أسفل الكتفين، ومد القدمين تماما أسفل الفخذين، ثم رفع القدم اليمنى لمدة ثلاث ثواني، ثم خفضها، والتبديل إلى القدم اليسرى، وتكرار هذا التمرين للأرجل حوالي 10 مرات، ثم تكرار هذا التمرين باستخدام اليدين، ويجب الحفاظ حينها على الظهر في حالة استقامة، ويمكن القيام برفع الذراع الأيمن مع القدم اليسرى، والعكس، وتكرار التمرين 5 مرات ذراع أيمن مع قدم يسرى، و5 مرات ذراع أيسر مع قدم يمنى.
يبدو أن الفاشينيستا الكويتية، فوز الفهد، تعيش حالة من السعادة بطفلها الأول "أحمد"، الذي رزقت به من زوجها رجل الأعمال الكويتي عبداللطيف الصراف، في 27 يوليو من العام الماضي، ما جعلها تستعيد ذكريات الولادة بصور تنشر لأول مرة. وشاركت الفهد جمهورها المتابع لحسابها في "سناب شات"، صوراً استعادت بها تلك الذكريات الخاصة بالحدث الأهم في حياة كل أثنى، ففي صورة لها ظهرت ببطنها المنتفخ قبل الولادة بثلاثة أشهر. وفي صورة ثانية، أبرزت فوز الفهد بطنها المنتفخ قبل وضع مولودها بحوالي شهر، حيث أطلت بوزن زائد للغاية، وفي صورة مشابهة ارتدت فيها فستاناً بوزن زائد ملحوظ بشكل كبير، وهو الأمر الذي عانت منه كثيراً بعد الولادة. وفي صورة أخرى، كشفت فوز الفهد عن لحظة معرفتها بخبر حملها، حيث جمعتها تلك الصورة بصديقتها المقربة الفنانة نورة العميري، ومعهما الفنانة شيخة، وعلقت: "أهني قلت حق نورة وشيخة إني حامل". وعلى ما يبدو أن شعر فوز الفهد تأثر كثيراً جراء الحمل، حيث نشرت صورة بدا فيها تقصف شعرها، حيث علقت قائلة: "شوفوا الفرق بشعري.. تعدل"، بينما ظهرت برفقة زوجها الذي أخفت وجهه، وعلقت: "اهني معزومين وردينا متأخر وكنت منتهية من التعب يمكن ثاني شهر حمل".
قصة شعر فوز الفهد 2020
وأضفى الشعر البلاتيني تغييراً واضحاً على ملامح فوز الفهد مقارنة مع شعرها الداكن، إلا ان الجمهور انقسم بين من رأى بأن اللون الجديد لشعرها ناسبها جداً ومنحها الطلة المتجددة والجريئة، بينما طالبها آخرون بالعودة لشعرها الطبيعي البني معتبرين بأنه يليق بلون بشرتها أكثر. ألوان شعر فوز الفهد على مر السنوات
فوز الفهد دائمة التجدد بألوان شعرها لكنها المرة الأولى التي تصبغه باللون البلاتيني بعدما كانت في فترات سابقة اعتمدت درجات الأشقر الذهبي الفاتح، اللون النحاسي، ودرجات العسلي الى جانب اللون الكراميل الذي لا تتخلى عنه. شاهدوا بالصور والفيديو التغيير الطارئ على نيو لوك شعر فوز الفهد بعد الزواج، وهل برأيكم ناسبها؟.
[rotana_image_gallery rig_images_ids="463550, 463551, 463552, 463553, 463554, 463555″]
يذكر أن فوز الفهد، لم تتجاوز العقد الثالث من عمرها، وتمكنت في فترة قصيرة أن تضع بصمتها الاستثنائية بأناملها الساحرة في عالم التجميل، يلقبها الكثير من محبيها بأنها "إيفا ميندز العرب". قد يعجبك أيضا: إستوحي عباءتك من الفاشينستا فوز الفهد
[vod_video id="3suF1ZXGGdf9sJTLYZkEQ" autoplay="1″]