وبدلًا من ذلك، ينبغي أن يقوموا بثني الوركين والركبتين. يحافظ الانحناء بهذه الطريقة على استقامة الظهر، ويجعل الذراعين أقرب إلى الشيء المقصود والمرفقين على الجانب. بعد ذلك، ينبغي تقريبُ الشيء من الجسم والقيام بحمله باستقامة الساقين. وبهذه الطريقة، تقوم الساقان وليس الظهر برفع الشيء. يؤدي رفع الشيء فوق الرأس أو الالتفاف في أثناء الرفع إلى زيادة خطر إصابة الظهر.
- آلام أسفل الظهر مع خدر الرجل اليسرى
آلام أسفل الظهر مع خدر الرجل اليسرى
تُوضّع اليدان خلف إحدى الركبتين، وتُسحَبُ أو تُشدّ الركبة نحوَ الصدر. تثبيت هذه الوضعيَّة والعدّ إلى 10. خفض تلك الساق ببطء، وتكرار الإجراء مع الساق الأخرى. ينبغي القيام بهذا التمرين 10 مرّات. تؤدي المحافظة على وضعيَّةٍ جيدة في أثناء الوقوف والجلوس إلى خفض الإجهاد عن الظهر. وينبغي تجنّب التراخي. يمكن تعديل ارتفاع مقاعد الكرسي لارتفاع يسمح للأقدام بأن تكون مُسطَّحةً على الأرض، مع ثني الركبتين قليلًا وجزء الظهر السفلي مُستندًا إلى ظهر الكرسي. وإذا كان الكرسي لا يدعم أسفل الظهر، يمكن استعمال وسادة ووضعها خلف أسفل الظهر. يُنصح بالجلوس مع وضع القدمين على الأرض بدلًا من جعل الساقين متصالبتين. آلام أسفل الظهر مع خدر الرجل اليسرى. ينبغي أن يتجنَّب الأشخاص الوقوفَ أو الجلوس لفترات طويلة. وإذا كان تجنُّب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة مُتعذِّرًا، فقد يؤدي تغيير الوضعيَّة بشكلٍ متكرِّر إلى تقليل الضغط على الظهر. يُساعد تعلُم رفع الأوزان بشكلٍ صحيح على الوقاية من إصابة الظهر. يجب أن يكونَ الوركان متراصفين مع الكتفين (أي لا يكونان منحرفين نحو أحد الجانبين دون الآخر). ويجب ألَّا يقومَ الأشخاص بالانحناء مع جعل ساقيهم مستقيمتين تقريبًا والتقاط شيءٍ بمدِّ أذرعهم.
مضادات الاكتئاب، التي تُستخدم بجرعات منخفضة لتخففي الألم المزمن، ومن الأمثلة عليها مضاد اكتئاب ثلاثي الحلقات. نصائح للتخلص من ألم الظهر
توجد بعض النصائح التي تساعد في التخلص أو السيطرة على ألم الظهر، ومن هذه النصائح ما يأتي: [٧]
الحفاظ على تدفئة الظهر؛ خاصةً في فصل الشتاء. عدم إهمال أي إشارة تدل على وجود مشكلة ما، والتوجه إلى الطبيب للمعاينة. في حالات السقوط والتعثر، يجب عمل صور إشعاعية للتأكد من سلامة الظهر. في حال أخذ الكثير من المسكنات دون فائدة يجب التوجه إلى الطبيب. النوم على جانبي الجسم، وتجنب النوم على البطن أو على الظهر. ممارسة تمارين رياضية تساعد في تمدد العمود الفقري؛ خاصةً موظفو المكاتب. اتباع نظام غذائي صحي يمدّ الجسم بكافة احتياجاته اليومية من الغذاء. المراجع
↑ "Back Pain: What You Need to Know",, Retrieved 6-11-2018. Edited. ↑ "What You Should Know About Low Back Pain",, Retrieved 2-4-2020. Edited. ↑ "5 common causes of lower back pain in men",, Retrieved 12-11-2018. Edited. ^ أ ب Janelle Martel (31-7-2019), "What You Should Know About Low Back Pain" ،, Retrieved 24-11-2019.