لا بد أن تتعلم الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك ، وأن تعرف تمرين بلانك كم يحرق، لأنه من التمارين التي ستمنح جسمك الرشاقة والمرونة اللازمة وبناء العضلات، ويعمل على تحميل وزن جسمك على أطراف جسدك، ويمنحك التوازن اللازم. ينقسم تمرين البلانك إلى نوعين: تمرين البلانك الكامل، وتمرين البلانك الجانبي ، وكلاهما مميزان في بناء عضلات جسم قوية وجسم رشيق ومرن. ما الوقت المناسب لتمارين البلانك؟
تمارين البلانك مثلها مثل أغلب التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارس في أي وقت، ولكن من أفضل الأوقات المحببة للرياضة، هي ساعات الصباح الأولى. إذا كنت تسعى لبناء العضلات فيمكنك ممارسة تمرين البلانك بعد تناول وجبة الإفطار، أما إذا كنت تهدف لخسارة الوزن وحرق الدهون فعليك أن تمارس تمرين البلانك قبل تناول الإفطار. طرق القيام بتمارين البلانك
يوجد طرق عديدة وأساليب متنوعة لممارسة تمرين البلانك، وسنذكر لكم أبرزها في ما يلي:
1- تمرين بلانك للمبتدئين
يمكنك ممارسة تمرين البلانك لأول مرة بصفتك مبتدئ عن طريق تلك الخطوات:
استلقِ على بطنك واحصل على شهيق. ارفع جسمك بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما. استند على ذراعيك وأصابع قدميك خلال ممارسة التمرين، مع الثبات على ذلك لمدة 30 ثانية.
تمرين بلانك للمبتدئين Pdf
20 تمرين بلانك يمكنك القيام بها في المنزل
البلانك العادي
عند القيام بتمرين البلانك يجب على اللاعب الانتباه إلى الوضعية التي تم اتخاذها لحماية الجسم من أية إصابات. إبدأ بوضع الركبتين على الأرض، وبَسط اليدين تمامًا تحت الكتفين لتُشكل ذراعيك مستقيمًا عاموديًا على مستوى الأرض، من الأفضل فرد أصابع اليدين لتكوّن قاعدةً صلبةً للارتكاز عليها. بعد ذلك، ارفع الركبتين عن الأرض حتى يتم الارتكاز فقط على اليدين وأصابع القدمين، ثم حافظ على هذه الوضعية لفترةٍ من الزمن، من المهم الانتباه إلى بقاء الجسم كاملًا على مستوى واحد، كما يجب عليك التنفس بانتظامٍ لتجنب أية تشنجات. البلانك المنخفض
وهي وضعيةٌ ممتازةٌ لشدّ عضلات المعدة ومحيط البطن، تبدأ بوضع الركبتين على الأرض، والارتكاز على الساعدين بحيث يكون المِرفق تحت الكتف تمامًا، أما اليدين قُمّ ببسطهما إلى الأمام، ومن الضروري هُنا الانتباه إلى أن المِرفق يشكل زاويةً قائمةً تمامًا. بعد ذلك ارفع الركبتين وارتكز على الساعدين وأصابع القدمين، مع الانتباه إلى أن الجسم على مستوى واحد، ثم قمّ بالحفاظ على هذه الوضعية مع التنفس بانتظام. البلانك على الركبتين
هذه الوضعية ممتازةٌ للمبتدئين، فإذا كان البلانك العادي أو المنخفض صعبًا، يشكل هذا التمرين وضعيةً أسهل بنتائج مماثلة.
تمرين بلانك للمبتدئين بالرصاص
والقيام بالجسم بأكمله الى الأعلى لمدة دقيقة أو أقل فهي تختلف من شخص لآخر بحسب اللياقة البدنية لجسم الشخص. تمرين بلانك على الجانب
في هذا التمرين يتم النوم على الجانب مع تثبيت الذراع الأيمن والرجل اليمنى على الأرض. و فرد الذراع الأيسر والرجل اليسرى فوق الرجل اليمنى. ورفع الجسم للأعلى لمدة دقيقة. ثم يتم التبديل للجانب الآخر حتى لا تصاب بالشد العضلي. تمرين كاتربلر بلانك
يتم القيام بعمل هذا التمرين من خلال النوم على البطن وتثبيت الكفين على الأرض و أصابع القدمين أيضا على الارض. والقيام بالجسم بالكامل الى الأعلى. يوم رفع الرجل اليمنى من عند الركبة حتى تكون الركبة في نفس مستوى الصدر. والدوران بالوسط قليلا إلى الأيسر. قد تحدثنا في هذا المقال عن تمارين البطن للمبتدئين في البيت التي يبحث عنها الكثير من الأشخاص للتخلص من البطن اتمنى أن نكون قدمنا لكم الافادة. تصفّح المقالات
يمكن لأي شخصٍ القيام بتمارين البلانك، حيث أنها لا تحتاج لأية معداتٍ، فكل ما عليك فعله هو الحفاظ على وضعية بلانك صحيحةٍ لفترةٍ من الوقت. لكن لكم من الوقت يجب علينا البقاء في وضعية البلانك؟ يُشكل هذا السؤال موضوعًا مهمًا للنقاش، إلا أن الأهم من مدة التمارين هو القيام بالتمارين بشكلٍ صحيح. يُعد رفع أو خفض مستوى الحوض عن مستوى الجسم من الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين البلانك، كذلك الأمر بالنسبة لخفض الرأس، فالطريقة الصحيحة للقيام بهذه التمارين هو أن يكون الجسم كاملًا على مستوى واحد، كذلك يجب أن تكون الذراعان عموديتين على مستوى الأرض، ثم نقوم بالحفاظ على هذه الوضعية لوقتٍ من الزمن، والأوقات الأكثر شيوعًا هي:
30 ثانيةً – وهي فترةٌ لا بأس بها. دقيقةٌ واحدةٌ – وتعتبر فترةً جيدةً. دقيقةٌ و 30 ثانيةً – وهي فترةٌ جيدةٌ جدًا. دقيقتان – وهي فترةٌ ممتازةٌ. 3 دقائق – هذا يدل على أنك في مرحلةٍ متقدمةٍ. 5 دقائق – وهي مرحلةٌ ممتازةٌ. 8 ساعاتٍ و15 دقيقةً و15 ثانيةً – وهو الرقم القياسي عالميًا للرجال. لكن للوصول لتحطيم الرقم القياسي عالميًا لا بدّ لنا من القيام بأنواعٍ مختلفةٍ من تمرين البلانك، ونجد العديد من الأشكال التي تتنوع في شدّتها وصعوبتها إلا أنها تقوم بالمهمة نفسها في نهاية المطاف.
أين يقع البحر المتوسط الشهير بالبحر الأبيض المتوسّط، والذي يؤثّر بشكلٍ كبير على مناخ البلاد التي تطلّ عليه، ليجعلها بلداناً ذات طقسٍ متوسّط، ولعلّ من أسمه له النصيب الأكبر. أين يقع البحر المتوسط
يقع البحر المتوسط في المنتصف بين قارات العالم القديم الثلاثة، حيث تحدّه من الجهة الشماليّة قارّة أوروبا ومن الجهة الشرقيّة قارة آسيا حيث بلاد الشّام، ومن الجهة الجنوبيّة قارة أفريقيا، ويُعتبر هذا البحر جزءاً من المحيط الأطلسي إذ يتّصل به مباشرة عبر مضيق جبل طارق. [1]
الدول المطلّة على البحر المتوسط
عديدةٌ هي الدول التي تقع على البحر المتوسّط، وهي: (إسبانيا، فرنسا، موناكو، إيطاليا ، سلوفينيا، كرواتيا، البوسنة، الهرسك، الجبل الأسود، ألبانيا، اليونان، تركيا، سوريا، لبنان، فلسطين، مصر، ليبيا، تونس، الجزائر، المغرب)، إضافة إلى وجود جزيرتان في البحر المتوسّط وهي: (مالطا، قبرص). [1]
أسماء البحر المتوسط
لقد عُرف البحر الأبيض المتوسّط بعدّة أسماء، وذلك لاختلاف الحضارات المتعاقبة على المنطقة التي يُشرف عليها هذا البحر، فعند الرومان عُرف باسم بحر (ماره نوسترُم) والتي تعني كلمة (بحرنا) وأيضاً أُطلق عليه اسم (بحر الروم)، أمّا لدى الأوروبيّين فقد أُطلق عليه اسم (المتوسّط) وذلك لوجود متوسّطاً لقارات العالم الثلاث.
Books أين يوجد نهر النيل - Noor Library
ويتكون هذا البحر من حوضين رئيسيين، الشرقي والغربي. وهناك أيضا بحار إقليمية أصغر حجما تتصل به: بحر ليجوريا، وتيرانا، والأدرياتيكي، وبحر إيجا. وهو يت صل بالمحيط الأطلنطي عن طريق مضيق جبل طارق، وبالبحر الأسود وبحر أزوف عن طريق مضيق الدردنيل، وبحر مرمرة والفسفور، وبالبحر الأحمر عن طريق قناة السويس. ويتميز البحر المتوسط بقلة أمطاره، وارتفاع معدلات البخر، وارتفاع درجة الملوحة، وانخفاض تأثير المد، بالإضافة إلى الانخفاض النسبي في تركيزات العناصر المغذية خارج المناطق الساحلية الداخلية وأجزاء من بعض البحار الإقليمية وسواحل المنطقة الشمالية الغربية من البحر المتوسط هي أكثر المناطق تضررا من التلوث، بسبب تركز سكان المدن والأنشطة الصناعية فيها، وما تجلبه الأنهار الكبيرة مثل نهر إيبرو ونهر الرون، بينما يتلقى البحر الأدرياتيكي مخلفات نهر بو. أما سواحل أفريقيا الشمالية، فهي على العكس أكثر المناطق قحولا مع قلة مناطق التعمير والتصنيع. وبالتالي، فإن الضغوط التي تتعرض لها البيئة البحرية تتفاوت تفاوتا كبيرا بحسب الوضع المحلي أو الإقليمي و البحر المتوسط هو بحر اتصالات وتجارة أيضا، بالإضافة إلى أنه مهد الديمقراطية، ودولة الرفاهية، وأهم فترات الحرية التي تمتعت بها البشرية.
يقع أقليم مناخ البحر المتوسط في العروض المعتدلة غرب القارات مابين دائرتي عرض (30-45) شمال وجنوب دائرة الاستواء. ويوجد علي سواحل دول المغرب العربي بقارة أفريقا وعلي سواحل الشام بقارة اسيا وعلي سواحل أوروبا المطلة علي البحر المتوسط. وفي ولاية كاليفرونيا بقارة أمريكا الشمالية وفي الساحل الاوسطي في تشيلي بقارة أمريكا الجنوبية وفي جنوب غرب قارة أستراليا. ويتميز هذا الاقليم بانه حار جاف صيفا دفئ ممطر شتاءا.