الفهرس
1 تمارين لشدّ عضلات البطن السفلية
1. 1 تمرين رفع الساق وتثبيت الظهر والرأس
1. 2 تمرين الكرة
1. 3 رفع الأرجل والإستناد باليدين
1. 4 رفع الأرجل عمودياً
1. 5 تمرين رفع الخصر
تمارين لشدّ عضلات البطن السفلية
قد تتعرّض عضلات البطن السفليّة للارتخاء، حيث يعاني من تلك المشكلة الكثير من الأشخاص وبخاصّة النساء، نتيجة لبعض الأسباب التي تتعلّق بالحمل والولادة، كما أنّ بعض العادات اليوميّة الخاطئة مثل قيادة السيارة لفترات طويلة والجلوس كثيراً أيضاً، جميعها تؤدي إلى ارتخاء عضلات البطن السفلية، ومن خلال هذا المقال سوف نقدّم لكم بعض التمارين الرياضيذة السهلة، والتي تعمل على شدّ العضلات السفلى للبطن بشكل فعّال. تمرين رفع الساق وتثبيت الظهر والرأس
يجب الاستلقاء بشكل مستقيم على الظهر، ثم رفع القدمين إلى الأعلى بزاوية قائمة ووضع اليدين خلف الرأس، ثمّ البدء برفع الرأس قليلاً وبالتدريج قدر الإمكان، للضغط على عضلات البطن السفليّة، ثمّ الثبات على تلك الوضعية لبضع ثوانٍ، وبعدها العودة إلى الوضعية الأولى، مع مراعاة عدم تحريك الجزء السفلي من البطن، ويفضّل تكرار التمرين يومياً بانتظام على قدر المُستطاع. 9 تمارين شد البطن في البيت بدون معدات _ Abs workout at home - YouTube. تمرين الكرة
نحتاج إلى كرة التدريب، ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم إمساك الكرة باليدين، ثم محاولة الصعود باستخدام عضلات البطن السفلية، حتى يتمّ تمرير الكرة من اليدين إلى الرجلين، ويفضّل تكرار التمرين عشرين مرّة بشكل منتظم، مع أخذ استراحة عشر ثوانٍ، ثمّ القيام بجولة أخرى بعدها، ويعتبر هذا التمرين من أهمّ تمارين شدّ عضلات البطن وخاصّة السفلية منها، كما يبني عضلات البطن ويحرّكهما بفعالية كبيرة، وبالتالي شدّ العضلات بشكل جيد.
- تمارين شد الجزء السفلي من عضلات البطن - YouTube
- تمرينة بطن كاملة , مكونة من ( 4 تمارين لشد البطن العلوية و السفلي و الجناب معا ) - YouTube
- 9 تمارين شد البطن في البيت بدون معدات _ Abs workout at home - YouTube
- كيفية اضافة تابعين للاكتتاب البنك الأهلي - موقع البديل
تمارين شد الجزء السفلي من عضلات البطن - Youtube
المرأة المتميزة هي التي تهتم برشاقتها كما تهتم بأناقتها تماماً، فالجسد الممشوق يُضيف للمرأة الجمال ويُعزز أنوثتها، ويمنحها الثقة الكاملة لتخطو بحيوية واتزان دون الخشية من أنظار الآخرين، والأمر كذلك بالنسبة للرجل الذي يهتم بمظهره ورشاقته ليُضفي لنفسه هالةً قوية من الجاذبية الفريدة. وفي هذا المقال، نضع بين يديكِ عزيزتي خطوات تطبيق تمارين شد البطن السفلي، وتمارين شد البطن العلوي، وتمارين شد البطن للمبتدئين، وتمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية، وتمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية، وتمارين شد البطن بالأثقال، و تمارين شد البطن في أسبوع، وتمارين شد البطن المترهل، كما نتطرق إلى تمارين شد البطن للرجال. تمارين شد البطن السفلي:
يُعتبر تمرين العقلة من أفضل تمارين شد البطن السفلي، وعادةً ما تُختزن الدهون في منطقة أسفل البطن؛ لذا من المهم أن تتبعي الخطوات التالية حتى تحصلي على قوام رشيق وعضلات بطن مشدودة من الأسفل:
تمسّكي بعقلة مرتفعة. ارفعي جسمكِ نحو الأعلى، وكرري هذه الخطوة. بعد إتقانكِ للخطوة السابقة والاعتياد عليها، ارفعي رجليكِ واجعليهما تصلان لصدركِ. تمارين شد الجزء السفلي من عضلات البطن - YouTube. كرري تمرين العقلة 15 مرة يومياً. ملاحظة:
يمكنكِ أخذ استراحة بين كل 5 مرات من تكرار التمرين.
تمرين العنكبوت - Spiderman Crawl: يعتمد هذا التمرين على رفع الجسم بالكامل باستخدام اليدين والقدمين، بحيث يكون بطريقة المشي على الأطراف الأربعة دون لمس الجسم للأرض، وهي مشابهة تماماً لشكل حركة العنكبوت. تمارين البطن للنساء:
معظم التمارين التي أشرنا لها بالتفصيل في البنود السابقة، هي من التمارين الممتازة للبطن للسيدات، إليكِ أهم تمارين يجب أن تقومي بها للتخلص من دهون البطن:
تمرين البلانك مع الزحف Plank crawl out: قومي بالوقوف وساقيكِ مستقيمة، حاولي النزول باتجاه الأرض حتى تلامسها يداكِ، ثم مرري جسمكِ نحو الخلف بحيث يصبح في وضعية تمرين الضغط، بعدها عودي بالتدريج بعمل الحركات بترتيب عكسي. تمرين الطحن العكسي Reverse crunch: اجلسي على مقعد مع جعل ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، قومي بمد يديكِ بشكل مستقيم واجعلي راحة كفيكِ مواجهة لبعضها ثم قومي بعمل زفير واسحبي بطنكِ للداخل، بعدها قومي بتقويس ظهركِ على شكل واخرجي الشهيق. تمرينة بطن كاملة , مكونة من ( 4 تمارين لشد البطن العلوية و السفلي و الجناب معا ) - YouTube. تمرين وضعية القارب Boat pose: مدي ذراعيكِ إلى الخارج بشكل مستقيم، حتى يشكل جسمكِ شكل V. قومي بتثبيت جسمكِ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. تمارين البطن بعد الولادة:
تمرين إمالة الحوض: استلقي على ظهرك، واثني الركبتين، وضعي وسادة تحت الوركين، وأخرى بين ساقيك، ويجب أن تكون أذرعك على الجانبين، والقدمان مسطّحتان على الأرض، ثم استنشقي بعمق، ثم ازفري ببطء، مع شفط عضلات البطن أثناء التنفس، اضغطي على الحوض، واثبتي لمدة 5 ثوان، ثم حرري، مع تكرار 10 مرات للتمرين، يمكنك البدء في إجراء هذا التمرين بعد أسبوع واحد من الولادة إذا أنجبتِ بشكل طبيعي، ولكن إذا خضعتِ لعملية قيصرية، فيوصى بالانتظار لمدة 8 أسابيع قبل التمرين.
تمرينة بطن كاملة , مكونة من ( 4 تمارين لشد البطن العلوية و السفلي و الجناب معا ) - Youtube
تمارين البطن في البيت:
يمكنكِ ممارسة التمارين في البند السابق بسهولة في المنزل، إضافة إلى التمارين التالية:
تمرين شكل الحشرة الميتة: استلقي على ظهركِ مع رفع ساقيكِ بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الوركين، والساقين متوازيين مع الأرض، ومددي ذراعيكِ مباشرة نحو الأعلى، بادلي تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس، قومي بالتبديل بين الجانبين لما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا. تمرين الكوبرا: استلقي على بطنكِ واسندي على ذراعيكِ ثم عودي بالجزء العلوى من الجسم إلى الخلف، مع استمرار فرد الفخذين والقدمين وملامستهما للأرض، والعودة بالرأس للخلف لأقصى مدى، وحافظي على هذا الوضع لمدة خمس حركات استنشاق وزفير عميق، أو لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم اخفض ببطء صدركِ مرة أخرى. تمارين البطن والخصر:
قفي مستقيمة الجذع مع فتح ساقيكِ وثنيهما قليلاً. احملي كرة في يديكِ وقومي بلف جذعكِ العلوي يميناً ويساراً. عليكِ بالاستلقاء على ظهركِ، مع حمل أوزان في ذراعيكِ. حركي ساقيكِ بالتبادل مع رفع رأسكِ قليلاً عن سطح الأرض. التمرين الثالت:
استلقي على ظهركِ واجعلي يديكِ على جانبي جسمكِ. ابدئي برفع جسمكِ نحو الأعلى مع ثني الركبة وجعلها بزاوية قائمة.
التحرّك إلى الأمام باستخدام اليدين فقط. سحب الجسم إلى الأعلى مع الحرص على إبقاء عضلات البطن والأفخاذ مشدودةً. الرّاحة لمدة دقيقة، ثمّ تكرار نفس الخطوات السابقة لكن بالرجوع إلى الخلف. تمرين التوازن الجانبي
يساعد هذا التمرين على تقوية منطقة البطن والجذع بصورة كاملة، ويمكن تنفيذه من خلال ما يأتي: [٤]
الاستلقاء على جانب الجسم الأيسر، مع الاتّكاء على الكوع. مدّ اليد بصورة متعامدة مع الجسم. ثني الركبتين معًا مع وضع واحدة فوق الأخرى. رفع الجسم باستخدام عضلات الأرداف مع التركيز على شدّ البطن. البقاء على هذه الوضعية 30-40 دقيقةً. تكرار الخطوات السابقة على الجانب الأيمن من الجسم. المراجع
↑ Toby Pendergrass (24-5-2018), "How to Shrink Belly Fat Fast " ،, Retrieved 15-7-2019. Edited. ^ أ ب Sharon Liao (28-8-2014), "6 Easy Lower Abdominal Exercises" ،, Retrieved 15-7-2019. Edited. ↑ " 10-minute abs workout ",, 16-1-2018، Retrieved 15-7-2019. Edited. ^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women" ،, Retrieved 15-7-2019. Edited.
9 تمارين شد البطن في البيت بدون معدات _ Abs Workout At Home - Youtube
[1]
تمارين شد البطن العلوي:
إذا كنتِ ترغبين بشد عضلات البطن العلوية والجانبية فإليكِ تفاصيل تمرين لمس القدم الذي يُساعدكِ في الحصول على جسد ممشوق، لا سيما منطقة البطن:
استلقي على الأرض وارفعي رجليكِ حتى تُشكّلا زاويةً قائمة (90 درجة)، كما يمكنكِ رفع الرجلين على الحائط لتتمكني من تشكيل زاوية قائمة بكل سهولة. حاولي أن تلمسي كاحلكِ الأيسر بيدكِ اليمنى، والعكس. كرري التمرين في نصف جسدكِ الأيمن والأيسر بمقدار (20 – 30) مرة لكل جهة، واستمري بالمواظبة على هذا التمرين الذي يعد من أشهر تمارين شد البطن العلوي. ننصحكِ بأخذ استراحة خلال التمرين، لا سيما في الأسابيع الأولى من ممارسته. إذا كان تطبيق تمرين لمس القدم صعباً بالنسبة لكِ، فيمكنكِ البدء بممارسته بواقع 10 مرات، ثم زيادة عدد مرات تكراره تدريجياً وبشكلٍ أسبوعي. واظبي على ممارسة التمرين حتى تحصلي على أفضل النتائج. [1]
تمارين شد البطن للمبتدئين:
هناك أنواع عديدة من تمارين شد البطن للمبتدئين، والتي تتّسم بملاءمتها لمستويات اللياقة المنخفضة وبالتالي سهولة الالتزام بها، وفيما يلي نذكر لكِ أبرز هذه التمارين بالخطوات:
1- التمرين الأول:
ارتكزي على مرفقيكِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الأرض.
تمارين شد الجزء السفلي من عضلات البطن - YouTube
قصة اكتتاب البنك الأهلي انتهت بإيجابياتها وسلبياتها، وكل ما نريده هو الاطمئنان على أن هناك حدا أدنى من العدالة والشفافية في إدارة الهيئة لسوقنا المالية، وهذا هو المأمول من هيئة فتية لاشك أنها تدار بطريقة احترافية عالية، وتواجه ضغوطا كبيرة، قد تجعل من غير الواقعية والعدالة، مطالبتها بالحدود القصوى من الشفافية!
كيفية اضافة تابعين للاكتتاب البنك الأهلي - موقع البديل
يجب اختيار الحساب ثمّ تعبئة البيانات المطلوبة. ثم يتم الموافقة على الشّروط بعد قراءتها. بعد ذلك يتم النقر على موافق لتأكيد العمليّة. شاهد أيضًا: نسيت رقم الهاتف المصرفي الأهلي المكون من 4 أرقام
تسجيل اكتتاب البنك الأهلي عن طريق الصراف الآلي 1443
كما يمكن أيضًا، التسجيل في الاكتتاب عن طريق أجهزة الصراف الآلي من خلال اتباع التالي:
قم بالتوجه إلى أي من صرافات البنك الأهلي. قم بتحديد اللغة الخاصة بك. يتم إدخال البطاقة والرقم السري للبطاقة. قم بالنقر على عمليات آخرى. النقر على زر الاكتتاب ثم يتم اختيار الشركة. وضع عدد الأسهم لكل فرد. وضع رقم الهاتف الخاص بك ثم النقر على استمرار. يجب استلام المُستند الذي يضم تفاصيل العملية. اكتتاب في البنك الاهلي. في النهاية نصل لختام مقال طريقة اضافة تابعين للاكتتاب البنك الأهلي 1443 ؛ والذي قدمنا من خلاله كافة المعلومات حول التسجيل في الاكتتاب بالبنك الأهلي.
السيولة النقدية في السوق السعودي لا تغطي ثلث قيمة ما اكتُتب به في اكتتاب الأهلي. ورؤوس أموال البنوك المشاركة ومخصصاصتها واحتياطيتها، لا تغطي حسابات المبالغ المكتتب بها. وتمويلات البنوك كلها (قصيرة الأجل وطويلها) مجتمعة لم تتجاوز في أي عام واحد، حاجز الـ150 مليار، فكيف تمكنت البنوك من الاكتتاب رسميا في اليوم الأخير بأكثر من مائتي مليار. وكيف تجمع لديها رسميا بنهاية الاكتتاب 311 مليار في محافظها الاكتتابية، أو هكذا ظننت بمنطق ما ينبغي أن يكون عليه النظام النقدي. كيفية اضافة تابعين للاكتتاب البنك الأهلي - موقع البديل. ولذا فقد أخطأت في مقالي السابق « استعراض عضلات مؤسسة النقد في اكتتاب الأهلي». نعم، أخطأت فما كان لي أن أتخيل أن يمر ببرود ما حدث من اعتداء صارخ على النظام النقدي والبنكي، فهذا أمر خارج تماما عن المنطقية البنكية والسوقية. فالودائع البنكية بآلاف المليارات ورأس مال البنك واحتياطيته، ليست مالا مُجمدا تنام عليها البنوك، بل يقابلها في معظمها تمويلاتها للغير، أو تستثمر في سندات، فهي ليست بسيولة نقدية. فالبنوك لا سيولة لديها تستطيع أن تقرض منها أو تدفع لمستحق وديعة إلا مما تبقى لها من سيولة وهي احتياطياتها النقدية غير الإلزامية، أو تقترض من السوق النقدية أو من مؤسسة النقد.