وضع وِسَادة مسطحة صغيرة أو كِتَاب تحت الرأس. ثني الركب وإبقاء استقامة الأقدام على جانبي عرض الورك. إبقاء القسم العلوي من الجِسم مسترخياً والذقن للأسفل قليلاً. الحَرَكَة: تسوية القسم السفلي من الظَهر بلطف على الأرضية ثم شدُّ عَضَلات المعدة. وإمالة الحوض باتجاه العقبين حتى الشُعُور بتقوس خفيف في القسم السفلي من الظَهر، وتقلص عَضَلات الظَهر ثم العودة للوَضعيَّة الأصلية. تعاد الحَرَكَة 10-15مرة، إمالة الحوض للوراء وللأمام بحَرَكة تأرجح خفيفة. إبقاء عَضَلات البَطن الباطنية تعمل خلال التمرين. عدم الضغط على العُنُق والأكتاف والقَدَمين. تعديل:
ضع يداً واحدةً على المعدة والأُخرَى تحت القسم السفلي من الظَهر للشُعُور بعمل العَضَلات الصحيحة. تمارين الم اسفل الظهر الدمام. آخر تعديل -
الاثنين 11 كانون الثاني 2021
- تمارين الم اسفل الظهر المفاجي
- تمارين الم اسفل الظهر الجانب الايمن
- ابتعاث الهيئة الملكية بالعلا
- الهيئة الملكية بالعلا توظيف
تمارين الم اسفل الظهر المفاجي
وإبقاء الكَتِفين إلى الخلف واستقامة الرقبة. الحَرَكَة: المحافظة على استقامة العُنُق، تقويس الظَهر للأعلى بالضغط على اليدين. يمكن الشُعُور بشد خفيف في عَضَلات المعدة كلما زاد التقوس. ثم التنفس لمدة 5-10 ثواني. ثم العودة للوَضعيَّة الأصلية. الإعَادَة من 8-10 مرات. عدم ثني الرقبة للخلف. المحافظة على الورك على الأرض. أهم تمارين استطالة عضلات أسفل الظهر | مجلة سيدتي. تقوية عَضَلات البَطن الباطنية
تقوية العَضَلات الداعمة المحيطة بالعمود الفَقَري
وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على الظَهر. ثني الركبتين مع إبقاء استقامة القَدَمين على جانبيّ عرض الورك. وإبقاء القسم العلوي من الجِسم مسترخياً وحني الذقن قليلاً. الحَرَكَة: يقوم المَرء عند الزفير بسحب عَضَلات الحوض وعَضَلات القسم السفلي من البَطن، كما لو أنَّه يقوم برسم حرف Z على طول المعدة. وإبقاء هذا التقلص الخفيف أثناء التنفس من البَطن لـ 5-10 أنفاس، ثم الاستراحة. الإعَادَة 5 مرات. يُعد شدّاً بطيئاً وخفيفاً لمنطقة البَطن السفلية. يجب عدم سحب هذِه العَضَلات بقوة أكبر من 25% من الطاقة القصوى. التأكد من عدم شد الرقبة أو الكَتِفين أو الساقان. إمالة الحوض
يشد ويقوي القسم السفلي من الظَهر
وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على الظَهر.
تمارين الم اسفل الظهر الجانب الايمن
التجهيزات المكتبية المريحة لا تتوافر في المنازل؛ إذ عادة ما يجلس الموظف على مقاعد السفرة لفترات طويلة، ما يؤدي إلى آلام الظهر
في ظل تفشي فيروس كورونا المستجد (كوفيد- 19) والإغلاق التام أو الجزئي في بعض البلدان لجأ كثير من الموظفين للعمل من المنزل. الكرة المطاطية تحارب آلام الظهر لدى الحوامل وبالطبع لا تتوافر التجهيزات المكتبية المريحة في المنازل؛ إذ عادة ما يجلس الموظف على مقاعد السفرة لفترات طويلة. وينتج عن هذا ظهور آلام الظهر، ولذلك تقدم حركة "الظهر الصحي" الألمانية مجموعة من التمارين البسيطة للتخلص من آلام الظهر. 1. تمارين علاج الام اسفل الظهر | فولتارين الشرق الأوسط. تمرين البلانك
عند إجراء تمرين البلانك يشكل الظهر والأرداف والفخذان والرقبة خطاً مستقيماً. ويتم الاستلقاء على البطن وتمديد الأقدام بعرض الخصر، ثم يتم الاستناد على أطراف أصابع القدم والساعدين وهما مفرودين بعرض الكتف. 2. تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من تمارين اللياقة البدنية التقليدية، التي تعمل على تقوية عضلات الجسم بالكامل، وفي هذا التمرين يتم وضع الذراعين بعرض الكتف أسفل الصدر. في النسخة الأصلية من تمرين الضغط يتم الارتكاز على أطراف أصابع القدم، وبعد ذلك يتم خفض الجزء الأوسط من الجسم المشدود باتجاه حصيرة التدريب، ثم دفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى، مع ملاحظة أن تشكل الركبة خطاً مستقيماً مع الكاحلين والوركين.
رفع الرأس والكتفين بمقدار 2. 5 سم عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري على خط مستقيم. الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان. تكرار التمرين ما يقارب 10 مرات. 6. تمرين البطل الخارق أو سوبرمان (Supermans)
هناك عضلات على جانبي العمود الفقري تسمى الباسطات الخلفية (Back extensors) في حال كانت هذه العضلات ضعيفة قد يؤدي لمشاكل وآلام منها آلام أسفل الظهر لذلك يأتي تمرين السوبر مان لتقويتها. لأداء هذا التمرين اتبع الآتي:
بدايةً، يستلقي المُقدم على هذا التمرين على بطنه واضعًا يداه ممدودتان فوق رأسه مع إبقاء ساقيه ممدودتان. ومن ثم سيعمل على رفع يديه وساقيه عن الأرض تاركًا بمسافة 7. 5 سم. لإشراك عضلات البطن سيعمل المقدم على هذا التمرين على سحب السرة للداخل لترتفع هي أيضًا عن الأرض. تمارين الم اسفل الظهر الجانب الايمن. سيتم كل هذا مع إبقاء الرأس للأمام وبشكل مستقيم تجنبًا لحدوث مشاكل في عضلات الرقبة. ينصح بفرد اليدين والساقين بقدر الاستطاعة للحصول على أكبر فائدة من التمرين
البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين. ومن ثم العودة لوضع البداية. المواصلة في التمرين للوصول إلى عشر تكرارات. 7. تمرين القطة وإطالة البقرة (Cat and Cow Stretch)
ستعمل هذه الإطالة على تقوية وتخفيف الضغط على عضلات أسفل الظهر.
رابعاً: يبلغ أمرنا هذا للجهات المختصة لاعتماده وتنفيذه. - سلمان بن عبدالعزيز آل سعود كما صدر أمر خادم الحرمين الشريفين -حفظه الله- بتشكيل مجلس إدارة الهيئة الملكية لمحافظة العلا برئاسة صاحب السمو الملكي ولي العهد نائب رئيس مجلس الوزراء وزير الدفاع، وعضوية كل من: سمو الأمير بدر بن عبدالله بن محمد بن فرحان آل سعود ويكون سموه محافظاً للهيئة، ومعالي الأستاذ سعود بن عبدالله القحطاني، ومعالي الدكتور حمد بن محمد آل الشيخ، ومعالي المهندس إبراهيم بن محمد السلطان، ومعالي الدكتور فهد بن عبدالله تونسي، والدكتور سعد بن عبدالله الصويان، والدكتور عيد بن حمد اليحيى.
ابتعاث الهيئة الملكية بالعلا
أعادت الهيئة الملكية بالعُلا، إحياء مدرسة الديرة للبنات والتي مرت عليها عقود منذ افتتاحها لأول مرة لتصبح اليوم مركزاً للفنون والحرف اليدوية. وقد تجولت "سبق" في هذا المبنى الشامخ الذي يعد أول مدرسة للبنات في العلا، ولكنه قد هُجِر منذ عدة سنوات، لتدب فيه الحياة من جديد وتغطيه الرسومات الفنية وترتاده الفتيات للتدرب على هذه الفنون المتأصلة من الأساس فيهن، نظراً لأنهن أهل الفنون والحرف اليدوية التي تتوارثها الأجيال. وتُزوّد مدرسة الديرة المصمّمين الطموحين بالتعليمات والأدوات والتقدير لثقافة العلا الغنية وطبيعتها من خلال ورش عمل متميزة. واطلعت "سبق" على الورش التدريبية التي يتم إقامتها بالمدرسة والتي تتنوع ما بين الخزف والتطريز، وأعمال الخوص، والرسم وغيرها، وسط بيئة ملائمة للجيل الجديد من فناني وحرفيي العلا، على أيدي معلمين متميزين قديرين. وتحتضن المدرسة في أرجائها وممراتها رسومات فنية، كما أنها كانت تحتوي منذ بداية إنشائها على عدة غرف مخصصة للحصة الفنية الأمر الذي يعد بمثابة دعوة لإعادة افتتاحها وتنشيطها من جديد وإعادة الاحتفاء بالفن في المنطقة؛ حفاظاً على هذه الثروة التراثية. وتأتي مبادرة الهيئة الملكية لمحافظة العلا بإعادة إحياء المدرسة، ضمن الأهداف التي أنشئت من أجلها للحفاظ على تراث وإرث العلا التي تتميز بمقوماتها الطبيعية والثقافية المتميزة.
الهيئة الملكية بالعلا توظيف
أما الشروط العامة للتقديم على البرنامج فتتضمن: التفرغ بشكل كامل ونظامي والتزام المتقدم للبعثة بالإقامة في بلد الدراسة طوال فترة الابتعاث، واكتمال جميع الأوراق المطلوبة قبل الموعد النهائي للتقديم، ودقة جميع المعلومات المقدمة من الطالب، والحصول على معادلة الشهادة السابقة من وزارة التعليم العالي «إذا كانت صادرة من جامعة أو مدرسة من خارج المملكة». كما تتضمن الموافقة الخطية من ولي أمر الطالبة على السفر للدراسة في الخارج، واجتياز المقابلة الشخصية أمام لجنة المقابلات في الهيئة الملكية لمحافظة العلا، واجتياز البرنامج الإعدادي «ما قبل الابتعاث»، وأن لا يكون عمر المرافق أقل من 18 سنة لبلد الابتعاث. وأوضحت الهيئة الملكية لمحافظة العلا، أن شروط القبول لمرحلة الدبلوم «لخريجي الثانوية» هي: الحصول على شهادة الثانوية العامة أو ما يعادلها، وألا يقل المعدل التراكمي للمرحلة الثانوية عن 70%، وألا تقل درجة اختبار القدرات العامة عن 60 درجة، وألا يكون قد مضى على تخرج الطالب من المرحلة الثانوية أكثر من 5 سنوات، وألا يقل عمر المتقدم عن 18 سنة ولا يزيد عن 24 سنة بالميلادي. أما شروط القبول لمرحلة البكالوريوس «لخريجي الثانوية»، فتتضمن: الحصول على شهادة الثانوية العامة أو ما يعادلها، وألا يقل المعدل التراكمي للمرحلة الثانوية عن 80%، وألا تقل درجة اختبار القدرات العامة عن 65 درجة، وألا يكون قد مضى على تخرج الطالب من الدبلوم أكثر من 4 سنوات، و ألا يقل عمر المتقدم عن 18 سنة ولا يزيد عن 24 سنة بالميلادي.
أعلنت الهيئة الملكية لمحافظة العلا، فتح باب القبول والتسجيل في المرحلة الثانية من برنامج الابتعاث الخارجي، من خلال مِنَحٍ دراسية لأبناء وبنات محافظة العلا لدراسة الدبلوم والبكالوريوس والماجستير والشهادات الفنية في الجامعات والمؤسسات التعليمية العالمية. وأوضحت الهيئة الملكية لمحافظة العلا، أن تخصصات الابتعاث الرئيسية تتضمن: السياحة والضيافة، والتاريخ وعلوم الآثار والفنون والمتاحف، والتقنيات الزراعية. أما تخصصات الابتعاث الفرعية فتتضمن: التصميم الحضري والعمراني، التخطيط البيئي، إدارة المرافق والخدمات. وأشارت الهيئة الملكية لمحافظة العلا، إلى أن المراحل المشمولة في البرنامج تتضمن: مرحلة الدبلوم، ومرحلة البكالوريوس، ومرحلة الماجستير، والشهادات الفنية. أما الدول المشمولة في البرنامج، فهي: الولايات المتحدة الأمريكية، والمملكة المتحدة، وفرنسا، وأستراليا. ويشترط لقبول المتقدمين للبرنامج تحقيق أحد الشروط الأساسية التالية: أن يكون سعوديًا أو سعودية الجنسية ومن مواليد محافظة العلا، وأن يكون والد أو والدة المتقدم سعودي الجنسية ومن مواليد محافظة العلا، وأن يكون المتقدم للبعثة سعودي أو سعودية الجنسية وقد درس لمدة لا تقل عن 6 سنوات داخل محافظة العلا.