[٣]
ممارسة التمارين الهوائية
تحتاج حمية التنشيف إلى تقليل عدد السعرات الحراريّة، وذلك كي يحرق الجسم كميّةً أكبر من التي يحصل عليها، وبالتالي خسارة الدهون، وقد تساعد ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدة على زيادة حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عمليّات الأيض، ممّا يساعد الجسم على الوصول إلى الهدف المراد. [٣]
المراجع
↑ Gavin Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid" ،, Retrieved 19-04-2019. Edited. ^ أ ب Shannon Clark (17-04-2018), "Cutting Diets: How To Successfully Lose Fat! " ،, Retrieved 19-04-2019. Edited. اسرار التخسيس !! | تنشيف الجسم من الدهون بشكل فعال الجزء الاول التغذية السليمة | ساموي - YouTube. ^ أ ب "Bodybuilders Top 10 Tips To Help You Cut",, Retrieved 19-04-2019. Edited.
- تمارين الكارديو لتنشيف الجسم من الدهون ونحت العضلات - Cardio Workout - YouTube
- اسرار التخسيس !! | تنشيف الجسم من الدهون بشكل فعال الجزء الاول التغذية السليمة | ساموي - YouTube
- مكونات حليب الأمم
- مكونات حليب الإمارات العربية
- مكونات حليب الأمريكية
تمارين الكارديو لتنشيف الجسم من الدهون ونحت العضلات - Cardio Workout - Youtube
5-1٪ من وزن الجسم أسبوعياً، ولكن هذا يضمن ألّا يتم فقدان الكثير من العضلات خلال مرحلة التنشيف أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة التضخيم. [١]
تناول الكربوهيدات
يجب التأكد من أنّ مصادر الكربوهيدرات التي يتناولها لاعبو كمال الأجسام من الكربوهيدرات المعقدة، فهي مصدر طاقة بطيء، ويساعد على تقليل فرصة تخزين الدهون، بالإضافة إلى أنّها قد تحتوي على المزيد من العناصر الغذائيّة، ومن مصادر هذه الكربوهيدرات: دقيق الشوفان، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل، ويُنصح بتناول الفواكه قريباً من وقت التمرين فقط، والاعتماد بشكلٍ أكبر على الخضراوات. تنشيف الجسم من الدهون للرجال. [٢]
تناول البروتينات
يُعدّ تناول البروتينات أمراً مهمّاً جداً خلال مرحلة التنشيف، إذ إنّ عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها قد يؤدي إلى استخدام الجسم للعضلات كمصدرٍ للطاقة، ممّا يسبب خسارة الكتلة العضليّة، ويجب الانتباه إلى اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون، كما يُنصح باستخدام بروتين الكازين قبل النوم، وذلك لأنّه يُفرز في مجرى الدم بشكلٍ أبطأ. [٢]
زيادة كمية الماء
يوفر الماء العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وخاصّةً أثناء عملية التنشيف؛ حيث إنّه يساعد على تقليل الشعور بالجوع، فشرب الماء مع وجبةٍ صغيرةٍ سوف يساعد على الشعور بالامتلاء على الرغم من انخفاض السعرات الحراريّة، بالإضافة إلى أنّه يساعد على ترطيب الجسم، وتوفير الطاقة أثناء التمارين، ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الماء لا يحتوي على أيّ سعراتٍ حراريّة، ولذلك يُنصح بشربه بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.
اسرار التخسيس !! | تنشيف الجسم من الدهون بشكل فعال الجزء الاول التغذية السليمة | ساموي - Youtube
[٢]
يوم السبت: ثلاثة تمارين للعضلات الصدرية. يوم الأحد: ثلاثة تمارين للعضلات الظهرية. يوم الإثنين: ثلاثة تمارين لعضلات الأكتاف. يوم الثلاثاء: ثلاثة تمارين لعضلات الساقين. يوم الأربعاء: ثلاثة تمارين لعضلات الباي، وثلاثة أخرى لعضلات التراي وثلاثة أخرى لعضلات الساعدين. يوم الخميس: ساعة إلا ثلثاً من تمارين الكارديو.
الأسماك ، منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان. البيض ( يمكنك تناول الكثير من البروتين ، صفار البيض - كمية محدودة). الأرز البني والبرّي والفاصوليا والعدس وبعض الفطر والخضروات والفواكه ( بكميات صغيرة) والخضر والتغذية الرياضية. قائمة الطعام وخطة الوجبات من الضروري التحول إلى التجفيف تدريجيًا ( الانتقال الحاد إلى طعام البروتين ضار بصحتك) ، ومن أجل البدء في تحسين الإغاثة بسلاسة ، تم وضع خطة مرحلية يجب اتباعها. يختلف تجفيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في النظام الغذائي: بالنسبة للنساء ، يكون انخفاض الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أكبر إلى حد ما من الرجال ، والمبادئ الأساسية لم تتغير ، و تجفيف الجسم لمدة شهر. تمارين الكارديو لتنشيف الجسم من الدهون ونحت العضلات - Cardio Workout - YouTube. المرحلة الأولى من النظام الغذائي و تستمر المرحلة الأولى 4 أسابيع. 50٪ بروتينات الدهون 20٪ الكربوهيدرات 30٪.. الفطور جبن قريش قليل الدسم - 200 غ ، خبز توست كامل الحبوب ، فواكه. الغداء السمك المطهو على البخار أو اللحم المطبوخ أو اللحم البقري - 200 جم ، عصيدة من الماء المغلي بدون سكر وحليب وزبدة ( أي باستثناء الأرز الأبيض) - 100 جم ، سلطة خضار طازجة - 100 جم. العشاء لحم الدواجن - 150 جم ، خضار مطبوخة على البخار - 100 جم ، عصيدة - 100 جم.
للمزيد: كيف تحدد الام كمية الحليب التي يحتاجها الطفل الرضيع
مكونات حليب الام
يتكون حليب الأم بشكل عام من المكونات التالية:
نسبة الماء في حليب الأم: 87٪. نسبة الدهون: 3. 8٪. نسبة البروتين: 1. 0٪. نسبة اللاكتوز: 7٪. ومع ذلك، فإن تركيبة حليب الثدي تتغير بمرور الوقت ، للتكيف مع الاحتياجات المتغيرة للطفل في مرحلة النمو. كما توجد اختلافات باختلاف مرحلة الرضاعة ( عمر الرضيع)، و النظام الغذائي للأم، و صحة الأم. وخلال فترة الرضاعة المبكرة، يتراوح محتوى البروتين في حليب الأم من 1. 4-1. 6 غم / 100 مل إلى 0. 8-1. 0 غم / 100 مل بعد 3 إلى 4 أشهر من الرضاعة، ويصل إلى 0. 7-0. 8 غم / 100 مل بعد 6 أشهر. وتوجد فئتان من البروتين في حليب الثدي: الكازين و مصل اللبن. ويكون 80٪ إلى 50٪ من البروتين في حليب الأم هو مصل اللبن، أما نسبة الكازين في حليب الأم فتتراوح بين 20 إلى 50٪ وفقاً لمرحلة الرضاعة؛ حيث تزداد في مرحلة الرضاعة المتأخرة. للمزيد: الرضاعة الطبيعية في الشهر الأول
مراحل حليب الام
يبدأ إنتاج حليب الأم أثناء الحمل ، وعندما يولد الطفل يكون لدى الأم كمية قليلة من الحليب في اليوم الأول أو الثاني. وبحلول اليوم الثالث بعد الولادة يزداد إنتاج حليب الثدي.
مكونات حليب الأمم
آخر تحديث أكتوبر 17, 2021 حليب الام حليب الأم هو الحليب الطبيعي الذي تُنتجه الغدد الثديية (الثديين) للإناث لإطعام الأطفال. ويُعد حليب الأم هو المصدر الرئيسي لتغذية الأطفال حديثي الولادة قبل أن يتمكنوا من تناول وهضم الأطعمة الأخرى. وتتنوع مكونات حليب الأم لتشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية والأجسام المضادة والعوامل الأخرى المهمة لنمو وتطور الرضيع. علاوة على ذلك، فإن لبن الأم خفيف على معدة الطفل وسهل الهضم، كما يضم الكمية المناسبة من المواد الغذائية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة. كيف يتكون حليب الأم الثدي عبارة عن غدة تتكون أساسًا من الأنسجة الضامة والدهنية التي تدعم وتحمي المناطق المنتجة للحليب في الثدي. يتكون حليب الأم في مجموعات صغيرة من الخلايا تُسمى الحويصلات الهوائية، وينتقل منها عبر القنوات إلى الحلمات. فبعد الولادة، تنخفض مستويات هرموني الإستروجين والبروجيسترون، ليبدأ إفراز هرمون الحليب والذي يعمل على إرسال إشارات لبدء تكوين الحليب بكميات كافية لتغذية الرضيع. ولا يعتمد نجاح الرضاعة الطبيعية أو كمية الحليب على حجم الثدي أو الحلمات، إذ أن حجم الثدي من السمات الوراثية يحددها عدد الخلايا الدهنية لكل أم، كما أن حجم الثدي سوف يتغير بعد الحمل والرضاعة الطبيعية.
مكونات حليب الإمارات العربية
[٢]
مكونات حليب الأم
يحتوي حليب الثدي على أكثر من 200 مكوّن، ويختلف الحليب بما يحتويه من مواد غذائية، وسعرات حرارية باختلاف النظام الغذائي للأم، وعدد مرات الإرضاع، ووقته من اليوم، وعدد الأيام المُنقضية قبل بداية الإرضاع، وعدد الأيام التي مضت على إرضاع الطفل وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّه تتغير كمية الدهون الموجودة في الحليب بشكلٍ لافت للنظر أثناء جلسة الإرضاع الواحدة؛ إذ تكون الكمية قليلة في الحليب في أول الرضاعة، بينما يكون الحليب في نهاية جلسة الإرضاع غنيّاً بالدهون.
مكونات حليب الأمريكية
المعادن يتطلب جسم الطفل بعض المعادن مثل الحديد والزنك والصوديوم، والتي يحصل عليها من لبن الأم. تساعد هذه المعادن جسم الطفل على تلبية متطلبات الدم أثناء نموه. كما تساعد أيضًا في نقل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وتساعد في التنفس وأداء القلب لوظائفه بشكل سليم. أنواع حليب الأم هناك أنواع مختلفة من حليب الأم تعتمد على مرحلة الرضاعة، إذ يتغير حليب الأم باستمرار حتى خلال رضعة واحدة، فقد يتعرض الطفل لدرجات متفاوتة من الجوع والعطش، وبالتالي يختلف لبن الأم لتلبية متطلبات تغذية الرضيع، كما يختلف تكوين حليب الأم تبعًا للتوقيت والفروق الفردية بين الأمهات. وفيما يلي أنواع حليب الأم: اللبأ: حليب اللبأ أو لبن السرسوب هو المرحلة الأولى من لبن الأم، ويبدأ إفراز اللبأ بعد الولادة مباشرة ولمدة أسبوع تقريبًا، ويكون لون الحليب في هذه الفترة مائل للإصفرار، كما أنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين وأقل من الدهون، بالإضافة لنسبة عالية من الغلوبولين المناعي أ والذي يساعد على حماية الرضيع حتى يعمل نظام المناعة بشكل صحيح. الحليب الانتقالي: ويُمثل مرحلة الانتقال من اللبأ إلى الحليب الناضج، حيث يبدأ إفراز الحليب بواسطة الغدد الثديية، وتمتد هذه المرحلة من اليوم الثامن وحتى 20 يومًا.
المعادن: المعادن مثل الفيتامينات، فحليب الأم مليء أيضًا بالمعادن التي يحتاجها جسم طفلك لينمو بصحة جيدة وقوة، وتشمل هذه المعادن الحديد، الزنك، الكالسيوم، الصوديوم ، الكلوريد، المغنيسيوم والسيلينيوم، كما أن المعادن تستخدم لبناء عظام قوية وإنتاج خلايا الدم الحمراء وتعزيز وظيفة العضلات والأعصاب
[٢]
تنتج الغدد الثديية (بالإنجليزيّة: Mammary glands) حليب الثدي، إذ تحتوي كل منها على الأجزاء الأساسية التالية: [٢]
الأسناخ (بالإنجليزيّة: Alveoli): وهي أكياس صغيرة تشبه عناقيد العنب تنمو خلال مرحلة الحمل، وتتجدّد في كل حمل، وهي محاطة بعضلات صغيرة الحجم، تضغط عليها بعد إنتاج الحليب داخل الأسناخ، ليتم دفع الحليب إلى القنيات. القنيات (بالإنجليزيّة: Ductules): وهي قنوات صغيرة تحمل الحليب من الأسناخ إلى قنوات الحليب الرئيسية. قنوات الحليب (بالإنجليزيّة: Milk ducts): وهي شبكة معقدة من القنوات، التي يتدفق عبرها الحليب إلى فم الطفل مباشرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ متوسط عددها بعد بداية الرضاعة هو تسعة قنوات أو أكثر في كل ثدي، ويزداد عددها وحجمها مع كل حمل.