بالرغم أن تمارين القلب لا تساهم في تضخيم الجزء العلوي من الجسم إلا أنها ما تزال نشاطًا أساسيًا يجب تضمينه في أي برنامج تمارين. حاول بشكلٍ عام أن تلعب حوالي 150 دقيقة من تمارين القلب معتدلة الشدة كل أسبوع. من أمثلة التمارين معتدلة الشدة الجري والهرولة وفصول الأيروبكس، ومع ذلك يمكنك ممارسة الأنشطة المماثلة للتجديف الذي يزيد معدل ضربات قلبك مع تشغيل العديد من العضلات في الجزء العلوي من جسمك في ذات الوقت. العب تمرين العقلة. هذا تمرين مركب رائع يشغل العديد من العضلات بالظهر والذراعين والكتفين. [٧]
أمسِك العقلة بكلتا اليدين. ضع يديك على العقلة في وضعٍ أعرض من كتفيك قليلًا واجعل راحتي يديك مشيرتين بعيدًا عنك (للأمام). اسحب نفسك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك العقلة مباشرةً. أنزِل جسمك ببطء للأسفل حتى يقترب الذراعان من الفرد التام. كرر التمرين بالكمية المطلوبة من العدات. أضِف تمرين الضغط لروتين تمارينك. تمارين الجزء العلوي للجسم - ووردز. من المزايا الكبيرة للضغط أنه تمرين بوزن الجسم يمكن القيام به في أي مكان، كما يمكنك أيضًا لعب صور مختلفة منه لزيادة مستوى الصعوبة. [٨]
ابدء بوضع يديك على الأرض تحت الكتفين مباشرةً مع فرد الرجلين خلفك. يجب أن يكون الظهر مفرودًا وعضلات مركز الجسم مشدودة.
- تمارين الجزء العلوي للجسم - ووردز
- برنامج لزيادة الوزن للايفون على
- برنامج لزيادة الوزن للايفون x ازرق غامق
- برنامج لزيادة الوزن للايفون ويندوز 10
تمارين الجزء العلوي للجسم - ووردز
أنزِل الدمبلز حتى مستوى الصدر ثم ادفعها ببطء للأعلى من جديد حتى ينفرد الذراعان تمامًا. أنزِل الدمبلز لأسفل من جديد لبدء عدة أخرى. 5
العب تمرين التجديف بالدمبلز. يساعدك هذا التمرين في تشغيل أعلى ظهرك وبالأخص المجانص والترابيس. [١٥]
أمسِك دمبل في كل يد. حافظ عل انثناء بسيط في ركبتيك ومِل للأمام عند الخصر مع المحافظة على الظهر مفرودًا. افرد ذراعيك للأسفل أمامك بحيث يتعلقا أمام جسمك. اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز للأعلى حتى مستوى جانب جسمك. حافظ على الذراعين مضمومين إلى جسمك طوال الوقت. أنزِل الدمبلز ببطء من جديد أمام جسمك ثم ارفعها للأعلى مجددًا لبدء عدة أخرى. 6
جرب تمرين الرفرفة العكسية. يستهدف هذا التمرين الجهة الخلفية من الكتفين وأعلى الظهر. [١٦]
استلقِ على بطنك على بنشٍ مائل. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير راحتا اليدين لبعضهما البعض. للبدء عليك بفرد الذراعين أمامك. ارفع ذراعيك ببطء للخارج نحو الجانبين حتى يصبحا متعامدين على جسمك. أوقِف الحركة واثبت عند وصول ذراعيك لمستوى الصدر. ضم لوحي الكتف لبعضهما البعض لتثبيت تلك الوضعية والاستفادة القصوى من هذا التمرين. أنزِل الدمبلز ببطء لأسفل حتى وضع البداية.
تناول كمية كافية من البروتين. أنت بحاجة لأكل كمية كافية من البروتين يوميًا للمساعدة في بناء عضلاتك ودعمك خلال تمارين رفع الأثقال الشديدة. ينصح عادةً بأكل 0. 8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك إذا كنت تنوي بناء جسمك فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر يصل لحوالي 2. 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. [١٩]
لحساب وزن جسمك بالكيلوجرام اقسم وزنك بالباوند على 2. 2. على سبيل المثال إذا كان وزنك 150 باوند فإن وزنك بالكيلو حوالي 68. 1 كجم. اختر تشكيلة من مصادر البروتين الصافي كالبيض والدواجن واللحم البقري الصافي والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم. أعِد ملء مخازن الطاقة بجسمك بالشكل الصحيح. من الأجزاء الأخرى بالغة الأهمية فيما يتعلق بالضخامة العضلية إعادة ملء مخازن الطاقة بعد التمرين، فبدون التغذية السليمة ما بعد جلسة رفع الأثقال لن ترى النتائج المرجوة. عليك بإعادة ملء مخازن طاقة جسمك في خلال ساعة عقب انتهاء تمرينك، ولا ينصح بالإطالة عن ذلك. إن أفضل وقت للاستشفاء هو ما بين 30-45 دقيقة بعد التمرين. [٢٠]
استعد طاقتك بأكل الكربوهيدرات والبروتين بكميات كبيرة، وذلك لتعويض ما فقدته خلال التمرين إضافةً إلى إمداد الجسم بالبروتين اللازم للاستشفاء ومعالجة العضلات التي شغلتها.
سواء ستختار تمارين منزلية أو تمارين جيم بمختلف أساليبها، ستلاحظ فرق حقيقي في شكل جسمك، ومدربك متاح دائمًا للرد علي جميع اسئلتك واستفساراتك. برنامج لزيادة الوزن للايفون مجانا. وسواء كنت ستختار برنامج تغذية لزيادة الوزن أو برنامج تغذية لخسارة الوزن ستصل لهدفك معنا بجدول غذائي بالسعرات المناسبة. وتستطيع أن تبدأ بنسختنا المجانية التي توفر برنامج تمارين مناسب لهدفك ولأسلوب تمرينك المفضل. ماذا تنتظر يا بطل؟ حمل الابليكيشن واستمع ببرنامج تمارين وتغذية ومكملات بمدرب خاص بخصم يصل الى 75% على الاشتراك. لشروط الاستخدام:
برنامج لزيادة الوزن للايفون على
اهم التطبيقات العالمية والمشهورة جدا في عمليات خسارة الوزن هي:
2.
برنامج لزيادة الوزن للايفون X ازرق غامق
٠٠٠ نوع من الأطعمة -بما في ذلك العلامات التجارية للبقّالات والمطاعم- يعدّ My Food Diary أداة تتبّع أغذية سهلة الوصول وفعّالة ومفيدة. برنامج غذائي للتسمين - الطير الأبابيل. على عكس العديد من تطبيقات تتبّع الطعام الأخرى، تسجّل My Food Diary جميع المواد الغذائية البالغ عددها ١٥ مادة غذائية، بما في ذلك السعرات الحرارية والكوليسترول والسكّر والكربوهيدرات والدهون المشبّعة. أنا أحب تقارير التلخيص والتغذية اليومية التي يوفّرها التطبيق، والتي تسمح للمستخدمين بالكشف بسرعة عن الأماكن التي قد تسوء فيها خيارات الطعام. تاريخ النشر: الخميس، 19 يوليو 2018
برنامج لزيادة الوزن للايفون ويندوز 10
الجبن
يعد الجبن من الأطعمة اللذيذة التي يمكن إضافتها إلى الكثير من الأطباق، فهو مصدر جيد للبروتين والدهون والسعرات الحرارية. نصائح هامة للمساعدة على زيادة الوزن
لا تشرب الماء قبل الوجبات، لأن ذلك يمكن أن يملأ معدتك ولا تحصل على السعرات التي تحتاجها. تناول الطعام على مدار اليوم بإضافة المزيد من الوجبات الخفيفة. اشرب الحليب لتروي عطشك في بعض الأحيان بدلاً من الماء. استخدام أطباق ذات حجم أكبر. أضف الكريمة إلى قهوتك. تناول البروتين والأطعمة عالية السعرات أولاً، ثم الخضروات في النهاية. ابتعد عن التدخين. برنامج لزيادة الوزن للايفون x ازرق غامق. الاهتمام بالنوم بشكل جيد لبناء العضلات. تناول ملحق الكرياتين لاكتساب الوزن في العضلات. والآن عزيزي القارئ، نتمنى أن نكون قدمنا لك نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن بشكل صحي.
في عصرنا الحالي؛ الذي تطوّرت فيه التكنولوجيا بمختلف أنواعها وسهّلت على الإنسان عمله كثيرًا فاختفى أكثر من نِصف ماكان يعمله الإنسان بيده وصارت الآلات "كفيلةً" بإتمامه، أصبحت مشكلة زيادة الوزن أو المرض المعروف بـ"السُمنة" معضلةً عالمية تستوجِب الحل. وبالنسبة للعديد من الناس، مجرّد سماع كلمة "اتباع نظام غذائي" تستحضر الأفكار السلبية، بعد كل شيء يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي واحد من التغييرات الحياتية الأكثر تحديًا خلال عملية فقدان الوزن؛ ومع ذلك، هناك أدوات متاحة يمكن أن تساعد في توجيهك نحو النجاح، حيث قد تكون تطبيقات الهواتف الذكية واحدة منها. يعتبر اتباع نظام غذائي صحّي وممارسة النشاط البدني بانتظام أمرًا أساسيًا، وقد أظهرت الدراسات أن تطبيقات اتباع النظام الغذائي يمكن أن تساعدنا على البقاء على المسار الصحيح. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين استخدموا تطبيقًا للهواتف الذكية إلى جانب برنامج لإنقاص الوزن فقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين اعتمدوا على برنامج إنقاص الوزن بمفردهم. برنامج لزيادة الوزن للايفون ويندوز 10. لذا، لما لانحاول تجربة أحد هذه التطبيقات؟ Lose It! أندرويد وآيفون: مجانًا يُلبّي هذا التطبيق جميع المعايير المتّبعة دوليًا لفقدان الوزن، يمكن للمستخدمين تحديد أهداف فقدان الوزن، وتَتبّع كمية الطعام وممارسة الرياضة، والتفاعل مع المستخدمين الآخرين للحصول على الدعم والإلهام.