وإذا لم تتمكني من أداء التمارين الرياضية في صالة الألعاب أو الجيم، فدعينا نلقي نظرة على 10 من تمارين شد الصدر والترهلات، يمكنك القيام بها في المنزل بدون أدوات. هيا بنا نبدأ! أهم تمارين شد الصدر للنساء
1- Wide Push-Ups
تمارين الضغط هي واحدة من أفضل تمارين الصدر للنساء، لأنها تقوم بتقوية عضلات الصدر، وتساعد على التخلص من الترهلات، وزيادة الصلابة والحجم. تشبه تمارين الـ Wide Push-Ups تمارين الـ Push-Ups، ولكن مع وضع الذراعين على نطاق أوسع من عرض الكتفين. هذا هو بالضبط السبب الذي يجعل هذا التمرين هو الأمثل للمنطقة – فالوضع الأوسع له تأثير أكبر عليها. كيفية التمرين؟
ابدأي بوضع الـ Push-Ups واضغطي على يديكِ وأصابع قدميك (يمكنك أيضًا الارتكازعلى ركبتيك في حالة عدم لياقتك). ضعي يديكي أوسع من عرض الكتفين. تمارين لشد الصدر عند النساء. حاولي النزول إلى أدنى مستوى ممكن عن طريق ثني مرفقيك. ادفعي للأعلى إلى وضع البداية
المجموعات والتكرار: 3 مجموعات في 15 عدة، واستراحة لمدة 15 ثانية بعد كل مجموعة. 2- Wall Push-Ups
يمكنك القيام بهذا التمرين أينما كنتِ، ومتى تريدين – في المنزل أو في المكتب – ولست بحاجة إلى معدات رياضية خاصة. تمارين الضغط على الحائط طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، ولا تتطلب الكثير من الجهد.
- تمارين لشد الصدر عند النساء
- تمارين لشد الصدر للرجال
- تمارين رياضية لشد الصدر
- ما حكم استعمال السبحة؟ - محمد بن صالح العثيمين - طريق الإسلام
تمارين لشد الصدر عند النساء
ارفعي الدمبل للأعلى حتى يصبح ذراعك الأيمن مستقيم تماما ثم قومي بالضغط براحة يديك اليسرى على الأرض وارفعي جذعك عن الأرض حتى يشكل جذعك زاوية ۹۰ درجة مع ساقيك. ارفعي وركيك عن الأرض وقومي بقلب جسمك ناحية اليسار حتى تصبحي في وضعية البلانك بدون ترك الوزن ثم قومي بأداء عدة ضغط واحدة. ۸ - التمرين الثامن: Lying Dumbbell Chest Fly
فوائد التمرين: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الصدر عن طريق أداء نمط حركة مختلف عن باقي التمارين
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم احملي دمبل في كل يد مع وضع الجزء العلوي من ذراعيك على الأرض بحيث يشكلان مع الجسم زاوية ٤٥ درج وهذه هي وضعية البداية. ارفعي الأوزان للأعلى مع الحفاظ على ثني ذراعيك بشكل خفيف وعدم فرد الذراعين بشكل مستقيم. تمارين لشد الصدر للرجال. ۹ - التمرين التاسع: Eccentric Chaturanga Pushup
فوائد التمرين: هذا التمرين مصمم لمساعدة الأشخاص على بناء القوة اللازمة لأداء تمرين الضغط العادي. قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك أسفل الكتفين مباشرة وفرد ساقيك خلفك بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك. اثني مرفقيك وقومي بخفض صدرك نحو الأرض ببطء مع العد من واحد إلى خمسة وعند الوصول إلى الرقم خمسة يجب أن يكون جسمك قد وصل للأرض.
تمارين لشد الصدر للرجال
يجب شد عضلات الجذع أثناء أداء هذا التمرين. ٦ - التمرين السادس: Seated Arnold Press
فوائد التمرين: هذا التمرين يعمل على تدريب عضلات الصدر والكتف
قومي بالجلوس مع إمالة جذعك للخلف قليلا ثم قومي بفرد ساقيك أمامك بحيث يكون كعبي قدميك مسنودين على الأرض واثني ركبتيك قليلا. قومي بمسك دمبل في كل يد ثم ارفعيهم أمامك بحيث يكون مرفقك في نفس مستوى الكتف ويشكل كل ذراع زاوية ۹۰ درجة وتكون راحتي يديك مواجهة لرأسك وهذه هي وضعي البداية. ١٢ تمارين لشد الصدر | Fitness Garage. حركي ذراعيك إلى الجانبين حتي يشكلان خطا مستقيما مع الكتف ثم قومي برفع الأوزان مسافة بضعة سنتيمترات نحو السقف. اعكسي الحركة للرجوع لوضعية البداية ولإكمال عدة واحدة واستمري في تكرار التمرين من ۸ إلى ۱۲ عدة ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الانتقال للتمرين التالي. ٧ - التمرين السابع: ۱/۲ Turkish Get-Up To Pushup
فوائد التمرين: هذا التمرين يعمل على زيادة التحدي على عضلات الصدر والجذع والذراعين
قومي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقك وذراعك الأيسر على الأرض بحيث يشكلان زاوية ٤٥ درجة مع جسمك ثم قومي بثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض واحملي دمبل خفيف بجانب صدرك باستخدام يديك اليمنى وهذه هي وضعية البداية.
تمارين رياضية لشد الصدر
تمرين الضغط على الحائط يُساهم في شد الصدر والذراعين
3. تمرين القرفصاء مع حمل الأوزان لشد الصدر
يمتاز هذا التمرين بقدرته الفعّالة والسريعة على رفع الصدر، والحدّ من ترهلاته، وهو يُساعد كذلك في تقوية عضلات اليدين والذراعين. طريقة التطبيق
خذي وضعيّة القرفصاء، واحملي الوزن في كلّ يد. واحرصي في البداية على ألا يزيد الوزن عن كيلوجرام أو كيلوجرامين. ثمّ، ارفعي الذراعين، واحرصي على أن يكون الذراع مستقيمًا ومتجهًا إلى أعلى. أفضل علاج لشد الثدي وتدويره ورفعه من اول استعمال – موقع ملحوظة. اثبتي في هذا الوضع من 3 دقائق إلى 5 منها. كرّري هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع، وبعد ذلك يمكنك زيادة وزن الثقل إلى أن يصبح 35 كيلوجرامًا. تمارين القرفصاء، مع حمل الأوزان، لشد الصدر ورفعه
4. تمرين الفراشة لشد الصدر
يُساعد هذا التمرين في تكبير منطقة الصدر، وشدها، والتخلّص من الترهلات، إضافة إلى تقوية عضلات الذراعين والكتفين. طريقة التطبيق
يمكن ممارسة هذا التمرين، أثناء الجلوس (أو الوقوف)، بحسب رغبتك. بدايةً، احملي في كل يد وزنًا يتراوح بين كيلوجرامين وخمسة منها. مدي الذراعين إلى الجانبين، ثم قومي بضمهما على منطقة الصدر من الأمام تمامًا، على غرار الفراشة. كرّري هذا التمرين من 10 مرّات إلى 20 منها.
3- يحدث ترهل الثدي أيضا نتيجة التقدم في العمر. 4- فقدان الوزن بشكل مفاجئ يؤدي إلي هبوط حجم الثدي بشكل ملحوظ. 5- تلعب الجينات الوراثية عامل كبير في تحديد شكل الثدي، من حيث ان كان سيصبح مترهل ام مشدود. 6- يسبب التدخين تدلي الثدي، وذلك نتيجة حدوث مرونة في الجلد من الدخان الساري في الرئتين. 7- يحدث ارتخاء الثدي نتيجة التقلبات الهرمونية التي تصيب المرأة فور انقطاع الدورة الشهرية.
تمارين شد الصدر
يمكن أن تصبح عضلات الصدر الرئيسية والثانوية مشدودة وتساهم في انحناء الكتفين والرأس للأمام، مما يضغط على العمود الفقري العنقي ويؤدي إلى عمل عضلات الرقبة بجهد أكبر. عن طريق شد عضلات الصدر، يسهل حمل الكتفين والرأس بشكل أكبر للخلف واستقامة في وضع جيد. تمرين زاوية الغرفة
واجه زاوية الغرفة. ضع القدمين معًا، على بعد حوالي قدمين من الزاوية. ضع الساعد على كل جدار مع جعل المرفقين أقل بقليل من ارتفاع الكتف. انحن للأمام حتى تشعر بإطالة جيدة عبر الصدر والكتفين. في حالة الشعور بأي ألم، يمكن تقليل التمدد أو إيقافه تمامًا. اثبت على الإطالة لمدة تتراوح بين 30 -60 ثانية. تمرين الحزام أو المنشفة
قف مستقيمًا وأمسك المنشفة أو الحزام خلف ظهرك. تمارين رياضية لشد الصدر. ارفع الحزام مع مسك طرفيه بيديك. اسحب كتفيك باستخدام الحزام برفق للداخل. قم بالضغط على الكتفين لزيادة تمدد الصدر إلى أكبر قدر ممكن. استمر على هذا الوضع 15-30 ثانية. كرر التمرين 2-3 مرات. تمرين مدخل الباب
قم بالوقوف بمنتصف مدخل الباب واجعل إحدى قدميك أمام القدم الأخرى. قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة وارتكز بساعديك على جانبي مدخل الباب. اجعل ثقلك على الرجل الأمامية وقم بالإنحناء للأمام إلى أن تشعر بشد عضلات الصدر.
وروي أن أبا هريرة كان يسبح به. وأما التسبيح بما يجعل في نظام الخرز ونحوه، فمن الناس من كرهه، ومنهم من لم يكرهه، وإذا أحسنت فيه النية فهو حسن غير مكروه، وأما اتخاذه من غير حاجة، أو إظهاره للناس مثل: تعليقه في العنق، أو جعله كالسوار في اليد، أو نحو ذلك، فهذا إما رياء للناس، أو مظنة المراءاة ومشابهة المرائين من غير حاجة، والأول محرم، والثاني أقل أحواله الكراهة… ) انتهى من مجموع الفتوى ( 22/506). ومن العلماء من ألحق السبحة بالنوى والحصى، قال الشوكاني: ( والحديثان الآخران يدلان على جواز عد التسبيح بالنوى والحصى، وكذا بالسبحة لعدم الفارق لتقريره صلى الله عليه وسلم للمرأتين على ذلك، وعدم إنكاره، والإرشاد إلى ما هو أفضل لا ينافي الجواز) ثم ذكر آثاراً عن الصحابة في التسبيح بالحصى والنوى. ما حكم استعمال السبحة؟ - محمد بن صالح العثيمين - طريق الإسلام. انظر نيل الأوطار (2/602). أما الحديثان اللذان استدل بهما الشوكاني فأحدهما: عن سعد بن أبي وقاص أنه دخل مع رسول الله صلى الله عليه وسلم على امرأة وبين يديها نوى أو حصى تسبح به، فقال: " أخبرك بما هو أيسر عليك من هذا وأفضل: سبحان الله عدد ما خلق في السماء، وسبحان الله عدد ما خلق في الأرض… " رواه أبو داود والترمذي.
ما حكم استعمال السبحة؟ - محمد بن صالح العثيمين - طريق الإسلام
اهـ. قال الحافظ ابن حجر: "فهذا النقل عن أحمد يقتضي أنه رجع إلى استحبابها، وأما ما نقله عنه غيره فهو معارض بمن قوَّى الخبر فيها وعمل بها". اه
وقد اتفقوا على أنه لا يُعمل بالموضوع، وإنما يُعمل بالضعيف في الفضائل وفي الترغيب والترهيب، ثم قال ابن حجر: "والحق أنه في درجة الحسن، لكثرة طرقه التي يقوى بها الطريق الأولى". اهـ. ومن المقرر شرعًا أنه إنما يُنكر المتفق عليه ولا ينكر المختلف فيه، فمن فعل هذه الصلاة وواظب عليها خصوصًا في المواسم المباركة كليالي العشر الأواخر من رمضان فهو على خير وسنة، ومن أبى ذلك تقليدًا لمن أنكر حديثها فلا حرج عليه بشرط عدم الإنكار على من فعلها؛ لأنه لا إنكار في مسائل الخلاف.
الحمد لله. الحديث المذكور صحيح ، أخرجه مسلم في "صحيحه" (2698) عَنْ مُصْعَبِ بْنِ سَعْدٍ بن أبي وقاص ، حَدَّثَنِي أَبِي قَالَ: " كُنَّا عِنْدَ رَسُولِ اللهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ ، فَقَالَ: أَيَعْجِزُ أَحَدُكُمْ أَنْ يَكْسِبَ ، كُلَّ يَوْمٍ أَلْفَ حَسَنَةٍ ؟ فَسَأَلَهُ سَائِلٌ مِنْ جُلَسَائِهِ: كَيْفَ يَكْسِبُ أَحَدُنَا أَلْفَ حَسَنَةٍ ؟ قَالَ: يُسَبِّحُ مِائَةَ تَسْبِيحَةٍ ، فَيُكْتَبُ لَهُ أَلْفُ حَسَنَةٍ ، أَوْ يُحَطُّ عَنْهُ أَلْفُ خَطِيئَةٍ. قال النووي في "الأذكار" (ص53): " قال الإِمام الحافظ أبو عبد الله الحميدي: كذا هو في كتاب مسلم في جميع الروايات: " أو يُحَطّ " قال البرقاني: ورواه شعبة ، وأبو عوانة ، ويحيى القطان ، عن موسى الذي رواه مسلم من جهته ، فقالوا: ( ويُحَطّ) بغير ألف " انتهى. وقال عبد الله بن أحمد بن حنبل: قَالَ أَبِي: " وقَالَ ابْنُ نُمَيْرٍ أَيْضًا: ( أَوْ يُحَطُّ) ، وَيَعْلَى أَيْضًا: ( أَوْ يُحَطُّ). وينظر: "مسند أحمد" ط الرسالة (3/ 133). وأخرجه الترمذي (3463) بلفظ: ( وتُحَطُّ). وقال: حسن صحيح. قال القاري في "مرقاة المفاتيح" (4/ 1594): " لِأَنَّ الْحَسَنَةَ الْوَاحِدَةَ بِعَشْرِ أَمْثَالِهَا ، وَهُوَ أَقَلُّ الْمُضَاعَفَةِ الْمَوْعُودَةِ فِي الْقُرْآنِ بِقَوْلِهِ: ( مَنْ جَاءَ بِالْحَسَنَةِ فَلَهُ عَشْرُ أَمْثَالِهَا) [الأنعام: 160] ، ( وَاللَّهُ يُضَاعِفُ لِمَنْ يَشَاءُ) [البقرة: 261] ، وَمِنْهُ حَسَنَةُ الْحَرَمِ بِمِائَةِ أَلْفِ حَسَنَةٍ ( أَوْ يُحَطُّ عَنْهُ أَلْفُ خَطِيئَةٍ) أَيْ: صَغِيرَةٍ أَوْ كَبِيرَةٍ ، وَذَلِكَ بِمَشِيئَةِ اللَّهِ تَعَالَى " انتهى.