تمرين السكوات أو القرفصاء: وهو تمرين مفيد جدا لعضلات الرجلين واسفل الظهر والأرداف. كذلك طريقة تنفيذه تتم بالوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بعرض الكتف ثم النزول لتصبح المؤخرة موازية الركبتين. المعدة: من المعروف أن عضلات البطن مهمة لأي رياضي لذلك يجب الحرص على تنفيذها مرتين كل أسبوع. وفي الختام، كان هذا مقالنا على نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء والرجال. حيث ينصح بتجربته لمدة شهر ومراقبة النتائج
نظام غذائي صحي لبناء العضلات و
تناول المكملات الغذائية المناسبة لوزنك ونوعك ، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. تساعد المكملات الغذائية على تزويد الجسم بالبروتين والسعرات الحرارية ، وبناء العضلات من خلال نظام غذائي متوازن. تناول الكثير من البروتين الطبيعي الموجود في مختلف اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والحبوب الكاملة. مارس التمارين التي تساعد على زيادة كتلة العضلات ووزنها. تجنب الأطعمة عالية الدهون التي تحتوي على دهون غير صحية. تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية لأنها قد تعيق نمو العضلات. تأكد من تناول البروتين عالي الجودة الذي يحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده ، والابتعاد عن البروتين الذي يحتوي على الدهون. تناول نظام غذائي شامل يحتوي ثلثه على لحوم قليلة الدهن أو بروتين قليل الدسم مثل التونة والروبيان وفول الصويا والفول السوداني والجبن والحليب ، والثلث الآخر يحتوي على الخضار والفواكه الطازجة ، والثلث الأخير يحتوي على مركبات كربونية مفيدة للمياه مثل مثل الأرز البني والخبز الأسود. لتقليل كمية السكر المستهلكة إلى الحد الأدنى ، يمكن استبدال السكر بمصدر من المحليات الطبيعية. قلل من تناول الملح الغذائي وانتقل إلى مصادر الملح المفيدة التي تحتوي على كمية أقل من اليود.
نظام غذائي صحي لبناء العضلات في
وجبات النظام الغذائي كمال الاجسام
علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري ، 125 سعرة حرارية. 1 حبة بطاطا حجمها 5 بوصات ، 115 سعرة حرارية. 1 كوب أرز بني مطبوخ ، 200 سعرة حرارية. 1 علبة من الفاصوليا السوداء ، 350 سعرة حرارية. كوب واحد من الكينوا المطبوخ ، 220 سعرة حرارية. 1 علبة عدس ، 350 سعرة حرارية. 1/4 كيس من مسحوق الصويا ، 500 سعرة حرارية. لإبقاء حساباتك بسيطة ، ضع هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج
وجبة صغيرة ( مثل صدور الدجاج والخضروات والخس) ، هذه الوجبة تحتوى على 250 سعرة حرارية. وجبة متوسطة ( مثل جزء صغير من ديك رومي وزيت الزيتون وصلصة) ، هذه الوجبة تحتوي على 500 سعرة حرارية. وجبة كبيرة ( مثل شريحة 8 أوقية ، بطاطا حلوة) ، هذه الوجبة تحتوى على 750 سعرة حرارية. توقيت الوجبة
توقيت الوجبة مهمًا ، في حين أنه لن يصنع أو يكسر بناء عضلاتك ، فإن تناول الطعام قبل وبعد التمرين يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من الإرهاق بعد التمرين. لجعل التوقيت المناسب للوجبات مناسبًا جدولك الزمني ، حاول جدولة تمارينك بالقرب من الإفطار أو الغداء أو العشاء. إذا كنت تتناول فطورًا خفيفًا جدًا أو تخطيت الإفطار تمامًا ، وتجنب ممارسة الرياضة في الصباح.
المشترك بين هذه الأطعمة هو أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والمياه، وتؤدي إلى الشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تضم الأطعمة سالبة السعرات الفلفل والباذنجان والطماطم، بالإضافة إلى الكرفس والخس والجزر. يستهلك الجسم نسبة مئوية معينة من السعرات التي نتناولها لهضم وامتصاص الطعام، وتُمثِّل 5-15% من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. (1) تشمل مصادر استهلاك هذه الطاقة عملية مضغ الطعام، ثم هضمه وامتصاص العناصر الغذائية وتخزينها أو استخدامها في خلايا الجسم (2) ، لكن الحقيقة أن هذه النسبة من السعرات ضئيلة جدا لتُحدِث أي فارق حقيقي في الوزن. وحتى تناول كوب من الماء البارد، العنصر الغذائي الوحيد الذي لا يحتوي على أي سعرات حرارية، يحرق 24 سعرة فقط في الساعة. يبدو أن النظرية التي بُنيت عليها هذه الحمية لا أساس لها من الصحة، وعلى الرغم من ذلك، تستمر عمليات الدعاية حولها بلا رادع. الحمية الأكثر مبيعا
لو كان الأمر يقتصر على تبادل النصائح عبر مجموعات الحميات الغذائية على وسائل التواصل الاجتماعي، مثل مجموعة "هيلث كيبرز" (Health Keepers) على فيسبوك التي تضم أكثر من 3 ملايين متابع عربي، ربما لم يكن الأمر ليصبح مشكلة.
8 إختر وقتا ومكانا مناسبا للقراءة:
يفضل أن تختار مكانا مناسبا في منزلك لا يكون فيه الضجيج لكي لا تتشتت وتستمتع بما تقرأه وتحسن من النطق الصحيح عندك ، فالهدوء سيجعل عقلك يركز ويعيش المشاهد التي تقرؤها ويجعلك تركز على النطق الصحيح. ومن الأفضل أيضا تحديد وقت للقراءة اليومية ، ويفضل أن يكون من 15 دقيقة إلى 30 دقيقة يوميا ، فعندما تصير القراءة باللغة الإنجليزية عادة يومية لديك فستتطور مهاراتك في القراءة باللغة الإنجليزية وتحسن مهارة النطق عندك تلقائيا.
قصص للقراءة باللغة ية
كان عند إمرأة صينية مسنة إناءين كبيرين تنقل بهما الماء، وتحملهما مربوطين بعمود خشبي على كتفيها. قصص للقراءة باللغة ية. وكان أحد الإناءين به شرخ والإناء الآخر سليم ولا ينقص من الماء الذي بداخله شيء. وفى كل مرة كان الإناء المشروخ يصل إلى نهاية المطاف من النهر إلى المنزل وبه نصف كمية الماء فقط ولمدة سنتين كاملتين كان هذا يحدث مع السيدة الصينية، حيث كانت تصل منزلها بإناء واحد مملوء وآخر به نصفه. وبالطبع، كان الإناء السليم مزهواً بعمله الكامل ، والإناء المشروخ محتقراً لنفسه لعدم قدرته وعجزه عن إتمام ما هو متوقع منه. وفى يوم من الأيام وبعد سنتين من المرارة والإحساس بالفشل تكلم الإناء المشروخ مع السيدة الصينية
"أنا خجل جداَ من نفسي لأني عاجز ولدي شرخ يسرب الماء على الطريق للمنزل"
فابتسمت المرأة الصينية وقالت " ألم تلاحظ الزهور التي على جانب الطريق من ناحيتك وليست على الجانب الآخر؟"
أنا أعلم تماماً عن الماء الذي يُفقد منك ولهذا الغرض غرست البذورعلى طول الطريق من جهتك حتى ترويها في طريق عودتك للمنزل
"ولمدة سنتين متواصلتين قطفت من هذه الزهور الجميلة لأزين بها منزلي"
ما لم تكن أنت بما أنت فيه، ما كان لي أن أجد هذا الجمال يزين منزلي.
ولذلك" تتدور احداث الرواية،عن شاب ترك بيته لكي بصبح فرسان،واكن الغريبه في ااروايه ان اصحابه هم الفرسان الثلاث. وهذه الرواية تكون تاريخية ،حيثُ ذُكر فيها لويس الثالث عشر،الذي تولي العرش بعد ان اغتيلا اباه. قصص للقراءة باللغة المتحدة. 8-رواية قصة مدينتين:تشارلز ديكنز
تتدور احداث الرواية ضمن الاحداث التاريخيه،في قرب حدوث الثورة الفرنسية،والتي تتحدث عن الهجوم التي حصل علي سجن الباستيل. وايضًا بين صراع باريس ولندن ،ومقارنة المدينتين ببعض،وهما هذان الاسمين التي يقصدهما الكاتب في اسم الرواية. 9-احدب نوتردام:فيكتور هوجو
تتدور احداث هذه القصة ،في كنيسة نوترادم في باريس، حيثُ انها آتي الي المدينة عائله كانت تريد ان تقوم باعمال النهب والسرقة،وعندما فشلو،تركو المدينة وتركو ابنهم في الكنيسة.