إليكم مجموعة تمارين رياضية لتقوية العضلات الظهر والبطن في الآتي:
يعد ألم أسفل الظهر مشكلة صحية شائعة جدًا لأن القسم السفلي من الظهر يحمل معظم وزن الجسم، وتشير التقديرات إلى أن ثمانية من كل تسعة أشخاص يصابون بألم الظهر في وقت من الأوقات. تعرف على مجموعة تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن في ما يأتي:
تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن
في ما يأتي مجموعة من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن:
التمرين الأول
اتبع الخطوات الآتية:
قم بالاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين بزاوية 45 درجة. قم برفع الجذع للأعلى ثم الرجوع ثانية إلى الأرض. كرر التمرين 8 مرات على مرحلتين. التمرين الثاني
قم بالاستلقاء على بطنك مع وضع اليدين جانبًا. قم برفع الرأس والصدر للأعلى مع محاولة شد عضلات الظهر والبطن ثم النزول ثانية. التمرين الثالث
قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني ساقين بزاوية 45 درجة. تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر | الكونسلتو. اضغط بظهرك على السرير لبسط الفقرات القطنية وجعل الظهر مستقيم. قم برفع الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن والنزول ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعه عن السرير.
- تمارين لإظهار عضلات الظهر للنساء رائعة | مجلة سيدتي
- تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر | الكونسلتو
- اليوم عيد ميلاد الفنانة إيمان .. تعرف على أبرز محطاتها الفنية - اليوم السابع
- أسرار القصور .. لغز الأمير السعودي الوليد بن طلال وعدد كبير من الزوجات لم يسبقه أحد .. هذه أسماء زوجاته وعددهن ! (تفاصيل) | إثراء نت
تمارين لإظهار عضلات الظهر للنساء رائعة | مجلة سيدتي
اضغط على لوحي كتفك لرفع ذراعيك عن الأرض في وضع ممتد، وركز على كامل سلسلة الظهر، وتذكر أنه لا يجب يتحمل أسفل ظهرك كل الضغط. حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى، فهذا ليس تمرينا للرقبة، وبعد الوصول إلى وضع التمرين الصحيح تمهل قليلاً لمدة ثانيتين قبل أن تنزل إلى الأرض. تمارين تقويه عضلات الظهر السفلية. المزيد: أفضل تمارين الظهر.. فوائد مذهلة للجسم الرياضي
Band Bent-Over Row
إذا كنت تعمل على تقوية عضلات الظهر، فستعتاد على أشكال متعددة من تمارين يشبه أداؤها حركات التجديف، وفي هذا التمرين يمكن التدرج في شدة التمرين بحيث تبدأ بالإحماء. أمسك أولاً رباطًا منخفض المقاومة وضعه على الأرض وقف على منتصف الشريط، وأمسك طرفيه بقبضتك مع الانحناء وثني الركبتين مع تثبيتهما، وتأكد من أن ظهرك ليس مقوساً. اسحب أطراف الرباط بحيث يصل مقبضاك إلى مستوى صدرك أو المستوى الأقرب إن لم تستطع، ثم توقف لبرهة عند هذا الوضع وعد إلى الوضع الأصلي ببطء وكرر الحركات نفسها. Renegade Row
يبدو هذا التمرين صعبا إذ يعمل على تقوية العدد من العضلات، وهو مزيج من تمرين الظهر عن طريق الدمبل، وتمرين الضغط المتعارف عليه، لكن قبل أن تبدأ عليك معرفة أنك تحتاج إلى زوج من الدمبل ومساحة مناسبة لأداء التمرين.
تمارين بسيطة لتقوية عضلات الظهر | الكونسلتو
إحملي الأوزان بين يديك و ضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل كما الحركة الأولى من التمرين السابق. في الحركة الثانية، اثني مرفقيك و ارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة. التمرين الثالث
تمددّي على الأرض و اتركزي على كفي يديك و ركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض و مدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً كما ستشاهدين بالصورة. تمارين لإظهار عضلات الظهر للنساء رائعة | مجلة سيدتي. كرري التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية. التمرين الرابع
إستلقي على بطنك و وجهك لأسفل و ذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلاً الى الأعلى و الساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. و حافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
أنزل جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد 3 – 5 سم من الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى لوضع البداية وكرر التمرين بالقدر المطلوب. 6
مارس تمرين القطة والكلب cat and dog. يحسن هذا التمرين الانثناء والتمدد في العمود الفقري. حاول أن تؤدي حركات هذا التمرين بسلاسة قدر الإمكان لتحصل على أفضل النتائج. استلق على الأرض على يديك وركبتيك. استعن بسجادة التمرين لجعل التمرين مريح على قدميك ويديك. اثن ظهرك بحيث يميل تجاه السقف، استخدم عضلات الظهر السفلى للمحافظة على هذه الوضعية، واسمح لرأسك بالتدلي للأسفل نحو الأرض، حافظ على الوضعية لبضع ثواني. تحرر من الوضعية ببطء وادفع الناحية السفلى لظهرك للأسفل تجاه الأرض يحث يكون ظهرك مقعرا. قم بمد رأسك للأعلى وانظر للسقف، وحافظ على الوضعية لبضع ثواني. مارس تمرين الطيران العكسي بظهر منثني أو bent over reverse fly. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والظهر العليا كما يحافظ على الوضعية الصحيحة للجسم عند الوقوف. [١٢]
قف باستقامة والأقدام نفس بعد الكتفين عن بعضهما. اثني ركبتيك قليلا، وتأكد من استقامة العمود الفقري باستخدام عضلات البطن، لا تثني ظهرك أبدا. أمسك وزنا أو ثقلا أو دمبلًا صغيرًا في كل يد، ثم ارفع ذراعيك للأعلى نحو جانبيك بحيث يصبحا متوازيين مع سطح الأرض.
مميزات التطبيق: 1. يعمل بدون انترنت 2. يحتوي على احدث الاغاني الشعبية والمهرجانات محدثة باستمرار 3.
اليوم عيد ميلاد الفنانة إيمان .. تعرف على أبرز محطاتها الفنية - اليوم السابع
الْمُسْتَحِيل إنِّي أخونك ، وأجافيك
وَالْمُسْتَحِيل إنِّي أعوفك وأملّك! مَا جِئْتُك أَلْعَب بالمشاعر وأخليك
وَمَا جِئْت لِأَجْل أستغفلك وأستغلك! أسرار القصور .. لغز الأمير السعودي الوليد بن طلال وعدد كبير من الزوجات لم يسبقه أحد .. هذه أسماء زوجاته وعددهن ! (تفاصيل) | إثراء نت. جِئْت أُهْدِي الْعُمْر لفخامة معاليك
وأضيع بدروب الْمَحَبَّة ، وأدلّك..! كَيْف اِنْشَغَل عَنْك ؟ أَنَا مُنْشَغِل فِيك
لَيْت الشُّعُور اللَّيّ بِقَلْبِي وَصَلَك
إقرأ أيضا: موعد عرض برنامج بلا فلتر جويل
وشلون مَا أقدّر ظروفك وأداريك
وَأَنَا أحشمك وَأَحْفَظ مَقَامَك وأجلّك
يا لَذَّة الدُّنْيَا ، وَيَا نَبْض مغليك
رُوحِي تفيت فِي وصالك وظلك
تغريني أشيائك وأتوه بمعانيك
و اقْرَأ تفاصيلك ، وبعضك ، وَكَلَّك
طموحي اِسْتَحْوَذَ عَلَى كُلِّ مَا فِيك
أَنَا معاك أَشْعَر بِحُبّ التَّمَلُّك.
أسرار القصور .. لغز الأمير السعودي الوليد بن طلال وعدد كبير من الزوجات لم يسبقه أحد .. هذه أسماء زوجاته وعددهن ! (تفاصيل) | إثراء نت
عربيه بودي جاردات والتانيه نزل منها مدحت مدحت. اهلا سوزي هانم سوزان بجديه. انت مين؟ وايه اللي عندك يخليني ابعد شمس عن نجمه مدحت. المناقصه العالميه سوزان. اصدك ايه مدحت. سوزي انا واثق انك بتحبي شمس وعايزه لكن دا له تمن معايا ولالاء سوزان. معاك بس افهم مدحت. اليوم عيد ميلاد الفنانة إيمان .. تعرف على أبرز محطاتها الفنية - اليوم السابع. الاب توب بتاع شمس سوزان. يعني مدحت. الفلاشه دي خليها معاكي في الوقت المطلوب هقولك تستخدميها ازاي امشي دلوقتي وركب عربيته و مشي وكذلك سوزان................. في شركه شمس في اوضه الاجتماعات شمس بحده. رحيم خد موبيلتهم رحيم دراع شمس وصاحبه. بدا ياخد موبيللات كل اللي اشتغلوا مع شمس في موضوع المناقصه شمس. زين عايزك تبلغ اهليهم انهم مش هيقدروا يرجعوا بيوتهم الفتره الجايه بسبب الشغل ممدوح احد المديرين. هو حضرتك شاكك فينا يا شمس بيه شمس. تفتكر لو عندي شك فيكم كنتم هتبقوا موجودين معايا دلوقتي فاضل اسبوع على تسليم الورق والمعلومات لشركه المانيا مصطفى هياخدكم اسكندريه الاسبوع دا محدش يقدر يتواصل معاكم اظن كلامي واضح دي أكبر مشروع الشركه بتقوم بيه واللي معترض يتفضل ومش عايز اشوف وشه تاني كلهم بصوا لبعض ومحدش قام انضم لجروب التليجرام ( هينزل فيه الرواية كاملة) اضغط هنا تابعى صفحتنا على الفيسبوك عشان تبقى اول واحدة تقرأ البارت اول ما ينزل
جوازنا انا وشمس رابط مقدس لا انتي ولا كل البشر يقدروا يك"سروا الرابط لان قوه الرابط دا هي قلوبنا اللي بتنبض عشان بعض وبحذر يا سوزان علاقتي انا وشمس خط احمر وخرجت وسابت سوزان تك"سر في كل حاجه حواليها وقفت على صوت الموبيل كانت راحه تمسكه وتر"ميه بغضب لكنها شافت حاجه لافتت انتباهه (لو عايزه شمس يكون ليكي وتخرجي نجمه من حياته قابليني في المكان دا.... الساعه ٤) سوزان بخبث. شكلي مش لوحدي اللي عايزكي تخرجي من حياته يا نجمه........... في شركه شمس زين. شمس بقولك في حد كدا عايز اسالك عليه شمس. حد مين زين. مدحت زيدان شمس. مش دا صاحب شركات زيدان الهندسه ايه داخل المناقصة زين. مدحت يبقى ابن جواز والده نجمه وهو داخل المناقصه بس معه شركاته شمس بتفكير. مدحت! زين. سرحت في ايه صحيح هتقدم الورق امتى للشركه؟ شمس. الاسبوع الجاي دا آخر معاد زين. اوكي ربنا يستر شمس فضل يفكر في مدحت وعمل اتصال مهم.................. في مكان مجهول سوزان وساره وصلوا بالعربيه لمكان شبه مهجور ساره. سوزي انا خايفه المكان دا غريب اوي سوزان. وانا مش همشي الا لما اكون معايا سلا"ح قوي اخلص بيه على نجمه انزلي الاتنين نزلوا وبعد شويه عربيتن وصلوا.