تمارين تقوية العضلات الأساسية: لماذا ينبغي عليك تقوية عضلاتك الأساسية؟ هل تعلم أن تمارين العضلات الأساسية جيدة لك — ولكنك لا تضمها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك؟ إليك الأسباب التي تحثك على القيام بذلك. من إعداد فريق مايو كلينك
تمارين العضلات الأساسية جزء مهم من برنامج اللياقة البدنية الشامل. غالبًا ما يتم تجاهل تمارين عضلات الجسم الأساسية رغم ممارسة تمارين البطن والضغط. هذا رغم أن تلك التمارين تجعل عضلات الجسم الأساسية - العضلات المحيطة بالجذع والحوض - أفضل شكلاً. أكمل قراءة المقال لمعرفة السبب. تحسِّن التمارين الرياضية الأساسية توازنك وثباتك
تدرِّب التمارين الرياضية لمنطقة الجذع عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، والبطن على العمل بتناسُق. يؤدي ذلك إلى تحسين التوازن والثبات، سواء كان ذلك في الملعب أو في الأنشطة اليومية. في الحقيقة، تعتمد أغلب الرياضيات والأنشطة البدنية الأخرى على ثبات عضلات الجذع. لاتحتاج تمارين العضلات الأساسية إلى أجهزة خاصة أو عضوية في صالة للألعاب الرياضية
يعد أي تمرين يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر على نحو متناسق تمرينًا للعضلات الأساسية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد استخدام الأوزان الحرة بطريقة تتطلب إبقاء جذع الجسم ثابتًا في تدريب العديد من العضلات وتقويتها بما في ذلك العضلات الأساسية.
- تمارين لتقوية الذراعين دون حديد - موضوع
- تمارين لتقوية العضلات للأطفال وكيف تصبح قوي العضلات - ويب صحة
- إليك 9 تمارين لشد الجسم وتقوية العضلات
- ألم الثدي الأيسر قبل الدورة المكثفه
- ألم الثدي الأيسر قبل الدورة الأولمبية
تمارين لتقوية الذراعين دون حديد - موضوع
تمارين تقوية العضلات هي تنشط عملية تكوين البروتينات اللازمة لتعزيز القوة العضلية، تفيد المصادر الطبية بأنه خلال مسار حياة أحدنا، تخضع كتلة العضلات الهيكلية في الجسم لتغييرات كثيرة من حيث الكمية والنوعية. وتتميز العضلات الهيكلية بأنها «نسيج ديناميكي» قادر على التضخم أو الضمور وفقا لنمط النمو والتقدم في العمر وخاصة مع الشيخوخة ، وأيضاً وفقا لنوعية ومقدار النشاط البدني الذي يُمارسه المرء في حياته اليومية وعمله الوظيفي، وكذلك وفقاً لكمية ونوعية محتويات التغذية اليومية، إضافة إلى حالته الصحية ومدى إصابته المزمنة أو المؤقتة بأي نوع من الأمراض. كتلة العضلات [ عدل]
وضمن عدد 11 أكتوبر (تشرين الأول) الحالي من المجلة الأوروبية لوظائف الأعضاء European Journal of Physiology، قدمت مجموعة من باحثي جامعة لوفان البلجيكية مراجعة علمية حول آليات ودور ممارسة التمارين بأنواعها في حفظ كتلة عضلات الجسم وتنمية حجمها وقوتها. وأفاد الباحثون بأن الغرض من مراجعتهم العلمية هذه هو عرض الآليات التي يمكن من خلال ممارستها تحفيز حصول التغييرات في كتلة العضلات الهيكلية في الجسم عن طريق تعديل عمليات التوازن البروتيني الذي تحتاجه العضلات لتكوين كتلة الأنسجة العضلية فيها، وأيضاً عن طريق تنظيم استفادة الجسم من الخلايا الساتلية البدائية Satellite Cells، التي هي مصدر تكوين الخلايا العضلية الناضجة.
تمارين لتقوية العضلات للأطفال وكيف تصبح قوي العضلات - ويب صحة
4- توقف مؤقتًا لعدد قليل من التهم قبل التراجع إلى وضع البداية. 5- اعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً. قفز الرافعات Jumping jacks
يساعد هذا التمرين على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. 1- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانب جسمك. 2- اقفز وافرد قدميك بقدر ما ستذهبان. 3- في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتصفيق يديك معًا. 4- العودة إلى نقطة البداية. 5- قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 إلى 30 قفزة. تحذيرات تمارين تقوية العضلات
كن حذرًا عند بدء برنامج تمارين تقوية إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي إصابات أو مخاوف طبية. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة:
1- ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك على مدار بضعة أسابيع. 2- استمع إلى جسدك وتوقف إذا احتجت إلى استراحة أو بدأت تشعر بأي ألم. 3- اسمح ليوم واحد من الانتعاش بين مجموعات العضلات المختلفة العاملة. 4- استخدم دائمًا الشكل والأسلوب المناسبين للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. 5- استخدم حركات ثابتة ومحكومة، خاصة إذا كنت تقوم برفع أشياء ثقيلة. 6- امنح نفسك وقتًا للراحة بين المجموعات.
إليك 9 تمارين لشد الجسم وتقوية العضلات
تمارين تقوية عضلات الرجل - YouTube
وتقوية الذاكرة. تقوية عضلات الفخذين والذراعين والساقين. وفيما يلي بعض أمثلة تمارين اليوجا التي تناسب الأطفال مثل:
وضعية الانحناء
إذ يجلس الطفل في وضع مستقيم مع مد الساقين للأمام، ومحاولة لمس أصابع القدم، وعدم تحريك الركبة، وهو ما يجعل الجسم يتمدد بشكل ممتاز لمساعدة الأطفال على زيادة طولهم وتحسين الدورة الدموية كذلك. وضعية الفراشة
إذ يجلس الطفل فى وضع مستقيم بساقين متباعدتين، ثم يقوم بثني الساقين لتصبح قدماه متواجهتين، وهي حركة تمدد فعَّالة لتقوية عضلات الفخذين. وضعية الكوبرا
إذ يستلقي الطفل على معدته، ويقوم برفع الجزء العلوي من جسمه مستندََا على يديه، وتفيد هذه الوضعية في تقوية النخاع الشوكي، وتحسين المرونة وتقوية عضلات اليد. تمارين لتقوية عضلات اليد للاطفال
يسعى الآباء للبحث عن تمارين لتقوية العضلات للأطفال، خاصةً في عُمر المدرسة، إذ إن تقوية عضلات يدي الطفل أمرٌ ضروري، فهو يعتمد على يديه في القيام بالعديد من الأنشطة كالكتابة أو الرسم أو حتى اللعب، وفيما يلي بعض من هذه التمارين:
اللعب بالصلصال
إذ يستطيع الطفل تقوية عضلات اليد عن طريق عجن الصلصال واللعب به، وعمل أشكال مختلفة منه. قص الورق
تمرين بسيط ولكنه يُساعد بالفعل على تقوية عضلات اليد، وزيادة تركيز الطفل وتقوية حركة يديه.
- رفع القدم اليسرى مع الذراع الأيمن باستقامة في نفس مستوى الكتف. - يجب ألا تلامس الركبة اليسرى الأرض. - كرر هذا التمرين مع كل قدم على حدى لمدة من 10 إلى 12 عدة.
[٢]
ما سبب الم الثدي قبل الدورة؟
يعود السبب الرئيسي وراء ألم الثدي وتورمه قبل الدورة الشهرية إلى تغيرات الهرمونات التي تحدث خلال هذه الفترة، إذ يكون هرمون البروجسترون أعلى ما يمكن في اليوم الذي يصادف 21 للدورة الشهرية ذات 28 يوم، بينما هرمون الأستروجين يبدأ بالازدياد ويُنتج في بداية الدورة ويصل إلى ذروتها في نصف الدورة الشهرية، ليسبب ذلك نمو غدد الثدي المسؤولة عن إنتاج الحليب، مما يتسبب في تورم الثدي وألم وحساسية الثدي تجاه اللمس. وتجدر الإشارة إلى أن النساء في سن الإنجاب يعانينّ من أعلى درجات شدة لتورم الثدي وألمه، بينما النساء اللواتي يتناولنّ أدوية مانعة للحمل تكون شدت الألم لديهنّ أقل ما يمكن. [٣] [٢]
كيف يمكن التخفيف من الم الثدي قبل الدورة؟
يوجد بعض الممارسات التي قد تساعد في تخفيف من ألم الثدي قبل وأثناء الدورة الشهرية، ويتضمن ذلك: [٤]
الحد من كمية الكافيين: لا تزال الدراسات محدودة حول الأمر وحول الكمية التي تؤثر على ألم الثدي قبل الدورة الشهرية، ولكن قد اقترحت عدة دراسات بأنه يوجد علاقة كبيرة بين خطر الإصابة وكمية الكافيين المستهلكة. ألم الثدي الأيسر قبل الدورة المكثفه. [٥] [٣]
ارتداء حمالة صدر مريحة: يمكن تخفيف من ألم الثدي من خلال ارتداء ما هو مناسب للثدي في فترة الدورة الشهرية، لذلك من الجيد شراء ملابس تحتية مريحة ويفضل إلا تحتوي على السلك التحتي.
ألم الثدي الأيسر قبل الدورة المكثفه
بداية أودّ أن أطمئنكِ أنّ ظهور كتلة في أحد الثديين سواء الأيمن أو الأيسر أو كليهما قبل الدورة أمرٌ طبيعيّ، وأنّ معظم الكتل التي تظهر في الثدي خصوصًا لفتاة في سنّك فهي غير سرطانيّة، ولكن في المقابل فإنّ ظهور أي كتلة غريبة في الثدي سواء كانت مصحوبة بألم أو غير مصحوبة بألم فإنّها تستدعي مراجعة الطبيب للكشف عنها والاطمئنان أكثر، كما تجدر مراجعة الطبيب على الفور في حال ملاحظة أيّ من الأعراض الآتية:
نمو كتلة جديدة بارزة ذات قوام مختلف عن باقي أنسجة الثدي. مصاحبة الكتلة لألم مستمر أو شديد. وجود منطقة صلبة أو بارزة في الثدي. ألم الثدي الأيسر قبل الدورة المكثفة. استمرار ظهور الكتلة حتى في الفترة الفاصلة بين الدورات الشهريّة. ظهور كتلة أو انتفاخ آخر بشكلٍ متزامن في منطقة الإبط. ملاحظة بعض التغيرات على حلمة الثدي مثل تغيّر الشكل أو خروج إفرازات من الحلمة. حكّة الجلد في منطقة الثدي، أو احمراره، أو تجعّده. تغيّر في الشكل أو الحجم العام للثدي. وبحسب خبرتي في المجال الطبيّ، فإنّ ظهور ما يشبه الكتل وانتفاخ الثديين وحساسيّتهما من الأعراض الشائعة قبل بدء الدورة الشهريّة، وتُعرَف هذه الحالة بالثدي الكيسيّ الليفيّ ولا تستدعي العلاج في الغالب.
ألم الثدي الأيسر قبل الدورة الأولمبية
استخدام الكريمات الضارة: تستخدم بعض النساء أنواعًا معينة من المرطبات والكريمات التي قد تحتوي على الحليب في مكوناتها ، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على البشرة الحساسة. عند وضعه على الجسم يسبب تورم في الصدر والجسم ويشعر بألم شديد. …
الحمل: يسبب الحمل ألمًا وانتفاخًا في الثديين ، وهذا التورم أو التورم ناتج عن هرمونات تعطل وتؤثر على الجسم ، لذلك من الطبيعي أن يحدث هذا التورم خلال فترة الحمل الأولى. التمرين: يمكن أن يؤثر ذلك على الجسم ويسبب الألم. عند ممارسة الرياضة وشد عضلات الصدر والبطن نشعر بنفس الألم الذي نشعر به أثناء فترة الحيض. الم الثدي قبل الدورة - استشاري. لمزيد من المعلومات يمكنك قراءة: أسباب الإصابة بسرطان الثدي وأعراض سرطان الثدي لدى الرجال. أعراض الضغط في الثدي الأيسر قبل الحيض
الأعراض التي تحدث في الثدي قبل الحيض:
تظهر النتوءات في الصدر ، فهي كبيرة نوعًا ما ومستديرة الشكل ، مثل الكرة ، وعندما نضع أيدينا عليها تتحرك في كل الاتجاهات. يكون الإحساس بالألم في الصدر الأيسر قويًا جدًا ومؤلماً. عدم تحمل الألم وعدم القدرة على لمس الصدر. مضاعفات التثقيف في الثدي الأيسر قبل الحيض
يجب استشارة الطبيب في الحالات التالية:
إذا لم تظهر الأورام أثناء الدورة الشهرية.
[٢]
الرّضاعة الطبيعية
يفرز الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية هرموني البرولاكتين ( Prolactin) والأوكسيتوسين ( Oxytocin) ؛ المسؤولين عن إنتاج المزيد من الحليب وإفرازه من الثدي، وتشعر المرضع بتدفّق الحليب إلى ثدييها، الأمر الذي ينتج عنه الإحساس بالدفء أو الشعور بنغزات ووخز في الثديين، ويستمر الشعور به عادةً لعدّة ثوانٍ أو دقائق معدودةٍ. [٤]
تمزق غرسات الثدي
تتكوّن غرسات الثدي من حشوات تُمْلأ بالمحلول الملحيّ أو مادة السليكون، و عادةً ما يلاحظ حدوث الوخز والتنميل جرّاء تمزّق حشوات السيليكون، وتسربه في أنسجة الثدي ، إضافة لعدد من الأعراض، مثل: [٥]
التورّم والألم. ألم في الثدي الأيسر بعد الدورة بعشرة أيام؟ - موضوع سؤال وجواب. زيادة حساسيّة الثدي. الشعور بالحرقان والخدر في الثدي. إصابة الثّدي
يمكن أن تتسبّب إصابة الثدي بضربة لتعرّض نسيج الثدي للأذى، والذي بدوره قد يؤدّي إلى الإحساس بألم ووخز بسبب تكوّن كيس في الثدي، أو بسبب تغيرات الضغط المتعرّض له الثدي بسبب الاستجابة الالتهابية، أو قد يكون ذلك بسبب تعرّض النسيج الضامّ والنسيج العضلي في منطقة الثدي إلى الأذى. [٢]
إجراء عملية جراحية لمنطقة الثدي
يمكن أن يكون سبب الشعور بوخز وألم في الثدي إجراء عملية جراحية تجميلية للثدي ، كعملية تصغير أو تكبير حجم الثدي أو أيّ عملياتٍ ترميميّةٍ أخرى، فهذه العمليات يمكنها أن تسبّب تلفاً للعصب في تلك المنطقة كجزء من العملية، والذي يكون مؤقتاً في أغلب الحالات، وبناءً على درجة تأثّر العصب وإصابته من الممكن أن يكون الشعور بالألم دائماً.