بالتأكيد سمعتِ عن تمرين البلانك الشهير وعن نتائجه المميزة بما يتعلّق بحرق الدهون. هل قمتِ بتجربته بالفعل؟ هل تعلمين الوضعيّات التي يمكنك تنفذيه من خلالها، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والخصر فيذيب الدهون ويحوّل جسمك الى جسم رشيق وصحي. دعيننا في هذا المقال نعرّف على وضعيّات البلانك المختلفة البلانك والتي من شأنها أن تغيّر شكل جسمك للأفضل وتساعدتكِ في خسارة الوزن والحصول على جسم ليّن ومظهر جذّاب. ما هي فوائد تمرين البلانك؟ البلانك هو تمرين هام جداً، فهو فعّال لحرق السعرات الحراريّة، وهو يقوم على الإستفادة من قوّة جسمك البدنية وثباته لحرق الدهون المتركزة في منطقة البطن، ومنحك حركة ومرونة بالإضافة إلى شد بطنك وتخليصه من الترهلات. فوائد تمارين البراناياما .. Pranayama وتطبيقها بالصور - تريند الساعة. قد يبدو تنفيذ هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، ولكنّه في الواقع يتطلب الكثير من المرونة والقوة والتوازن. كلّما تمكنتِ من الحفاظ على ثبات وضعية البلانك التي تنفذينها، كلّما حصلتِ على نتيجة أفضل بما يتعلّق بالتخلّص من الدهون. يقترح الخبراء أن تحافظي على ثباتك على الوضعيّة ذاتها لمدة 60 ثانية لثلاث مرّأت على الأقل. كما يعتقد المختصون أنّ ممارسة هذا التمرين لمدّة تزيد عن الدقيقة الواحدة لا يشكّل فرق ولا يعطي نتيجة أفضل، ولهذا إذا أردتِ تجربة هذا التمرين فلا تحاولي كسر الأرقام القياسيّة بما يتعلّق بالوقت.
- فوائد تمارين البراناياما .. Pranayama وتطبيقها بالصور - تريند الساعة
- ما فوائد تمرين البلانك.. وكيف يمكن ممارسته؟ - أخبار صحيفة الرؤية
- ٧ أشياء تحدث في جسمك عندما تمارس تمرين بلانك كل يوم | Fitness Garage
- تمرين بلانك وأبرز فوائده - فن التفكير
- من أسرار القرآن.. {حَتَّىٰ إِذَا بَلَغَ أَشُدَّهُ وَبَلَغَ أ | مصراوى
- حتى إذا بلغ أشده وبلغ أربعين سنة.
فوائد تمارين البراناياما .. Pranayama وتطبيقها بالصور - تريند الساعة
وهذه هي الطريقة الأسهل حيث تساعدك على توزيع وزنك على ساعديك وتخليص قدميك من الثقل قليلاً، وهي الطريقة التي ينصح الخبراء المبتدئين بتطبيقها. إذا كنت تنوين تجربة تمرين البلانك للمرّة، فهذه الوضعيّة هي خيارك الأمثل. 2- البلانك بالاتجاه المعاكس Reverse Plank هذه الوضعيّة تقوم على عكس اتجاه الجسم بحيث يكون وجهك الى الأعلى ولتطبيقها يجب أن تتبعي الخطوات التالية: - استلقي على الأرض وارفعي وجهك باتجاه السقف. - ضعي راحة يديك، مع امتداد الأصابع على الأرض على أن تكون خلف الورك. - انظري للأعلى مع الإبقاء على جسمك بوضع مستقيم. - حاولي سحب البطن إلى الداخل باتجاه الظهر. - ابقي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية، مع تكرار الوضعية 3 مرات. تمرين بلانك وأبرز فوائده - فن التفكير. 3- بلانك مع رفع اليد Reach plank إذا كنت تريدين الحصول على أكتاف قويّة فالبلانك قد يكون وسيلة مثالية أيضاً، ولكّنك ستحتاجين الى إضافة بعض الحركة على ثباتك. لتطبيق هذه الوضعية اتبعي الخطوات التاليّة. - طبقي وضعية البلانك العادي - إرفعي أحد ذراعيكِ الى الأمام إذا أمكن - إستخدمي الدمبل إذا كنت معتادةً على استخدامهم - حافظي على هذه الوضعية لمدّة دقيقة واحدة - كرّري هذا التمرين ثلاث مرّات إذا أمكن 4- البلانك الجانبي Side plank مجدداً تستطعين تغير وضعية جسمك مع الحفاظ على استقامته عبر اعتماد البلانك الجانبي بالأسلوب التالي: - إستلقي على جانبك الأيمن وقومي بمد الرجلين مع الحفاظ على تقاربهم.
ما فوائد تمرين البلانك.. وكيف يمكن ممارسته؟ - أخبار صحيفة الرؤية
س: ما الذي يركز عليه البلانك بشكل أساسي؟
ج: تمرين بلانك الجيد يركز بشكل أساسي على العضلات الأساسية ويقوي الجسم بالكامل. س: كيف تسحب جسمك إلى وضع بلانك مثالي؟
ج: إليك كيفية أداء تمرين البلانك الطبيعي. استلق على بطنك على الأرض. ثم ادعم وزن جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وتمسك بهذا الوضع. المصدر:
٧ أشياء تحدث في جسمك عندما تمارس تمرين بلانك كل يوم | Fitness Garage
يساعد تمرين البلانك في بناء العضلات، وتقويتها، بخاصّة عضلات البطن. وفي الآتي، طريقة أداء تمرين البلانك، للنساء. فوائد بالجملة
يُعدّ تمرين البلانك من التمارين الرياضية الأكثر فعالية في شدّ عضلات الجسم
ذاع صيت تمرين البلانك في الآونة الأخيرة؛ لفوائده العديدة والتي تتمثّل في:
يقوم التمرين على حركات بسيطة للغاية، إلا أنه فعّال للغاية، مقارنًة ببعض التمرينات الرياضية الأخرى التي تتضمّن حركات الانحناء أو الثني أو الالتواء، والتي قد تتسبّب أحيانًا بأوجاع في المفاصل أو الظهر. يقوّي تمرين البلانك العضلات الرئيسة، وهي عبارة عن سلسلة من العضلات في منطقة الوسط، وتستخدم في معظم أشكال الحركة. على الرغم من أنها لا تقع في منطقتي الذراعين أو الساقين، إلا أنّها تُساعد في نقل القوة من طرف إلى آخر، أو تُستخدم بالإضافة إلى عضلات الذراعين أو الساقين لزيادة قوتها. وبالتالي، تحسّن القدرة على التحرك، وممارسة الرياضة بشكل أكبر. ما فوائد تمرين البلانك.. وكيف يمكن ممارسته؟ - أخبار صحيفة الرؤية. يُعدّ هذا التمرين مثاليًّا لعضلات البطن؛ كونه يُشرك مجموعات العضلات الرئيسة، بما في ذلك البطن المستعرض، والعضلة المستقيمة، والعضلة المائلة الخارجية والألوية. تابعي المزيد: أفضل تمارين الدمبل للنساء
تقوية كل مجموعة عضلية
يُفيد تمرين البلانك في بناء وتقوية عضلات الجسم كافة
لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل مجموعة عضلية، فتلاحظ مؤدية التمرين، الآتي:
1.
تمرين بلانك وأبرز فوائده - فن التفكير
1-يمكن ممارسة تمارين الكارديو فقط قبل الإفطار بساعة، مثل الايروبكس والزومبا. 2-يمكن ممارسة تمارين المقاومة بأوزان بعد الإفطار بساعتين، ويجب تجنب ممارسة هذا النوع من التمارين قبل الإفطار، ويمكن ممارسة تمارين الكارديو مع المقاومة بأوزان ايضا بعد الإفطار. 3-يجب الحذر من ممارسة التمارين عالية الشدة ـ للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كيلوجرام، وكذلك للمبتدئين مثل تمرين نط الحبل. 4-تجنب التركيز على ممارسه تمرين واحد يوميا، وذلك مثل ممارسه تمرين سكوات يوميا، وبتكرارات كثيرة، لأن ذلك قد يؤثر على المفاصل، كما انه قد يؤدي الى ضمور في العضلة المستهدفة من التمرين. 5-تجنب الإفراط في التمرين؛ لتجنب اجهاد العضلات وسهولة الإصابة. 6-يجب مشاهده كيفيه اداء التمرين قبل ممارسته، من قبل المبتدئين لتجنب ممارسته بشكل خاطئ يؤدي إلى أحداث إصابة. 7-يجب التوقف عن التمرين؛ عند الشعور بآلام غير طبيعيه في المفاصل او العظام او حتى العضلات. 8-يجب عدم إهمال شرب الماء اثناء التمرين. 9-يجب التركيز على التنفس بطريقة صحيحة أثناء التمرين. 10-يجب استشارة المدرب الخاص للتمارين المناسبة في حالة وجود إصابة لتجنب تفاقمها.
فالأهم أن تنفذي التمرين بالشكل الصحيح وهو ما سندّلك عليه فيما يلي. ما هي أشهر وضعيّات البلانك؟ هناك عدّة وضعيات للقيام بهذا التمرين، تجتمع كلّها على ضرورة الحفاظ على جسمك مستقيم من الرأس وحتّى أخمص القدمين، ثم شدّ عضلات الجسم وخاصّةً عضلات البطن والمؤخرة، إلّا أنك ستملكين عدد من الخيارات بعد تمرّسك للوضعيّة الأساسيّة. ونحن فيما يلي سنعرفك على أبرز سبع وضعيّات لممارسة هذا التمرين بشكل مفصّل. 1- البلانك الشائع Forearm Plank إليك الوضعية الأولى من تمرين البلانك، وهي الوضعية المعتادة أو المتعارف عليها بين الجميع. يمكنك القيام بها عبر اتباع الخطوات التالية: - حدّدي مكان مناسب تستطيعين من خلاله مدّ جسمك بالكامل، واستخدمي بساط للتمرين على أن يكون مريحاً لإتمام التمرين. - إبدئي بالتمرين بحيث يكون وجهك للأسفل، وأصابع قدميك على الأرض وكذلك الساعدين. - ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وساعديكِ متجهين للأمام. - رأسك يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظرك للأسفل. - ركّزي على عضلات البطن وقومي بسحب البطن إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمك مستقيمة. - ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني. - ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
اجلس على الأرض في وضع تأملي (قدم مربع) واسترخي تمامًا. استلقِ الآن على ظهرك مع ثني ساقيك باتجاه معدتك. ضع يدك اليمنى على معدتك. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. ثم ابدأ بالتنفس بانتظام. استنشق مرتين وازفر مرتين بشكل منتظم. حاولي أن تكوني على طبيعتك ، مثل تنفس الطفل أثناء النوم ، وجعل معدتك تنهض وتتنفس ببطء. من فوائد هذا التمرين:
يحافظ على نشاط الجهاز الهضمي. تقليل الدهون المتراكمة حول البطن. تحسين التنفس ، وتحسين القدرة الحيوية ، والتنفس وحجم الجهاز التنفسي. سيؤدي هذا إلى الهدوء والوئام الداخلي. له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي
يمكن أن يريح الجسم كله. [2]
v=ZnPV5c_H4kc
تمرين يوجيندرا براناياما التاسع (Anuloma-Viloma)
أنولوم فيلوم براناياما هو أحد تمارين براناياما أو تمارين التنفس اليوغي ، والتي تتم عادةً أولاً ، ثم تسلسل براناياما آخر. و "فتحة الشرج" تعني – عموديًا ، وتعني كلمة "phylum" – مقلوب ، وتعني مسام الأنف أو مسام الأنف اليمنى ، وتعني معكوس مسام الأنف اليسرى. هذا هو ، في Anulum philum pranayama ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ، والعكس ، إذا استنشقت من خلال فتحة الأنف اليسرى ، قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
وهذه ترقيات بديعة في درجات القرب. ومعنى ظرفية في ذريتي أن ذريته نزلت منزلة الظرف يستقر فيه ما هو به الإصلاح ويحتوي عليه ، وهو يفيد تمكن الإصلاح من الذرية وتغلغله فيهم. ونظيره في الظرفية قوله - تعالى - وجعلها كلمة باقية في عقبه. وجملة: إني تبت إليك كالتعليل للمطلوب بالدعاء تعليل توسل بصلة الإيمان والإقرار بالنعمة والعبودية. من أسرار القرآن.. {حَتَّىٰ إِذَا بَلَغَ أَشُدَّهُ وَبَلَغَ أ | مصراوى. وحرف ( إن) للاهتمام بالخبر كما هو ظاهر ، وبذلك يستعمل حرف ( إن) في مقام التعليل ويغني غناء الفاء. والمراد بالتوبة: الإيمان لأنه توبة من الشرك ، وبكونه من المسلمين أنه تبع شرائع الإسلام وهي الأعمال. وقال من المسلمين دون أن يقول: وأسلمت كما قال تبت إليك لما يؤذن به اسم الفاعل من التلبس بمعنى الفعل في الحال وهو التجدد لأن الأعمال متجددة متكررة ، وأما الإيمان فإنما يحصل دفعة فيستقر لأنه اعتقاد ، وفيه الرعي على الفاصلة. هذا وجه تفسير الآية بما تعطيه تراكيبها ونظمها دون تكلف ولا تحمل ، وهي عامة لكل مسلم أهل لوصاية الله - تعالى - بوالديه والدعاء لهما إن كانا مؤمنين.
من أسرار القرآن.. {حَتَّىٰ إِذَا بَلَغَ أَشُدَّهُ وَبَلَغَ أ | مصراوى
الحمد لله. هذا الحديث رواه أَبُو الْفَتْح الْأَزْدِيّ- كما في "اللآلىء المصنوعة" (1/ 126)، ومن طريقه ابن الجوزي في "الموضوعات" (1/178)، من طريق بارح بْن أَحْمَد حَدَّثَنَا عَبْد الله بْن مَالك الْهَرَويّ، حَدَّثَنَا سُفْيَان عَن جُوَيْبِر عَن الضَّحَّاك عَنِ ابْنِ عَبَّاسٍ عن النبي صلى الله عليه وسلم قال: مَنْ أَتَى عَلَيْهِ أَرْبَعُونَ سَنَةً فَلَمْ يَغْلِبْ خَيْرُهُ شَرَّهُ فَلْيَتَجَهَّزْ إِلَى النَّار. وقال ابن الجوزي:
" هَذَا حَدِيثٌ لَا يَصِحُّ عَنْ رَسُول الله صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ، أَمَّا الضَّحَّاكُ فَكَانَ شُعْبَةُ لَا يُحَدِّثُ عَنْهُ ، وَيُنْكِرُ أَنْ يَكُونَ لَقِيَ ابْنَ عَبَّاسٍ. وَأَمَّا جويبر: فَأَجْمَعُوا عَلَى تَرْكِهِ، قَالَ أَحْمَدُ: لَا يُشْتَغَلُ بِحَدِيثِهِ. وَأَمَّا بارح فَقَالَ الأَزْدِيُّ: ضَعِيف جدا " انتهى. حتى إذا بلغ أشده وبلغ أربعين سنة.. فهذا إسناد تالف:
جويبر هو ابن سعيد الأزدي ، متروك ، كما قال الدارقطني والنسائي وغيرهما ، وضعفه ابن المديني جدا. "ميزان الاعتدال" (2/222) - "التهذيب" (2/106)
والضحاك هو ابن مزاحم الهلالي: لم يلق ابن عباس. وبارح بن أحمد هذا قال الأزدي: ضعيف جدا، وقال الخطيب: لم يكن من أصحاب الحديث.
حتى إذا بلغ أشده وبلغ أربعين سنة.
ويصور القرآن هنا خوالج النفس المستقيمة ، وهي في مفرق الطريق ، بين شطر من العمر ولى ، وشطر يكاد آخره يتبدى, وهي دعوة القلب الشاعر بنعمة ربه ، المستعظم المستكثر لهذه النعمة التي تغمره وتغمر والديه قبله فهي قديمة العهد به ، المستقل المستصغر لجهده في شكرها. يدعو ربه أن يعينه بأن يجمعه كله لينهض بواجب الشكر؛ فلا يفرق طاقته ولا اهتمامه في مشاغل أخرى غير هذا الواجب الضخم الكبير وطلب العون من الله للتوفيق إلى عمل صالح ، يبلغ من كماله وإحسانه أن يرضاه ربه. فرضى ربه هو الغاية التي يتطلع إليها. وهو وحده الرجاء الذي يأمل القلب المؤمن في أن يتصل عمله الصالح في ذريته. وأن يؤنس قلبه شعوره بأن في عقبه من يعبد الله ويطلب رضاه. والذرية الصالحة أمل العبد الصالح. وهي آثر عنده من الكنوز والذخائر. وأروح لقلبه من كل زينة الحياة. والدعاء يمتد من الوالدين إلى الذرية ليصل الأجيال المتعاقبة في طاعة الله. فلا يغرنك دعاة التغريب بالمسارعة الي العطار لا صلاح ما أفسد الدهر. فرسالتك أسمى من ذلك, فلكل مقام مقال, ولكل زمان دولة ورجال, ولكل مرحلة عمرية روعة وجمال. جملنا الله واياك بالأيمان وطاعة الرحمن. (كتبته الفقيرة الى عفو ربها لطيفة راشد المحيسن)
أبداً... فرحمة الله دائمة, ولا تقف عند سن معينة, لقوله عز من قائل.
" قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَى أَنْفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِنْ رَحْمَةِ اللَّهِ إِنَّ اللَّهَ يَغْفِرُ الذُّنُوبَ جَمِيعًا إِنَّهُ هُوَ الْغَفُورُ الرَّحِيمُ
وقوله سبحانه
" إِلَّا مَنْ تَابَ وَآمَنَ وَعَمِلَ عَمَلًا صَالِحًا فَأُولَئِكَ يُبَدِّلُ اللَّهُ سَيِّئَاتِهِمْ حَسَنَاتٍ وَكَانَ اللَّهُ غَفُورًا رَحِيمًا