العقلة وسيلة ممتازة لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتشغيل عضلات مركزه، إلا أن بناء القوة اللازمة للعب تمرين العقلة يتطلب بعض الوقت. إذا أردت تعلم كيفية لعب العقلة، فابدأ بحركات المبتدئين الأساسية، وفي نهاية المطاف يمكنك الانتقال إلى تمرين العقلة المعتاد. احرص على الاهتمام بجسمك وعدم الإفراط أو الإثقال على نفسك للوصول لهدفك. 1 العب تمرين التعلق بأذرع مثنية. يساعدك ذلك في بناء عضلات الكتفين والذراعين، وللقيام بهذا التمرين ضع صندوقًا بالقرب من العقلة بحيث تقف عليه ويرتفع ذقنك فوق مستوى العقلة مباشرةً. ضع يديك على العقلة بحيث تشير راحتيهما إليك؛ ارفع نفسك للأعلى واثبت قليلًا هناك. حافظ على المرفقين مثنيين وذقنك فوق مستوى العقلة. ابقَ معلقًا في تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة وحاول زيادتها تدريجيًا بالتزامن مع نمو قوتك. كيف اسوي جدول تمارين. [١]
2
جرب بعضًا من التعليق الحر. يساعدك ذلك في تقوية الذراعين وتطوير مستواك وصولًا في نهاية المطاف إلى لعب تمرين العقلة الكامل. ضع كرسيًا بالقرب من العقلة بحيث تتمكن بالكاد من الوصول إليها بذراعيك. أمسِك العقلة بحيث تشير راحتا يديك بعيدًا عنك. اسحب نفسك للأعلى حوالي 2. 5 سم محركًا مرفقيك جانبًا بينما يصعد جسمك للأعلى.
كيفية لعب تمرين العقلة للمبتدئين: 12 خطوة (صور توضيحية) - Wikihow
[٩]
استشر طبيبًا قبل البدء في برنامج تدريبي جديد. يجب ألا تتسرع في البدء بخطة تدريبية جديدة قبل استشارة الطبيب أولًا؛ تعظم أهمية ذلك أكثر إذا كنت تعاني من أية حالات صحية دفينة. تحدث لطبيبك أولًا قبل تجربة لعب تمرين العقلة للتأكد أنه آمن بالنسبة لك. أخبر طبيبك عن أية مشاكل أو مخاوف لديك تتعلق بظهرك أو رقبتك أو كتفيك أو مرفقيك أو رسغيك. 2 تجنب القفز. إذا كنت تجرب اللعب على العقلة لأول مرة فقد تميل إلى القفز لتدفع نفسك للأعلى، إلا أن هذا يمنعك من استخدام العضلات الصحيحة لأداء تمرين العقلة. حاول رفع جسمك بالاستعانة بذراعيك وعضلاتك العليا فقط دون أي قفز. [١٠]
3 اقتصر على يومين إلى 3 أيام فقط من التدريب على العقلة أسبوعيًا. لا تلعب على العقلة أو تمارس أية تمارين مقاومة أكثر من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا، وذلك حتى لا تصب بالإجهاد. خصص دائمًا يومًا للراحة ما بين أيام تدربك على العقلة. كيف اسوي جدول تمرين نموذجي. [١١]
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٢٠٬٩٩٧ مرة. هل ساعدك هذا المقال؟
جدول تمارين / - YouTube
فتنس يارد - مرجعك الأول لتخفيف الوزن وشد الجسم
الخيار.. غذاء أم مستحضر تجميل!! كيفية لعب تمرين العقلة للمبتدئين: 12 خطوة (صور توضيحية) - wikiHow. الخيار اختيار رائع وعملي من الخضراوات، فبإمكانك إضافته للسلطات، أو أكله كوجبة خفيفة، أو لتخفّف ببرودته من حرارة الجو المرتفعة، أو تستعمله كمستحضر للعناية بالجمال والبشرة. تعريف الأوميغا 3 و6 و 9 وأهم مصادر كل واحدة
لابد أنك سمعت عن الأوميغا من قبل من طرف صديق لك أو في مكان ما ، ولكن هل تعرف ماهي أنواع الأوميغا ؟ ولماذا هي ضرورية للجسم ليس فقط من أجل بناء العضلات أو نقصان الوزن بل للصحة بصفة عامة؟ ماهي أهم مصادر...
محاربة السمنة بطرق بسيطة و فعالة
منذ عدة سنوات وهنالك العديد من برامج الرجيم التي تعد كل من يتبعها بخسارة الوزن الزائد بسرعة ، وكذلك في عصرنا الحالي هنالك العديد من المنتجات التي تروج لنفس الأمر.
افعل ذلك كل يوم ويوم لبناء عضلاتك. انتقل بعد ذلك لتمارين إنزال الجسم. العب 2-3 مجموعات من 8 عدات للواحدة مع الراحة لمدة دقيقة بين كلٍ منها. العب تلك التمارين كل يوم ويوم. ما أن تعتد على الأمر أكثر يمكنك البدء في الجمع ما بين تمارين التعلق والإنزال مع تذكر أخذ راحة بين كلٍ منها، وفي نهاية المطاف ستجد نفسك قادرًا على رفع جسمك والانتقال إلى تمرين العقلة الكامل. 1
ابدأ بتمرين التعلق ورفع الذقن. قبل التعجل في لعب تمرين العقلة الكامل عليك بالتدرب أولًا على تمرين التعلق ورفع الذقن. ابدأ بلعب 3-5 عدات مدة كلٍ منها 20-30 ثانية من التعلق ببساطة على العقلة، وبعد ذلك عليك بالوقوف على كرسي بحيث يكن ذقنك فوق مستوى العقلة، ثم اثنِ ركبتيك بحيث تثبت جسمك فوق العقلة. فتنس يارد - مرجعك الأول لتخفيف الوزن وشد الجسم. العب 3-5 عدات من هذا التمرين مع الثبات على تلك الوضعية 5-10 ثوانٍ لكل عدة. [٥]
استمر في التدرب على هذا التمرين كل يوم ويوم حتى تعتد عليه دون أية صعوبات. العب تمرين العقلة السالب. يساعدك هذا التمرين في تعلم جوانب النزول بتمارين العقلة، وللقيام به عليك بتكرار تمرين الكرسي الذي تنزل فيه جسمك، وبعدها عليك برفع نفسك للأعلى قليلًا قدر إمكانك بشكلٍ سلس دون أية تشنجات أو حركات فجائية.
كيف اعمل جدول تمارين (للمبتدئيين) - Youtube
اثنِ ركبتيك لرفع قدميك من على الكرسي واثبت على تلك الوضعية لأطول فترة ممكنة. [٢]
يجب ألا يرتفع كتفاك على الإطلاق خلال تلك الحركة. إذا لاحظت أن كتفيك يرتفعان للأعلى فقد تضطر لتقوية نفسك أكثر قبل الانتقال لتمرين العقلة الكامل. 3
أنزِل جسمك ببطء. يتطلب ذلك بعض التدريب أيضًا، وللتعود على الأمر عليك وضع كرسي تحت العقلة وإمساكها بيديك متباعدتين بعرض الكتفين وراحتيهما مواجهتان لك. اصعد تاركًا الكرسي بينما تشد عضلاتك جيدًا ثم أنزِل جسمك ببطءٍ شديد للهبوط على الكرسي ثم كرر الأمر مرة أخرى. [٣]
يجب أن تواصل لعب هذا التمرين يوميًا حتى تتمكن من إنزال جسمك ببطء. يجب أن تتمكن من التحكم في سرعة هبوط جسمك للأسفل، فإذا وجدت أنك تسقط للأسفل بسرعة ودون سيطرةٍ منك فأنت غير جاهز بعد لأداء تمرين العقلة الكامل. كيف اعمل جدول تمارين (للمبتدئيين) - YouTube. 4
ضع جدولًا للعب هذه التمارين. يجب أن تركز على تدريب جانب واحد من تمرين العقلة كل يوم حيث تزداد قوتك تدريجيًا وصولًا للعب تمرين العقلة المعتاد. ضع جدولًا لنفسك بحيث تنوع في التدرب على الجوانب المختلفة لتمرين العقلة مع تخصيص أيام للراحة بينها. [٤]
ابدأ بتمارين التعلق. العب مجموعات تستغرق 20-30 ثانية مع الراحة دقيقة أو اثنين بينها.
وصفات صحية من فتنس يارد
شوربة الفاصولياء السوداء
جرب شوربة الفاصوليا السوداء الحارة اللذيذة كنوع من المقبلات السهلة والسريعة والغنية بالألياف والبروتين. 0
142
شوربة المحار
لشوربة سريعة وسهلة، جرّب هذه الوصفة الجديدة من شوربة المحار
252
اكثر المقالات مشاركة
تخفيف الوزن الصحي
يعتبر تخفيف الوزن أحد اكثر مشاكل الصحّة والجمال الواسعة الانتشار، فالمحافظة على وزن سليم -ناهيك عن تخفيف الوزن- ليس بالمهمّة السهلة بالتأكيد، هنا نقدم لك الطريقة الصحية لتخفيف الوزن والمحافظة عليه. تعرّف إلى المجموعات الغذائية
المجموعات الغذائية وسيلة ممتعة ومتنوّعة ومتوازنة لنمط غذائي صحّي لك ولعائلتك تعرّف عليها وعلى فوائدها وكيفية تطبيقها. المبادئ السبعة للحمية الغذائية الصحية
بعد أن اتخذت قرارك في بدء رجيم او حمية غذائية صحية هناك عدد من المبادئ التي عليك مراعاتها لتضمن ان الحمية صحيّة وتساهم في تعزيز صحّتك، على المدى القريب والبعيد. أفكار لوجبات خفيفة وصحية ملائمة لبيئة العمل
إن كنت ممن لديه ساعات عمل طويلة، فعلى الأرجح أنك ستحتاج لوجبة خفيفة وصحية خلال العمل لاستعادة نشاطك وحيويتك، ولتتجنّب الأكل الزائد عند عودتك للمنزل جرّاء شعورك الشديد بالجوع.
كما أتى "آيباد برو" الجديد بالجيل الثاني من القلم الإلكتروني "أبل بينسل"؛ بحيث يدعم القلم عدداً من المهام الذكية من الإيماءات إلى النقرات؛ حيث تؤدي النقرة إلى مهمة معينة والنقرتان لمهمة أخرى يحددها المستخدم بنفسه. يتميز "آيباد برو" بسعة تخزين داخلية 1 تيرابايت؛ وهو ما يعتبر ثورياً بصورة كبيرة أيضاً. وستبدأ أسعار "آيباد برو" من 649 دولاراً أمريكياً لنسخة الـ10. 5 بوصة، و799 دولاراً أمريكياً لنسخة الـ11 بوصة، و999 دولاراً أمريكياً لنسخة الـ12. 5 بوصة. "جهاز صغير في حجمه؛ لكن كبير في مزاياه"، تلك الكلمات التي عبر بها تيم كوك، رئيس شركة "أبل" خلال عرضه للحاسب الجديد "ماك ميني". لم يحدث تغيير كبير في تصميم "ماك ميني" إلا تغيير لونه؛ ليصبح رمادياً، وتغيير نوع المعدن المصمم منه ليصبح من الألمونيوم المعاد تدويره. ايباد اير الجديد يتوافق مع اعمال. وطرحت "أبل" حاسبها "ماك ميني" بخيارين؛ أحدهما سداسي النواة، والآخر ثماني النواة، من الجيل الثامن من معالجات "إنتل"، وخيارات من سعة التخزين الداخلية تصل إلى 2 تيرابايت. الجهاز الجديد -طبقاً لأبل- أسرع في الرسوميات 60% وفي الأداء 500% مقارنة مع الجيل السابق؛ مما يعني تحسناً واضحاً في التطبيقات.
ايباد اير الجديد يتوافق مع اعمال
جودة الصور والفيديو
ويمتاز الحاسوب اللوحي الصغير بتحسينات على جودة الصور والفيديو، وتعمل الكاميرا الرئيسية على الجانب الخلفي بدقة 12 ميجابيكسل، وبالتالي يتمكن المستخدم من التقاط صور واضحة ومتوازنة، كما تبدو الألوان زاهية وقوية، علاوة على إمكانية تسجيل مقاطع الفيديو بدقة 4K وبسرعة 60 إطار في الثانية. وعلى الرغم من جودة الألوان وحدة وضوح الصورة، فإن الحاسوب اللوحي آيباد ميني 6 الجديد لا يمكنه منافسة هواتف آيفون الحالية، نظرا لأن الحاسوب اللوحي الصغير يتضمن كاميرا واسعة الزاوية فقط، على عكس هواتف آيفون التي تتضمن كاميراتين أو ثلاث كاميرات في الإصدار آيفون 13 برو. كشف مواصفات آبل آيباد برو الجديد.. ليس مخصصًا للمبدعين فحسب. ويمكن للمستخدم ملاحظة الاختلافات أيضا في السرعة، التي تستجيب بها الكاميرا الموجودة في الحاسوب اللوحي الصغير لتقلبات درجة السطوع أو إعادة التركيز بعد تحريك الكاميرا، ولكن من المفاجآت السارة أن الكاميرا الأمامية تعمل بصورة أفضل من معظم أجهزة الماك، بالإضافة إلى دعم وضع Center Stage، الذي تقوم فيه الكاميرا بتتبع المتحدث بشكل افتراضي. أبل تفكر بمؤتمر استثنائي لطرح آيفون SE 3 الجديد.. متى؟ قلم إدخال البيانات
ويدعم الحاسوب اللوحي آيباد ميني 6 الجديد استعمال قلم إدخال البيانات أبل Pencil 2 مثل الموديل آيباد إير 4 وآيباد برو (بدءا من 2018)، ويلتصق قلم إدخال البيانات مغناطيسيا على جانب الحاسوب اللوحي، وبالتالي يتم شحنه لاسلكيا.
ايباد اير الجديدة
تلبي جميع موديلات iPad معايير Apple العالية لكفاءة الطاقة، وتظل خالية من العديد من المواد الخطرة، كما تأتي ألياف الخشب المستخدمة في تغليفه من مصادر معاد تدويرها أو غابات تتمّ إدارتها بشكل مسؤول. أصبحت Apple اليوم بلا أثر كربوني في عملياتها حول العالم، وتخطط لخفض صافي التأثير على المناخ إلى مستوى الصفر في كل أعمالها بحلول عام 2030، ويشمل ذلك سلاسل التوريد الخاصة بعملية التصنيع وجميع دورات حياة المنتجات. ايباد اير الجديد 1443. وهذا يعني أن كل جهاز Apple يُباع سيكون بلا أثر كربوني بنسبة 100 بالمئة بدءاً من تصنيع المكونات والتجميع والنقل واستخدام العملاء والشحن، وصولاً إلى إعادة التدوير واستعادة المواد. الأسعار والتوفر
يتوفر iPad Air الجديد للطلب بدءاً من يوم الجمعة 11 مارس على وفي Apple Store في 29 دولة ومنطقة، بما في ذلك في الولايات المتحدة، وسيتوفر يوم الجمعة 18 مارس. تتوفر موديلات Wi-Fi من iPad Air بسعر يبدأ من 2, 499 درهم إماراتي، وتبدأ موديلات Wi-Fi + Cellular من 3, 099 درهم إماراتي. يأتي iPad Air الجديد بسعة 64GB و256GB باللون الرمادي الفلكي، وضوء النجوم، والوردي، والبنفسجي، والأزرق. يأتي نظام iPadOS 15 القوي المصمم خصيصاً لجهاز iPad مجاناً مع جهاز iPad Air الجديد.
ايباد اير الجديد 1443
أبل أيباد إير 4، 10. 9 بوصة، واي فاي، 64 جيجا، أزرق - اكسترا السعودية
كما يدعم سمارت كيبورد (Smart Keyboard) وماجيك كيبورد (Magic Keyboard) ويدعم الجيل الثاني من قلم آبل. آيباد آير الجديد يأتي بسعر يبدأ من 599 دولارا وبسعة تخزين من 64 إلى 256 غيغابايتا. وبنسخة واي فاي ونسخة شريحة إنترنت. آيباد آير 5 الجديد (آبل)
رقاقة إم1 ألترا لعصر جديد من الحواسيب
وأعلنت آبل عن رقاقة "إم1 ألترا" (M1 Ultra) الجديدة لحواسيب ماك (Mac) وهي عبارة عن شريحتَين من معالج "إم1 ماكس" (M1 Max) بذاكرة وصول عشوائي تصل إلى 128 غيغابايتا – 20 نواة إلى 64 نواة وهي أسرع 8 مرات من شريحة "إم1" التي تعتبر من أسرع شرائح الحاسوب. مواصفات رقاقة إم1 الجديدة (آبل)
ماك ستوديو وستوديو ديسبلاي
وكشفت آبل عن حاسوب ماك ستوديو (Mac Studio) المزود بأقوى معالجات آبل وشاشة ستوديو ديسبلاي (Studio Display) الخاصة بالمحترفين. ايباد اير الجديد 2022- الأقوى والأكثر تنوعاً في الاستخدام على الإطلاق - لايف ستايل. حاسوب آبل ماك ستوديو الجديد بمعالج آبل الجديد "إم1 ألترا" هو أسرع بـ80% من أسرع جهاز ماك برو! (نعم جهاز ماك برو المعروف بقوته). وتقول آبل إن معالج إم1 ألترا هو أقوى معالج حاسوب على الإطلاق! مواصفات جهاز ماك ستوديو الجديد (آبل)
أما شاشة ستوديو ديسبلاي الجديدة من آبل فتبلغ دقتها "كيه5" (K5) بـ14.