أول شيء يخطر في بالك عند دخولك عالم الرياضة و خاصة عالم كمال الأجسام، هو كمية البروتين التي تحتاجها، فالعضلات متكونة أساسا من الأحماض الأمينية ، والمعروف أن البروتينات عبارة عن أحماض أمينية، اضافة الى ان البروتين يدخل في انتاج و تحفيز العديد من الانزيمات و الهرمونات، فكيف تتم عملية حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات. على ماذا يعتمد حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
حساب كمية البروتين يختلف من شخص لاخر على حسب بعض العوامل. سنقوم بتلخيصها في النقاط التالية:
النشاط البدني
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة و نشاطهم البدني منخفض. أو اذا كنت من بين الأشخاص الذين يقضون يومهم كاملا في العمل في مكتب. فطبعا هذان الأخيران يحتاجان لنسبة قليلة جدا من البروتين مقارنة بالاشخاص النشطين. وزن الجسم
وزن الجسم يلعب دورا في حساب كمية البروتين. حيث انه كلما زاد الوزن زاد احتياجك للعناصر الغذائية. إذ أنه ليس بإمكانك مقارنة الكمية التي تستهلكها من البروتين مع الكمية التي يستهلكها صديقك أو أحد افراد عائلتك. الهدف سواء كان زيادة الوزن أو التخسيس
ما نعرفه عن محترفي لعبة كمال الأجسام و الكثير من الرياضات الأخرى أنهم لحظة محاولتهم انقاص الوزن و التخسيس.
حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات سنة خامسة
اسهل طريقة لحساب كمية البروتين اللازمه لبناء العضلات |اهم مصادر البروتين النباتي والحيوانى - YouTube
حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات في
الفستق من أغنى أنواع المكسرات بالبروتين ويعتبر وحدة أساسية من وحدات البروتين التي يكونها بداخل الجسم. اللوز يحتوي على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية المكونة للبروتين. البندق يحوي العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في خلق البروتين داخل جسم الإنسان. 5- الزيوت وما تحويه من بروتينات
زيت الفول السوداني 50 جرام منه يحتوي على 12. 9جرام من البروتين. زيت عباد الشمس 50 جرام منه يحتوي على 10. 7 جرام من البروتين. زيت الكتان 50 جرام منه يحتوي على 17. 6جرام من البروتين وهذه أعلى نسبة البروتين في الزيوت على الإطلاق. زيت السمسم وهو يلي الكتان مباشرة يحتوي 50 جرام منه على 15. 2جرام من البروتين. 6- الحبوب وما تحويه من بروتين
القمح 100 جرام منه يحتوي على 4. 6جرام من البروتين. الأرز 100 غرام منه يحتوي على 2. 4جرام من البروتين. الشعير 100 جرام منه يحتوي على 2. 6جرام من البروتين. الخبز الأبيض 100 منه يحتوي على 8. 9جرام من البروتين. الذرة الرفيعة 100 جرام منها تحتوي على 6. 3جرام من البروتين. وهناك حبوب أخرى لها دور في تكوين البروتين مثل. الشوفان والأرز البني والعدس وفول الصويا. سبق وذكرنا أن هناك تباين في كميات البروتين التي يحتاجها الجسم.
حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بالعظام عن
كم المده لبناء العضلات للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم كثيرا ما اسمع هذا السؤال ، في هذا المقال سوف اجاوبك بالتفصيل عن كل ما يتعلق بالزيادة العضلية. كم المده لبناء العضلات للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم رجال ونساء
كم المده لبناء العضلات للمبتدئين
كم المده لبناء العضلات للمبتدئين (رجال):
يمكنك اكتساب 1-1. 5% من وزنك شهريا ، مثال رجل مبتدئ وزنه 75 كجم يستطيع اكتساب حوالي 750 جم وحتى 1. 125 كجم عضلات شهريا ، تقل هذه الكمية مع تقدم المستوى. في المتوسط يستطيع الرجل اكتساب متوسط 12كجم عضلات في أول سنة من التمرين ، وتقل هذه الكمية من العضلات في السنة الثانية مع الانتقال للمستوى المتوسط ، و تعتبر هذه الكمية كبيرة. كم المده لبناء العضلات للمبتدئين (نساء)
بالنسبة للنساء المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة أو الحديد ، تستطعن اكتساب من 0. 5: 0. 75% من وزنهن عضلات شهريا ، وهذا لاختلاف مكونات جسمهن وقلة الهرمونات البنائية وعلى رأسها هرمون الذكورة التستستيرون ، وتقل هذه الكمية من العضلات أيضا مع تقدم المستوى. اقرأ أيضا:
تمارين الصدر و8 خطوات للحصول على عضلات صدر قوية وبارزة ومتناسقة
أفضل تمارين الكتف وكيفية التسخين الجيد وكيف تتجنب الإصابة
أفضل تمارين الظهر مع طريقة تسخين عضلات الظهر والتشريح
كم المده لبناء العضلات للمستوى المتوسط
المستوى المتوسط (رجال مضى على بداية تمرينهم 1-3 سنوات في المتوسط) يستطيع اكتساب 0.
حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات الهيكلية
للرجال: BMR = 10 x weight (Kg) + 6. 25 x Height (cm) – (5 x Age) + 5
للنساء: BMR = 10 x weight (Kg) + 6. 25 x Height (cm) – (5 x Age) -161
فمثلا, إذا كنت شاب, عمرك 20 عام, وطولك 175, وونك 70 كجم, تكون الحسبة كالآتي: BMR = (10 x 70) + (6. 25 x 175) – (5 x 20) + 5 = 1698 Calorie
2- كيف تحسب احتياج جسمك اليومي من السعرات "TDEE":
بعد حساب هذا الرقم, يجب عليك إضافة السعرات التي يستهلكها الجسم لأداء أنشطتك اليومية, هذه السعرات لا نستطيع حسابها بالضبط ولكن نقوم بذلك عن طريق ضرب ال BMR في "Multipliers", وهي أرقام نستخدمها لتعويض هذه السعرات بشكل دقيق إلي حد ما. الرقم معدل النشاط 1. 2 دون ممارسة رياضة, ومعظم الوقت جالس لفترات طويلة. 1. 375 أكثر من 30 دقيقة مشي يوميا, وتمرين مرتان أو أقل في الاسبوع. 55 تمرين يومي متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة أو أقل. 725 وظيفة بها حركة وتمرين يومي لمدة أطول من 30 دقيقة وأقل من 60 دقيقة. 9 وظيفة شاقة بدنيا أو تمرين لمدة أطول من 60 دقيقة يوميا. فمثلا, إذا كنت قمت بحساب ال BMR, وكانت النتيجة 1700 سعرة, وتتمرن يوميا لمدة من 45-60 دقيقة (مستوي نشاط عالي), فإن احتياج جسمك اليومي من السعرات "TDEE" يكون:
TDEE = 1700 x 1.
المغذيات الأسياسية لبناء العضلات: الكربوهيدرات: يرى العديد من لاعبي كمال الأجسام الكربوهيدرات على أنها العدو، ويمكن أن يكون ذلك خطأ. نعم تكون الكربوهيدرات المكررة والحلويات بالكاد تفيد الجسم. لكن الكربوهيدرات المناسبة الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا و الفواكه و الخضروات تساعد على تغذية الجسم للقيام بالأنشطة، بما في ذلك العضلات العاملة. بدون كربوهيدرات كافية لتغذية الجسم للقيام بالتمارين، قد يتم حرق بعض البروتينات التي يتناولها الشخص كوقود. لذا لتجنب ذلك، يجب التأكد من تناول كمية كافية من الكربوهيدرات عالية الجودة في النظام الغذائي. الدهون: في بعض الأحيان، لا تحظى بعض الدهون بتقدير كبير من الرياضيين. الدهون، مثل الكربوهيدرات، لها معتقدات خاطئة لدى الرياضيين وغير مستحقة. كميات صغيرة من أنواع الدهون الصحيحة مهمة حقًا. وذلك لأن بعض الأحماض الدهنية، وهي اللبنات الأساسية للدهون الغذائية، ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تكوينها. الأحماض الدهنية هي مكون هيكلي حيوي لكل غشاء الخلية، بما في ذلك خلايا العضلات. يعتمد الجسم على الدهون في تغذية كثافة معتدلة وممارسة التمارين على المدى الطويل. يجب التركيز على المصادر الجيدة، مثل المكسرات والبذور والأسماك وزيت الزيتون و الأفوكادو.
رهف الحياة 24 - 05 - 2013 08:52 PM كلمات محمد بن فطيس غزل مجموعة [عذراً, فقط الأعضاء يمكنهم مشاهدة الروابط!
محمد بن فطيس غزل وصف الجمال
و شاهد أيضاً شعر غزل نزار قباني قصير اقتباسات من روائع نزار في مدح الحبيبة.
محمد بن فطيس غزل عبد الرحمن
هوى العذل طيـح بابـه العـود وسياجـه لي أيام مـدري ويـن دارك ولا أدري ليـه …. وأنا خابـر إنـي بـاب شفـك ومزلاجـه غيـابٍ بـلا سبـة هجـادٍ بــلا تنبـيـه ….. وجفا أغلى العرب نارٍ على الكبـد وهاجـة نضج قلبي من البعـد وش حاجتـك تكويـه ….. جفاك الجمر والصبر فـي بعـدك الصاجـه وطبع حبـك بقلبـي والأيـام مـا تمحيـه ….. هـذا هجـرك يحـاول يموجـه ولا ماجـه يموت الأمـل لكـن ظنـون الغـلا تحييـه ……وعروق الوفـا فالـروح والقلـب وجاجـة خبرتوا حدٍ يبكـي علـى واحـدٍ يبكيـه؟؟!! ….. وخبرتوا حدٍ مسجون ما يبقـي إفراجـه؟؟!! أحبـه ولا أبغضتـه علـى شـيٍ يسويـه ….. ولا زالـت رقـاب الرجـا فيـه منعـاجـة عسى منزلٍ ضمه حقـوق الوسـم تسقيـه …. وتضحك له الدنيا وهـو يضحـك حجاجـه فقد خاطـري شـي مـن الضيقـة مسليـه …. وغدت روحي من النـاس والليـل هجاجـة أروح لمكـانٍ خابـره.. خابـره ياتـيـه …. أسوق القدم صوبـه وهـي مالهـا حاجـة مكـانٍ نزيـه وأول مواجهـي لـه فـيـه …. وأنـا خابـرٍ مـا رجـل مثلـه بـدواجـة لعل وعسـى مـا حدنـي للمجـي يدعيـه ….. وأشوفه وأنـا مـا ودي أسبـب إحراجـه يحب الجريح آخـر دروب اللقـى ويجيـه ……وتحـب القـدم جيـة مكـان أول مواجـه
#الغزل, #بن, #فطيس, #في, #محمد, شعر
أشعار منوعة
تصفّح المقالات
وأنا خابـر إنـي بـاب شفـك ومزلاجـه غيـابٍ بـلا سبـة هجـادٍ بــلا تنبـيـه ….. وجفا أغلى العرب نارٍ على الكبـد وهاجـة نضج قلبي من البعـد وش حاجتـك تكويـه ….. جفاك الجمر والصبر فـي بعـدك الصاجـه وطبع حبـك بقلبـي والأيـام مـا تمحيـه هـذا هجـرك يحـاول يموجـه ولا ماجـه يموت الأمـل لكـن ظنـون الغـلا تحييـه ……وعروق الوفـا فالـروح والقلـب وجاجـة خبرتوا حدٍ يبكـي علـى واحـدٍ يبكيـه؟؟!! ….. وخبرتها حدٍ مسجون ما يبقـي إفراجـه؟؟!! أحبه ولا أبغضته على شـيٍ يسويه
ولا زالـت رقـاب الرجـا فيـه منعـاجـة عسى منزلٍ ضمه حقـوق الوسـم تسقيـه …. وتضحك له الدنيا وهـو يضحـك حجاجـه فقد خاطـري شـي مـن الضيقـة مسليـه …. وغدت روحي من النـاس والليـل هجاجة أروح لمكـانٍ خابره.. خابـر ياهـيـه
…. أسوق القدم صوبـه وهـي مالهـا حاجـة مكـانٍ نزيـه وأول مواجهـي لـه فـيـه ….