قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه. الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر. 5. تمرين الضغط علي الحديد: ( الضغط علي الأثقال)
قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك. قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية. لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر. 6. تمرين هز الكتف بالدمبل:
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك. تمارين الكتف !! التي تضمن لك تعريض بسرعة ( الدمبل فقط ) شرح كامل - YouTube. شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق. الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية. 7. تمرين دفع الكتف إلي أعلي:
قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية. دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات.
- كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
- تمارين الكتف !! التي تضمن لك تعريض بسرعة ( الدمبل فقط ) شرح كامل - YouTube
- 7 تمارين الكتف بالدمبل فقط (جدول تدريبي) - Dumbbell / at home - YouTube
- قل خيرا أو اصمت (خطبة)
كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام
[1]
كأس القرفصاء
يعتمد هذا التمرين على عدة خطوات لابد من اتباعها بالترتيب وهي:
الوقف على القدمين بشكل عريض أكثر من العرض الطبيعي للكتف. الإمساك بالدمبل في الأيدي الاثنتين ووضع الأيدي ناحية الصدر. الجلوس على شكل القرفصاء. ثم نبدأ بالوقوف والجلوس عدة مرات بهذا الوضع. يعزز هذا الوضع من حركة الخاصة بمنطقة الورك والصدر. الكلين دمبل
يعتمد هذا التمرين على هذه الخطوات:
في البداية يتم قلب المعصم بحيث يتم الاتجاه ناحية الأمام. ثم رفع الأوزان ناحية الكتف، من المفضل القفز بشكل قليل من على الأرض. مع فرد الساق بشكل بطيء من أجل الوقوف. والحركة التالية هي خفض الدمبل إلى ناحية الفخذ. والانتقال بعد ذلك إلى وضعية القرفصاء وتكرار هذا الوضع. يعمل هذا التمرين على بناء الأنسجة بشكل قوي الخاصة بالعضلات الضعيفة. وتساعد أيضاً على وصول الدم بشكل كامل إلى جميع أجزاء الجسم من العضلات والركبة والأكتاف والذراع. استخدام الذراعين في حمل الدمبل
يعتمد هذا التمرين على الذراعين وذلك عن طريق:
يتم تناول الدمبل في الذراعين الاثنين. ثم خفضهما إلى الأسفل ورفعها أعلى القدم قليلاً. كيف تلعب تمرين كتف جانبي بالدمبل - كمال أجسام | أكبر موقع متخصص فى مجال كمال الأجسام. لابد السماح لمنطقة الخصر من التمدد والذهاب. ثم بعد ذلك نرجع في إلى نقطة البداية ولكن ببطء.
تمارين الكتف !! التي تضمن لك تعريض بسرعة ( الدمبل فقط ) شرح كامل - Youtube
يقوم اللاعب بالتوقف قليلاً ثمّ إنزال الأوزان ببطء. يكرر التمرين 20 مره. تمرين رفرفة بالدمبل: يستخدم عضلات الكتف الخلفية وعضلات الوسطى والأمامية وعضلة الترايسبس. ويتم من خلال: يتم مسك زوج من الدمبل وترك الذراعين جانباًً وتوجيه راحتي اليدين اتجاه بعضهما. يجب المحافظه على استواء العمود الفقري. يتم رفع الذراعين للأعلى وإلى خارج جانبي الجسم؛ حتى يصبح موازي للأرض. يتم التوقف قليلاً ثمّ إنزال الوزن ببطء مره أخرى إلى وضع البداية. تمرين الدمبل: يتم استخدام عضلات الكتف الخلفية والعضلات الكتف الخلفية وعضلات الوسطى والأمامية وعضلة الترايسيبس. ويتم من خلال: يقوم اللاعب بالاستلقاء على البطن وعلى كرسي مستوي. يتم مسك الدامبل وثني اليد قليلاً ويبدأ التمرين من الأسفل. يتم رفع الدمبل إلى الأعلى مع إبقاء ثني اليد حتى أعلى الظهر، ثمّ يتم التوقف قليلاً. يتم إنزال الدمبل ببطء إلى وضع البداية ويتم تكرار التمرين 15 مرة. 7 تمارين الكتف بالدمبل فقط (جدول تدريبي) - Dumbbell / at home - YouTube. تمرين سحب أفقي بالدمبل: يستخدم العضلات الوسطى والعضلات الكتف الخلفية والأمامية وعضلة الظهر. ويتم من خلال: يقوم اللاعب بالوقوف بشكل مستقيم وفتح الأرجل بعرض الأكتاف. وحمل زوجين من الدمبل براحتي اليدين موجهتين إلى الداخل ويجب تركهما على الجانبين.
7 تمارين الكتف بالدمبل فقط (جدول تدريبي) - Dumbbell / At Home - Youtube
هذه هي حركة العزلة التي لا تتطلب الأوزان الثقيلة. ركز على تقلص العضلات والحفاظ على توتر مستمر في العضلات حيث لا تلمس جسمك بالأوزان ولا ترتاح في القاع. حافظ على ثبات جسمك أثناء الحركة ولا تستخدم التأرجح أو الزخم لرفع الأثقال. حافظ على إبهامك أقل من أصابعك الصغيرة (كسكب الماء من إبريق) لتأكيد المزيد على الرأس الجانبي للحذف. أداء المرحلة السلبية للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
الرفرفة الجانبية بالدمبل هو تمرين العزل لرأس الجانب للعضلة الكتف الجانبية. يسمح بحركة أكثر صرامة وتحكمًا أفضل في الأوزان أكثر من الإصدار الثابت. يمكن إجراء التمرين في بداية التمرين في حالة الرغبة في استخدام مبدأ ما قبل الاستنفاد أو في منتصف التمرين وفي نهاية التمرين من أجل التطوير الكامل للكتفين. الرفرفة الجانبية بالدمبل
تجهيز تمرين الرفرفة للكتف الجانبي
أمسك بزوج من الدمبل واجلس في نهاية المقعد مع قدميك بثبات على الأرضية. امسك الدمبل قليلاً إلى جانب جسمك للحفاظ على توتر مستمر في عضلات الدالية. وسوف يكون هذا الموقف البداية. كيف تلعب تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل
حافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم واستنشاق الأوزان للأعلى والمرفقين معك منحني قليلاً. استمر في رفع الأوزان إلى نقطة تكون فيها ذراعيك موازية للأرض. امسك في الجزء العلوي لثانية واحدة واضغط على الكتف بدلاً من إعادة الأوزان ببطء إلى الموضع السفلي دون أن تلمس جسمك. تنفس في الجزء السلبي من الحركة. كرر للمبلغ المطلوب من ممثلين. اسرار تضخيم الكتف الجانبي بالرفرفة
اختيار الوزن الذي بصوت عال لك لأداء 8-12 ممثلين صارمة ولا تذهب ثقيلة جدا.
ومن هنا قال الناس من قديم:إذا كان الكلام من فضة كان السكوت من ذهب. وقال الشاعر:
إحفظ لسانك أيها الإنسان***لا يلدنك إنه ثعبان. كم في المقابر من قتيل لسانه***كانت تهاب لقاءه الشجعان. حتى في الدنيا وليس في الآخرة فقط،يجد الإنسان نتيجة أخطاء اللسان ،فيؤذي ويصاب بالأضرار الجسيمة بسبب لسانه. فلتات اللسات هذة يجب الحذر منها. قل خيرا أو اصمت (خطبة). وقالوا: أنت مالك الكلمة ،فإذا قلتها ملكتك. ولهذا لا ينبغي ان يكون الإنسان ثرثاراً...
وأكثر الناس الذين يكثرون الكلام يخطئون ،ويصبحون مضغة في الأفواه. ولهذا يجب على المؤمن الذي يراقب الله ويخشاه ، أن يعلم بأن كلامه من عمله محسوب له أو عليه ،فإن قلم التسجيل الإلهي لا يعدو كلمة يتفوه بها الإنسان إلا ويدونها في كتاب. قال تعال:"ولقد خلقنا الإنسان ونعلم ما توسوس به نفسه ونحن أقرب اليه من حبل الوريد إذا يتلقى المتلقيان عن اليمين وعن الشمال قعيد ما يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد". (ق/16_18)
فمن علم أن كلامه مثل عمله تماماً مكتوب ومحسوب ومحصى عليه ،قل كلامه إلا فيما يعنيه ،وهذة هي السلامة. فقل خيراً تغنم ، واسكت عن شر تسلم. المصدر كتاب (فتاوي معاصرة) للشيخ الدكتور يوسف القرضاوي. اتمنى الفائدة للجميع.
قل خيرا أو اصمت (خطبة)
وفي الحديث المشهور: « وَهَلْ يَكُبُّ النَّاسَ فِي النَّارِ عَلَى وُجُوهِهِمْ، أَوْ عَلَى مَنَاخِرِهِمْ؛ إِلاَّ حَصَائِدُ أَلْسِنَتِهِمْ » صحيح - رواه الترمذي.
كثيرون يقضون وقتهم وجهدهم في السّعي بالكلام والشعارات والمواقف من أجل إثبات أنّ الآخرين ليسوا على حقّ، وأنهم من أهل الغضب الإلهيّ ويستحقّون عذاب الله تعالى. مواقع إلكترونيّة وفضائيّات، وأناس من هنا وهناك، يبدأون نهارهم ويختمونه باستحضار الكلام الّذي يؤجّج المشاعر البغيضة، وإثارة الفتن والنّعرات، وكأنهم باتوا خزّان رحمة الله، وأمناء على جنّته وناره، يوزّعون النّاس، هذا للنّار وذاك للجنّة، فيما المطلوب منا أن ننشغل بعيوبنا وإصلاح أنفسنا، وأن نقضي أوقاتنا كيف نربي أنفسنا على أن نكون من العباد المخلصين لله والصّالحين، لنكون الأمناء على دينه ورسالته، الناشرين لكلّ خير ومحبة بين الناس، يهدونهم بالموعظة الحسنة والكلمة الطيبة، والموقف الّذي يؤالف بين القلوب، ويفتح العقول بعضها على بغض. وبدل أن يصرخ البعض ليل نهار من أجل إدخال الآخرين النّار والحكم عليهم بالعذاب، فليقولوا خيراً أو لصيمتوا، وليعملوا بالكلمة والموقف على إراحة الواقع من الفتن والفوضى، ويكونوا سعاةً للإصلاح الفعلي التنويري الهادف إلى بناء القلوب والعقل على أن تكون من طلاب جنّة الله تعالى، فالتمنّيات أن تصرف الجهود والكلمات من أجل ذلك، وأن يعمل الجميع على رأب الصَّدع، واختيار الكلمة المناسبة، وتقريب المسافات، واعتماد الحوار الهادئ، واعتماد لغة التّسامح والحكمة والوعي.