انحنى عند الوركين وقم بإمالة صدرك للأمام حتى يصبح موازياً للأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجذعك. دع ذراعيك مع راحة يديك ممددتين أمام جسمك. ادفع مرفقيك لأعلى وللخارج، لتشكيل عمود بذراعيك وضغط لوحي كتفك معاً وأنت تسحب للخلف. حرر ذراعيك لأسفل وكرر التمرين. 2. تمرين الذراع الواحدة ( One-arm row)
للقيام بهذا التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:
أمسك الدمبل بيدك اليمنى، ضع يدك الأخرى على مقعد أو كرة ثبات أمامك. ضع رجلك اليمنى للخلف مع الحفاظ على استقامتها واثني رجلك اليسرى قليلاً. قم بإمالة صدرك للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. ارفع الكوع لأعلى، وجلب الدمبل إلى القفص الصدري. حرر ذراعك لأسفل وكرر. قم بتمرينات متساوية على كلا الجانبين. تمارين شد الأكتاف
هل تشعر أن كتفيك منحيان وعير مشدودان، يمكنك تقوية كتفيك من خلال ممارسة التمارين الرياضية ومن أبرز هذه التمارين نذكر [3]:
1. تمرين تمدد الرقبة
يمكن أن تساعد تمارين شد الرقبة في التخلص من التوتر في أعلى الكتفين، بالتالي شد الأكتاف. تمارين شد الظهر - موضوع. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:
قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك. اترك الذراعين على جانبيك. قم بإمالة الرأس إلى اليمين محاولاً أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
أفضل 10 تمارين لتقوية الظهر في المنزل - أفضل 10
مدّ الساق الثانية للأمام، وجعلها مستقيمة. رفع الشاق الممدودة للأعلى، حتى الشعور بشدّ خفيف في الساق نفسها، ولكن من المنطقة الخلفيّة. مسك الساق المرفوعة بالذراع، ورفعا للأعلى أكثر، مع الحفاظ على هذه الوضعيّة لمدّة ثوانٍ. إنزال الساق المرفوعة للأسفل، مع التبديل بين الساقيْن أثناء التمرين. تكرار التمرين عشر مرات لثلاثِ جولات، مع أخذ استراحة لمدّة دقيقة بين كلِّ جولة وأخرى. يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الجسم بشكلٍ كبير، خاصّة عضلاتِ الساقيْن والمعدة. تمرين قوس الظهر
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٥]
الوقوف بشكلٍ منتصب، بحيث يكون البعدُ بين القدميْن مساوياً للمسافة بين الكتفيْن. جعل القدميْن متجهتيْن للأمام. حني الجذع للخلف، مع سند الظهر باليديْن، دونَ ثني الركبتيْن. الرجوع للوضع الطبيعيّ. تكرار التمرين لمدّة عشرِ مرات لثلاث ثوانٍ. Sexy back in 7 min , تمارين فعالة للتخلص من دهون الظهر - YouTube. حيث يساعد هذا التمرين على شدّ الجسم، بشكل جيّد، خاصّة منطقة الظهر، الأكتاف، والأوراك. تمرين شد الركبتين إلي الصدر
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٦]
الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، مع بقائهما ملامستهما للأرض. وضع الذراعين على الجوانب.
Sexy Back In 7 Min , تمارين فعالة للتخلص من دهون الظهر - Youtube
ثم، اثني الظهر قليلاً بشكل مستقيم نحو الجانب الأيمن، وبعدها نحو الجانب الأيسر. استمري في ثني الظهر في الاتجاهات الأربعة بشكل متتابع لأطول وقت ممكن. كررّي هذا التمرين 5 مرات لكل جانب. تابعي المزيد:
تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
تمارين لتقوية مناعة الجسم
تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع
تمارين شد الظهر - موضوع
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر - YouTube
تمارين شد الظهر | مع دوريس - Youtube
يمارس المتمرّن هذا التمرين عن طريق جلوسه على الأرض واضعاً يديه وركبتيه أرضاً، ثم يضع يده اليمنى خلف رأسه ويثبت في يده الأخرى جسمه، ثم يلف كتفه اليمين وكوعه بعيداً عن ذراعه اليسرى، ويحاول أن يرفع كتفه لأقصى درجة ممكنة، ويعيد التمرين ثلاث مرات ويبدل بين الذراعين. تمارين شد الظهر. تمرين شد الحبل
إذ يقوّي التمرين الأكتاف والعضلات في وسط الظهر، حيث يُمسك المتمرّن الدمبل وينحني على ركبتيه ووركيه، ثم ينزل بمنتصف جسمه إلى الأرض بحيث يكون موازياً للأرض، ويسمح بنزول الأثقال إلى أسفل، ثم يسحب أكتافه إلى الوراء ويثبت على هذه الوضعية لثانية، ثم يرفع الأثقال لجانب جذعه ويضغط عليها جيّداً. تمرين رفع الأثقال
يعتبر من أهم التمارين المقوية للعمود الفقري والحارقة للدهون، ويمارسه المتمرّن عن طريق تثبيت الوزن على مستوى الركبة، ويحاول القيام محاولاً مسك الوزن، ويدفع بأوراكه للأمام بالتدريج. تمرين الشد
هذا التمرين يقوّي أسفل الظهر والعضلات في وسطه ويقوّي عضلات الأكتاف ويعرّضها، وذلك من خلال إمساك المتمرّن بكرة الشد بيده اليمنى، ثم يسحب بيده اليسرى حتى تصل فوق رأسه، ثم يعود للوضعية الأولى، ويعيد التمرين مرة أخرى بيده اليسرى. تمرين عضلات الأكتاف
هو تمرين يجعل الظهر مرناً أكثر، ويخفف من الآلام، ويقوّي عضلات الرقبة، وعضلات الأكتاف وعضلات الظهر، ويمكن للمتمرّن القيام به من خلال وضعه لخشبة، ثم يمسك بها ويأخذ نفساً عميقاً ويثبت على هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية، ويكرر التمرين خمس مرّات.
ذات صلة تمارين الظهر فى البيت تمارين الظهر في المنزل
تمارين تعريض الظهر
تُعرف التمارين الرياضية بأنّها من أهم الممارسات الّتي تعطي الجسم التناسق، والقوّة، والصلابة، والليونة، والصحّة، وتعتبر تمارين الظهر من أهم التمارين الّتي يجب على الجميع ممارستها بشكلٍ يوميّ، حيث إنّها تمنع من الإصابة بأوجاع الظهر المختلفة. كما أنّها تجعل الظهر مستقيماً وعريضاً، فهناك العديد من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على ظهرٍ عريض، وهو أمر ليس صعباً ولكنه يحتاج لممارسة بعض التمارين بانتظام من قِبل المتدرّب، كما أنه يحتاج للتنوع والتركيز أثناء التمرين، فالمجنص تعتبر أكبر عضلة في الظهر، حيث إنّها تنقسم لستة أو سبعة ألياف عضلية، وهي عضلة لا تعمل دون تنوع في التمرينات والتركيز أثناء أدائها، وهناك العديد من أنواع تمارين تعريض الظهر سنتعرّف عليها في هذا المقال. تمارين تعريض الظهر وتقوية عضلاته
تمرينات تحريك الرقبة
يعتبر هذا التمرين بمثابة بداية ليفرد المتمرّن عضلات ظهره، ويكون بحاجة إليها عند وقوفه بنفس الوضع لوقتٍ طويل أو عند جلوسه لوقتٍ طويل، وبالتالي تتعرّض عضلات ظهره العليا إلى الإصابة بالتشنجات وتصبح ضعيفة ممّا يسبب له آلاماً بالظهر.
رفع الركبتين للأمام، باتجاه منطقة الصدر، حيث يمكن شدّ الساقين باستخدام الذراعين. الانتظار لفترة وجيزة. تكرار التمرين عشر مرّات لثلاث جولات، مع أخذِ استراحة لمدّة دقيقة بين كلّ من الجولات. يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات الجسم لها، خاصّة عضلات القدميْن، والبطن، والظهر. تمرين شد الساق الواحدة
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٧]
الاستلقاء على الظهر، مع ثني إحدى الساقين. وضع قدم الساق المثنية على الأرض، أي تكون ملامسة للأرض. وضع الساق الأخرى مفرودة بشكلٍ مستقيم للأمام. شدّ الركبة المثنية باستخدام ذراع اليد المعاكسة للركبة المثنية، وذلك بأقصى حدّ ممكن باتجاه الصدر. تحريك الساق المثنيّة للأمامِ والخلف مرّات عدّة، مع بقاءِ الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسة للأرض. التبديل بين الساقين عندَ عمل هذا التمرين. تكرار التمرين عشر مرّات لثلاثِ جولات، مع أخذ قسطٍ من الراحة بين الجولات. يساهم هذا التمرين في شدّ كبير لعضلات الجسم، خاصّة عضلات الظهر والأفخاذ. تمرين تمييل الحوض
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: [٨]
الاستلقاء على الظهر، مع ثنيِ الركبتيْن، وبسط الأقدام على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين.
ولفت إلى أن المرحلة الأولى التي تم البدء بتنفيذها في منطقة البجيري تشهد عمليات تطوير وتأهيل وتجميل هائلة، وتحسين للبنية التحتية، وكذلك تحسين نوعية الحياة لمجتمع وسكان الدرعية، في ظل خطط المشروع لإنشاء شوارع ذات نمط معماري تاريخي، بمناظر طبيعية جميلة بالكامل، إضافة إلى مسارات للدراجات، وأخرى لركوب الخيل، والتظليل الطبيعي لممرات المشاة. وبين أن منطقة البجيري ستكون مركزاً رئيسيً للمطاعم العالمية في مدينة الرياض، مع إطلالات ومناظر مميزة على حي الطريف؛ وواحة الدرعية للفنون التي تٌعد واحدةً من مراكز الفن المعاصر في المملكة وفندق سمحان التراثي الذي يتكون من 142 غرفة بطابع تراثي نجدي.
هيئة تطوير بوابة الدرعية تفوز بأضخم جائزة عالمية - اندماج. ويشمل المشروع تطوير مساحة كيلو مترين مربعين من وادي حنيفة التاريخي، وتأهيل بساتين النخيل والمزارع القديمة في المنطقة، ومسارات مشي جديدة، ومناطق للتنزه، لتكون بمنزلة مواقع مفتوحة للسياح والزوار للاستمتاع بهذه المناظر الطبيعية في الهواء الطلق. ويجري تنفيذ مشروع البنية التحتية للبجيري الذي يعد واحداً من أكثر المشاريع تطوراً وتعقيداً على مستوى العالم، ويشمل نقل نحو تسعة ملايين متر مكعب من التربة، أي ما يعادل 3600 حمام سباحة أولمبي بطول 50 متراً، وبارتفاع 15 متراً تحت مستوى سطح الأرض، بهدف إنشاء ثلاثة كيلو مترات من الأنفاق، وساحة انتظار تستوعب 10500 سيارة، باستخدام 1.
هيئة تطوير بوابة الدرعية تفوز بأضخم جائزة عالمية - اندماج
الصور من الحساب الرسمي لهيئة تطوير بوابة الدرعية على "تويتر".
كما تتولَّى الهيئة مراجعة سيناريوهات العروض المتحفية، والمشاركة في إعداد خارطة بمواقع الأحداث التاريخية في حي الطريف والدرعية التاريخية، والمشاركة في وضع الأفكار الأولية والتصور العام لتصميم حي البجيري وحي الطريف. وعملت الهيئة على إجراء أعمال البحث العلمي في موقع حي الطريف، وشكّلت فريقًا متخصصًا من قطاع الآثار والمتاحف في الهيئة لإجراء التنقيبات الأثرية بالموقع، وذلك لتحديد معالم المباني والمنشآت، وتحديد فترات المراحل المعمارية، والمراحل السكنية، وأعمال التسجيل والتوثيق في الموقع. وتمت هذه الأعمال في عدد من الوحدات الموجودة في الموقع؛ مثل: جامع الإمام محمد بن سعود، وقصر إبراهيم، وقصر سلوى، وقصر مشاري، وقصر تركي، وقصر فرحان، والوحدات والمنشآت المائية في الموقع. وصدر عن الهيئة تقرير مفصل ومصور عن النتائج الأولية للأعمال الميدانية في حي الطريف، متضمنًا المعلومات التاريخية، والطبقات الأثرية والعناصر المعمارية، والمراحل السكنية، والمراحل البنائية لكل موقع.