انظر أيضًا: لماذا تسمى الكربوهيدرات بالهيدروكربونات
حمية التخسيس 2000 سعرات حرارية
يوجد العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام الريجيم وتحتوي على 2000 سعر حراري وهذا مثال على يوم رجيم للتجفيف[3]:
الإفطار: 3 بيضات ، أونصة جبن شيدر ، وملعقة زيت ، وقطعتين ديك رومي. الوجبة الخفيفة: 6 أونصات من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت. الغداء 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة وبيضة مسلوقة كوبان من الخس الروماني وملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. وجبة خفيفة 4 أونصات من اللحم المفروم ، أونصة جبن شيدر ، و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. العشاء: 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة ، 2 كوب من الخس الروماني ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، 1 ملعقة كبيرة من الزيت ، ونصف ملعقة كبيرة من الخل. بالرغم من أن هذا النظام مفيد لمن يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، كما أنه غير مناسب لمن يريدون إنقاص الوزن فقط ، لأن النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم ، يجب اتباعها لفترة قصيرة وللتنقص بشكل عام ، اتباع
نظام غذائي صحي غني بالأنظمة الغذائية المختلفة التي تمد الجسم بكافة احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام للتنحيف والمحافظة العامة.
أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات مع تحميل Pdf
المراجع
^ ، كل ما يجب معرفته عن قطع الوجبات ، 16/09/2021
^ ، كيفية اتباع نظام غذائي لخفض الوزن ، 16/09/2021
^ ، أساسيات النظام الغذائي الابتنائي: بناء العضلات وفقدان الدهون ، 16/09/2021
نظام غذائي للتنشيف.. 6 وجبات لذيذة لبناء عضلات مثالية | موقع سيدي
أفضل نظام غذائي للتجفيف وفقدان الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام وخاصة قبل البطولات المهمة ، وهنا موقع محتوى سيلقي الضوء على كل ما تريد معرفته عن التجفيف نظام وبناء العضلات ، وكيفية حساب السعرات الحرارية لهذا النظام. ما هو نظام التجفيف؟
التجفيف من الحميات التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وينقسم هذا النظام إلى مرحلتين:[1]:
مرحلة بناء العضلات ، والتي تعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم والتركيز على البروتين من أجل بناء العضلات ، حيث يزداد الوزن بشكل طفيف نتيجة تناول الدهون وتكوين العضلات. مرحلة القطع التي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة بناء العضلات. ويتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة خلال فترة تتراوح بين 2-8 أشهر وكذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التجفيف التي يتم فيها تقليل السعرات الحرارية ، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والنسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات و 55-60٪ من الكربوهيدرات و15-30٪ من الدهون.
برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف
الصحة. شاهدي أيضاً: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
نظام غذائي اقتصادي لفقدان الوزن
يعتمد نظام الانقسام على كميات كبيرة من البروتين ، مما يجعله مكلفًا من الناحية المالية ؛ لكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر اقتصادي للبروتين ومجموعة متنوعة من الدهون والكربوهيدرات أيضًا ، ومن الضروري تنويع تناول هذه الأطعمة حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية المهمة لأداء مهمته الحيوية وظائف ، وأمثلة على هذه الأطعمة[1]:
الحليب واللبن والجبن قليل الدسم. الفول السوداني وجميع البذور. البقوليات بأنواعها. اللحوم والطيور والأسماك والبيض. الخضار الورقية. أفوكادو ، زيت زيتون ، زيتون. البروتين البودرة مثل مصل اللبن. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وبعض أنواع المعكرونة والكينوا والشعير. خضروات وفواكه متنوعة. انظر أيضًا: هل البطاطس مسموح بها في الكيتو دايت؟
مخطط النظام الغذائي للتجفيف للنساء
تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم لتحافظ على وزنها الطبيعي دون أي تغيير ، ولكي تفقد وزن الجسم الزائد ، فإنها تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وذلك لإنقاص وزن الجسم بمقدار 0.
8. الحرص على التمارين الرياضية العضلية للحصول على أكبر فائدة من النظام الغذائي للتنشيف. تعد التمرينات الهوائية أفضل التمرينات في هذه المرحلة. وذلك لأنها تساعد على حرق الدهون المتراكمة وابراز العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة السباحة او الملاكمة وغيرها من التمارين التي تزيد من سرعة ضربات القلب. 9. توفير قسط كافي من الراحة حتى يعمل الجسم على بناء العضلات وإصلاحها، حيث ان العضلة تحتاج الى الراحة لمدة يومين بعد التمرين القاسي. وبالتالي الاستمرارية والمواصلة على البرنامج بدقة وكفاءة عالية. أما بالنسبة للنوم، فحاول الحصول على قدر كافي حوال 6-7 ساعات يوميا حتى تساعد جسمك على افراز الهرمونات التي تسهل عملية الحرق. 10. تناول الكافيين قبل التمارين العضلية وذلك لأنها تعمل على زيادة معدل الأدرينالين في الجسم، وتفتيت الدهون بعد ذلك وتحويلها لمجرى الدم وإمداد الجسم بالطاقة. مدة نظام تنشيف الجسم من الدهون
تختلف المدة من جسم لآخر ، حيث ان بعض الأجسام تحتاج لاتباع نظام لمدة 12-16 أسبوع وبعض الأجسام الأخرى تتبع نظام التنشيف على فترات متقطعة لمدة ستة شهور. كما أن النسب المذكورة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون من الممكن أن يتم تغييرها على حسب وضع الجسم.
2. الحرص على تناول كمية محددة من الدهون يومياً وذلك للحفاظ على نشاط وسرعة عمليات الأيض. فكمية الدهون المسموح بها يومياُ بتناولها يجب ان تعادل 20-30% من كمية السعرات التي تدخل الجسم. 3. تناول كميات كافية من الكربوهيدرات. إن الكربوهيدرات تعتبر الوقود الذي يحتاجه المتدرب أثناء ممارسة الرياضة. ويتم ذلك من خلال تناول الحبوب الكاملة التي يصعب تحويلها الدهون مثل الأرز البني او المعكرونة البنية او الشوفان. 4. اختيار مصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تشعرك بالشبع والامتلاء لفترة أطول مثل اللحوم الحمراء والأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية. 5. الابتعاد عن الطعام المعالج والذي يحتوي على الدهون المشبعة وأيضاً حاول التقليل من منتجات الألبان والحليب. 6. محاولة الحصول على حصتك من الكربوهيدرات عن طريق تناول الخضراوات والفواكه الطازجة. 7. الابتعاد عن تناول الأملاح والسكريات والمشروبات الغازية والأكلات الجاهزة وتناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد على حرق الوزن. من الممكن تناول كمية قليلة من السكر ولكن بعد التمارين الرياضية مباشرة أي قبل أن يجف عرقك لأنه في هذه الحالة لن يعمل الجسم على تحويل السكريات الى دهون بل سوف يخزنها على شكل جليكوجين الذي يفيد في بناء العضلات.
قومي بتجهيز أكياس وكمادات الشاي الأخضر ثم أزيلي الماء منها من خلال الضغط عليها لتخرج الماء. قومي بتبريد أكياس الشاي عن طريق وضعها بالثلاجة لمدة 15 دقيقة، وبمجرد أن تبرد، استلقي على ظهرك وضعيها على عينيك لمدة 30 دقيقة. نصائح إضافية تساعد على علاج الهالات السوداء
لكل امرأة تعاني من الهالات السوداء تحت العين من الضروري أن تعلمي اليوم ما هي أبرز النصائح التي تساهم في علاج الهالات السوداء أثناء الحجر المنزلي. استخدام كريم الترطيب الخاص بالعينين يساعد على علاج الهالات السوداء
ضعي يومياً كريم مرطب خاص بالعينين صباحاً قبل المكياج ومساءً قبل النوم، الذي يعمل على تخفيف علامات التعب والهالات السوداء. لا داعي لإستخدام كمية كبيرة فالمهم الإنتظام في الإستخدام وليس الكميات. تدليك محيط العينين يساعد على علاج الهالات السوداء
عملية التدليك مفيدة جداً من أجل التخلص من الهالات السوداء ولكن من الضروري أن يتم التدليك برفق من خلال إغلاق العينين واستخدام كريمات العينين لتدليكها. ولا بد من تكرار هذا التدليك مرة واحدة في الأسبوع لضمان تدفق صحيح للدم الى منطقة العينين. وصفة سريعة وسهلة للهالات السوداء - موضوع. وامتنعي قدر المستطاع عن لمس أو فرك منطقة العين خلال النهار.
خلطات طبيعية أثناء الحجر المنزلي: ماسكات تساعد على علاج الهالات السوداء
ووضعها على جفونك مغلقة لعدة دقائق. بدلا من ذلك، يمكنك لف بضع مكعبات الثلج في منديل ناعم ووضعه تحت عينيك لبضع دقائق. يمكنك أيضا استخدام كيس من البازلاء المجمدة والمبردة أو ملعقة باردة, اتبع هذه العلاجات عدة مرات يوميا. 10. الكركم:
الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في تقليل الهالات السوداء. فإنه يجعل الجلد حول عينيك أكثر سلاسة وأكثر ليونة. خلط ملعقتين من مسحوق الكركم مع عصير الأناناس لعمل عجينة سميكة وتوضع هذه العجينة على المنطقة المصابة وتترك لمدة 10 دقائق تقريبا ثم ازالتها باستخدام قطعة قماش ناعمة ورطبة, يفعل ذلك يوميا حتى تحصل على نتائج إيجابية. نصائح إضافية:
• الحصول على النوم الكافي والراحة. • تجنب فرك عينيك كثيرا لأنه يسبب تمدد الأوعية الدموية ، مما يعمل على ظهور الهالات السوداء تحت العين. خلطات طبيعية أثناء الحجر المنزلي: ماسكات تساعد على علاج الهالات السوداء. • إزالة الماكياج قبل الذهاب إلى النوم وإلا فإنه قد يسبب تهيج العين. • الحد من التعرض لأشعة الشمس. • شرب الكثير من الماء طوال اليوم للتخلص من احتباس الماء الذي يمكن أن يسبب المشكلة. • لتجنب أكياس العين في الجفن السفلي وتجمع السوائل, رفع رأسك عن طريق إضافة اثنين أو أكثر من الوسائد تحت رأسك قبل النوم.
خلطات لازالة الهالات السوداء - موضوع
اتركي القطن تحت عينيكِ لمدة 15-20 دقيقة. خلطات القهوة الحل الفعال للهالات السوداء | مجلة الجميلة. أزيلي القطن، واغسلي عينيكِ بالماء البارد. كرري الكمادات يوميًّا، حتى تحصلي على نتيجة ملحوظة. بعد أن تعرفتِ إلى كل فوائد البطاطس للهالات السوداء، من المهم المواظبة على استخدام ماسكاتها، مع الامتناع عن العادات الخاطئة التي تسبب ظهور هذه الهالات، كالسهر والإجهاد وغيرهما، للحصول على عينين جذابتين وصحيتين. العناية بالبشرة أولى خطوات الجمال، تعرفي مع "سوبرماما" إلى مزيد من النصائح والوصفات لبشرة نظيفة ونضرة في قسم العناية بالبشرة.
وصفة سريعة وسهلة للهالات السوداء - موضوع
– لا تستخدم أكياس الشاي التي لا تزال ساخنة، واستخدام أكياس الشاي الباردة للحد من الالتهاب والدورة الدموية، وقومي بوضع أكياس الشاي مباشرة بعد أخذها من الثلاجة للحصول على أفضل النتائج، واحرصي على استخدام أكياس الشاي الجديدة في كل استخدام. – انتفاخ العين المزمن هو علامة على بعض الحالات الطبية الخطيرة، لذلك يجب استشارة الطبيب إذا كنت لا تستطيعين الحصول على حل لهذه المشكلة. – كما يساعد شرب الشاي الأخضر يوميا على الكثير من الاستفادة للجسم من الداخل، ويفضل شرب كميات كبيرة من الماء، وتناول الخضار والفواكه الطازجة وادخال الأطعمة المفيدة في النظام الغذائي اليومي لتغذية الجسم.
خلطات القهوة الحل الفعال للهالات السوداء | مجلة الجميلة
يعد فيتامين سي أو مستخلص العرقسوس من أهم المواد التي تعمل كمضادات أكسدة وتتخلص من التصبغات. 2- حمض الهيالورونيك و السيراميد: من أقوى المواد المرطبة التي من الممكن استخدامها للحفاظ على ترطيب البشرة ومنطقة تحت العين لأطول مدة ممكنة. احصل على السعر المناسب من طبيب جلدية في منطقتك 3- فيتامين A أو الريتنول، يحفز إنتاج الكولاجين لحث البشرة على التجدد. 4- الكافيين: يعزز من معدل سريان الدورة الدموية فيقلل من الهالات والانتفاخات. 5- حمض Kojic: حمض له دور فعال وقوي في تفتيح البقع الداكنة وإضفاء نضارة لمنطقة حول العين. 6- راجع المكونات جيداً للتأكد من عدم احتواء الكريم على مواد تعاني تحسسها. 7- أحرص دائماً على شراء العبوة الصغيرة في المرة الأولى للاستخدام لتفادي الخسارة إن لم يروقك الكريم، ولمنع سهولة تلوث العبوة مع زيادة مدة الفتح. افضل 6 كريم للهالات السوداء 1- كريم ليفت أكتيف من فيتشي يعد كريم ليفت أكتيف كريم للهالات السوداء والتجاعيد تحت العين لعمر 40 عام وأكبر، يحتوي الكريم على: الكافيين. الأيسكين. رامنوز. تظهر نتائج الكريم في: إزالة التجاعيد. علاج الانتفاخات. شد الجفون. الهالات السوداء. حصل المنتج على كثير من الآراء الإيجابية حول النتائج التي ظهرت في مدة قصيرة، والملمس.
ادهن الخليط حول عينيك، ودعه لمدة 20-25 دقيقة ثم اغسله بالماء البارد. ماسك أكياس الشاي
تعد أكياس الشاي ، مثل: الشاي الأخضر، والشاي الأسود، وشاي الأعشاب المختلفة علاجًا رائعًا للعينين الداكنة والمنتفخة. للحصول على فوائد الشاي في إزالة الهالات السوداء، اتبع الخطوات الآتية:
ضع بعض أكياس الشاي المستخدمة في الثلاجة لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بفرك أكياس الشاي على عينيك لمدة 10-15 دقيقة، حيث يساعد ذلك في إزالة الانتفاخ والهالات السوداء حول عينيك. ماسك الخيار
وهو الأكثر استخدامًا، حيث يعمل كمهدئ لتهيج العين وتورمها، وجعلها مفعمة بالطاقة، وللحصول على فوائد الخيار لإزالة الهالات السوداء اتبع الخطوات الآتية:
قم بتقطيع الخيار واتركه يبرد في الثلاجة لمدة نصف ساعة. ضع الخيار بالتساوي حول عينيك لمدة 30 دقيقة، وبعدها اغسلها بالماء البارد. ماسك الأناناس
يمكن إعداد علاج منزلي آخر فعال لانتفاخ العين وسوادها باستخدام مكونات طبيعية للعناية بالبشرة، مثل: مسحوق الكركم ، وعصير الأناناس. للحصول على فوائد الأناناس في ماسك الهالات السوداء، اتبع الخطوات الآتية:
قم بخلط ربع كوب من الأناناس وملعقة صغيرة من الكركم. قم بوضع المزيج تحت عينيك على الهالات السوداء لمدة 30 دقيقة.