بمجرد البدء في التمارين حاول الإسترخاء لتقليل التوتر. تبدو هذه التمارين بسيطة لكنها سوف تحدث المعجزات بالنسبة لجسمك وتحسن من حالتك في النهاية للتخلص من ألام الظهر. ما هو سبب الم الظهر ؟
إذا كان لديك وظيفة مكتبية أو أي وظيفة أخري تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة علي المكتب بدون تحريك جسمك، فأنت سوف تعاني من ألام الظهر. في الواقع، أن حوالي 40% من الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر يجلسون لفترات طويلة علي الكمبيوتر. أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - ElCoach - الكوتش. إذا كنت تمتلك هذا الروتين فإن هناك مجموعة من الإحتياطات التي يجب أن تأخذها لعلاج الألم ومنع الضرر قبل أن يصبح أسوأ في حالة تركه بدون علاج. يمكن ان ينتشر الألم وينتج عنه مشاكل أكثر خطورة مثل مشاكل العظام والعضلات والمفاصل واحدة من أفضل الطرق لمحاربة ألام الظهر هي ممارسة التمارين الرياضية. كل ما عليك فعله هو إتباع هذه التمارين البسيطة لتخلص من ألام الظهر. تمارين الظهر
1. وضعية المثلث:
تبدأ الوضعية مع الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بمسافة أوسع من الوركين والأذرع مفتوحة مع الكتفين لكي تأخذ حرف T وكف الأيد متجه إلي أسفل. محاولة فتح القدمين بحيث القدم اليمني مفتوحة للأمام والقدم اليسري مفتوحة إلي الخلف والنزول باليد اليمني إلي الأسفل حتي تلامس أصابع القدم اليمني والذراع الأيسر مرفوع إلي الأعلي في مواجهة السقف.
- أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - ElCoach - الكوتش
- تمارين الظهر في دقيقتين بالصور - ثقف نفسك
- افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني
- نهاية مرض الوسواس القهري - مقال
- الوسواس القهري- حسام موافي يحذر: من أخطر الأمراض النفسية | الكونسلتو
أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة - Elcoach - الكوتش
تمرين وضعية الطائر أو سوبر مان
يعد تمرين الطائر أو كما يقوم بتسميته بعض الناس بتمرين سوبر مان من أكثر التمارين سهولة على الإطلاق. كما أنها تقوم بإراحة كافة عضلات الظهر، حيث أنها من أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل والتي يمكن القيام بها بشكل يومي. قم باتباع الخطوات التالية لتتمكن من عمل التمرين بشكل صحيح:
استلق على بطنك في مواجهة الأرض مع فرد ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم. يجب أن تكون راحتي يديك وأعلى قدميك متجهة لأسفل. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض وتأكد من بقائها مستقيمة مع الحفاظ على جذعك في مكانه. فكر في سوبرمان وقم بتصويب جسمك قدر الإمكان. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم أنزل ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض. قم بثلاث حركات من هذا الوضع ثم استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل القيام بمجموعة أخرى. تمارين منزلية أخرى للظهر
يمكنك تجربة ما يسمى بتمرين رجل البحار حيث يقوم هذا التمرين بعمل تدليك عميق لأسفل الظهر وذلك عن طريق القيام بالخطوات التالية. تمارين الظهر في دقيقتين بالصور - ثقف نفسك. حيث تقوم برفع وخفض الذراع والساق المعاكسين، على سبيل المثال: "ذراعك اليسرى وساقك اليمنى" والحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 13 ثانية. قم بتكرار هذا التمرين مع تبديل كل ذراع ويد مع الأخرى.
13. تطبيق كمادات الثلج والحرارة:
يمكن أن تساعد الوسائد الدافئة والباردة علي تخفيف شد العضلات. يوصي الأطباء بإستخدام كمادات الثلج خلال 48 ساعة الأولي من ألام الظهر وفي حالة وجود أي تورم يمكنك اللجوء إلي الكمادات الساخنة. 14. الإقلاع عن التدخين:
لا يؤدي التدخين إلي الضرر بالرئتين فقط بل يؤدي إلي ألم الظهر. وجدت دراسة نشرت مؤخراً في المجلة الامريكية للطب أن المدخنين الحالين والسابقين هم أكثر عرضة للإصابة بألم الظهر بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يدخنون. 15. افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني. إستخدام تقنيات الإسترخاء:
تظهر الأبحاث ان ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق والتاتشي واليوغا التي تساعد في زيادة التأمل وتقليل التوتر والقلق يمكن أن تحدث الكثير من الفوائد للعقل والجسم.
تمارين الظهر في دقيقتين بالصور - ثقف نفسك
يمكن أن يساعد النوم في وضع الإستلقاء علي تخفيف الضغط أسفل الظهر إذا كان هذا مريح بالنسبة لك. قد يكون السرير القابل للتعديل خيار جيد للنوم. يمكنك إستئجار واحدة من شركة الإمدادت الطبية لمعرفة إذا كان السرير يناسبك أم لا. 5. أخذ حمام ساخن:
لا تقلل من الأثار المهدئة للحمام الساخن لتخفيف الألام، قد تهدأ العضلات بما يكفي للسماح للعضلات بالتمدد. في حيان أن الحمام يساعد علي الإسترخاء إلا أن بعض الأشخاص يواجهوا صعوبة في النوم بعد ذلك مباشرة. قد يكون أخذ حمام قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من الذهاب إلي الفراش خيار جيد لتحقيق أقصي قدر من الإسترخاء ووضع في إعتبارك إستخدام وسادة حمام لدعم ظهرك أثناء التواجد في الحوض. طرق طبيعية تساعد في علاج ألم منتصف الظهر
6. العلاج المائي:
ان كنت تشعر بالم الظهر وخاصة تريد علاج الم اسفل الظهر يمكن أن تكون السباحة خيار جيد للإستمتاع بالمزيد من الفوائد للتمرين. يفضل اللجوء إلي حمامات السباحة أكثر دفئاً والتفكير في دروس التمارين المائية ومسابح العلاج المائي. يتم إجراء تمارين العلاج المائي في ماء 83 – 88 درجة درجات حرارات المياه المعالجة في كثير من الأحيان تصل إلي 90 درجة.
هذه مجموعة واحدة. كرري الروتين بأكمله مرة أو مرتين. ستحتاجي إلى أوزان قليلة، يمكن أن يكون زوجًا من الدمبل، أو أي شيء في متناول اليد ويكون بنفس الحجم، مثل زجاجات المياه. 1- Upright Row
ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين في مواجهة الجسم. اسحبي المرفقين عريضًا وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدين إلى ارتفاع الصدر، ثم عودي للبدء. هذه عدة واحدة. كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية. (تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة). بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث. 2- Reverse Fly
امسكي بزوج من الدمبل وقفي مع مباعدة القدمين بعرض الورك وثني الركبتين. ادفعي الوركين للخلف إلى مفصل الجذع للأمام بزاوية 45 درجة، واتركي الذراعين تتدلى بشكل مستقيم من الكتفين مواجهة بعضهما البعض. ارفعي كلا الذراعين إلى الجانبين واضغطي على لوحي الكتف معًا. عودي للبداية، هذه عدة واحدة. كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية. تذكري: أنت تقوم بخمس عدات في المجموعة.
افضل تمارين التخسيس في المنزل بدون الذهاب للجيم - ثقفني
إن الحفاظ علي المقدار الصحيح من الإنحناء في الظهر يزيل الضغط عن الأعصاب ويقلل من ألام الظهر. 10. الذهاب إلي أخصائي:
بالطبع ممارسة التمارين بنفسك في المنزل أمر ضروري ولكن لكي تتحكم في الألم المزمن للظهر يجب البحث عن أخصائي. ولا يوجد إسبرين سحري يعالج ألام الظهر فورياً يحتاج بعض المرضي تقديم المزيد من الدعم ويستفاد الأخرين من تمارين التمدد وتحسين المرونة. ويفضل العثور علي معالج فيزيائي أو مقوم العظام الذي يختص في رعاية الظهر. 11. تعزيز الجذع:
معظم الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر المزمنة سوف يحتاجوا إلي تقوية عضلات البطن والجذع. لأنه وفقاً لما ذكره الأخصائين أنه إذا كانت عضلات البطن ضعيفة فإن بعض العضلات الأخري تعاني من الركود. وعندما نعزز من عضلات البطن فإنها تقلل من الضغط علي أسفل الظهر. 12. تحسين المرونة:
يمكن أن يكون الكثير من التوتر والقلق هو السبب وراء شد عضلات الظهر. والهدف الأساسي من زيادة المرونة هو وضع حمل متساوي في جميع أنحاء الجسم ومن التمرينات الجيدة للجلوس علي حافة السرير مع تمديد إحدي الساقين والأخري تقدم الدعم علي الأرض وشد أوتار الركبة عن طريق الميل نحو الأمام مع الحفاظ علي ظهرك في وضع محايد.
يجب أن يشير المرفقان إلى زوايا 45 درجة بعيدًا عن الجسم. اضغطي للرجوع للبدء. 14- Single-Leg Row
امسك دمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه الجسم، وارفعي القدم اليسرى خلفك. اتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت الكتف أثناء خفض الجذع ورفع الساق اليمنى حتى يتوازى كلاهما مع الأرض. هذه هي نقطة البداية. أحضري الدمبل إلى القفص الصدري؛ وقفة، ثم ببطء أسفل الظهر للعودة للبداية. 15-Plank Up Down
اتخذي وضعية عالية من البلانك مع وضع الكتفين فوق الرسغين. (ضعي ركبتيك على الأرض، إذا كنتِ تفضلي ذلك). هذا هو موضع البداية. ارفعي اليد اليمنى، وانزلي لأسفل على الساعد الأيمن. ثم كرري على الجانب الآخر. اعكسي الحركة وارجعي للبدء. 16- Front Raise To Lateral Raise
اشركي جذعك وحافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك. اثني الظهر للبدء، ثم ارفعي الأوزان إلى الجانب، مرة أخرى لارتفاع الكتف. العودة لوضع البداية. 17- Reverse Snow Angel
ابدأي بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، والجبهة مستقيمة على الأرض، والذراعان من الجانبين مرفوعين بما يتماشى مع الوركين، وراحة اليد لأسفل. حافظي على استقامة الذراعين مواجهين للأرض، ثم أخرجي الذراعين إلى الجانب في قوس عريض وفوق الرأس.
بعض الناس تسيطر عليهم هواجس وأفكار بشكل مزعج للغاية هذه هي معاناة اضطراب الوسواس القهري، هل الموت نهاية الوسواس القهري؟ وهل هناك علاج للوسواس القهري؟ نظرة عامة اضطراب الوسواس القهري هو اضطراب شائع، مزمن، طويل المدى، يسبب للمريض هواجس وسلوكيات قهرية لا يمكن السيطرة عليها، أو يجعل لديه رغبة ملحة في فعل شيء ما مراراً وتكراراً. لا يتعلق الوسواس القهري بالعادات السيئة مثل: عض أظافرك، قد يكون الوسواس هو التفكير في أن بعض الأرقام جيدة أو سيئة، وقد تكون العادة القهرية هي غسل يديك سبع مرات بعد لمس أي شيء قد يكون قذراً. على الرغم من أنك قد لا ترغب في التفكير أو القيام بهذه الأشياء، إلا أنك تشعر بالعجز عن التوقف. أسباب اضطراب الوسواس القهري لم يتأكد الأطباء من سبب إصابة بعض الأشخاص بالوسواس القهري، إلا أن بعض عوامل الخطر قد تلعب دوراً في تطور المرض، وتشمل: أن يكون أحد الوالدين، أو الإخوة مصاباً بالوسواس القهري. الاختلافات الجسدية في أجزاء معينة من الدماغ. التعرض لصدمة نفسية أو جسدية. نهاية مرض الوسواس القهري - مقال. الاكتئاب أو القلق. تاريخ من الاعتداء الجنسي أو الجسدي للطفل. أعراض اضطراب الوسواس القهري عادة، يكون الوسواس القهري أكثر شيوعاً عند النساء مقارنة بالرجال، وغالباً ما تظهر الأعراض عند المراهقين، أو البالغين.
نهاية مرض الوسواس القهري - مقال
الوسواس القهري هو مرض نفسي يصيب بعض الأشخاص، وهذه المشكلة تؤثر على حياة الشخص وضع أمامه الكثير من معوقات الحياة، وهذا الوسواس القهري له العديد من الأنواع تختلف في الشدة والخطورة، ولهذا سوف نوضح لكم أخطر أنواع الوسواس القهري. الوسواس القهري- حسام موافي يحذر: من أخطر الأمراض النفسية | الكونسلتو. الوسواس القهري
الوسواس القهري هو نوع من الاضطرابات المسببة للقلق والتي تؤدي بصاحبها إلى الوقوع في فخ الأفكار التي لا نهاية لها، ويظهر ذلك في بعض السلوكيات المتكررة، والمعاناة من بعض السلوكيات التي لا يمكن السيطرة عليها. الوسواس القهري هو أحد الأمراض النفسية المرتبطة بالمخ، وهو سيطرة فكرة معينة على الشخص، بحيث تحتل زاوية كبيرة من حياته، وهذه الأفكار تتحكم في حياته بشكل كبير وتؤثر عليها. أخطر أنواع الوسواس القهري
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الوسواس القهري، لكن المستشارين النفسيين أوضحوا أن أخطر أنواع الوسواس القهري هما:
جنون السرقة
لأن هذا الوسواس يجعل الشخص يسرق في أي وقت، وأي شيء حتى وأن كان غير محتاج لهذا الشيء، ومعظم الأشياء التي يقوم المصابون بهذا الوسواس سرقتها تكون أشياء تافهة ولا قيمة لها. وسواس إشعال الحرائق
كذلك من الأنواع الخطرة في هذا المرض هو (وسواس إشعال الحرائق) ويقوم فيها الشخص المريض بإشعال الحرائق والإبلاغ عن نفسه بعدها أنه هو المتسبب في ذلك.
الوسواس القهري- حسام موافي يحذر: من أخطر الأمراض النفسية | الكونسلتو
الطب و صحة الانسان أسباب و اعراض الوسواس القهري
وبدون العلاج المناسب، تصبح أعراض الوسواس القهري مزمنة وقد تزداد سوءً بمرور الوقت. مقالات قد تعجبك:
شاهد أيضًا: الوسواس القهري الفكري وعلاجه بالقران
كيف يتم تشخيص الوسواس القهري؟
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالوسواس القهري، فيجب عليك مشاركة مخاوفك مع أخصائي الرعاية الصحية وطبيبك العام. عندما ترى أخصائي الرعاية الصحية لأول مرة قم بذكر كافة الأعراض التي تعاني منها، وهنا سوف يحددون فيما إذا كنت مصاب بالوسواس القهري من عدمه. وسيساعدك هذا الأخصائي على تحديد ما إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري ومدى شدة الأعراض؟ وما هو مسار العلاج الأفضل لك. أعراض الوسواس القهري
غالبًا ما يتعرف الآباء والمعلمون على أعراض الوسواس القهري عند الأطفال حيث يتم تشخيص معظم الأشخاص في سن 19 أو 20 عامًا، لكن لا تظهر الأعراض على البعض حتى سن الثلاثين. ما الذي يسبب الوسواس القهري؟
لا يعرف مقدمو الرعاية الصحية السبب الدقيق لاضطراب الوسواس القهري وتشمل العوامل التي قد تلعب دورًا في الوساوس القهرية هو إصابات الرأس والالتهابات والوظيفة غير الطبيعية في مناطق معينة من الدماغ. كما يبدو أن الجينات (تاريخ العائلة) تلعب دورًا قويًا في تحديد سبب الإصابة بالوسواس القهري حيث يبدو أن وجود تاريخ من الاعتداء الجسدي أو الجنسي يزيد من خطر الإصابة بالوسواس القهري.