التمارين الرياضية المنتظمة هي أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، فهي تساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك والوقاية من الأمراض ، وتحسين الحالة النفسية والعقلية لديك. لكن البدء في روتين ممارسة الرياضة يتطلب الكثير من الارادة والالتزام به على المدى الطويل. إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه المقالة مناسبة لك، إليك كل ما تحتاجه لمعرفة كيفية بناء روتين رياضة والالتزام به. جدول لممارسة الرياضة للمبتدئين - رياضي. لماذا يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية؟
التمارين
ثبت أن التمارين الرياضية المنتظمة تحسن الصحة الجسدية والنفسية بشكل كبير. تشمل فوائده الرياضة مساعدتك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية جيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن التمارين يمكن أن تحسن الحالة المزاجية ، وتعزز الصحة العقلية ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل. ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة. أهم 9 فوائد لممارسة التمارين الرياضية
أنواع التمارين الرياضية الشائعة
هناك أنواع مختلفة من التمارين ، منها:
التمارين الهوائية: يجب أن تتواجد في كل برنامج لياقة فهي شكل من أشكال الحركة المستمرة، تشمل الأمثلة (السباحة، والجري، والرقص).
للمبتدئين دليل لبدء ممارسة التمارين الرياضية - Me-Ana
الكربوهيدرات مهمة بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي. يساعد البروتين في تحسين تعافي العضلات بعد التمرين وإصلاح تلف الأنسجة وبناء كتلة العضلا
الدهون الصحية تساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات ، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول. للمبتدئين دليل لبدء ممارسة التمارين الرياضية - me-ana. الإحماء
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين، يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد التمرين
ما عليك سوى بدء التمرين ببعض التمارين الهوائية مثل تأرجح الذراع وركلات الساق واندفاع المشي. التهدئة
فترة الراحة مهمة أيضًا لأنها تساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية. يمكن أن يساعد أخذ بضع دقائق للتهدئة في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة ألم العضلات
تتضمن بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة. استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم فاحرص على الراحة ولا تجهد جسدك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف واسترح قبل المتابعة، دفع الألم ليس فكرة جيدة ، لأنه يمكن أن يسبب إصابات.
جدول لممارسة الرياضة للمبتدئين - رياضي
تمارين المقاومة: تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات، تشمل (تدريب المقاومة، ورفع الأثقال ، والركض السريع). تمارين الأيروبيك: عادة ما يتم إجراء هذه الحركات بدون معدات رياضية ، يتم إجراؤها بوتيرة هوائية متوسطة، تشمل الأمثلة الطعنات ، والجلوس ، والضغط ، والسحب. تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): يتضمن هذا النوع من التمارين تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الشدة أو فترات راحة. التوازن: تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة تمارين البيلاتس والتاي تشي وتمارين تقوية عضلات القلب. المرونة: تساعد هذه الأنواع من التمارين على استعادة العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية. كيف تبدأ؟
من الضروري التفكير في بعض الأشياء قبل البدء في روتين التمرين الجديد. تحقق من صحتك
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص طبي بدني قبل البدء في ممارسة الرياضة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الجدد على الأنشطة البدنية الشاقة والقوية. يمكن أن يكشف الفحص المبكر عن أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين.
في هذا الفيديو تمارين أخرى يمكن الاستفادة منها أيضاً. ملاحظات حول التمارين السابقة
نورد هنا بعض الملاحظات الواجب اتباعها عند تنفيذ التمرينات السابقة ومن المهم قراءتها من أجل حسن سير تمارين اللياقة البدنية لديك يومياً. ويمكن تلخيص الملاحظات بالنقاط التالية:
يجب تكرار هذه التمارين بشكل منتظم صباحاً وحبذا لو كانت قبل تناول الإفطار. يمكن لمن يريد زيادة لياقته البدنية أن يزيد من حجم التمارين ولكن بالمقابل سيأخذ الأمر وقتاً أطول معه. نفذ التمارين بعناية ودون سرعة بهدف الانتهاء منها بوقت قصير فهذا لن ينفعك بل قد يضرك. حاول تشغيل موسيقى حماسية مع أدائك للتمارين بحيث تستمتع ولا تشعر بالوقت أثناء تنفيذ التماري. يجب العلم أن تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم أو رياضات أخرى تختلف عن التمارين اللياقة العادية. يمكن أن تتابع برنامج لياقة بدنية كامل من خلال التسجيل بإحدى المراكز واتباع تعليمات المدرب بانتظام. تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين تصلح للبنات كما تصلح للرجال وباختلاف أعمارهم لكن لكل فئة تمارين معينة. خاتمة عن تمارين اللياقة البدنية
إن هذه التمارين ليست محصورة بالرجال فقط بل إنها تمارين اللياقة البدنية المناسبة للنساء وللسيدات بمختلف الأعمار ويمكن إجراؤها بالمنزل وباستخدام أدوات بسيطة.
الجمعة 29/أبريل/2022 - 08:00 م
حلويات العيد
حلويات العيد وأهمها كعك العيد تعتبر من أطيب وألذ أنواع الحلويات، لكنها غنية بالدهون والسكريات وتختلف كمية السعرات الحرارية باختلاف كمية السمنة أو الزبد او الزيت التي تحتويه كل قطعة، وكذلك حجمها، وقد تتسبب في زيادة الوزن، لذا نوضح لك بعض البدائل الصحية لحلويات العيد: - الفواكه المجففة: كالتمر والمشمش والأناناس والخوخ المجفف. - المهلبية أو الأرز باللبن والكاستر: حيث تحتوي هذه الأطباق من الحلوى على البروتين والكالسيوم. وينصح باستخدام الحليب القليل الدسم واضافة كمية قليلة من السكر للمحافظة على الوزن ودرجات السكر بالدم. - سلطة الفواكه: تعتبر سلطة الفواكه بديل صحي لحلويات العيد، كونها تحتوي على الفيتامينات، المعادن والالياف الغذائية التي لا تتواجد بحلويات العيد. - كما ينصح بتحضير حلويات العيد في البيت وبذلك يمكن التحكم بالحجم وتقطيعها الى قطع صغيرة. جريدة الرياض | في المناسبات.. تناول ما خفت سعراته الحرارية وثقلت قيمته الغذائية !. معمول التمر ويعتبر بديل كحك العيد الأشهر هو معمول التمر، ونقدم لك طريقة تحضير معمول التمر في البيت المكونات كوب دقيق 2 أكواب سميد كوب زبدة لينة كوب حليب قليل ربع كوب سكر 2 ملاعق كبيرة ماء زهر سكر بودرة للتزيين.
بولة الرز بالفراخ مع الكزبرة والليمون.. اعرفي ازاي تعمليها بسهولة وسرعة
الحشو: 2 أكواب تمر مفروم 3 ملاعق كبيرة زيت(او سمن) 2 ملاعق كبير سمسم ابيض(جلجلان) نصف ملعقة صغيرة هيل مطحون. (حبهان) طريقة التحضير الحشو: يعجن التمر جيدا مع الزيت والسمسم والهيل ويشكل على هيئة كرات صغيرة. العجين: توضع الزبدة مع الحليب في إناء على نار متوسطة. يترك الخليط على النار حتى يبدأ في الغليان، ثم يرفع جانبًا. يوضع الدقيق في إناء، ويضاف إليه السميد، ويخلط جيدًا. يصب خليط الحليب فوق الفارينة، ويقلب بملعقة خشبية ويترك ليبرد قليلًا. السعرات الحراريه في الرز. يضاف ماء الزهر ويفرك العجين بأطراف الأصابع، حتى تتداخل المكونات. يغطى ويترك لمدة 3 ساعات على الأقل. يسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وتدهن الصينية بالزبدة. تدعك العجينة جيدًا لمدة 5 دقائق وحتى تنعم. تشكل على هيئة كرات متوسطة الحجم، ويتم عمل حفرة بداخلها. تحشى بالتمر، ويغلق العجين عليها، وتنقش بالقالب الخاص بالمعمول. يرص في الصينية، ويدخل الفرن لمدة 25 دقيقة وحتى تنضج وتكتسب اللون الذهبي. يخرج من الفرن، ويرفع من الصينية. يترك ليبرد، ثم يزين بالسكر البودرة
جريدة الرياض | في المناسبات.. تناول ما خفت سعراته الحرارية وثقلت قيمته الغذائية !
متى تكون الوجبة دسمة؟
يكون الانسان متناولا لدسم أكثر من حاجته اذا زاد مجموع الدهون من طاقته اليومية عن 7% فمثلا اذا كان ذلك الشخص يحتاج 2000 كلوري فهي حوالى 16 جم دهون وأما بالنسبه لدهون الترانز(غير المشبعة) فيجب أن تكون أقل من 1% من الحاجة اليومية (2 جم)
هل المشي بعد الوجبة الدسمة يساعد في تخفيف تأثير الدهون على شرايين القلب ؟
المشي بعد ساعتين من تناول الوجبة الدسمة يعكس تغيرات الدهون في الدم ويقلل من تراكم الدهون على بطانة الشرايين ويقلل من ارتفاع السكر بعد الوجبة الدهنية كما أنه يقلل من حدوث الخفقان بعد الوجبة عالية الدهون والنشويات. ماهي خطورة ان تكون الوجبة الدسمة هي وجبة العشاء ثم النوم خلال ساعتين او ثلاث؟
المشكلة تكمن في زيادة الارتجاع الحمضي وزيادة الدهون وتراكمها واضطراب النوم وهناك مفهوم خاطئ يتداوله كثير من الناس ان الاكل ثم النوم مباشرة يؤدي الى زيادة الوزن وإن كان ذلك التصرف غير صحي لكنه ليس بالضرورة يؤدي الى زيادة الوزن أكثر من أكل نفس الطعام في أوقات أخرى من اليوم.. ويكثر في مرضى الاكتئاب أكل 25% من حاجتهم اليومية (على الاقل) بعد الساعة العاشرة ليلا. عدد السعرات في الرز. والخلاصة:
ان الاحتفالات الاجتماعية لايمنع ابدا ان يكون الاكل فيها صحيا وعلى ماخفت سعراته الحرارية وثقلت قيمته الغذائية حيث ان اغلب الوجبات الدسمه لايتم استهلاكها واعتقد ان البادرة تكون منا نحن كأفراد وتغيير هذا المفهوم تدريجيا مع الوقت.... وقد أعطانا حبيبنا صلى الله عليه وسلم قاعدة ذهبية حيث قال (حسب ابن ادم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لابد فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه).
بـ5 مكونات بس.. اعرفي ازاي تعملي وصفة شوربة قرع العسل الكريمية اللذيذة
قرع العسل مكون من الخضروات السهلة والرخيصة والموجودة في اماكن كتيرة لكنها من أقل الحاجات اللي بنستغلها في المطبخ المصري، رغم فوايدها الكبيرة، وعشان تستفيدي بيه أكتر أو لو حابة تجربيه في وصفة سهلة ولذيذة.. في المقال ده هنقولك بـ مكونات بس ازاي تعملي وصفة شوربة قرع العسل الكريمية اللذيذة
بـ5 مكونات بس.. اعرفي ازاي تعمل وصفة شوربة قرع العسل الكريمية اللذيذة
المكونات اللي هتحتاجيها
معلقتين من معجون الكاري الأحمر "هتلاقيه موجود في أي سوبر ماركت كبير" – ممكن تستبدليه بمعجون الكاري الأصفر. 4 كوبايات كبار من شوربة الخضار او شوربة الفراخ. حوالي نص كيلو من قرع العسل المسلوق والمضروب بيوريه "مهروس". كوبايتين الا ربع من حليب جوز الهند "ممكن تستبدليه بالحليب العادي". بولة الرز بالفراخ مع الكزبرة والليمون.. اعرفي ازاي تعمليها بسهولة وسرعة. 1 حبة فلفل رومي كبيرة. كزبرة خضراء للتزيين. Thai Pumpkin Soup
طريقة التحضير
في حلة على النار حطي معكب زبدة وحطي معجون الكاري وقلبيه على النار بشكل مستمر لمدة دقيقة تقريبا لو لحد ما ريحته تبان، بعد كده حطي عليه بيوريه قرع العسل والشوبة وقلبي كويس. سيبي الخليط ده على النار لمدة 3 دقايق تقريبا لحد ما يغلي او تبدأ تظهر عليه فقاقيع على الوش.
طريقة عمل الأوزي السوري - مطبخ حلوها
نص كوباية فراخ مستوية متقطعة شرايح. كوباية من الخضار المشوي المشكل "حسب اختيارك". معلقتين زبادي. معلقتين بقدونس فريش متقطع. ليمونة متقطعة شرايح. بـ5 مكونات بس.. اعرفي ازاي تعملي وصفة شوربة قرع العسل الكريمية اللذيذة. Cilantro-Lime Chicken And Rice Bowl
طريقة التحضير:
مفيش طريقة تحضير أسهل من كده! حطي كل المكوات على بعض وقلبيهم كويس مع رشة فلفل أسود خفيفة وأوريجانو وكوباية عصير، وبكده تكوني عملتي أحسن إعادة تدوير لبقايا الأكل لإن الغضافات اللي حطيناها عملت زي إعادة إحياء للنكهات مرة تانية، وبالهنا والشفا. والجميل في الطريقة دي كمان انها مناسبة جدا انك تاخديها معاكي الشغل في علبة مظثحكمة الغلق مثلا وممكن كمان تحطيها لولادك في شنطة المدرسة بديل لـ اللانش بوكس. شوفي معانا هنا فيديو للخطوات:
اعرفي معانا كمان: في 5 دقايق بس.. اعرفي ازاي تعملي وصفة سلطة المكرونة اللذيذة والمنعشة
لما يوصل للمرحلة دي، ضيفي الحليب ووظي النار، وسيبي الخليط كله يستوي هيحتاج تقريبا 3 دقايق كمان. بعد مرور اوقت اللي قلنا عليه، ارفعي الحلة من على النار وابدأي قدمي الشوربة في الأطباق وزينيها بالكزبرة الفريش و قطع من الفلفل الومي المتقطع مكعبات صغيرة ناعمة اوي او باي طريقة تحبيها. اعرفي معانا كمان: وصفة بولة الرز بالفراخ مع الكزبرة والليمون.. اعرفي ازاي تعمليها بسهولة وسرعة