أخفضي الجسم نحو الأسفل حتى يصل الصدر حدود الأرض، ثم ادفعي الجسم نحو الأعلى. قومي بأداء التمرين 10 مرات. تمرين البلانك
يُساعد هذا التمرين في شد الصدر والمعدة في آنٍ واحد:
ارفعي الذراع الأيمن والمسي الركبة اليسرى وكرري الحركة 10 مرات، ثم انتقلي إلى الذراع الأيسر والركبة اليمنى واتبعي نفس التعليمات. تمرين الكوبرا
يُشبه هذا التمرين إلى حدٍ ما تمرين الضغط لكن يتم من خلاله تقويس الظهر:
استلقِ على البطن على الأرض، وضعي اليدين بمحاذاة الصدر مع المباعدة بينها بمقدار المسافة بين الكتفين. اضغطي على عضلات المؤخرة وارفعي الجزء العلوي من الجسم مع الضغط على المرفقين. تمارين شد الظهر. حافظي على استقامة الساقين أثناء أداء التمرين، ثم عودي للوضعية الأولى وكرريها حسب الحاجة. تمارين شد الصدر: باستخدام أوزان
تزيد الأوزان من فعالية التمارين، وهذه بعضًا من التمارين التي يُمكن تأديتها باستخدامها:
تمرين شد الصدر
يُساعد هذا التمرين على شد منطقة الصدر كاملةً:
استلقِ على كرسي الدمبل وأمسكي الأوزان بكلتا اليدين. ارفعي الذراعين نحو الأعلى ثم أنزليها نحو الأسفل ببطء حتى تصل حدود الصدر، بعدها كرري نفس التمرين 20 مرة. تمرين الكرة السحرية
لعل هذا التمرين من أكثر التمارين فائدة لشد الذراعين والصدر في الوقت نفسه:
استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين لتُشكل زاوية 90 درجة مئوية.
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر - Youtube
يمارس المتمرّن هذا التمرين عن طريق جلوسه على الأرض واضعاً يديه وركبتيه أرضاً، ثم يضع يده اليمنى خلف رأسه ويثبت في يده الأخرى جسمه، ثم يلف كتفه اليمين وكوعه بعيداً عن ذراعه اليسرى، ويحاول أن يرفع كتفه لأقصى درجة ممكنة، ويعيد التمرين ثلاث مرات ويبدل بين الذراعين. تمرين شد الحبل
إذ يقوّي التمرين الأكتاف والعضلات في وسط الظهر، حيث يُمسك المتمرّن الدمبل وينحني على ركبتيه ووركيه، ثم ينزل بمنتصف جسمه إلى الأرض بحيث يكون موازياً للأرض، ويسمح بنزول الأثقال إلى أسفل، ثم يسحب أكتافه إلى الوراء ويثبت على هذه الوضعية لثانية، ثم يرفع الأثقال لجانب جذعه ويضغط عليها جيّداً. تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر - YouTube. تمرين رفع الأثقال
يعتبر من أهم التمارين المقوية للعمود الفقري والحارقة للدهون، ويمارسه المتمرّن عن طريق تثبيت الوزن على مستوى الركبة، ويحاول القيام محاولاً مسك الوزن، ويدفع بأوراكه للأمام بالتدريج. تمرين الشد
هذا التمرين يقوّي أسفل الظهر والعضلات في وسطه ويقوّي عضلات الأكتاف ويعرّضها، وذلك من خلال إمساك المتمرّن بكرة الشد بيده اليمنى، ثم يسحب بيده اليسرى حتى تصل فوق رأسه، ثم يعود للوضعية الأولى، ويعيد التمرين مرة أخرى بيده اليسرى. تمرين عضلات الأكتاف
هو تمرين يجعل الظهر مرناً أكثر، ويخفف من الآلام، ويقوّي عضلات الرقبة، وعضلات الأكتاف وعضلات الظهر، ويمكن للمتمرّن القيام به من خلال وضعه لخشبة، ثم يمسك بها ويأخذ نفساً عميقاً ويثبت على هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية، ويكرر التمرين خمس مرّات.
تمرين إمالة الحوض
سيساعد تمرين إمالة الحوض على استقامة أسفل الظهر، للقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك ووضع قدميك على الأرض واثني ركبتيك. شد عضلات بطنك مع حافظ على استقامة ظهرك. ابقَ في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وتنفس بشكل طبيعي. عد إلى نقطة البداية. قم بهذا التمرين على مجموعتين كل واحدة منها 10 مرات. 2. تمرين رفع الذراع والساق
يمكنك شد ظهرك المنحني من خلال تمرين رفع الذراع والساق. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
استلق على بطنك مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض (يمكنك وضع منشفة تحتها). حافظ على ساقيك مستقيمة وذراعيك ممتدة فوق رأسك. ارفع إحدى يديك ببطء عن الأرض، وانتظر لحظة ثم أنزلها مرة أخرى على الأرض. كرر الآن هذا مع ذراعك ورجلك الأخرى. كرر هذا التمرين عدة مرات. ممارستك التمارين الرياضية بانتظام طريقك الوحيد لعلاج الظهر المنحني طبيعياً ، وللحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتقوية أعلى الظهر، لذا احرص على ممارستها بانتظام كي لا تضطر لعمل جراحي لحل مشكلتك.
تحتضن صالة حسن مصطفى بأكتوبر مباراة من العيار الثقيل تجمع بين الأهلي والزمالك، مساء اليوم الإثنين 19 أبريل، في لقاء فاصل بين الفريقين لتحديد بطل الدوري المصري لكرة اليد موسم 2020/2021م. وسيوفر كورة 365 لمتابعيه مشاهدة مباراة الأهلي ضد الزمالك بث مباشر اليوم، وذلك مع انطلاق صافرة البداية المقرر لها في تمام الساعة 9:00 مساءً بتوقيت القاهرة، أي العاشرة بتوقيت مكة المكرمة، وستنقل المواجهة على الهواء عبر قناة أون تايم سبورت (3) بأداء صوتي للمعلق خالد خيري. تساوى القطبين في النقاط برصيد 46 لكل منهما، ليلجأ الفريقين إلى مباراة فاصلة أقيمت الجمعة، لينتهي اللقاء بينهم بنتيجة 28 مقابل 28 ليتم تأجيل تحديد البطل إلى هذه المباراة الفاصلة الأخرى. ويدخل الأهلي اللقاء وهو يعلم قوة الخصم، ولكن سيحاول بكل تركيز عالي خطف الفوز وحسم الأمور من الأشواط الأصلية للتتويج بلقب كرة اليد. بينما الزمالك الذي يمتلك لاعبين مميزين، يدرك أهمية المواجهة، ولكن سيخوض اللقاء بكل قوة وتركيز عالي، فهو سيكون حذر في هذه الموقعة ويحاول اقتناص الفوز من أنياب الخصم. الجدير بالذكر أن في حال التعادل سيحتكم الفريقين إلى ركلات الترجيح لحسم بطل الدوري، وهذا حسب ما صرحت به لجنة المسابقات.
مباراه كره اليد اليوم بث مباشر الان مصر
تقام مباراة كرة اليد بين الأهلي والزمالك في بطولة دوري المحترفين بتمام الساعة العاشرة من مساء اليوم الإثنين على مجمع صالات الدكتور حسن مصطفى بالسادس من أكتوبر، والتي تحدد بطل النسخة الحالية من دوري المحترفين للموسم الجاري 2021. تنطلق مباراة الأهلي والزمالك في كرة اليد في تمام الساعة العاشرة مساء اليوم عبر شاشة «أون تايم سبورتس 3» ويعلق عليها خالد خيري، والتي ستحدد بطل الدوري في الموسم الجاري بعد أنهى الفريقين الدوري برصيد 42 نقطة لكل فريق بعد الفوز في كافة المباريات باستثناء مباراة وحيدة. وخسر الأهلي أمام الزمالك فقط، بينما خسر الزمالك أمام سبورتنج، وذلك في النسخة الجارية. الأهلي والزمالك في كرة اليد.. مباراة حاسمة
وكان الأهلي والزمالك قد تعادلا في يوم الجمعة الماضية ليتقرر مواجهة الفريقين اليوم الإثنين في لقاء حاسم، حيث تنص اللائحة على أنه في حالة تعادل الفريقين في الوقت الأصلي للمباراة سيتم الاحتكام لوقت إضافي مدته 10 دقائق على شوطين، وفي حالة التعادل مجدداً ستكون ركلات الترجيح هي الفيصل لتحديد بطل دوري المحترفين.
يواجه اليوم منتخب مصر الأولمبي ضد منتخب فرنسا الأولمبي لكرة اليد في مباراة الدور نصف النهائي من أولمبياد طوكيو 2020، وسوف نقوم بنقل البث المباشر لمباراة مصر ضد فرنسا والتي من المقرر لها اليوم الخميس 5 أغسطس 2021، وتقام مباراة مصر وفرنسا بث مباشر في تمام الساعة العاشرة صباحاً بتوقيت القاهرة والحادية عشر بتوقيت مكة المكرمة. وسيخوض المنتخب المصري المباراة أمام المنتخب الفرنسي يوم الخميس المقبل في تمام الساعة العاشرة صباحًا في مباراة ينتظرها كل عشاق كرة اليد، حيث ضمن المنتخب المصري في التنافس على ميدالية أولمبية خاصة أنه في حال التأهل للمباراة النهائية سينافس على ميدالية ذهبية أو فضية، وفي حال خسر سيخوض مباراة نارية على الميدالية البرونزية، بينما تأمل الجماهير المصرية في تأهل المنتخب الوطني لكرة اليد في التأهل إلى المباراة النهائية من أجل ضمان حصد ميدالية سواء ذهبية أو فضية. تاريخيا التقى المنتخب المصري بنظيره الفرنسي في 5 مباريات رسمية من قبل، لم ينجح خلالها المنتخب المصري من تحقيق أي فوز رسمي يذكر من قبل على المنتخب الفرنسي، فيما كان الفوز من نصيب الديوك الفرنسية في جميع تلك المواجهات. لمشاهدة مباراة مصر وفرنسا كرة يد بث مباشر << أضغط هنا >>
لمشاهدة مباراة مصر وفرنسا كرة يد بث مباشر << أضغط هنا >>