نترك الخليط لمدة دقيقتين حتى يتكثف، مع مراعاة عدم تركه لفترة طويلة حتى لايصعب تشكيله. يتم تحضير صينية قوالب مدهونة بالزيت أو الزبدة، ثم يوزع الخليط على القوالب، وتوضع القوالب في الفرن المسخن مسبقاً على درجة حرارة 175 درجة مئوية على الرف الأوسط مع تشغيل الفرن من الأعلى والأسفل لمدة 20 دقيقة حتى يأخذ اللون الذهبي. طريقة عمل خبز بذور الكتان وجوز الهند
المقادير
كوب بذور كتان. نصف كوب جوز هند ناعم. نصف كوب من الماء. ربع كوب خل. نصف ملعقة من الملح. نصف ملعقة صغيرة من بيكربونات صوديوم. نصف ملعقة صغيرة من التوابل التالية:
قرفة. فلفل أسود. بابريكا. حب الرشاد. زنجبيل. اكتشفوا السعرات الحرارية والقيم الغذائية: بذور، بذر الكتان. كمون. ملعقة صغيرة من الكركم. ملعقة صغيرة من الكزبرة. طريقة التحضير
عليك بطحن بذور الكتان جيداً بواسطة مطحنة التوابل، ثم يضاف إليه باقي المقادير الجافة مع التقليب جيداً. تضاف المقادير السائلة مع التقليب حتى تمتزج كل المقادير تماماً والحصول على عجينة لينة. تفرد العجينة في صينية بيتزا واسعة مدهونة بالسمن أو الزبدة. توضع الصينية في الفرن على درجة حرارة 120 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. طريقة عمل شرائح الخبز المشبعة
5 جرام خميرة جافة. 50 جرام ماء دافئ.
اكتشفوا السعرات الحرارية والقيم الغذائية: بذور، بذر الكتان
لا بد من إنضاجه بشكل جيد بعد خروجه من الفرن أو أن يتم صنعه في مقلاة، وإمكانية مضغه بسهولة من أجل الاستفادة من فوائد خبز بذور الكتان
يجب أن تكون أنسجة الخبز غير كثيفة وجوفاء وقابلة للهضم وقيمتها الغذائية عالية. احرص على عدم حرق الخبز لأن الخبز المحترق يجعل طعمه مرًا. كمية الملح في الخبز يجب أن تكون مناسبة. لا بد أن يكون سمك الخبز الجاف مناسبًا وليس قاسيًا. يجب استهلاك هذا النوع من الخبز جافًا. وصفة خبز التوست ببذور الكتان
تعد تلك الوصفة من أسهل وصفات الخبز التي يمكنك تصنيعها في منزلك، ويتميز بطعمه الرائع ومن فوائد خبز بذور الكتان أنه خفيف للغاية على المعدة ويعمل على إنقاص الوزن الزائد ومناسب لجميع الأشخاص، كما أن رائحته طازجة وطبيعية، وإليك مكوناته وطريقة تحضيره:
كوب وثلاثة أرباع كوب دقيق بذور الكتان المطحون. 3/4 كوب ماء مغلي. نصف ملعقة ملح صغيرة. ونصف ملعقة صغيرة خل تفاح. نصف ملعقة صغيرة من بيكنج الصودا. 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر. 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان. للتزيين
1 ملعقة صغيرة بذور السمسم. قومي بطحن كمية من بذور الكتان في محضرة الطعام المخصصة للطحن، ثم استخدمي المنخل الناعم في نخل المقادير لتحصلي على كوب وثلاثة أرباع كوب من الدقيق.
Share
Pin
Tweet
Send
للاختبار: بذور عباد الشمس - 90 جم بذور الكتان - 200 جم سيلليوم (دقيق) - 5-6 ملاعق كبيرة. ملاعق (يمكنك أيضًا نخالة ، ولكن بعد ذلك أكثر قليلاً) مسحوق الخبز - 2 ملعقة صغيرة ملح - 1 ملعقة صغيرة زبدة - 50 جم كريمة حامضة دهنية - 100 جم جبن الحبوب - 250 جم بيض - 6 قطع. سخني الفرن على 175 درجة. طحن بذور عباد الشمس إلى فتات صغيرة. امزج جميع المكونات الجافة في وعاء. يخفق البيض ويضاف الزبدة المذابة والقشدة الحامضة والجبن القريش. أضف المكونات الجافة إلى هذا الخليط واخلط كل شيء جيدًا. دع العجينة تقف لمدة 10-15 دقيقة. خذ طبق خبز خاص وافرد العجينة فيه بالتساوي. نرش بذور عباد الشمس وبذور الكتان على الوجه. ضعي الطبق في فرن محمى على 175 درجة واخبزيه لمدة 60 دقيقة. الخبز طازج جيد جدًا. يمكن بعد ذلك تخزينها في الثلاجة في حاوية بلاستيكية محكمة الإغلاق لعدة أيام. قبل التقديم ، يمكنك إعادة تسخين الخبز قليلاً في الفرن ، ولكنه أيضًا جيد جدًا عندما يكون باردًا. لجميع أنواع الخبز: البروتينات - 137 جم (20٪ سعرات حرارية) دهون - 248 جم (77٪ سعرات حرارية) كربوهيدرات - 23. 4 جم (3٪ سعرات حرارية) لشريحة واحدة (إذا قطعت إلى 20) اتضح: البروتينات - 7 جرام (20٪ سعرات حرارية) دهون - 12 جرام (77٪ سعرات حرارية) كربوهيدرات - 1.
8 إلى 1. 3 غرام لكل كيلوغرام، وهذا يقدَّر بِـ:
متوسط احتياج الذكور: 56-91 غرام يومياً. متوسط احتياج الإناث: 46-75 غرام يومياً. متوسط احتياج المراة الحامل أو المرضع التي تعيش نمط حياة خامل: 71 غرام يومياً. حاسبة إحتياجك من الماكروز. تُقدّر حاجة الأطفال إلى البروتين في اليوم كما يأتي:
الرُّضّع: 10 غراماتٍ من البروتين. الأطفال في عمر المدرسة: 19-34 غراماً من البروتين. الفتيات في عمر المراهقة: 46 غراماً من البروتين. تعتمد كمية البروتين على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وذلك حسب بعض التوصيات من معهد الطب (بالإنجليزية: Institute of Medicine)؛ حيث إنَّ المعدل اليوميّ الموصى به من البروتين للبالغين الأصحاء هو 10٪ إلى 35٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال، يمكن لشخص يحتاج 2000 سعرة حراري أن يستهلك بمعدل 50 غرام في حال تناوله 10% من إجمالي السعرات الحرارية، إلى 175 غرام أي ما يُمثل 35% من إجمالي السعرات الحرارية. [٣]
طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين
يمكن حساب حاجة الجسم من البروتين بالطريقة الآتية: [٤]
تحديد النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين، ويمكن تحديدها حسب الآتي:
كما ذُكر سابقاً فإنّ النسبة التي تعادل 0.
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات - التغذية سؤال وجواب
2، بعد ذلك حدد عدد جرامات البروتين المناسبة لك لكل كيلوجرام من وزن الجسم. استخدم الحد الأدنى من النطاق إذا كنت بصحة جيدة ولا تمارس أي نشاط: 0. 8 جرام لكل كيلوجرام. استخدم رقمًا أعلى (بين 1. 2 و 2. 0) إذا كنت تعاني من الإجهاد ، أو حامل ، أو تتعافى من مرض ، أو إذا كنت تشارك في تدريب متسق ومكثف للوزن أو التحمل. قد تحتاج إلى نصيحة طبيب أو اختصاصي تغذية لمساعدتك في تحديد هذا الرقم، ثم اضرب وزنك بالكيلوجرام في عدد جرامات البروتين في اليوم. مثال:
154 رطلاً (رطل) رجل يمارس الرياضة بانتظام ويرفع الأوزان ، لكنه لا يتدرب على مستوى النخبة:
154 رطلاً / 2. حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات - التغذية سؤال وجواب. 2 = 70 كجم
70 كيلو × 1. 7 = 119 جرام بروتين يوميا
حساب نسبة إجمالي السعرات الحرارية
هناك طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاجها وهي استخدام السعرات الحرارية اليومية ونسبة السعرات الحرارية التي ستأتي من البروتين، أولاً حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي:
تعرف على معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (يشار إليها أحيانًا باسم إنفاق الطاقة الأساسية ، أو آلة حاسبة BEE). حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط اليومي وأضف هذا الرقم إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
حاسبة إحتياجك من الماكروز
أطعمة غنية بالبروتين
يتواجد البروتين بكميات كبيرة في اللحوم والدجاج والأسماك ويتواجد أيضا بنسب مُعينة في الخضروات والفاكهة والحبوب المختلفة. وهذه بعض الأفكار لإضافة البروتين لروتينك الغذائي اليومي والاستفادة منه للحفاظ على صحتك:
يُمكنكِ تناول بيض مخفوق بالسبانخ لوجبة الإفطار. اضيفي بعض من الحبوب أو المكسرات مثل حبوب الشيا أو اللوز أو البندق على طبق السلطة أو أي طبق خضار جانبي مع الوجبات الرئيسية. حاسبه احتياج الجسم من البروتين يوميا. تناولي حفنة من اللوز كسناك في منتصف اليوم بدلا من الأطعمة المليئة بالنشا. تناولي الدجاج المشوي أو المطهو في الفرن بدلا من الدجاج المقلي. قدّمي اللحوم مع السلطة أو الخضروات المشوية. تناولي أنواع مختلفة من الأسماك ولكن ابتعدي عن طريقة القلي لتناولها. نستنتج من كل ذلك أن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم هو الحل الأمثل لتناول الكمية المناسبة من البروتين بالشكل الذي يُفيد الجسم ولا يضر وظائفه. اقرئي أيضا:
كيف اكمل احتياجي من البروتين
يحتاج الشخص البالغ المتوسط إلى 0. 8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، كيلوغرام واحد يساوي 2. 2 رطل ، لذا فإن الشخص الذي يزن 165 رطلاً أو 75 كجم يحتاج إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا، ومع ذلك قد تزداد احتياجاتك من البروتين إذا كنت نشيطًا للغاية، حيث تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من البروتين، ولكن لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل. يقترحون أن الرياضيين الذين يمارسون التحمل (أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة بشكل منتظم) يستهلكون 1. 2 إلى 1. 4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا وهو ما يترجم إلى 0. 5 إلى 0. 6 جرام من البروتين لكل رطل من الجسم وزن، تقترح المنظمات أن الرياضيين المدربين على القوة (الذين يشاركون في أنشطة مثل رفع الأثقال أو تدريب الأثقال على أساس منتظم) يستهلكون 1. 6 إلى 1. 7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يترجم إلى 0. 7 إلى 0. 8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.