إن كنت تحاول الحصول على مظهر قوي ومتوازن في الجزء العلوي من الجسم، يجب عليك الاهتمام بعضلات منطقة الظهر، حيث يحرص أغلب المبتدئين على ممارسة التمارين الخاصة بالمناطق الظاهرة، ويهملون منطقة الظهر. وفي حالة كنت في ترغب تقوية منطقة الظهر بهدف الحصول على شكل متناسق أو تقوية عضلات الظهر للحفاظ على توازن الجسم. في هذا المقال عزيزي القاريء ستتعرف على تمارين الظهر بالبار وكيفية القيام بها. ما هي تمارين الظهر بالبار
هي التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام البار، والتي قد تساعد في تقوية عضلات الظهر، وإظهار تناسقها، كما تساعد في التخلص من الدهون الموجودة بمنطقة الظهر. ومن التمارين المستخدمة:
الرفعة الميتة (Barbell Deadlift). الانحناء باستخدام الرفعة الميتة (Bent-Over Barbell Deadlift). الانحناء مع توفير الدعم لمنطقة الرأس. تمرين البار على شكل حرف التي (Standing T-Bar Row). تمرين (Barbell Row – Prone; Wide-Grip). تمرين (Barbell Good Morning). تمرين (Barbell Good Morning – Wide-Grip). تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر. والآن عزيزي القاريء وقد تعرفت على أسماء تمارين الظهر بالبار، لابد أنك تتسائل عن طريقة القيام بها، لذا ستكون الأسطر القادمة عن طريقة القيام بكل تمرين مع وجود صور توضحية.
تمارين عضلة الظهر - 12 تمرين لتعريض و تضخيم عضلة الظهر
تمرين اللوح الجانبي (Side plank)
يساهم تمرين اللوح الجانبي في تحسين وضعية الظهر واستقامته، من خلال تنشيط وتقوية العضلات الجانبية للجذع، إضافة إلى أنه يساعد في تقوية عضلات الأرداف والألية. تمرين جسر اللوح العكسي (Reverse Plank Bridge)
يساعد تمرين جسر اللوح العكسي في تعزيز مرونة وتقوية عضلات الرقبة والصدر والكتفين، وذلك يساهم في تنشيط العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والذي بدوره يساعد على دعم استقامة الظهر وتقوية عضلاته. وضعية الكوبرا (Cobra Pose)
وضعية الكوبرا هي إحدى تمارين التمدد التي تعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وأنواع معينة من عضلات العمود الفقري المسؤولة عن شد الظهر وتمنع تحدبه. تمارين فقرات الظهر بالصور. تمرين وضعية الطفل (Child's pose)
وضعية الطفل هي إحدى تمارين اليوغا والاسترخاء، والتي تساعد على تمدد واستطالة عضلات أسفل الظهر والرقبة، والأرداف، والفخذين، والذي بدوره يعزز من مرونة الظهر ويساعد في تنشيط الدورة الدموية في عضلات ومفاصل الظهر. يمكن إجراء هذا التمرين بعد تمارين الكوبرا، لتحقيق ثبات واستقرار الظهر من خلال الأسلوب العكسي لكلا التمرينين. تمرين وضعية القطة والبقرة (Cat cow)
يساعد تمرين وضعية القطة والبقرة على تقليل الشد العضلي في جذع الجسم والرقبة والكتفين، إضافة إلى أنه يساهم في تدليك العمود الفقري ويعزز من نشاط الدورة الدموية فيه.
تمارين الظهر بالصور - افضل كيف
تمرن ببطئ و لا تسرع فتحريك الوزن لتفادى اصابة المرفق او الكتف. قم بالنظر الى الامام مباشره و لا تنظر الى الوزن عندما يتحرك للاعلي و الاسفل. ملاحظه مهمة: ربما تشاهد الكثير من الممارسين يقومون بسحب البار خلف الراس، كما كنت افعل انا. اياك و فعل ذلك، فاحتمال تعرضك لاصابة فالرقبه كبير جدا، و لهذا قم بالسحب للامام كما هو مبين فالصور و الفيديو. التمرين 6: كابل راو cable row)
cable row يقوم ذلك التمرين بتقويه عضلات الظهر بالموازاه مع تقويه عضله الكتف و البايسابس. خذ حذرك عند تطبيق التمرين خاصة اذا كنت تعانى من اصابة اسفل الظهر او فالكتف. شاهد الصور لتعلم طريقة ممارسه التمرين بالاضافه الى مشاهدة ذلك الفيديو ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين
يجب ان تشعر ان الظهر يعمل و لهذا وجب التركيز فالتمرين لكي لا يتغير هدف التمرين من تقويه الظهر الى تقويه البايسابس. لا تقم بتقويس ظهرك و اجلس و ظهرك قائما مع اخراج الصدر عند سحب الوزن. تمارين الظهر بالصور - افضل كيف. توقف مدة ثانية =على الاقل عند نهاية حركة السحب. لا تارجح ظهرك ذهابا و ايابا فمحاوله لرفع الوزن. التمرين 7: التعلق بالبار pull-up)
pull-up يعتبر ذلك التمرين من التمارين المفضله لدي.
تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب
التمرين 4: دامبل بول اوفر dumbbell pull over)
dumbbell pull over ذلك التمرين يقوى عضله الظهر كما انه يقوم بتمرين الصدر، الكتف، اليدين، و البطن. الكثير من الممارسين بما فيهم انا يطبقون ذلك التمرين فتمرين عضله الصدر. و لكننى بعد قراءه الكتب و المجلات صححت فكرتى و اصبحت امارسها لتمرين عضله الظهر و لهذا لا تتعجب عند ذهابك للصاله و مشاهدة العديد من الاشخاص يمارسونها مع تمارين عضله الصدر. كالعاده شاهد الصور فطريقة تطبيق ذلك التمرين زياده الى ذلك الفيديو. ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين
تاكد من احكام القبضه جيدا على الدمبل
ركز جيدا عند التمرين و هذا باستخدام اجنحه ظهرك بدلا من التارجح بالوزن ذهابا و ايابا. لا تقم برفع ظهرك للاعلي خاصة عند انزال الوزن. تمارين علاج الام اسفل الظهر بالصور. لا تقم بانزال الوزن عديدا. التمرين 5: السحب من اعلي lat pulldown)
lat pulldown ذلك التمرين مخصص اساسا لتقويه عضله الظهر على الرغم من استخدام عضلات البايسابس و الكتف لتطبيق التمرين. حذارى من ذلك التمرين اذا كنت مصابا اسفل الظهر. شاهد الصور فطريقة تطبيق ذلك التمرين زياده الى ذلك الفيديو. ما يجب ان تتذكرة عند قيامك بهذا التمرين
لا تارجح الجسم لانزال الوزن
لا تقم بالرجوع الى الوراء بمسافه طويلة، قم بالرجوع بمسافه حوالى 3 سم.
6 - كرر العدد المطلوب حتى الإنتهاء. أشهر الأخطاء: 1 - لا تجعل ظهرك فى حالة مقوسة أثناء النزول بل اجعله دائما مستقيما حتى لا تتسبب فى إصابة منطقة أسفل الظهر. 2 - لا تجعل البار بعيدا عنك و بجب أن تتأكد من وضع البار فوق متصف قدمك و الصعود يكون مباشرة للأعلى. تمارين استقامة الظهر بالصور - ويب طب. 3 - لا تقوم بالنزول بعضلة الموخرة و تؤدى مثل تمرين الإسكوات بل قم بثنى ركبتك قليلا فقط أثناء النزول. 2 - تمرين العقلة ( Pull-up) تمرين العقلة من أقوى التمارين المؤثرة فى عضلة الظهر و له أكثر من شكل و نوع و المشكلة الوحيدة أنه يكون صعب فى البداية لأنه يسهدف أكثر من عضلة مثل الباى و الساعد و أفلب عضلات الظهر و لكن مع الإستمرارية ستستطيع أن سفعله بسهولة. طريقة التمرين: 1 - ضع يديك على العقلة بإحكام. 2 - قم بسحب جسدك إلى الأعلى حتى يرتفع ذقنك إلى مستوى العقلة. 3 - قم بالنزول إلى نقطة الأسفل مرة أخرى ببطء و كرر العدد المطلوب حتى الإنتهاء. معلومة: تحدثت عن تمرين العقلة الخلفى ( pull-ups) فقط لأنه يكون أكثر تركيزا و تأثيرا على عضلة الظهر و لاكن هناك موضوعا كاملا عن تمرين العقلة و عن أنواعه و كيفيه ادائه خطوة بخطوة 3 - تمرين التجديف بالبار ( Bent-Over Row) القبضة العادية القبضة المعكوسة من أقوى التمارين لإستهداف عضلة الترابيس السفلية و الوسطى, المجنص و الكتف الخلفى.
أهمية تمارين استقامة الظهر
تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة وسلامة العضلات والعظام والمفاصل وحتى الأعصاب، إضافة إلى أنها تدعم العمود الفقري من حيث القوة والمرونة والاتزان، مما تجعله أقل عرضة للإصابة بالمشكلات الصحية، مثل آلام العضلات والمفاصل، أو الإصابات، وليس ذلك فحسب، بل تمنح الجسم مظهر صحيًا ومتناسقًا، مما قد تزيد من ثقة المرء بنفسه.
مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 مترجم قصة عشق مسلسل ابنة السفير الموسم الثاني الحلقة 22 مدبلج بالكامل بجودة HD على موقع قصة عشق، يبحث مئات الملايين حول العالم من عشاق المسلسل التركي ابنة السفير الحلقة 22 مترجم موقع قصة عشق والتي كانت مليئة الأحداث الجذابة والشيقة والدرامية والرومانسية التي نالت من إعجاب عشاق مسلسل ابنة السفير الموسم الثاني قصة عشق ٢٢ ، وسنقدم لكم مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 من ابنة السفير قصة عشق مترجمة كاملة للعربية بجودة HD على موقع قصة عشق. ويبحث مئات الملايين حول العالم عبر محركات البحث على جوجل عن مسلسل ابنة السفير الجزء الثاني الحلقة 22 قصة عشق مترجمة كاملة، حيث تعتبر من أكثر الحلقات مشاهدة ومتابعة، والان نقدم لكم مسلسل ابنة السفير الحلقه٢٢ كاملة مترجمة للعربية HD على موقع قصة عشق. مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 كاملة مترجمة للعربية HD لودي نت المسلسل والعمل على متابعة أحداثه والتي من المقرر أن يتم عرضها على موقع قصة عشق، وحيثُ ستكون الحلقة التي سيتم عرض مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 مترجمة باللغة العربية بالنسبة للمتابعين العرب الذين يشاهدون المسلسل، ويتابعون الأحداث التي تدور فيه.
موقع قصه عشق ابنه السفير الحلقة 18
وحيثُ يعد مسلسل ابنه السفير الحلقه ٢٢ هو من المسلسلات التركية، التي اشتهرت في الوقت الأخير من خلال عرضه بالتمثيل الجيد والكبير والمواءمة الكبيرة ما بين الادوار التي يقوم بها المثلون والابطال في المسلسل، وازداد أعداد المتابعين لها والمشاهدين، وفي الاجابة عن سؤالنا هذا سنوضح لكم ما هي الترددات التي يمكن من خلالها مشاهدة ومتابعة مسلسل ابنه السفير الحلقة الثانية والعشرون. موقع قصة عشق مسلسل ابنة السفير Archives – تركيا اليوم. ابنة السفير٢٢ ريم نت ابنة السفير ٢٢ ، الكثير من عشاق المسلسلات التركية ينتظرون عرضه بشغف كبير من أجل مشاهدة مسلسل ابنه السفير الحلقه 22 الموسم الثاني ويشارك في تمثيل مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 لودي نت المع نجوم الدراما التركية، كما تدور أحداثه مشاهدة مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 الثانية والعشرون مترجم ابنة السفير ٢٢ موقع يوبست. ابنة السفير الحلقة 22 Dailymotion القنوات الناقلة للموسم الثاني من مسلسل إبنة السفير22 الجزء الثاني يمكن مشاهدة المسلسل عبر المنصة الإلكترونية شاهد دوت نت ومن خلال قناة ستار تي في، مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 dailymotion. بعد تقديم كل ما يتعلق بمسلسل إبنة السفير الذي حقق نجاح كبير من المتوقع الكثير من نسبة المشاهدة كما حقق في موسمه الأول ومنذ بداية عرض مسلسل ابنة السفير ح٢٢ وبدأ في الانتشار بشكل سريع مثل البرق وأعجب كل محبي المسلسلات التركية وبدأ يشغل الحديث عن ابنة السفير 22 بينهم واهتموا كثيرا بمعرفة مسلسل ابنة السفير الحلقة ٢٢مترجمة للعربية HD ، ابنة السفير 22 شاهد نت عرضه والقنوات الناقلة له لذلك قدمنا هذا المقال مسلسل ابنة السفير ح 22.
موقع قصة عشق ابنة السفير 3
ويعتبر مسلسل ابنة السفير واحد من أكثر المسلسلات متابعة في...
مسلسل البراءة الحلقة 3 الثالثة قصة عشق
مسلسل البراءة الحلقة 3 يغلب عليه الطابع الدرامي التركي المشوق والمثير للأحداث. مسلسل ابنة السفير الحلقة 22 قصة عشق مترجمة كاملة - الموقع المثالي. وتدور أحداث المسلسل حول حياة بهار (دينز شاكر) ، فعندما وقعت ابنتها البالغة من...
مسلسل ابنة السفير على mbc الجزء الثاني
قصة حب مستحيلة بين ناره ابنة السفير و سنجار ابن عامل بسيط في موغالا. ناره و سنجار وقعا في حب بعضهما منذ اللحظة التي تقابلا فيها...
مسلسل ابنة السفير الحلقة 39 مترجمة للعربية قصة عشق
ويعتبر مسلسل ابنة السفير من أكثر المسلسلات التركية بل العربية والهندية مشاهدة نظراً للتشويق والرومانسية في أحداث مسلسل ابنة السفير Sefirin Kızı. مسلسل ابنة السفير الحلقة...
مسلسل منزلي الحلقة 30 الثلاثون مترجمة قصة عشق
مسلسل منزلي الحلقة 30 هو مسلسل تركي جديد من بطولة الفنانة ديميت اوزديمير والفنان ابراهيم سيليكول، حيث يعتبر مسلسل منزلي من اكثر المسلسلات مشاهدة على الوطن...
مسلسل ابنة السفير الحلقة 36 مترجمة قصة عشق
مسلسل ابنة السفير الحلقة 36 مترجمة Sefirin Kızı 36 عبر قصة عشق ، سيتم عرض الحلقة الجديدة من ابنة السفير على الشاشة.
نجح Star TV في ملء أمسيات الإثنين بالمسلسل الطموح...
مسلسل جانبي الأيسر الحلقة 6 مترجمة قصة عشق
يتحدث المسلسل عن أصدقاء الجامعة الأغنياء والذين يعتبرون أن الحياة مجرد متعة ولعب، عندما يتقابلون مع شابة فقيرة يظنون أنها من العائلات الغنية. ومن هنا تبدأ...
ظهور اللباس الداخلي لبطلة مسلسل ابنة السفير مع زحمة التصوير.. شاهد
التقط الصحفيون صورا للنجمة التركية بطلة مسلسل «ابنة السفير» نسليهان أتاغول مع زوجها، النجم قادير دوغلو خلال خروجهما من عرض مسرحي.