ذات صلة علاج ثبات الوزن مع الرجيم حل مشكلة ثبات الوزن أثناء الرجيم
الاكتفاء بالتمارين الرياضية
يُعدّ الاكتفاء بممارسة التمارين الرياضيّة عند اتباع رجيم ما أمراً شائعاً وخاطئاً إذا رافق تلك التمارين تناول كميات كبيرة من الطعام تحتوي على سعرات حرارية عالية، فعلى سبيل المثال فإنّه يُمكن للجسم أن يحرق 400 سعر حراري عند مُمارسة الرياضة، في حين قد يُقابل ذلك حصول الجسم على آلاف السعرات الحراريّة عن طريق تناول الطعام خلال دقائق معدودة؛ لذا لا بُدّ من اتباع أساليب وأنظمة غذائيّة لفقدان الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمرينات الرياضيّة. احتواء الجسم على كمية قليلة من الدهون
لا يحتاج بعض الأشخاص إلى إنقاص أوزانهم، لكن يُحاولون التخلّص من بضعة كيلوغرامات حتى يظهروا بشكل أفضل، أو لتحسين أدائهم الرياضي، وغيرها من الأسباب، وفي هذه الحالة يشعر الشخص بثبات وزنه فيكون من الصعب عليه إنقاص وزنه، أو قد يستغرق الأمر وقتاً طويلاً، وجهداً كبيراً؛ لأنّ الجسم يحتوي على كمّية قليلة من الدهون. عدم تناول كمية كافية من البروتين
يُساعد تناول البروتين بنسبة 25-30% من السعرات الحراريّة التي يحصل عليها الشخص على تعزيز عمليّة التمثيل الغذائي بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ممّا يؤدّي إلى تقليل تناول مئات السعرات الحراريّة اليوميّة بشكل تلقائي، بالإضافة إلى القدرة على كبح الشهيّة، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، كما يُساعد البروتين على منع استعادة وزن الجسم، ومنع التباطؤ الاستقلابي (بالإنجليزية: Metabolic slowdown) وهو أحد الآثار الشائعة لفقدان الوزن.
مشكلة ثبات الوزن النسبي
وضع أهداف واقعيّة وقابلةٍ للتحقيق. وسيتمّ شرح الأسباب والحلول لثبات الوزن بالتفصيل في هذا المقال. وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول ثبات الوزن يُمكنك قراءة مقال مشكلة ثبات الوزن. كيفية تخطي مرحلة ثبات الوزن مع الرجيم
قد يشعر البعض بالإحباط عند ثبات الوزن؛ إلّا أنّ كلّ خطوة يقوم بها الشخص لتحسين تغذيته ونشاطه البدني هي خطوةٌ نحو صحةً جيّدة، ونذكر فيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على تخطّي مرحلة ثبات الوزن: [٣]
تناول وجبات صغيرة ومتكررة
يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجباتٍ صغيرةٍ بدلاً من 3 وجباتٍ كبيرة، وذلك لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أكثر كفاءة. [٣]
عدم تخطي الوجبات الخفيفة
يُنصح بتناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات، حيث يبدأ الجسم بعد هذا الوقت بالحفاظ على الطاقة، ويُعدّ الشعور بالجوع علامةً على حاجة الجسم إلى تناول الطعام. [٣]
زيادة تناول البروتين في وجبة الفطور
يُنصح بزيادة كميّات البروتين المتناولة في النظام الغذائي؛ بما في ذلك البيض، والزبادي، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. [٣]
زيادة تناول الألياف الغذائية
تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ولذلك يُنصح بزيادة الكميّات المتناولة منها.
مشكلة ثبات الوزن الطبيعي
لذا، اتجه الباحثون لدراسة تأثير الحمية التي يتبعونها على صحة القلب ومعدلات الوفيات. تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على زيت الزيتون البكر والمكسرات والفواكه والحبوب والبقوليات مع القليل من البروتين الحيواني المُتمثِّل في الأسماك والمأكولات البحرية، والقليل جدا من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. وجدت عدة دراسات أن هذه الحمية العالية في الدهون الصحية والألياف، قليلة اللحوم الحمراء، نجحت بالفعل في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة. (4)
تحتوى حمية البحر الأبيض المتوسط على الكثير من الخضروات والبقول والحبوب والمكسرات بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر. حتى حمية الكيتو المثيرة للجدل، التي اختلف الكثيرون حول أضرارها ومنافعها، دُرِست باستفاضة. تتضمَّن حمية الكيتو أن تحصل على 70% من سعراتك من تناول الدهون، مع تقليل النشويات إلى الحد الأدنى. أُجريت عدة دراسات حول تأثير حمية الكيتو على مرضى السكر من النوع الثاني الذين يعانون من مقاومة الإنسولين. وجدت بعض الدراسات تحسُّنا لدى المرضى من حيث فقدان الوزن وانخفاض مقاومة الإنسولين، بينما لم تجد دراسات أخرى أي فرق بين حمية الكيتو وبين الحمية منخفضة الدهون.
مشكلة ثبات الوزن المناسب للطول
ولكن عندما يُرَوَّجُ لهذه الحمية من خلال التلفاز والبرامج الطبية الشهيرة، وتُوضع الكتب الخاصة بها على أرفف أعلى الكتب مبيعا، فلا بد من الحذر. يقول روكو دي سبيريتو (Rocco DiSpirito) خبير تغذية المشاهير، مُروِّجا لكتابه "الحمية سالبة السعرات" ، في لقائه مع تانيا ريفيرو في برنامج "لنش بريك" (Lunch Break) لصالح صحيفة وول ستريت: "البروتينات تتكوَّن في غالبها من الماء والكثير من ألياف العضلات بالطبع، وتزيد من معدل الأيض عند تناولها، ما دامت خالية من الدهون"، ثم ذكر عدة أمثلة على البروتينات سالبة السعرات مثل صدور الدجاج والقريدس واللحم الأحمر الصافي. لكن ذلك ببساطة خاطئ، إذ يحتوي كل 100 غرام من صدور الدجاج على 154 سعرا، يستهلك الجسم 30% فقط منها في معالجة الوجبة، لذا لا يمكن بأي حال اعتبارها غذاء سالب السعرات. كتاب الحمية سالبة السعرات – روكو دي سبيريتو
استُضيف "دي سبيريتو" عدة مرات في أشهر برامج الصحة الأميركية مثل "ذا دكتورز" (The Doctors)، و"د. أوز" (Dr. Oz)، وحتى برنامج "ريتشل راي" (Rachael Ray) الشهير. (3) هذه البرامج كانت أو ما زالت تُعرض مترجَمة على إحدى القنوات العربية، لذا فما تروِّج له من معلومات طبية وحميات غذائية قد لا تكون صحيحة بالضرورة، وتصل إلى مختلف الدول والثقافات.
ما الذي يسبب مرحلة استقرار الوزن؟
يعد انخفاض الوزن بشكل متسارع خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمية الغذائية أمرًا طبيعيًا. ويرجع ذلك بشكل جزئي إلى أنك عندما تقلل من السعرات الحرارية، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاج إليها أولاً من خلال إطلاق مخزون الجليكوجين به وهو نوع من الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد. ويتكون الجليكوجين بشكل جزئي من الماء، لذا، عندما يتم حرق الجليكوجين للحصول على الطاقة فإنه يطلق الماء فينتج عن ذلك فقدان الوزن الذي يكون أغلبه من الماء. ومع ذلك، فهذا التأثير مؤقت. كلما نقص وزنك، ستفقد بعض العضلات إلى جانب الدهون. وتساعد العضلات في الأساس على إبقاء معدل حرق السعرات الحرارية (الأيض) مرتفعًا. لذا، عندما تفقد الوزن، ينخفض معدل الأيض مسببًا حرق سعرات حرارية أقل مما حرقته وأنت على وزنك الأكبر في البداية. سيتسبب بطء معدل الأيض في إبطاء عملية إنقاص الوزن حتى إن كنت تتناول سعرات حرارية بالكمية ذاتها التي ساعدتك قبل ذلك على فقدان الوزن. وسوف تصل إلى مرحلة استقرار الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية التي تحرقها مكافئًا لمعدل السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك، سوف تحتاج إلى زيادة النشاط البدني أو تقليل معدل السعرات الحرارية المتناولة لإنقاص مزيد من الوزن.
"الدورة اتأخرت ومعرفش ايه السبب".. شكوى تتكرر من الكثير من السيدات غير أنه يمكن أن تتراوح الأسباب الشائعة ورائها من مجرد بعض الاختلالات الهرمونية إلى الإصابة بحالات طبية خطيرة، ومعظم النساء اللواتي لم يصلن إلى سن اليأس عادةً ما يكون لديهن دورة شهرية كل 28 يومًا، ومع ذلك، يمكن أن تتراوح الدورة الشهرية الصحية من 21 إلى 35 يومًا، أما إذا تأخرت عن هذه المدة فهنا يجب أن تتعرفى على اسباب تأخر الدور الشهرية وفقا لما ذكره موقع " healthline" الطبى. اسباب تأخر الدورة الشهرية
الدورة الشهرية
تكيس المبايض (PCOS)
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي حالة تسبب إنتاج الجسم للمزيد من هرمون الذكورة، وتتكون الأكياس على المبيضين نتيجة لهذا الاختلال الهرموني، وهذا يمكن أن يجعل التبويض غير منتظم أو يوقفه تماما. أسباب تأخر الدورة الشهرية وغياب الدورة الشهرية. كما أن هرمونات أخرى مثل الأنسولين، يمكن أن تغير التوازن، ويرجع ذلك إلى مقاومة الأنسولين المرتبط بـ PCOS، ويركز علاج متلازمة تكيس المبايض على تخفيف الأعراض، وقد يصف طبيبك تحديد النسل أو أي دواء آخر للمساعدة في تنظيم الدورة. الضغط العصبى والتوتر
التوتر يؤثر على جزء من الدماغ المسؤول عن تنظيم الدورة الشهرية، وهو ما تحت المهاد ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى مرض أو زيادة أو خسارة مفاجئة للوزن، والتي يمكن أن تؤثر جميعها على الدورة الشهرية وانتظامها.
تكيس المبايض وغياب الدورة الأولمبية
متلازمة تكيس المبايض مثل ؛ يمكن أيضًا استخدام سرطان الرحم الناتج عن غياب الدورة الشهرية أو عدم انتظامها، ووسائل منع الحمل الهرمونية الأخرى، بما في ذلك اللولب الهرموني، للتخفيف من هذه المشاكل. [2]
دواء التبويض
على الرغم من أن متلازمة تكيس المبايض تؤثر على الخصوبة، فإنّ معظم النساء المصابات بتكيس المبايض قادرات على الحمل عند إعطائهن العلاج المناسب، حيث يحدث الحمل عادةً مع بعضهن على سلسلة قصيرة من الحبوب التي يتم تناولها في كل بداية من الدورة لعدة سنوات، وإذا لم يساعد ذلك يمكن استخدام طرق الإخصاب الخارجي مثل الحقن المجهري والتلقيح الاصطناعي، ولكن هذه الطرق يمكن أن تزيد من خطر الحمل بأكثر من طفل واحد في نفس الوقت، ومن بين الأدوية التي يمكن استخدامها في عملية استعادة التبويض وتحسين الخصوبة عند النساء. النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض هم كما يلي: [4] [2]
كلوميفين: هو دواء مضاد للاستروجين، لتحفيز الإباضة، واستخدامه في بداية الدورة الشهرية. دراسة : تكيس المبايض يرفع إحتمال الإصابة بالسكري | المرسال. ليتروزول: هو أحد الأدوية المستخدمة في علاج سرطان الثدي، ولكنه يمكن أن يساعد في تحفيز الإباضة، إلاّ أنّ استخدامه يعتمد على ما يراه طبيبك مناسبًا. ميتفورمين: وهو أحد الأدوية المستخدمة لعلاج مرض السكري من النوع 2؛ عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين ومستويات هرمون الأنسولين في الدم، وفي حالة عدم مساعدة عقار الكلوميفين في تحفيز الإباضة، ويمكن للطبيب استخدام هذا الدواء في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
تكيس المبايض وغياب الدورة الشهرية
ونظراً إلى ذلك، وإلى تأثير متلازمة تكيس المبايض على عملية التبويض، فقد يؤدي الإصابة بها إلى تأخر الدورة الشهرية أو حتى غيابها. أسباب غياب الدورة الشهرية الأخرى
إلى جانب الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، ثمة مجموعة من الأسباب الأخرى التي تكمن وراء غياب الدورة الشهرية. وتشمل هذه الأسباب الآتي:
الضغوطات النفسية والعصبية
يؤثر التعرض المتكرر إلى الضغوطات النفسية والعصبية، بما في ذلك التوتر والقلق والاكتئاب، على الجزء من الدماغ المسؤول عن تنظيم الدورة الشهرية. لذلك، وإن كنتِ تظنين أن غياب الدورة الشهرية الخاصة بك يعود إلى التوتر والإجهاد، عندها ننصحكِ بممارسة أساليب الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل. النحافة المفرطة
ان النساء اللواتي يعانين من اضطرابات الأكل، بما في ذلك فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي، هن الأكثر عرضة إلى التعرض إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وغيابها. فالوزن غير الصحي من شأنه أن يؤثر سلبياً على عملية التبويض. السمنة المفرطة
على سبيل مثال النحافة المفرطة، قد تؤدي الإصابة بالسمنة المفرطة إلى حدوث خلل في مستويات الهرمونات في الجسم، بالتالي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وغيابها. تكيس المبايض وغياب الدورة الدموية. لذلك، عليك أن تحرصي على المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
تكيس المبايض وغياب الدورة الدموية
تشمل الأسباب الطبيعية أو الفيزيولوجية لتأخر الدورة الشهرية لثلاثة أشهر: انقطاع الطمث (سن اليأس)، الحمل أو الرضاعة الطبيعية الحصرية. <><> هناك أيضا بعض الأسباب الطبيعية لتأخر الدورة الشهرية لثلاثة أشهر منها عوامل تؤثر على نمط الحياة ، الإجهاد ، التمارين الرياضية القاسية و المفرطة. من بين الأسباب أيضا لتأخر دورتك الشهرية نقص الدهون في الجسم أو العكس أي ارتفاع نسبتها في الجسم ، يمكن أن يمون السبب أيضا انخفاض نسبة هرمون الأستروجين في جسمك و ارتفاع هرمون الذكورة وهو هرمون التستوستيرون. تكيس المبايض وغياب الدورة 55 للجنة العربية. تسبب الاضطرابات الوراثية كمتلازمة سوير و متلازمة تيرنر تأخر الدورة الشهرية ، يتم حل هذه المشكلة عن طريق أدوية الهرمونات البديلة المناسبة يقدمها الأطباء بوصفة طبية. لدى بعض النساء ، يرجع سبب تأخر دورتهن الشهرية إلى بعض الأدوية الطبية مثل أدوية مضادات الاكتئاب ، أدوية مضادات الذهان ، و أيضا الأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي ، و أدوية ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي إيقاف حبوب منع الحمل الهرمونية إلى تأخر دورتك الشهرية لمدة ثلاث شهور أو أكثر. يمثل الفشل الجسدي بما في ذلك فشل الأعضاء التناسلية سببا رئيسيا أيضا في تأخر الدورة الشهرية لدى النساء أو حتى يؤدي إلى انقطاع الطمث.
كما أن هناك بعض المكملات الغذائية قد تفيد في إمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية، وقد تقلل من مستوى هرمون الذكورة الذي يرتفع مع التكيس، ويساعد على ظهور الشعر في الوجه والصدر، مثل (total fertility)، ويمكنك أيضاً تناول كبسولات (أوميجا 3) أيضاً يومياً، واحدة مع تناول حبوب (Fesrose F)، التي تحتوي على الحديد، وعلى فوليك أسيد، مع أخذ حقنة واحدة من فيتامين (د)600000 وحدة دولية في العضل، كل ستة شهور؛ لأنها مهمة للتقوية العظام وللوقاية من مرض الهشاشة فيما بعد، مع تناول الغذاء الجيد المتوازن.